አንዳንድ ጊዜ እራስዎን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ነው, በተለይ መብላት ከፈለጉ (እና የማይፈልግ?). በምግብ ጥናት ተቋም ውስጥ ምርምር በተደረገበት ወቅት ምግብ ነክ ባለሙያዎች በቀን ስንት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያገኙ ለማስላት ተጠይቀው ነበር. በውጤቱም ባለሙያዎች እንኳ ቢያንስ 10 በመቶ የሚሆኑትን ደንቦች አልነበሩም. ስለዚህ, የምንበላው እያንዳንዱን ነገር ከተመለከትን በኋላ, ክብደት መቀነስ የማንችለው ለምን እንዳልሆነ ለመረዳት ቀላል ነው. በኋላ ላይ እንደገና ክብደት እንዳያሳጡ እና በዚህ ርዕስ ላይ ውይይት ስለሚደረግ ክብደትዎን በትክክል እንዴት እንደሚቀንስ.
ይህ ችግር መፍትሄ ሊያገኝ ይችላል: እርስዎ የሚበሉትን ሁሉ ለመጻፍ ማስታወሻ ይጀምሩ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ዘዴ በአግባቡ እንድትቀጩ ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ ለምግብነት ያለዎትን አመለካከት ይቀይረዋል. አንድ ሙከራ ተካሂዶ ነበር: የተወሰኑ አልሚ ምግብ ባለሙያዎች በየእያንዳንዱ ማስታወሻ የቸኮሌት ባር ላይ ጻፈው, በእያንዳንዱ እንክርዳላ ሲበሉ, የቀረውን ተሳታፊ ቀለል ያለ ካርቦሃይድ አመጋገብ እንዲሰጥ ተደረገ, መዝገቦችን አልያዙም. በውጤቱም, ማስታወሻ ደብተርን ያመሩት, በአመጋገብ ከሚመጡት ይልቅ ክብደታቸው በፍጥነት ጠፍተዋል. ከመጽሄቱ ጋራ ሲሰሩ ሁሉም ነገር ግምት ውስጥ ያስገባ ሲሆን ይህም የዝግመተ ለውጥ ክብደትን, ቁመትን እና ባህሪያትን ነው. በጣም የሚያስደንቀው ነገር: የቀረውን ኪሎ ግራም ቁጥር የተቀመጠው ማስታወሻ ደብተሮች በሚቀመጡባቸው ቀናት ቁጥር ላይ ተመስርቶ ነው.
ምንም እንኳን በምግብዎ ላይ ጥርጣሬ ቢያድርብዎም እንደዚ አይነት ማስታወሻ ደብተርዎን ለምን ጠቃሚ እንደሆነ እዚህ ላይ ያቅርቡ.
1. ለሰዓቱ ከተጠቀሱት ካሎሪቶች ቁጥር ትክክለኛውን ማወቅ ይችላሉ. የእኛ አመጋገብን የካሎሪ ይዘት መቀነስ ይቀናናል. በተለይ ከቤት ውጭ እራት ስንበላ ሁኔታ እየባሰ ይሄዳል. በ 2010 አንድ ጥናት ተካሂዶ ነበር: - 105 የተለያዩ ውስብስብ ምግቦችን በተለያዩ የምግብ ምግቦች ፋብሪካዎች ውስጥ ተፈትሸዋል. ጎብኚዎች በሎሎቻቸው ውስጥ የሎሎቶችን ብዛት እንዲወስዱ ተጠይቀው ነበር. እነዚህ ሳቢያዎች በአብዛኛው ከመጠጥ እና መክሰስ ጋር የተያያዙ ናቸው. ዋና ዋና ምግቦችን በተመለከተ, 38% ብቻ ምላሽ ሊሰጡ ይችላሉ. ይህ የሰው ልጅ ግንዛቤ ነው: ብዙ ሳህኖች ለመገመት በጣም ከባድ ነው. ከርቀት እና ከፍታ ተመሳሳይ ነው የሚሆነው.
ባለሙያዎችም እንኳን ይህንን ስራ መቋቋም አይችሉም. በአንድ ጥናት ውስጥ 200 የምግብ ምግቦች ለቃለ መጠይቅ ተካተዋል. ቀደም ሲል ይገኙባቸው የነበሩትን አንዳንድ ምግብ ቤቶች ውስጥ ባሉ ዋናዎቹ ምግቦች ውስጥ ያሉ ካሎሪዎችን ቁጥር ለመጥቀስ ተጠይቀው ነበር. በሚገርም ሁኔታ አንዳቸውም እንኳ ትክክለኛውን መልስ እንኳ ማግኘት አልቻሉም. በእያንዲንደ እቃ ሊይ ውይይት ከ 200 እስከ 700 ኪሎግራማዎች የተሇዩ አስተያየቶች ነበሩ. ስለዚህ, ማሰብዎን አቁሙ መቁጠር ይጀምሩ. የተለያዩ ምግቦች የኬሚካል ይዘት የሚያሳዩ በርካታ ጠረጴዛዎች አሉ.
2. ያልተነካኩትን ነዎት. ትላንት በልተዋቸው የተዘጋጁ ምግቦች ዝርዝር ዝርዝር, ለቁርስ, ለምሳ እና ለእራት የተበሉት በትክክል ምን እንደጠረጠሩ ያስታውሱ. እንዲሁም ለመሥራት በሚያደርጉት መንገድ ላይ ያለውን ቸኮሌት ማመሳከር እና ቡቃያዎቹን ማሸጋገርዎን እርግጠኛ ይሁኑ ... ካበሉት ዝርዝርዎንና ምን እንደተሞከሩ ያስቀምጡ.
እንደሚከተለው ነው-<ልጅቷ ማስታወሻ ትይዛለች, ሁሉም ነገር በትክክል ይመዘግባል ነገር ግን ለምን ክብደት መቀነስ ያልቻለችው ለምን እንደሆነ አይገባትም. ከዚያም ማታ ማታ ማኘክ ሁልጊዜ ያሰላታል ብላ ታስታውሳለች. በእውነቱ በ 9 ካሎሪ ውስጥ በእያንዳንዱ ትራስ ውስጥ, እና በመደበኛ ማሸጊያ ላይ አንድ መቶ የሚሆኑ ነገሮችን ይይዛል. የሚበሉት ነገር ሁሉ ከተመዘገቡ የምርቶች ምርጫ የበለጠ ትርጉም ያለው ይሆናል. ለምሳሌ, ቋሚ የካፒቼኖ (አንድ ኩባያ 320 ኪ.ካል) አዘውትሮ ትእዛዝ ካስቀመጡ, ማስታወሻ ደብተርዎን በመያዝ, ወደ 2 ዐው 3 ኪ.ግ. ብቻ ወደ መደበኛ ቡና መቀየርዎን እርግጠኛ ይሁኑ. የምግብ ጥቃቅን ትንበያዎች በዓመት እስከ ስድስት ተጨማሪ ፓውንድ ይመራሉ.
3. በመጨረሻም, የመጥፎ ምርጫዬን በእውነቱ ያውቃሉ. አንዳንድ ጊዜ አንዲት ሴት ብዙ አትክልቶችን እንደምትመገብ ናት. እሷም በአንድ ጎመን ላይ ተቀምጣለች - ብሮኮሊ, ባለቀለም, ብራሰልስ. እና በቀን ውስጥ የምትበላውን ሁሉ መጻፍ ከጀመረች በኋላ ብቻ በሳምንት አንዴ ወይም ሁለት ጊዜ ብቻ አትክልቶችን እንደበላች አወቀች ...
4. እርስዎ የተረዱትን ነገር ተረድተዋል. የህክምና ባለሙያዎች ምክር ይሰጣሉ-ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለመቀነስ እና ክብደትን እንደገና ላለመጨመር, ከመጠን በላይ መብላትን ማሸነፍ ያስፈልግሃል. ይህን ለማድረግ ምን ብቻ እንደሚመገቡ ብቻ ሳይሆን አብዛኛውን ጊዜ በበለበሉበት ወቅት በጣም ይመገቡት. ለምሳሌ ያህል, በሥራ ቦታ ምክንያት በቸኮሌት መጫወቻ ማሽን ውስጥ አንድ በጣም ብዙ ቸኮሌት ትመገባለህ. ወይም ብዙውን ጊዜ የወተት ሹካ ይጠጣሉ, ምክንያቱም ወደ ቤት ሲሄዱ ወደ ካፌ ይሂዱ. ወይም ደግሞ ቴሌቪዥን ሲመለከቱ አንድ ንጣፍ ነገር ይሳሉ. እንደዚህ አይነት ግንኙነት ሲፈጥሩ ለማቆም መሞከር ይችላሉ. ፍሬ ወይም ቤሪ በእጆቹ ላይ አቆይ. ሌላ ወደ መንገድ ቤት ይምረጡ-በአቅራቢያ ያለ መናፈሻ ካለ በእግር ይውሰዱ. ጭንቀት እንድትበሉ ካደረጋችሁ ከቤት ወጥ ቤት ይልቅ ወደ መታጠቢያ ቤት ይሂዱ - በእጥልፍ አረፋ ይዝናኑ.
ተጨማሪ ጉርሻ-አንዴ እያንዳንዱን ምግብ መቆጣጠር ሲጀምሩ, ሳያደርጉት በዝግታ ይይዛሉ, እና ሳያስቡ እና ሚዛናዊ በሆነ መንገድ ከመብላትዎ በፊት የመጠጣት ስሜት በጣም ፈጣን ይሆናል.
5. ከተገኘው ውጤት ጋር ይወዳደራሉ. ማስታወሻዎ ስህተትዎን ለማስተካከል እና ተለዋዋጭነቶችን ለመከታተል ይረዳል. ለምሳሌ, የኪኮግራሞቹን ብዛት ባለፈው ወር ካለው ጋር በማነጻጸር, ክብደትን ፍጥነት ለመቀነስ እና እነዚህን የመሳሰሉ ምርቶችን የሚወስኑ ምርቶችን መምረጥ.
አንዳንድ ጊዜ እና በጥቂቶች ይካፈሉ. አንድ ወር ሙሉ ብትታደስም አንድ ሳርና ጥሩ ጣዕም ካልበላችሁ, ትንሽ የሆነ ጣፋጭ ምግብ ለመመገብ ይችላሉ. ትመለከታለህ, ትወደዋለህ.
ማስታወሻ ደብተር እንዴት እንደሚይዝ
ወርቃማውን አማካኝ
መጽሐፉ እንደወደዱት ማዘጋጀት ይችላሉ - ምንም አይደለም. በእጅ መጻፍ ከፈለክ ወፍራም ማስታወሻ ደብተር ሊኖርህ ይችላል ወይም ማስታወሻ ደብተር ልትገዛ ትችላለህ. ማተም ከፈለጉ በቤትዎ ኮምፒተር ውስጥ የኤሌክትሮኒካዊ ስሪት ያዘጋጁ. ከሁሉም በላይ, መዝገባችሁ መዝናናት የሚያስደስት ነው. በደስታ የተደረጉ ሁሉም ነገሮች የበለጠ ውጤታማ እና ውጤታማ ናቸው.
ለመጻፍ እጅግ በጣም አስፈላጊው መረጃ: የምግብ ጊዜ, ምን ያህል በልተዉ እና ምን ያህል? ከበላህ በኋላ ማስታወሻዎችን ማዘጋጀት የተሻለ ነው. በቀኑ መጨረሻ ለማጠቃለል ሲፈልጉ ሁሉንም ዝርዝሮች ለማስታወስ አስቸጋሪ ይሆናል. የኮምፒተር ሥሪት ካለዎት, ትንሽ ምግብ ማጠራቀሚያ በመፅሀፍ ትንሽ ረጅም ማስታወሻ ደብተር በመያዝ, ለምሳሌ, አንዳንድ ጊዜ ምግብ ቤት ውስጥ እራት ከተበላ በኋላ የምግብ እቃዎችን በመጠቆም በቦታው ላይ መብላትና መጠጣት ትችላላችሁ.
ምንም ነገር አላስፈላጊ
ማስታወሻዎ በጣም ጠቃሚ የሆኑትን መረጃዎች ብቻ እንዲያንጸባርቁ የሚያደርጋቸውን ማስታወሻዎች ያደራጁ. ለምሳሌ, አንድ ነገር ለማኘክ የሚያስፈልግዎ ከሆነ, ገጾቹን ወደ ሁለት ዓምዶች ዘልለው ይለፉ. አንድ በአንድ ምን ያህል ምግብ መብላት እንደሚፈልጉ ይመዘግባሉ, በሌላኛው ደግሞ ምን ያህል ፈጣን እና ምን ያህል ፈጣን በሆነ መጠን ያገኙታል. ችግሮቹን ከያዙና ከተሞክሮዎ በቃለ መጠይቅ ከተሞሉ "መድሃኒት" በሚቀጥርበት ወቅት በጣም የተሰማቸውን ስሜቶች በሞላ ማስታወሻዎ ላይ በዝርዝር ያብራሩ.
በተጨማሪም በተለይ ለመተኛት ጣፋጭ ምግብን የመብላት ልማድ ካላችሁ, ለምሳሌ, የሚወዱት አይስክሬም, ሁልጊዜም በማቀዝያው ውስጥ ያለዎትን ክምችት, በተቃራኒው አሻንጉሊት መቋቋም ሲጀምሩ, ምልክት ይደረግባቸዋል. በወሩ መገባደጃ ላይ ድሎችን ጠቅለል አድርገው እና እራስዎ መልካም ጣዕም ያዘጋጁ.
ለራስዎ ሐቀኛ ሁን
እያንዳንዱን የችግር ወረቀት መፃፍዎን, እያንዳንዱን ሰሃን ለመምከር, የስኳር ከረሜላዎችን ማደስን, በአጠቃላይ ከዘር በላይ የሆነ ማንኛውንም ነገር አይጻፉ. እንዲሁም ስለ መጠጦች አይርሱ. በተጨማሪም ብዙ ካሎሪዎች ይዘዋል. እጅግ በጣም ብዙ ሰዎች በመዝገቡ ውስጥ አንድ ብርጭቆ ወይን ጠጅ (120 ኪ.ሰ.), ከግጁት (280 ክ.ሜ.) ጭማቂ ወይም ትንሽ የጠርሙስ ሶዳ (220 ኪ.ሲ.) ውስጥ ጭምር ማካተት አስፈላጊ አይመስሉም.
ምናሌውን መደበኛ አድርገው
በሳምንት ውስጥ 2-3 ጊዜ ከእራት እና ምሳዎ አንድ እና ተመሳሳይ ከሆኑ ካሎሪዎችን መቁጠር የበለጠ ቀላል ይሆናል. ለምሳሌ, የኦትሜል ወይም የባዶ ቂጣ ገንፎ እንዲሁም ቁርስን እና ለኩስታይ ወይም ለዶላ ስጋ ለመብል. እነዚህን ምግቦች መውደድ በጣም አስፈላጊ ነው.
እውነታውን ገምግም
ምንም ያህል በትጋት እና በጥንቃቄ ቢቆጠቡ, ማስታወሻዎ እስከሚጀምሩ ድረስ እስከመጨረሻው የእራስዎ ባህሪን ሊቀይሩ አይችሉም. በቀን የተቀበልካቸውን ካሎሪዎች ለማስላት አመሻሹን ምረጥ. አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ የአመጋገብ ስርዓት የትኛውን ቡድን እንደምትጠቀም መገንዘብ ጠቃሚ ነው.
ዕድል እና ዘዴ ካላችሁ, ባለሙያ ያማክሩ. ዛሬ, ብቁ የሆኑ የአመጋገብ ባለሙያዎች የሚሰጡ አገልግሎቶች ግን እስካሁን ድረስ በክፍያ ክሊኒክ ውስጥ ብቻ ይገኛሉ. ባለሙያዎች ክብደት እንዴት እንደሚነዱ ይነግሩዎታል, እንደገና ክብደት እንዳያጡ. በጣም አስፈላጊ ወሳኝ ተነሳሽነት: የአዕምሮ ጥንካሬ እና ጽኑነት ለመግለጽ እራስዎን ይሽራሉ. ለምሳሌ, ለአንድ ወር ያህል ማቆየት ከቻሉ እና ከእቅዱ ላይ ላለማለፍ ከደረስዎት, ለእራስዎ ስጦታ መስጠት ይችላሉ: አዲስ ጫማዎች, የእጅ ቦርሳ ወይም ቀሚስ. በጣም ጥሩ የስሜት ማነቃቂያ ይሆናል!