ፕሮግራሙ ሁለቱን የሥልጠና ስርዓቶች (ኮምፕሊያንስ) ማለትም ማርሻል አርት (ተለዋዋጭ እና ስነምግባር ጥንካሬ) እና የሰውነት እንቅስቃሴ (አካላዊ እንቅስቃሴ) እርስ በርስ የተጣመረ ነው. በዚህ ምክንያት አካላዊ ጭነት ለሁሉም ጡንቻ ቡድኖች ተመሳሳይ ነው: የሆድ ጡንቻዎች, መቀመጫዎች, ደረት, የትከሻ ቀሚስ, ጀርባ, ጥጃ ጡንቻዎች, ጫጫታ እና ቲዮፒፕ.
በዚህ ሁኔታ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች በሳምንት 2 ጊዜ አስፈላጊ የሰውነት ክፍያን እና የጭንሾችን እና የሆድ ጡንቻዎች - በሳምንት 3 ጊዜ ይደርሳሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለትላልቅ የሰውነት ቅርፆች (ጡንቻዎች) ጥንካሬ እና ለስላሳ የሰውነት ክፍል ክፍሎች መሟጠጥ; አቀማመጥ እና አቀማመጥን ያሻሽላል; ብርታት ይጨምሩ.
የሚመከረው አመጋገብ ምንም ውሱን ገደቦች የላቸውም. የተፈለገው ውጤት ካገኙ በኋላ, በሳምንት አንድ ቀን የፈለጉትን ሁሉ ያገኙበታል, እናም በበዓላት እና በበዓላት ቀናት ስለ አመጋገብን ይረሳሉ.
በጣም ከባድ ክብደት አልወስድም, ምክንያቱም በጣም ከባድ ክብደት አልገጠመኝም, ስለዚህ የኔ ቬደራል የአመጋገብ ምክሮችን ውጤታማነት በገዛሁ ተሞክሮዬ ማረጋገጥ አልቻልኩም. እነሱ ግን ምክንያታዊ ይመስላሉ.
ጆይስ ቬድራል ይህን የፕሮግራሙን ስሪት እንዴት ያዳበረው?
ቀደም ሲል ጄ ቬደሬል በሶስት ጥንድ ዳቦልፎቹ አማካኝነት አንድ ውስብስብ ነገር አመላክቷል. ከዚያም ለዕድሜ እኩያ ለሚሆኑት ሴቶች ስልጠና መርሃ ግብር አዘጋጀች (ነገር ግን ወጣቶቹ በፕሮግራሙ ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ተሳታፊ ሆነዋል) በሳምንት በሳምንት በ 4 ደቂቃዎች በድርድር, በቡናዎች እና በመሳሪያዎች በሳምንት ውስጥ 4 ጊዜ. ስለ ሁለቱም ፕሮግራሞች አዎንታዊ አስተያየቶችን የተቀበለች ቢሆንም ግን ብዙ ሴቶች በየቀኑ ይመርጡ ነበር, ነገር ግን አጭር ስልጠና, ከመጠን ያለፈ ሥራ እና በማናቸውም ሁኔታ እና በማንኛውም ሁኔታ በቀላሉ ሊከናወኑ የሚችሉ መሣሪያዎች ናቸው. ጆይስ እንደሚለው, እርሷ ራሷ ወደዚህ ችግር ውስጥ በመግባት ብዙ መጓዝ ጀመረች.
ስለሆነም ጆይስ ቬድራል የእነሱ ጥረቶች አጭር በሆነ መልኩ የአጻጻፍ ዘይቤን ለመምረጥ በአዲሱ ስርአት አዲስ ስርዓት መርሃ ግብር ለመዘርጋት ወሰነ. ይህም ቁጥር እየቀነሰ መጥቷል.
- በአዲሱ ፕሮግራሙ ላይ ትምህርቱን ሲያከናውኑ የበለጠ ጥረትን ማድረግ አለብዎት, ስለሆነም የልብስ ስራዎችን በ 2 ጊዜ መቀነስ ይችላሉ.
- ለአንድ የጡንቻ ጡንቻዎች አራት ልምዶችን ከማድረግ ይልቅ እራስዎን ለሁለት መወሰን ይችላሉ.
- ሰዓትን በቋሚነት የሚለዋወጥ ጩኸቶችን, መጫወቻዎችን እና ማስመሰያዎችን አታቋርጡ: ሁለት 1.5 ኪሎግራም ዶምባ ጫማ - ይህን ብቻ ያስፈልገዎታል.
- ፕሮግራሙ ለጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ የታቀደ እንደመሆኑ መጠን በተከታታይ ሙከራዎች መካከል ባለ 5-10 ሴኮንዶች እንጂ 45-60 አይደለም.
- በሳምንት እስከ 1.5 ሰአታት የአካላዊ እንቅስቃሴ ጊዜን መቀነስ, ለ 5 ሰዓት የአንድ ሳምንት ሸክም ተመሳሳይ ውጤት እናመጣለን.
- የአንድ ትምህርት ርዝማኔ ከ 75 ወደ 12 ደቂቃዎች ይቀንሳል ምክንያቱም በአሁኑ ጊዜ በተቻለ መጠን በከፍተኛ ደረጃ እንድንሠራ እንጋበዛለን, በመርሃግብሩ እና በታላቅ ውጥረት, በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ, በጡንቻ መለየት እና በተለያየ የስልጠና ዘዴዎች መሠረት.
ይህን ፕሮግራም ማን ሊያደርግ ይችላል?
- የሴቷን አሻሽል ለማሻሻል, ጡንቻዎ ቶሎ ቶሎ ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ, የኦስቲዮፖሮሲስን ችግር ለመከላከል ነው.
- እፎይታ እንዲኖር የሚፈልጉ ወንዶች ከፍተኛ የጡንቻ ድምጽ ያላቸው ጡንቻዎችን እና በአማካይ የጡንቻ ጡንቻዎችን መገጣጠም ይኖርባቸዋል.
- በሆስፒታል (በስራ, በመጓጓዣ, በጥቃቅን ጉድለት ምክንያት) ለመሳተፍ ዕድል የሌላቸው ሰዎች.
- የሰውነት ባለቤቶች የጄ ቬድራል ፕሮግራምን በመጠቀም ጥንካሬን ከማሰልጠኛ በፊት እንደ ሙቅ ናቸው.
ጆይስ እንደገለፀው በሳምንት ውስጥ እርስዎ ጠንካራ, ቀጭን እና የበለጠ ብርቱ እንደሆኑ ይሰማዎታል, በሶስት ሳምንታት ውስጥ አሳማኝ የሆኑ ውጤቶችን ያገኛሉ. ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ ቀጭን የመሆኔ ስሜት መገንዘብ አለብኝ. በእርግጥ አንድ ትምህርት ከአጠገኑ በኋላ ክብደት ወይም ድምጽ አልተቀየረም, ነገር ግን የጡንቻዎች ጥንካሬ ስሜት, ወዲያውኑ ቀጥተኛ አቀጣጥል ብቅ አለ.
ከእዚያም ሶስት ወር ስልጠና ካደረገች በኋላ, ጆይስ የጆይስሲስን ቃልኪዳን ደጋግመዋታል, ነገር ግን ጓደኞችዎ በተሳካላቸው ውጤቶች ተደንቀዋል. በመጨረሻም, በስድስት ወር ጊዜ ውስጥ አንድ ተጨማሪ ግራም እብጠት አይኖርብዎትም, ትክክለኛውን ምስል ያገኛሉ, እናም በመስተዋቱ ውስጥ የእይታዎትን ምስል መመልከት ይጀምራሉ. ካቀረቧቸው ማስታዎቂያዎች አንዳንድ ማስታወቂያዎችን ካስወገዱ, በታቀደው መርሃግብር ላይ ስኬታማነት ሊሳካ ይችላል የሚል እምነት አለኝ.
እርግጥ ነው, ይህንን በማድረግ ለቫዱራል ፕሮግራም ወሳኝ ምግቦችን መከተል አለብዎት. እሷም በስፋት ያብራራልኝ ግን ለሩስያ የኑሮ ዘይቤ ነው ብዬ አላስብም. ስለዚህ በካራካሎሪ ምግቦች ላይ በተለይም በፍሬዎች, በአትክልቶች, በምግብ እህል, በአነስተኛ ወፍራም ዓሳ, በስጋ ላይ ትኩረት ማድረግ እንዳለብኝ አጽንዖት መስጠት አለብኝ. እንደ ሌሎቹ ብዙ ሰዎች ምግብ ማብሰል, የተጨመሩ ምርቶችን, አልኮል ለመቀነስ ይመክራሉ ... ምንም አዲስ ነገር የለም, ሁሉም ነገር ምክንያታዊና ጠቃሚ ነው. እናም የቨርዴል የመረጋጋት ስሜት በክብደት መቁጠር ላይ ላለማድረግ እወዳለሁ. እኔ እንደ አንድ ዓይነት አመጋገብ, በዓል እና ወዘተ የመሳሰሉ ፈተናዎች በተደጋጋሚ እንደ ተፈትነው ስለምንገኝ አንድ አይነት የአመጋገብ ሥርዓት መከተል አስቸጋሪ እንደሆነ ከእርሷ ጋር እንስማማለን. በእዚህ ጉዳይ ላይ የምትናገራቸው ነገር ሁሉ, የበዓል ቀንዎ ደስ ይላቸዋል, ከጓደኞቻቸው ጋር ይነጋገራሉ, እና አስቀድመው ነገ በሳምንት እረፍት ማስተካከል ይችላሉ. በእሷ መሠረት እንደነዚህ ዓይነት ደስታዎችን አይክዱ እና ሙሉ ህይወት ይኑሩ. ለቃላቶቿ ሙሉ በሙሉ እወዳቸዋለሁ.
በጆይስ ቬደራል ስርዓት ውስጥ ስለ ዋናዎቹ ቃላት አጭር ገለፃ
የመጠጥ ውጥረት - አንድ ጡንቻ ቡድን ውጥረት ውስጥ የሚገኝ, ሌላ የጡንቻ ቡድን ወይም ደረቅ መሬት ተቃራኒ ነው. ለምሳሌ, ወንበር ላይ ተቀምጠው የበጋውን የላይኛው ክፍል በሰውነትዎ ላይ ይጫኑ, እጆቹን ወደ ክርው ዝቅ በማድረግ ወደ ወገቡ ላይ ይጫኑ, ከዚያም እጅዎን ይንኩትና በተቻለ መጠን የቀኝውን እጆችን ይዝጉት. በቦሚፕ አካባቢ አካባቢ ያለውን ከፍተኛ ግፊት በመያዝ ክንድዎን ማበጀት ይጀምሩ. ጣትዎ ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ባለበት ጊዜ እጅዎን በመቀያየር ይቀጥሉ. ከዚያም የጦጦችን ከፍተኛ ጫና በመያዝ እጅን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
ክንድ ጥንካሬ ሲነሳ ጡንቻው በጥሩ መጠን እንደሚጨምር ያስተውሉ.
ተለዋዋጭ ጭንቀት: በተነጠቁት የጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ የመቀዝቀዣ ኃይል ጥበቃ. በታቀደው የ 12 ደቂቃ የሥልጠና ፕሮግራም እና በባህላዊ የአካል ድጋፍ ስልጠናዎች መካከል ከፍተኛ ልዩነት መኖሩ ነው. ለምሳሌ, ጡንቻዎቻቸው በተለጠፉበት የጡንቻ ሕዋስ ላይ ወደሚገኙበት ቦታ በሚመለሱበት ጊዜ ጡንቻዎችን በተቻላችሁ መጠን በጣም እየጨበጡ ይቀጥላሉ. በመጀመሪያ ሲታይ ይህ መስፈርት ሊሟላ አይችልም. ከፍተኛ ውጣ ውረድ ተብሎ የሚጠራውን ጥረት ካደረግህ ማድረግ ትችላለህ.
ጡንቻን መለየት : እያንዳንዱ ጡንቻ በተናጠል ከሌሎች ሁሉ የተለየ ነው. ጡጦ መነቃነቅ ሊሳካ በማይቻልበት ደረጃ ላይ መድረስ አይቻልም ለምሳሌ, በእግር ሲራመዱ, ሲሄዱ, በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ ጡንቻዎች በተመሳሳይ ጊዜ ይጫናሉ, እንዲሁም ቀበቶዎችን, ጥጆዎችን, ትከሻዎችን, መቀመጫዎችን, የሆድ አካባቢን, ደረትን እና ሌላው ቀርቶ ጀርባውን እና አንገትዎን ያጠቃልላል. ለዚህም ነው የእርሾችን መጠን ለመቀነስ ከሚፈልጉ ምርጥ ልምዶች መካከል አንዱ በእግር መሄድ ነው. እና ጡንቻን ማምለክን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ አንድ የሰውነቴ ጡንቻ ወይም የጡንቻ ቡድን ብቻ ነው የሚፈጠረው, ይህም የአካል ክፍል ውስጣዊ ለውጥ ወደ መኖሩ ይመራል.
በቀጣዩ እትም አዲሱን የጄ ቭድራል ኘሮግራም እቀጥላለሁ እናም የመልመጃዎችን ውስብስብ መጀመርን እጀምራለሁ. ይህን ለመቀላቀል የሚፈልግ ማንኛውም ሰው ለክፍል ተማሪዎች መዘጋጀት ይችላል - ልብሶችን እና ጩኸትን ይይዛል.