የመጀመሪያው ስብሰባ.
ያነሰ ቅባት.
የስፖርት የአመጋገብ ባለሙያዎች ባነሰ ዝቅተኛ ስብ ላይ እንዴት እንደሚጠቀሙ ይመክራሉ. እና በትንሹ በትንሹ እስከ 25 ግራም በቀን መቀነስ. እንዲህ ዓይነቱ መጠን በጣም ትንሽ እና ለጤና ጎጂ ነው, ይህ አመጋገብ ለረጅም ጊዜ መቀመጥ አይችልም. ግን እነዚህን 3-4 ሳምንታት መጠቀም ይችላሉ, በዚህ ጊዜ ምንም ነገር አይኖርብዎትም.
ከምድልዎ የስጋ ቁሳቁሶች ላይ መሰረዝ ይኖርብዎታል: ሰገራ, ማርጋሪ, የወይራ ዘይት, የእንስሳት ስብ, የእንቁላል አስቂጦች. በተጨማሪም ኬኮች, ኬኮች, ቡናዎች, ጣፋጭ ፍራፍሬዎች, ቅጠሎች እና ሌሎች ወፍራም እቃዎች. በመድሀኒት ውስጥ, የዓሳ ዘይትን ይግዙ እና በጠዋት ላይ ማንኪያ ላይ ይግቡ, ለቀኑ ሙሉ አቋም ነው. እርስዎ የማይታዩ የዓሳ ዘይትን, አዲስ ትኩስ የበሰለ ተክልን ይገዙ እና በቀን አንድ ሰሃን ይውሰዱ.
ሁለተኛ ተቀባይ.
በጣም ጣፋጭ.
ቀባና ስጋ ሁሉ ያልተበላሸ ካርቦሃይድሬት ነው. የካርቦሃይድት ምንጮች - አትክልት, ጥራጥሬዎች, ማር, ማር, ጣፋጮች, ፍራፍሬዎች. ኮርቦሃይድ (ጣፋጭ) ወይም ጣፋጭ (ስኳር ወይም ማር) ያልበሰሉ ሊሆኑ ይችላሉ. ጣፋጭ ለካቦሃይድሬትን መፍራት እንደ እሳት መምረጥ ያስፈልግዎታል. ጣፋጭነት የኢንሱሊን ሆርሞንን ያስፋፋዋል, የጭረት ቅባት ሽፋኖችን የመፍጠር ኃላፊነት አለበት. የበለጠ ኢንሱሊን ይለቀቃል, ጥቁር ትሆናላችሁ. በእንቁላል ወይም በሩዝ አይረግፍም. ወተት ለእርስዎ አንድ እርምጃን ሊተካ ይችላል, ጣፋጭ አይደለም, ግን አደገኛ የ lactose ስኳር ይዟል. ይልቁንም እርስዎ የወተት ተዋጽኦዎችን እና ወተት አልጠጡም.
ሶስተኛ መቀበያ.
የተዘጋጁ ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ ያስወግዱ.
እዚህ ላይ ስለ ፓስታ እንነጋገራለን, እዚህ ውስጥ ሊጨመሩ ይችላሉ: ጭማቂዎች, ኮኮሎች, ሁሉም የታሸጉ ምግቦች, ኮላ እና ቺፕስ. እነዚህ ምርቶች ለረጅም ጊዜ መቆየት እንዲችሉ, ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚፈልጉ ሰዎችን ብዙ የማይጨምሩ ናቸው. በመደብሩ ውስጥ ሊገዙ የሚችሉት ሁሉም እንደ እርጎ, ባቄላ, ሩዝ.
የአራተኛው መቀበያ
አነስተኛ ካርቦሃይድሬት.
ካርቦሃይድሬትን በየቀኑ መቀነስ ለመቀነስ ሞክር. ይህ ሁሉ ሰውነታችን ብዙ ፈሳሽ ሊያጠፋና ክብደት ሊቀንስ ይችላል. እንዲህ ያለው አስደንጋጭ ዘዴ ሊተገበር የሚችለው አንድ ጊዜ ብቻ ነው. በአነስተኛ ካርቦ አመጋገብ ረዘም ላለ ጊዜ ለመቀመጥ ከፈለጉ, እራስዎን ብቻ ነው የሚጎዱት. ከኃይል ጉድለት ጋር ተያይዞ ለጉልት ኢኮኖሚ ምሰሶነት, ሥነ-ፈለክ ከትልቅ ጉልበት ይሸፈናል. የመንፈስ ጭንቀት, የኃይል ማጣት, እንቅልፍ እንደሚጠብቁ ይጠብቃሉ. ለአንድ ወር ተኩል ያህል በካርቦሃይድሬቶች አማካኝነት መጠበቅ ይችላሉ. ነገር ግን ቢያንስ ትንሽ የእህል እርባታ እና ሩዝ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው, ከዚያ ለስልጠናዎ ኃይል ይጠይቃሉ.
አምስተኛ መቀበያ.
ተጨማሪ አንቀሳቅስ.
አንድ አመጋገብ ክብደት ለመቀነስ በቂ አይደለም, ኤሮቢክ ያስፈልግዎታል እና በሳምንት ቢያንስ አምስት ወይም ስድስት ጊዜ. ውጤታማ መንገድ ይህ ነው, ለክፍሉ እና ለሊት ምሽት, የቡድን ሰዓት ሰዓትን ለግማሽ ሰዓት ለ 2 ሰዓት ማቋረጥ ያስፈልግዎታል. በቀን ሁለት ጊዜ ማሠልጠን ካልቻሉ ምሽት ላይ የመስቀል ስልጠና ያዘጋጁ. በመርሸራቱ ላይ አንድ ሰዐት አያድርጉ, ለ 20 ደቂቃዎች በመንገድ ላይ ይስሩ. ከዚያ ወደ ሌላ የበረዶ ማሽን ይሂዱ እና ለ 20 ደቂቃዎች ያድርጉት, ከዚያ ወደ 20 ጫሜ የመጨረሻው የቅርጻ ቅርጽ አሰልጣኝ ይሂዱ. የጥናት ጥረቶች ከፍተኛ መሆን አለባቸው.
ስድስተኛ እርከን.
ስለ ፕሮቲኖች አስታውሱ.
ፕሮቲን ለጡትካሎችዎ ምግብ ነው. የጡንቻዎቹ "ስኪኮዚዊስ" አለመሆኑን, በየቀኑ የፕሮቲን ጣዕምዎን ወደ 1.6 ግራም በአንድ ኪሎግራም ማስገባት ያስፈልግዎታል. ችግሩ በሙሉ ስጋው ብዙ ስቦች የያዘ መሆኑ ነው. እንዴት ይሆን? ወደ እርጥብ ፕሮቲን መቀየር ያስፈልግዎታል. ዕለታዊውን ፕሮቲን ውሰድ, ውሀው ላይ ለጥፈው እና በሙቅ ጠርሙስ ውስጥ ሙላ. በ 3 ሰዓት ላይ ለመተኛት እና ለመጠጣት ይህን መጠጥ ከ 5 እስከ ስድስት ጊዜ ወስደህ ይዘኸው ና. በሳምንት ሁለት ጊዜ, የተቀቀለ ወይም የተጠማ ወፍ ይበሉ.
ሰባተኛ ጉብኝት.
ይበልጥ ፈሳሽ.
ክብደት መቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው. ብዙ ፕሮቲን ሲበሉ, ፈሳሽ ለመጠጥ ብዙ ጊዜ ያስፈልግዎታል. በየቀኑ, በየቀኑ ሁለት እና ግማሽ ሊት ያህል ጊዜ ይጨምሩ. 10 ብር ብቻ ይጠጡ, አሁንም ውሃን መጠጣት እንደሚያስፈልግዎት መርሳት የለብዎትም.
ስምንተኛ መቀበያ.
በእያንዳንዱ ጊዜ የካሎሪውን መጠን መለወጥ.
ብዙ መቁጠር ያስፈልግሃል, ግን ዋጋ ያለው ነው. የኢነርጂ ኃይለኛ ምርቶችን ማውጫ እና ቋሚ የካሎሪን መጨመር ያሰሉ. ምግቦችን ይቀንሱ ወይም ይጨምሩ. ለምሳሌ, በሶስት ተከታታይ ቀናት ውስጥ 1500 ካሎሪዎችን መመገብ አለብዎት, ይህም በ 4 ጣብያዎች ይከፋፈላሉ. ከዚያም ለአንድ ቀን ያህል የምግብ ይዘት የካሎሪ መጠን ወደ 1900 ካሎሪዎች ያሳድጉ. ከዚያም ለሶስት ቀን ወደ 1500 ካሎሪ ተመለስ. ደካማ, የተሰበረ እና ሙሉ ለሙሉ ደካማነት ከተሰማዎት በ "ሩት" ቀናት ውስጥ ሁለት ጊዜ "የተራቡ" ቁጥርን ይቀንሱ.
ዘጠነኛው መቀበያ.
ተጨማሪዎች.
ትንሽ ስንበላ, ሰውነታችን ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን, ማዕድናት, ቫይታሚኖችን ያጣ ነበር. ብዙ ሚሜነራል እና ባለ ብዙ ቪታሊን ሕብረቶች መግዛት ያስፈልግዎታል. እንዲሁም ፋይበር ይግዙ እና ይህን ዱቄት በፕሮቲን ሻካራዎ ላይ ያክሉት. የምግብ ማሟያ መግዛት አለብዎ - አሚኖ አሲድ ሜታታን. ለመቀበል የሚወስዱ ከሆነ ቫይታሚን (ፍራክቲቭ) የፀሐይ ዝግጅቶች ብቻ በቬጀቴሪያኖች ላይ ብቻ ናቸው.
አስራተኛ መቀበያ.
ጨዉን ይቀንሱ.
ክብደትን በአፋጣኝ በፍጥነት ለማጥፋት የሚያስችል የተረጋገጠ መንገድ አለ, ከመጠን በላይ ውሃን ከሰውነት ያስወጣሉ. በጨው ምክንያት ውሃ ይዘገባል ስለዚህ ትንሽ የጨው መጠን መብላት አለብዎት. ፍጹም ትክክለኛ መሆን, በፍጹም አይደለም. እዚህ ደግሞ ስለ ክሪስቲንግ እና ስለ ተዘዋው ዱባ ብቻ እንነጋገራለን. በጣም ብዙ ጨው በዝናብ እና በአለባበስ, በሰናፍጭ, በኬቲች እና በሜሶቴዝ ይመረጣል. ጨው ምርቶችን በመሰብሰብ ላይ ይገኛል. ስያሜዎችን እና የሶዲየም ክፍሎችን ያንብቡ, ከዚያ እነዚህ ምርቶች ለእርስዎ አይስማሙም. በቤት ውስጥ ምንም ጨው አይኑሩ, በአመገቡ ውስጥ ጨው ማስወገድ እስከ 4 ፓውንድ ፓውንድ ድረስ "መሸከም" ይችላል.
ክብደትን በፍጥነት እንዴት ማቆም እንደሚቻል አሥር ቴክኒኮች ተምረናል, እና እነዚህን አስር ቴክኒኮች ከተከተሉ እና እርስዎም ተሳክቶ እርስዎ ከሆነ, እኛ እንኳን ደስ ይለናል. አስታውሱ, ነገ ወደ ስፖርት ሜዳ መሄድ አለብዎት, እና አሁን ስኬቶችዎን ለመደገፍ