በሁለት ሳምንታት ውስጥ ጥቂት ኪሎ ግራም መብላት እችላለሁ? በእርግጥ. ትክክለኛው የአመገብን የአካል እንቅስቃሴ ተጨማሪ የአካል እንቅስቃሴ ካደረጉ የበለጠ ማድረግ ይችላሉ. በጠዋቱ ብቻውን ማድረግ አይፈልጉም? ከዚያም ወደ ድማዎች ሂዱ. አንድ ባል, ጓደኛ ወይም የሴት ጓደኛ ለእግር ጉዞ በጣም ጥሩ ኩባንያ ነው. ወይም ለየት ያለ ውስብስብ ምክንያት ለቤት ስልጠና ይቀርባል. እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሚፈጽሙበት ወቅት ከባልደረባዎ ጋር ሚዛን መጠበቅ እና ሚዛን መጠበቅ አለባችሁ. በውጤቱም, ሁልጊዜ ጡንቻዎች - "አስተማማኝዎች", ወይም, በተለምዶ, የሰውነት ጥልቅ ጡንቻዎች. በነሱ ላይ ያለው ሸክም በመተንፈሻዎች ለውጥ እና በአመለካከት አነስተኛነትም ቢሆን ይለያያል. እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ከልክ በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን እንቅስቃሴዎችን ማስተባበርን, ትከሻውን ለመመለስ ይረዳል, እንዲሁም ሆድ ይዘጋዋል. በተጨማሪም ባንድ ሁለት ጊዜ ባትሪ መሙላትን በተአምር መራቅን ያጠፋል. እኛ ደካሞች ነን? እኛ ይሄ ጥራት የለንም!
ለመለማመድ ጀምር
ዓላማ. የሆሴ, የእግር, የመከላከያ ጡንቻዎች ጡንቻዎችን እናሰራለን
እኔ እግር: እግር, ትከሻ ከፍታ. ትክክለኛውን የእግር ጫነ (ካርታ) ያዙት, ግራ በኩል በትክክለኛው ጎን ተጠብቋል. ከዚያም በግራ እግርዎት ተረከዝ ተረከዙን ተረከዙን ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ ይመለሱ. ሌላውን እግር ያከናውኑ. ከ3-3 አቀራረብ 10-15 ጊዜ መድገም. የመተንፈሻ አካላት መልሶ ማገገም ከ 1,5-2 ደቂቃዎች መካከል.
አስፈላጊ ነው. በፍጥነት ይራመዱ.
ዓላማ. የሆድ ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ
እኔ: ወለሉ ላይ ተዘርግቶ, ጀርባዎ ላይ, እጆቻችሁን በባልደረባ ቁርጭምጭዶች ላይ እጠባባ. የሆድ ጡንቻዎችን ስለመውጣት እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. ከዚያ ጓደኛዎ ከእርስዎ ያባርራቸው. የታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎችን መቋቋም, ይቋቋሙት. የእርሶ ስራው እግርዎን ከመነካካት እግርዎን መጠበቅ ነው. ለ2-3 አቀማመጦች 20-30 ጊዜ ይድገሙ. በሁለት ስብስቦች መካከል እረፍት 30 ሴኮንድ ነው.
አስፈላጊ ነው. ወገብውን ወለል ላይ አጥብቀው ይያዙ.
ዓላማ. ጫፉን እና መቀመጫዎችን ሞዴል ማድረግ
ቁ .1 ቆሞ በሱ ጀርባ. በእያንዳንዳቸው የአከርካሪ አጥንቶች እረፍት ያድርጉ እና በጥልቀት ይተንፍሱ, በተመሳሳይ ጊዜ ቁጭ ይበሉ. ከዚያም ወለሉ ተረከዙን, ወደ ጉልበት ሲወጣ, ወደላይ ይወጣሉ. 15-20 ጊዜ, 3 ድግግሞሽ መድገም በአቀራባሮቹ መካከል ቀሪ - 1,5-2 ደቂቃ.
አስፈላጊ ነው. በሚነሱበት ጊዜ እስከመጨረሻው ጉልበቶቹን አስተካክለው, ትንሽ ዘንበል ብለው ይተዋቸው.
እኔ - አንድ - በሁለተኛ ደረጃ ላይ - በጀርባው ላይ ተንበርክቷል, አንዱን ለጦር ግንባሩን ይይዛቸዋል. አጋሩ ወደ ፊት እየገፋ, እጆቹን በክርን ውስጥ በማንጠልጠል ቆርጠው በግንጭድ, በተቻለ መጠን ወደታች ይጎትታል, ከዚያም ወደ ውስጥ ተመልሶ ይወጣል. 10-15 ጊዜ ይደግማል, 3 አቀራረቦች.
ማሳሰቢያ: "የዐስር ወስጥ" ሚና በአንድ ሰው ሊከናወን ይችላል. እርሱ ጉልበቱን ማጠፍ እና ከአፈር ውስጥ ያለውን ቆሻሻ ማስወገድ አለበት, ከዚያ ለማንሳት ቀላል ይሆናል.
አስፈላጊ ነው. አካልን በትክክል የሚይዝ, ከአንዱ ጫፍ እስከ ተረከዝ አንድ መስመር. አንዱን ጎትቶ የሚያከናውን ሰው ጀርባውን አያከብርም.
ዓላማ. የሆድውን ስስላሴ በማሠልጠን, የወገብ መስመሩን በይበልጥ እንጠቀማለን
ቁ .1 ቆመው, በጀርባዎ ወደኋላ, እግርዎ ትከሻ ስፋት (ከትክክለኛ) ጋር እኩል ነው (እጆችዎን አንድ ላይ ሆነው እጃችሁን ይዛችሁ ወደ ውስጠኛው ቀስ በቀስ ወደ ቀኝ መዞር ይጀምሩ) የሆድ ውስጣዊ ጡንቻዎች (የጨጓራ) ጡንቻዎችዎን ይመልከቱ. በጡንቻዎች, ጡንቻዎች ላይ ውጣ ውረድ, ወደ እና ተመልሰው ይሂዱ. በግራ በኩል ያስፈጽሙ. 20 ጊዜ መድገም, 2-3 አቀራረቦች. በአቅጣጫዎቹ መካከል ባለ 30-40 ሰከንድ.
አስፈላጊ ነው. የበረዶውን አቀማመጥ ያስተካክሉ, አይዟዙሩ. ከታች ጀርባ ላይ ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶችን አይፍቀዱ.
ዓላማ. ሞዴል ብናኝ, ትከሻዎች, እጆች
ቁ. ... ፊት ለፊት ፊት ለፊት ቆመው, እግራችን በትከሻ-ስፋት እኩል ነው እጆችህን በአጋሮቹ ትከሻዎች ላይ አስቀምጥ እና ወደ ኋላ መመለስ. በግድግዳው ሁለቱም ከአጋር ይጫኑ. ወደ ውስጥ ተመልሰው ይሂዱ. ከ3-3 አቀራረብ 10-12 ጊዜ መድገም.
አስፈላጊ: የሆድ ጡንቻዎችን እጠቁልን, የጀልባውን ዳግመኛ አያጠቡ.
ዓላማ. ጫጩት እና ጥቃቅን የጡንቻ ጡንቻዎች እናጠናለን
እቅድ: ወደ ክርሽቱ (ሽምግልና) ወደሆነ ባልደረባ ይመለሱ. እጆችዎን በጉልበቱ ላይ ይጫኑ, እግሮች ወደፊት ያራግፉ እና ተገላቢጦሽ ገፆችን ይለማመዱ.በ 10 -3 ጊዜያት ከ 10-12 ጊዜ ይደግሙ. በስብቶች መካከል ማረፊያ 45 ሰከንዶች ነው.
በጣም አስፈላጊ: ደረትን ማስፋት, ስለዚህ, ስኪፕላልን ያስወግዱት.