በአመጋገብዎ ውስጥ ያለው የካሎሪክ ይዘት በእውነተኛው ምግብ ውስጥ የሚወስዱት ኃይል ከእርስዎ የኃይል ፍጆታ ያነሰ መሆን አለበት. የሰውነት ክብደት የተለመደ ከሆነ, በዚህ ደረጃ ለመቆየት, የወቅቱ የኃይል ፍሰቱ ከወጪው ወጪ ጋር የተያያዘ ነው.
ሆኖም ግን, በመጀመሪያ ደረጃ የስብና ጣፋጭ ፍጆታን መቀነስ በጣም አነስተኛ ነው. በበርካታ አጋጣሚዎች, ይህ ቀላል ልኬት ትክክለኛውን ክብደት ለማግኘት በቂ ሊሆን ይችላል. ይህ በራሱ ከፍተኛ ስኬት ነው. ይሁን እንጂ ብዙ ነገሮች መጨመር ይቻላል - የኢንስታንቲን የአመጋገብ ችግር, የልብ ህመም, አንዳንድ ኦንኮሎጂካል እና ሌሎች በሽታዎች ለመቀነስ.
အဝလွန် မှု ပေါ်ပေါက် ချိန်တွင် አመጋገብን በተመለከተ ዋና ዋና መርሆች ምንድናቸው? እነሱ ጥቂቶች ናቸው. እነዚህን መመዘኛዎች ለማስታወስ ሞክር እና ምናሌ በሚፈጥሩበት ጊዜ ተጠቀም.
- የምግብ ይዘት ያለው የካሎሪክ ይዘት ውስን መሆን (ግን መቀነስ) ግን በጣም ብዙ አይደለም. የሩሲያ የሕክምና ሳይንስ አካዳሚ የዝውውር ምግብን በተመለከተ ከ 600 ኪ.ሲ በታች ከኬሎይካል ምግቦች አጠቃቀም አንጻር የአመጋገብ ዘዴን መጠቀምን አያሳይም, ምክንያቱም አሲዲክ ሊከሰት ስለሚችል, አሉታዊ የናይትሮጅን ሚዛን ሲኖር, በደም ሴራ ውስጥ የዩሪክ አሲድ, የልብ ህመም, ኤሌክትሮክካሮግራፍ እና ሌሎች ለውጦች. በአብዛኛው ከ 800 እስከ 1800 kcal ካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ጥቅም ላይ ይውላሉ.
- የእንስሳት ስብ ይዘት ይዘቱ ይቀንሳል. በአትክልት ዘይቶች ውስጥ ያለው የአትክልት ዘይቶች ድርሻ ወደ 50% የሚደርስ ሲሆን በአትክልት ውስጥ በበለጸጉ (በአይንድ ዘይቶች የበለፀጉ የ polyunsaturated fat fatty acids) ደግሞ የሰባትን ፍጆታ ያንቀሳቅሳሉ.
- "ፈጣን" ጎተራዎችን (ለምሳሌ, የዱቄት ወይም የስኳር ዘንጎች) በተወሰነ መልኩ መጠቀም.
- የምግብ ፍላጎት የሚጨምሩ ምርቶች (ቅመማ ቅመሞች እና የጨው ቅመሞች) አይካተቱም.
- ለረዥም ጊዜ ዝቅተኛ የሆነ የካሎሪ ይዘት ያለው እንዲሁም በቀን 5-6 ምግብ (በቀን ለ 500 ሰዓታት ያህል የቀን ካሎሪ ይዘትን ዋናውን ሳያስተጓጉል) የተትረፈረፈ ስሜት ይፈጥራል.
- በአመጋገቡ ውስጥ ያለው የጨው ይዘት 2-3 ግራ እና እስከ 1-1.5 ሊትር ውኃ ድረስ በበጋው ወቅት - እስከ 2 ሊትር ድረስ.
- "የዚግዛግ" ("zigzag") በመባልም የሚታወቁት የመጫጫን ቀናት ይጠቀሙ.
በመጀመሪያ ከ 60-70 ግ ውስጥ በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ይገድቡ እና ከዚያም ከ30-50 ግራም ጥራጥሬ, ድንች, ጥቁ ዳቦ (ወይም ነጭ ቀለም) በቀን ከ 100-150 ጋት ይጠቀማሉ (ከሌለ!).
ወተቱ በዋናነት ጥቅም ላይ ያልዋለ ነው. ፍራፍሬዎችና የቤሪ ፍሬዎች መራራ እና ጣፋጭ እና ጣፋጭ ጣዕም ይመርጣሉ.
ከአልኮል ፈንጥሬዎች (ስኳር ሳይጨምር), ጠረጴዛ እና መድኃኒት የማዕድን ውሃዎች, አረንጓዴ ሻይ, ደካማ ቡና, ሀወስተን እና ሌሎች የቪታሚን ተክሎች አፋጣኝ የተጨመቁ ፍራፍሬዎችን እና የቤሪ ጭማቂን ይመርጣሉ. አልኮል በጠቅላላ ሊተወን ይገባል.
ምግቦች ለስለ, ለስስና ለዓሳ ምርቶች በተቻለ መጠን በጣም ይመከራሉ - ምግብ ማብሰል ወይም መፍለቅ (ዝቅተኛ ወፍራም ዘሮችን ብቻ መጠቀም). ቀዝቃዛ ምግቦችን ሳይሆን የእንፋሎት ምግቦችን ይመዝግቡ, ምክንያቱም ትንሽ ስብ እና ማቅለጫዎች ስላላቸው. ሻፖዎች ለአብዛኛዎቹ ቬጀቴሪያን - አትክልት, ለበርካታ ጊዜያት ለግማሽ ወደብ ለበርካታ እቃዎች ይበላሉ. በአጠቃላይ በአትክልት በተለይ በተለይ ደግሞ ትኩስ ምግብ ይመረጣል.
ስጋ እና ዓሳ, የስጋ ቅባት እና ተረፈ ምርቶች - ልብ, ሳምባ, ጉበት (ኮሌስትሮል ውስጥ በጣም የበለጸጉ ናቸው) አትስጡ. በስብሰ ሥጋ እና በአሳ, በኢንዱስትሪ የተሰሩ የዓሳ ዘይቶች, ክሬም, ከፍተኛ የቅባት ይዘት ያላቸው ጥራጥሬዎች እና በአጠቃላይ የተሰሩ ናቸው. የታገደብዎ በቸኮሌት, በካካዎ, በጣፋጮች, በኬክ, በቆሻሻ ማቅለሚያ, በቆሻሻ, በቆሻሻ, በቆሎ, በቆስ, በቆሎና በማሸግ የተዘጋጁ ምግቦች, ቅመማ ቅመሞች (ፔሩ, mustና, ወዘተ) እና የምግብ ፍላጎት መጨመርን የመሳሰሉ እፅዋቶች, (የአትክልት ውጤት እና የጨው ንጥረ ነገሮችን በመጨመር) ለስኳር በሽተኞች በአመጋገብ ውስጥ ሊጨመር ይችላል. ወፍራም ውስጣዊ ካንሰር, የሱፐርሚየምስ ጨው (ካርቦ, ፓስሲ, ዘይ, ውሻ, ግሪክ አመድና እንቁላል ገንፎ).
ለ 800 ኪ.ግ. የየቀን አመጋገብ ምሳሌ
በ 800 ካ.ካ. ካሎሪ ካሎሪ ክብደት ጋር የተቀመጡት የምርት ስብስቦች እንዲህ ሊመስሉ ይችላሉ:
- ኬፊር - 200 ሚሊሰ,
- አሳ እና ስጋ አነስተኛ ቅባት አላቸው - 100 ግራም,
- እንቁላል - 1 እንክብል,
- ተፈጥሯዊው ዶግሪክ - 100 ግራም,
- ቢት - 10 ግራም,
- ማኩላት - 10 ግራም,
- ካሮት, ቺም, ቲማቲም እና ሌሎች አትክልቶች - 200 ግራም,
- ድንች - 100 ግራም,
- አተር ፖም - 100 ግራም,
- ውሃ - 0,8-1,2 ሊትር.
ለ 1200 ኪ.ካል ካሎሪ የካሎሪ አመጋገብ, በየቀኑ የምርት ስብስቦች ሰፋ ያሉ ናቸው:
- Kefir - 500 ሚሊ,
- የዓሳ ምርቶች - 100 ግራም,
- ስጋ ዝቅተኛ ስብ ወፈር - 200 ግራም,
- የዶሮ እንቁላል - 1 ክፍል,
- ፍራፍሬዎች (ከወይን ብቻ በስተቀር) - 300 ግ,
- አትክልቶች - 200 ግ,
- ድንች - 100 ግራም,
- ባቄላ - 20 ግራም,
- የደረቁ ፍራፍሬዎች - 20 ግ,
- ቢት - 10 ግራም,
- ጨው - 2-3 ግራም,
- ውሃ - 0,5 - 1 ሊትር.
- ኬፍር ወይም ወተት - 300 ሚሊ,
- የዓሳ ምርቶች - 100 ግራም,
- ስጋ አነስተኛ የስብ ወተት ወይም የዶሮ ስጋ - 200 ግራም,
- እንቁላል - 1 እንክብል,
- ዮግራች - 100 ግራም,
- ጎመን - 300 ግራም,
- የተቀሩት አትክልቶች 200 ግራም,
- ድንች - 200 ግ,
- የደረቁ ፍራፍሬዎች - 20 ግ,
- ቢት - እያንዳንዱ 20 ግራም,
- ውሃ - 1 ሊትር.
ከ 22-25 ዓመት እድሜው በኋላ የስነ-ፍጥረት እድገትና ዕድገት ከተደረገ በኋላ የሜታ አሠራር ሂደቶች ቀስ በቀስ እየቀነሱ እንደሚሄዱ ማወቅ ጠቃሚ ነው. ይህ የጨቅላነቱ መጠን በየ 10 ዓመቱ ከ7-8% ነው. በዚህ መሠረት ከዕድሜ ጋር የሚመጣ ሲሆን የአመጋገብ ስርዓቱ ይቀንሳል. ይህንን ሁልጊዜ ያስታውሱ, አመጋገብዎን ያካትቱ.
ከመጠን በላይ ክብደት ከጂስትሮስትዊንሻል በሽታ ጋር ከተጣመረ, ጥሬ የአበባ አትክልቶች ጥሬው, ከፍተኛ ጥርስ (ለምሳሌ, ጎመን) ከሚመገቡት ምግቦች መወገድ አለባቸው.
ስጋን እና የዶሮ እርባታ ለባክቴሪያዎች በቅል ተክሎች መቀቀል አለባቸው. ዳቦ ቢጠቁም, ግን አዲስ አይደለም, ግን አንድ እና ሁለት ቀን ነው.
የተራቀም የአመጋገብ ረዘም ላለ ጊዜ ክብደት መቀነስ ክብደቱ እየጨመረ እንደሚሄድ ማስታወስ ጠቃሚ ነው. ይህ ሊሆን የቻለው በተፈጥሯዊው ተመጣጣኝ አሉታዊ ሚዛን (ኦውቴሽን) ላይ ነው (የቤዝ ሜታሊስትነት ደረጃ ዝቅ ማለት) እናም ሰው እንደገና መመለስ ይችላል. ስለዚህ የመጫጫን ቀናት ለማመልከት ይመከራል. በአለርጂው ውስጥ እንደዚህ ዓይነቱ ዚግጋጎች ለክንውዝ ያልተከሰቱ ኢንሱሊን መሳሪያዎች በቂ ዕረፍት ይሰጣሉ. ይሁን እንጂ በዝቅተኛ የአመጋገብ ስርዓት ላይ ብቻ አይተማመኑ; በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት. ውስብስብ በሆነ ሁኔታ, ይህ ክብደትዎን በቋሚነት እንደሚጠፋ ያረጋግጣል.