«መልካም ሴት» መሆንን, በየእለቱ እራስዎ አንድ ቃልን ይሰጣሉ :: በእራት ጊዜ ዓሣን ለመብላት, በአበባው ላይ - ፍራፍሬዎች, እና ለእራት አንድ አረንጓዴ ሰላጣ ያዘጋጁ ... ግን በመጨረሻው ቀን - እንደገና! - ምግቦችን በምሳ ምግ እና በስብስጣው ከተጠበሰ የፓኩ እርካታ ጋር በመረካቱ ምሽት ላይ የጨው ቅጠሎችን እና ቲማቲም ከሸጠ ሃምበርገር ውስጥ በመውሰድ እራስዎን ይሸከማሉ. ወዲያውኑ ይቅር ማለት! ደግሞም ከተረዱት የአመጋገብ ልማድዎ መጥፎ አይደለም. ጤነኛ እና ቀጭን ሆኖ ለመቆየት ፍጹም መሆን አያስፈልግም. በዩታ ዩኒቨርስቲ የሚገኙ ሳይንቲስቶች የቡና መግዛትን ከመመገባቸው በፊት ምግብን ከመመገብዎ በፊት ለሽያጭ የሚቀርቡ ጠቃሚ ሸቀጦችን ብቻ ለመግዛት እና እቃዎችን ለመግዛት አሻፈረኝ ለማለት. ስያሜዎችን ያንብቡ! ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዓመት እስከ 3-8 ኪሎ ግራም ስኳር እንቀባለን! Maltጽ, dextrose glucose), fructose - ይህ ሁሉ ስኳይ ነው. በአመጋገብዎ ላይ ትናንሽ ለውጦችም, ነጭ ዳቦን በሙላው እህል በመተካት, እና የተለመደው ስፓይቴቲን - በመድኃኒት የተሰሩ የስንዴ ዓይነቶች ማሽሮኒን በመሳሰሉት, በአካላት ላይ ከፍተኛ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ. እናም ዕለታዊውን ምናሌዎ በሚፈቅደው አሳሳቢ ዕቅድ ላይ ምክር በመስጠት ይህን እንረዳዎታለን. አመጋገብን ለመለወጥ ባላችሁ ፍላጎት ሁልጊዜ ተግሣጽ ይስጡ, ነገር ግን እራስዎን ይጠይቁ. ምናልባትም ከውጭ ከሚገባቸው ስጋ እና ቸኮሌቶች ውስጥ ማስወገድ የማይቻል ሲሆን በተለይም አሁን ውጥረትን የሚያጋጥሙ ከሆነ አይሰሩም. ከሁሉም በላይ ግን ጥብቅ የሆነ የአመጋገብ ስርዓት, ለሥጋ አካል እና ለእራስህ መንቀሳቀስን ይጨምራል. እሱ ለሙሉ ምላሽ ሲሰጥ "መዳን" ይጀምራል, የምግብ መፍቀዱ ይቀንሳል, እና ለወደፊቱ ከመጠን በላይ ክብደት እንደገና ለማግኘት ይቀልዳል, እናም ኪሎዎችን ማስወገድ በጣም አስቸጋሪ ነው. ስለዚህ ከመጠን በላይ. ምርጫችን የወርቃማ ዋጋ ነው!
Whole-grains: fiber
በመሠረቱ, የተበላሹ ምግቦችን ከረቂቅ የበቆሎ ዱቄት ከተሰራ ብቻ ነው, የልብ በሽታ አደጋን ለመቀነስ በመሞከር ብቻ ነው. በእውነተኛው ዓለም, ቁርስ ላይ ቁራሽ ለእህት "ታማኝነትን" እና እራት በልተዋል, ነገር ግን በምሳ እና እራት ላይ ሁሌም ይህን መርህ አይከተሉም.
ወርቃማ አማካኝ
ለስኳር ሰብሎች ወይንም ለዎልፕነር የተለመደው ማሽላ እና ብስኩቶች መተካገቢዎን እንደገና ያስቡ. አብዛኛዎቹ ሴቶች በቀን 5-6 ጊዜያት የእህል ጥራጥሬ ያስፈልጋቸዋል (አንድ ግልጋሎት - ትንሽ ዱቄት, ½ ቆርል ሩዝ ወይም ፓስታ, 3 ኩባያ ያልበሰለ ብሩኩን). በተመሳሳይ ጊዜ ከግማሽ በላይ የሚሆኑት ከቁጥ ዱቄት የተሠሩ ምርቶችን በማቅረብ እንቀበላለን. በሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ የተካሄደ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ሁለት ወይም ሶስት የእህል ዘሮች በአንድ ቀን ውስጣዊ የልብ ሕመም ወይም የስኳር በሽታ 30% እድገትን ይቀንሰዋል. የምግብ ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ, ስያሜውን ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ-ሙሉ ዱቄት በቅመማ ቅመማዎች ዝርዝር ውስጥ የመጀመሪያው መሆን አለበት.
አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች-ቫይታሚኖች
በእያንዳንዱ ምግቦች ላይ ፍራፍሬን ወይም አትክልቶችን ትመገባላችሁ, ስለዚህ በቀን የሚመገቡትን ምግቦች 9 በቀን ያገኛሉ. በእውነተኛው ዓለም, በጣም ረጅም ጊዜ ይሰራሉ, አስቀድመው ያገኙትን ዕፅዋት እና ቤርያዎች አየር ማቀዝቀዣዎች ለማድረግ ጊዜ የማግኘት ጊዜ አላቸው, በመጨረሻም አንድ ነገር ለማብሰል እስከሚችሉ ድረስ. በምግብ ዝርዝርዎ ውስጥ ያሉት ብቸኛ ስስ ላትጣዎች የሳባ ቅጠሎች ናቸው, በሳንድዊች ውስጥ ዳቦ በሳምባዎች መካከል.
ወርቃማ አማካኝ
አትክልቶችን በምሳ ቀን ላይ ጨምር. የተለመዱትን ሳንድዊች ከዶት ስኳር ጋር በአትክልቶችና በአትክልቶች ይተካሉ. ስለዚህ በቀላሉ ከ4-5 ጊዜ የሚሆነውን አትክልት በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ. ይህ የእርስዎ ፍጹም ዝቅተኛ ነው. ለረጅም ጊዜ "ይህን መጠን መፈጸም" ካልቻሉ ዋና ዋና ቁሳቁሶች እጥረት ሲያጋጥምዎት, ለምሳሌ ፎሊክ አሲድ (folic acid). በጥናቱ ውስጥ, በቀን ከሁለት እስከ አምስት ጊዜ የሚደርስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፍጆታ የመጨመር ሴቶች, የልብ በሽታ የመያዝ እድልን 28 በመቶ ቀንሷል. ከእያንዳንዱ እርስዎ ያነሰ ዋጋ ያላቸው ናቸው; እያንዳንዳቸው 1 ኩባያ ትኩስ አትክልት ወይም 1 ½ ኩባያ ፍራፍሬ ወይም አትክልት ናቸው. 2 ኩባያ ስኒም ወይም ፉሉላ በ 1/4 ስኒ ባቄት ይቀላቅሉ, 1/2 ኩባያ ብሩካሊ እና ቲማቲም እና 1/4 ስኒ ሰረዝ የተሰራውን ካሮት, እና ይሄ የሚያስፈልገዎት መጠን ነው. ሰላጣን ካልወደዱ, ግማሽ ሳንድዊች ከዶሮ ጫጩት ጋር, የአቮካዶና ቲማቲን አንድ ጣዕም እና የአትክልት ሾርባ ይበሉ. እንደገናም ግብዎ ላይ በቀላሉ መድረስ, 100% የፍራፍሬ ጭማቂ እና አንድ ጥራትን መጠቀማቸው. በገበያ ላይ ዘልለው የሚዘጉ ከሆነ ሁልጊዜ አሮጌ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ላይ ተከማችተው. ጆርናል ኦቭ ዚ ምግብ እና እርሻ ላይ በሚታተመው ጥናት መሠረት እንደ ቪታሚኖች ሁሉ እንደ ትኩስ የበዛባቸው ታካሚዎች እንደልብ ሊቆዩ ይችላሉ.
ጣፋጭ የባዶ ካሎሪዎች ምንጭ
በዋና ክብደት እንዳይጨምር ኩኪዎች, ጣፋጮች እና ቸኮሌት ያስወግዳል. በእውነተኛው ዓለም, ያለ ምግቦች ትበላላችሁ, ለእራት ይበሉታል.
ወርቃማ አማካኝ
በሁለት ህጎች መሰረት ከተከተልዎት በሆስፒታሉ ቆንጆ አንድ ነገር ይሞሉ ይሆናል. መጀመሪያ, እንደ ጥቁ ቸኮሌት, 1/4 የቡና ቅጠሎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባር. በሁለተኛ ደረጃ, ክፍሉ ትንሽ መሆን አለበት. የሶስት ክፍሎች ደንብ አስታውሱ. ለመጀመሪያ እና ለመጨረሻ ጊዜ በምታገኙት ምግብ ላይ ከፍተኛው ደስታ. አንድ ተጨማሪ, በመካከል ውስጥ, እና በተመሳሳይ የጣፋጭ ምግቢው ላይ አሥር ጊዜ አፍልጦታል. የሆነ ነገር ለማኘክ ይፈልጋሉ? ብዙውን ጊዜ ሴቶች ጣፋጭነት እንዲሰማቸው የሚፈልጉትን ጣዕም ለማግኘት የስኳር መጠን መጨመር ያስከትላል. ይህን ደረጃ ጠብቅ, አመጋገብን መከታተልና ምግብ በትክክል ማከፋፈል. በአንድ ምሽት ከመብላት በፊት አንድ ምግብ ይኑር, እና ከሰዓት በኋላ ሙሉ በሙሉ እህል ያለ ዳቦ እና ሳንድዊች ይብሉ.
በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች-ከልክ ያለፈ ሶዲየም እና ስብ
በዋናነት ከግብፅዎ ውስጥ ምንም ዓይነት የጨው ምግብ እና ምግቦች (ምግቦች) እና ምግቦች (ምግቦች) የማይመገቧቸውን ምግቦች (ኮምፕዩተሮች) ያካተተ ነው. በእውነተኛው ዓለም በምሳ ሰዓትም ሆነ ምሽት - በረዶ የቀዘቀዘ የምግብ እቃን ትበላላችሁ ምክንያቱም ጨርሶ ማብሰል ስለማይፈልጉ ነው. ከ 800 ግራም ሶዲየም እና 3.5 ግራም ከጣቢ ስብስብ በስተቀር በውስጣቸው ያለቀለት ምርቶችን መጠቀም መቀጠል ይችላሉ (ባለሞያዎች በየቀኑ 2300 ሚሊ ሜትር እና 18 ሚሊ ሜትር መድሃኒታቸው እንዲወስዱ ይመክራሉ). በአመጋገብ ውስጥ ያለው ተጨማሪ የጨው መጠን ከጊዜ በኋላ የደም ግፊት እና የተከማቸ ስብእት መጨመር - የክረም cholesterol መጠን መጨመር ሊያስከትል ይችላል. ይሁንና አምራቾች ይሄንን ሁልጊዜ ግምት ውስጥ አያስገቡም. በእርግጥ! ደግሞም ጨው እና ስብ ስብስብ በተሳካ ሁኔታ የጣፋጭውን ጣዕም "ማራኪ" አድርገው ያቀርባሉ. ለምሳሌ ያህል ከሻገር ጋር የተጣጣሙ ስኳር በ 1000 ሊትር ሶዲየም ሊኖረው ይችላል. እንደ እድል ሆኖ, ሁሉም በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች አንድ አይነት አይደሉም, እና ከሁሉም በጣም አስፈላጊው - በመለያ ስሙ ላይ በጥንቃቄ ማጥናት አለብን. በነገራችን ላይ, አንድ ትንሽ እቃ የእጥፍ መጠን ሊኖረው ይችላል, እና "ከእሱ ጋር" ከእሱ ጋር ካደረጉት "ሁለት ጨው" ያገኛሉ. ፈጣን ምግብ እና ብዙ በከፊል የተዘጋጁ ምርቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና ጨው ይይዛሉ. ምግብ ለማብሰቅ ጊዜ ከሌለዎት, በረዶ የቀዘቀዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ.
ቀይ ስጋ: የተደባለቀ ስብ እና ኮሌስትሮል
በመሰረቱ, ልብዎን ለማዳን ቀይ ሥጋ ይበላሉ. በእውነተኛው ዓለም ውስጥ ለበርካታ ቀናት የአመጋገብ ስርዓት እየተለማመድኩ ሳለ በስብል ሾርባ ውስጥ እራስዎን እየረኩ ነው.
ወርቃማ አማካኝ
በአጠቃላይ ቀይ ስጋ ላይ አትስጡ. በመጨረሻም, የበጎች ከፕሮቲኖች, ከዚንክ, ከብረት እና ከቢሚንዳ ቪኖኖች ውስጥ አንዱ በጣም ጥሩ ነው. ይሁን እንጂ መጠነኛ መሆን አለብዎት-ብዙ ጊዜ ከፍተኛ መጠን ባለው መብላት በመመገብ, በጣም ብዙ የደም ቅዳ እና የአለብቶ ኮሌስትሮል ከፍተኛ የደም ቅዳ ቧንቧዎችን ማግኘት ይችላሉ. በእርግጥ, በመሃዱ ውስጥ የመድሃኒት ሜዲካል የታተመ አዲስ ጥናት እንደገለጸው በቀን 125 ግራም ቀይ የቀለም ስጋን (በትንንሹ የተጠበሰ ስጋ ወይም ስቴክ) በ 10 ዓመት ውስጥ በልብ በሽታ የመሞት እድላቸው 30% ነው. ሙከራው ዘገየ. በሳምንቱ ጊዜ እስከ 540 ግራም ቀይ ስጋ ወይም 90 ግራም 90 ግራም ድረስ መብላት ይችላሉ.ይህ በጣም ብዙ ይመስልዎታል? ይሁን እንጂ በአንድ ሬስቶራንት ውስጥ በአማካይ የሚሸጠው ስጋ ከ 150 ግራም ጋር ይመዝናል, ሁልጊዜ ዝቅተኛ ቅባት ይቀቡ.
የወተት ተዋጽኦዎች: ካልሲየም
በአጠቃቀም መጠን በቂ ካልሲየምን ያገኛሉ, በየቀኑ በትንሹም ቢሆን በቀስታ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ቢያንስ ሶስት ጊዜያቶች ይበላሉ. በእውነተኛው ዓለም, እርስዎ የሚጨምሩበት ከፍተኛ መጠን በጨዋማ ቡናዎ ውስጥ ይጨምሩ እና ለ "ወተት" አንድ ክሬም አይስክሬም መቁጠር ይኑርዎት በእለቱ መጨረሻ ላይ ማሰላሰል ነው.
ወርቃማ አማካኝ
ብዙ ሴቶች በየቀኑ በእያንዳንዱ ምግቦች ላይ አንድ ዶከርን መብላት ወይም በየቀኑ ከ 1000 ሊትር ካልሲየም ማግኘት እንደማይችሉ ያምናሉ. ሆኖም ግን ይህ እንደዛ አይደለም. እንዲያውም በአንዳንድ አትክልቶች ላይ የበለጠ መጠን ያለው ካልሲየም (ለምሳሌ ያህል በጉጉት (179 ሚሚ ሊትር በኩላሊት) ወይም ከኩላ ሾርባ (158 mg በፅኪ) ማግኘት ይችላሉ. ከመጠን በላይ ጥቁር አትክልቶች ከ 50% በላይ የሚወስዱ ሲሆን ከወተት ምርቶች (32%) ይሞላሉ. ቀንዎን ሳይበላሹ በጣፋጭ ምግቦች ወይም ዝቅተኛ የካሎሪ ሶመን እርቃቃቂ (ምግቦች) ላይ ምሳ (ምሳ), ምግቦችን በሸክላ ላይ ትንሽ የስንዴ ሾርባ ይከተሉን, በእያንዳንዱ እህል ዱቄት ላይ የሼይስ አይብ ያዘጋጁ, ለእራት ለፓስታ በፓስታ ይረጩ, ለእህት የሎተሪ ጣፋጭ ይበሉ, እና እራስዎ በሚጣራ አይስክሬም እራስዎ ያድርጉት, እና በቀን / ካልሲየም.
ሁልጊዜ በወጥ ቤትዎ ውስጥ ያሉ ምርቶች
በመደብር ውስጥ የምታወጡት ጊዜ የለም? ምንም ችግር የለም! እንዲያውም በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ለጤና እና ለመበላት ለተዘጋጁ ምግቦች ጠቃሚ የሆኑ አንዳንድ ምርቶች አሉ.
ዘይት
ዳቦ ላይ ከማሰራጨቱ ይልቅ, በፕሮቲን የበለፀገ እና እጅግ በጣም ጣፋጭ የሆነ የፓታስ ምንጣፍ እናደርጋለን. ይህንን ለማድረግ ለ 3 ኩንታል 1/3 ስኒን ዘይት ይጨምሩ. l. ኮምጣጤ እና አኩሪ አተር. በፓስታ በዶሮ እና አረንጓዴ አተር ይጫኑ.
ቲማቲም
እንደ ሙኒን ለስጋ ተጠቀምባቸው. የቲሞቲ አሲድ የፕሮቲን ምርቶችን አዘውትሮ እና ቅመማ ቅመም ይሰጣል-ቅመማ ቅመም. እና 1 የአትክልት አትክልት ያገኛሉ. አንድ ቀን ከመጠጥ በፊት ቀዝቃዛ የሆነ ጣፋጭ ምግቦች ወደ ጣዕም የበሰለ ቁርስ ሊለውጡ ይችላሉ. ግማሽ ኩባያዎችን ከተለያይዎ በአኩሪ አተር ወተት በትንሹ በረት እና ቡናማ ስኳር ይለውጡት. ከዚያም በስጋው ውስጥ ጥቂት ደቂቃዎችን ሙቀትን ያነሳሉ, በሳጥን ላይ ያስቀምጡት, በሙና እና ትኩስ ቤሪ ይጨርጡ. በካልሲየም እና በሽታ መከላከያ ፕሮቲዮቲክስ (ፕሮቲዮቲክስ) ውስጥ ሀብታም መሆን, ሁልጊዜም ለመክሰስ ጥሩ ነው. ከእንስሳት ጋር ከተዋሃዱ, ለአሳ, በዶሮ ወይም የተጋገረ የድንች ድንች የሚሆን ድንቅ ኩሳ ያገኛሉ.
የዓሳ ዓሳ; ኦሜጋ-3 አሲዶች
በሳምንቱ ውስጥ እንደ ሳልሞን ወይም ሳልሞን የመሳሰሉ ሁለት የልብ ወፍራም ዓሳዎች በየሳምንቱ ትበላላችሁ. በእውነተኛው አለም, ቀይ የዓሣው ዋጋ በጣም ዝቅተኛ ስለሆነና በማእድ ቤቱ ውስጥ ከተዘጋጀ በኋላ ለረጅም ጊዜ አንድ ልዩ የአበባ ሽታ ስላለው በመደብሩ ውስጥ የሚገኘውን የዓሳውን ክፍል አይመለከትም. በየቀኑ ከኦሜጋ -3 አሲዶች ጋር መድሃኒት ይውሰዱ. ጤናማ የሆኑ ፖሊዩንዳይትድ የተባለ ቅባት ሰጪ ምግቦች ለሆድ በሽታ, ለስኳር በሽታ እና ለካንሰር ሊዳርጉ የሚችሉትን እብጠትን ያማልላሉ.