በ Pilates ስርዓት አካል መቆጣጠሪያ

ከልምክለቶቹ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ቁልፍ የሆኑትን ነገሮች መገንዘብ በጣም አስፈላጊ ነው. ብዙውን ጊዜ ይህ ቀድሞው የነበረውን እውቀት መገምገም ይጠይቃል. አስታውሱ ለአዲስ መረጃ አዕምሮዎን ሲከፍቱ, ወደ ግብዎ የመጀመሪያ እርምጃ ይውሰዱ. ጲላጦስን እንዴት እንደሚቆጣጠሩት ለማወቅ "የሰውነት ማኔጅመንት በፒልስስ ሲስተም ውስጥ" በሚለው ርዕስ ላይ ይመልከቱ.

የእርስዎ "የኃይል ምንጭ"

ሁሉም የጲላጦስ ሥርዓቶች በሆድ, በወገብ, በጭንቅላትና በመነጠሶች ጡንቻዎች ላይ ይነሳሉ. በወገብዎ መስመር ላይ በሰውነትዎ ዙሪያ ያሉት ጡንቻዎች በሙሉ "የኃይል ምንጭ" ይባላሉ. እንዴት እርስዎ ሲቆሙ ወይም እንደሚቀመጡ ካሰቡ, ወደዚህ አካባቢ የሚወስዱት ዋና ክብደት ያስታውሱ. በውጤቱም, የጡንቻ ጡንቻዎች ከርቀት በታች እና የተሳሳተ አኳኋን ህመም የሚሰማቸው እንዲሁም ለሆድ መቆለልና ወገቡን ለማጥፋት አስተዋጽኦ ያበረክታሉ. ሁላችንም አሮጌውን ቅርጽ እንዴት ማግኘት አስቸጋሪ እንደሚሆን ሁላችንም እናውቃለን. መልመጃዎች በሚሰሩበት ጊዜ ሥራ ከ "የኃይል ምንጭ" ውስጥ መጀመር እንዳለበት እና ከዚህ ዞን መጀመር እንዳለበት አስታውሱ. በቆርቆሮ ውስጥ የተጠጋው ይመስል የኩንቱን የላይኛው ክፍል ወደ ላይ እንደጎተት አድርገህ አስብ. ሆድዎን ሲስሉ እና በአንድ ጊዜ ሲያንሸራሽጡ ከዛ «የኃይል ምንጭ» በራስዎ ጡንቻዎች ይጠቀማል, ይህም የታችኛውን ጀርባዎን ለመከላከል ይረዳል.

የሆድዎን በጀርባ አጥንት እንዴት ማገጣጠፍ

ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ውጭ ለመገልበጥ እንደሚሞከሩ ያስተምረናል. እንደዚህ ዓይነቶቹ ድርጊቶች የጡንቻውን ውጫዊ ገጽታ ለመገንባት የታቀዱ ናቸው, በተመሳሳይ ጊዜ ደግሞ ከአከርካሪው ይራወጣሉ. እንዲህ ባለው ስልጠና ምክንያት በጣራ ክልል ውስጥ የአከርካሪ አጥንት ጥቂትን ትጨምራለች, ይህም ዝቅተኛውን የስትራን አከባቢን ለመደገፍ አስቸጋሪ ያደርገዋል, ወይም በድንገት ውስጥ የጀርባውን ክፍል ለመደገፍ የሚያስችል ጠንካራ የጡን ጡንቻዎች እንዲሰሩ ያስችልዎታል, ከዚያ እስከመጨረሻው ቀጭን ወገብዎን ሊረሱ ይችላሉ. እዚህ, ሙሉ ለሙሉ የተለየ ስልት ጥቅም ላይ ይውላል. ከጀርባዎ ጡንቻዎችን (የጀርባውን ጡንቻዎች) ለማጠናከር (የጀርባውን ሙሉ ርዝመት የሚጎነኑ ጡንቻዎች) ለማነቃቃት የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም ወደ አከርካሪው ይጎትቱታል. ይህ ልምምድ የወገብውን ጡንቻዎች ያጠናክራል እና ያራምዳል, ነገር ግን ጠፍጣፋ ሆድ ለመገጠም ይረዳል. ብዙውን ጊዜ የተሻሉ ድርጊቶችን ቢፈጽሙም ሆዱን ከአካል ሽፋን ጋር ማራዘም አብዛኛውን ጊዜ ግራ ይጋባሉ. የሚስቡትን ውጤት ለማግኘት የሚቀሰቅሰው ትንፋሽዎን በሆድዎ ውስጥ በማስገባት በራስዎ ትንፋሽን ይይዛሉ. ይልቁንስ በሆድዎ ላይ ጭነት, በሆዱ ወደ ጀርባ የሚገጥም, ወይም መልህቆ ከእርስዎ እምብርት ጋር የተያያዘ መሆኑን ያስቡ, እና ወለሉ ላይ ይወርዳሉ. ይህን ስሜትን ከእውነታዊ ትንፋሽ አኳያ ይኑርዎት, እንደ እስትንፋስ, እንደ እስትንፋስ የመሳሰሉ አብዛኛዎቹ የመተንፈሻ ቴክኒኮች የሚያስተምሩት ከሆድ ውስጥ ሳይሆን ከሳምባው ሳንባ እና ከሆድ ውስጥ ይወጣል.

ጡንቻዎች መጠገን ወይም መራባት

በፒላስ ሲስተም, ጡንቻዎችን ማጠናከር እና ማራዘም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ልምምድ << የጭንጥጦችን ጥብቅነት >> ካደረገ, ይህ ማለት ጡንቻዎቿን በጣም ስለሚያጠፏት መቀመጫዎቹ ተከቦና ከወለሉ ይወጣሉ ማለት አይደለም. በመሠረቱ, የሃፐር አካባቢ እና የታችኛው ጀርባ ሁልጊዜም ወደ ወለሉ መጨመሪያ ወይም "የኃይል ምንጭ" ዞን በአከባቢው ጡንቻዎች የተደገፈ መሆን አለበት. በፒላቶች ስርዓት ውስጥ ቢጀምሩ, መጀመሪያ ላይ ቢያንስ ቢያንስ ትንሽ የጡንቻ መወዛጨዝ ያለመሳሪያውን ለመጀመር አስቸጋሪ ሊሆንብዎት ይችላል, እና ይህ ተፈጥሯዊ ነው. ሁል ጊዜ ሁል ጊዜ ግብህ ጡንቻዎችን ማጠናከር እና ከጉልበት አካባቢ ወደ ተቃራኒው ጎን ለመዘዋወር የራስዎን ሰውነት መቆጣጠር ነው, በሌላ አባባል ከእርሱ ውስጥ ዘንበል ማድረግ, በተጠቀመበት ጊዜ ግን በግልጽ መታየት አለበት.

የተዋሃደ ሙቀት ማስተላለፊያ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም አስፈላጊ ከሆኑ አንዱ ነገሮች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትኩረትን ማዞር ነው. ብዙውን ጊዜ በተፈጥሮ ሂደት ውስጥ በሚንቀሳቀሱ የሰውነት ክፍሎች ላይ ትኩረት ማድረግ እንዳለበት ይታመናል. ይህ ዘዴ የተወሰኑ የጡንቻዎች ስብስብ "መነጠል" ይባላል. በዚህ ሞዴል ላይ ያለው ችግር በማጥለቁ ወቅት ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ሁሉ ችላ ይባላሉ. የ Pilates ስርዓትን ስንለማጠቅ, የሰውነት አካላት ሁሉ ለሰውነት ተፈጥሯዊ ተፈጥሯዊ ተፈጥሮአዊ በመሆኑ በአንድ ጊዜ የሚሠሩና ሚዛናዊ የመሆን ስሜት አላቸው. ይህንን ግብ ለመምታት, የማይንቀሳቀስ የሰውነት ክፍሎችን በማረጋጋት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው.

በፒላድስ አቀማመጥ ውስጥ ማረጋጋት

መጀመሪያ ላይ እግሮቹን ያለምንም እግር ማራገፍ አስቸጋሪ ሆኖብዎት, ነገር ግን ይህንን ቦታ በትክክል መቆጣጠር እና በትክክል መልመጃ ማካሄድ በጣም አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም እግርዎ ወደ መደበኛ ሁኔታዎ ተመልሶ እንደሚሄድ ያስተውሉ - ይህ ዝቅተኛውን የሰውነት አካል በማረጋጋት ላይ ሲሆን በጣም አስፈላጊው ማዕከላዊ ነጥብ ነው. የጭንጥጦችን እና የውስጥ የላይኛውን የጭንቅላት እጀታ ለመጨመር ይቀጥሉ, እና በደረቁ ውስጥ የተፈጠረው ጥረት ይሰማዎታል.

ያለ ሙቀት መቆጣትን ሙቀት መቆጣጠር

የ Pilates ዘዴን በመጠቀም በሰውነት አስተዳደር ክፍል ውስጥ በጣም ውስብስብ ፅንሰ ሀሳቦች አንዱ ከጠፈር በላይ ጡንቻዎችን ማካተት እና መቆጣጠር ሀሳብ ነው. የትምህርቱን ግቦች ለማሳካት የጠንካራ የጡንቻ ውጥረት, የመተንፈስን ችግር እና የመፍሰስን ገደብ ለመከታተል የተለማመዱ ናቸው. የእኛ አካሄድ በዚህ ጉዳይ ላይ ያደረሱትን ሽንፈቶችዎን ያስወግድልዎታል. በዳንስ ውስጥ አንድ ዳንሰኛ ይኑርህ. ውስብስብ የዳንስ እንቅስቃሴዎች ምን ያህል ጥረት እና ጥረት እንደሚገምቱ መገመት ይችላሉ, ነገር ግን ከውጭው ውጪ ቀላልና ተፈጥሯዊ ይመስላል. የምናሳየው የአኗኗር ሁኔታም ተመሳሳይ ነው. እንቅስቃሴው ጥረትን እና ትኩረትን ይጠይቃል, ነገር ግን ልምምድ ሳይከለከሉ ጡንቻዎችን ለማረጋጋት አንድ ሰው ወደ ሌላኛው በሬሽ እና በተደጋጋሚ በመውጣቱ መተንተን አለባቸው. ይህ የእረፍት ጊዜ በአእምሮ ውስጥ መምጣትና ወደ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች መሰራጨት አለበት. መተንፈስ ይህን ሁኔታ ለማምጣት ውጤታማ መንገድ ነው. ምንም እንኳን መተንፈስ በተፈጥሮ ሊታይ የሚገባው ቢሆንም, መነሳሳት አንድ ጊዜ በእንቅስቃሴው መጀመሪያ እና በመቃነ-ነገሮች መከናወን ይኖርበታል, - በሚፈፀምበት ጊዜ, ነገር ግን ከፍተኛ ጭንቀቶች በሚያጋጥሙ ጊዜ ትንፋሽዎን ሲይዙ የሚያጋጥምዎት ሁኔታዎች ይኖራሉ. ይህ የሙሉውን ልምምድ ትርጉም ይሻራል. ትክክለኛውን አሠራር ለመከተል የሚከተሉትን ዝርዝሮች መተው የለብዎትም; 1) በተወሰኑ የሰውነትዎ ደረጃዎች ላይ ብቻ እንዲሠራ አስፈላጊውን ለውጥ አድርገዋል; 2) እንቅስቃሴዎች በሚፈፀሙበት ጊዜ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ጥንቃቄ አያደርጉትም. ማንም ያንተን እንደማይከታተል ያስታውሱ. ቀስ በቀስ የመንቀሳቀስ ልምምድ ካደረግህ, በመጀመሪያ የዝግጅቱን ዋነኛ አስፈላጊ ገጽታዎች ተለማመዱ, ብዙም አትችለም.

በማንኛውም ልምምድ ውስጥ የፒልስስ ዘዴ ምንም ዓይነት ህመም አላመጣም! በየትኛውም የሰውነት አካል ውስጥ ስፖርት በሚገጥምበት ጊዜ አስቸጋሪ እና ምቾት አይፈጥርም ብለህ ካሰብክ, እንደገና ሞክር. ህመሙ ከተመለሰ, ለጊዜው የአካል እንቅስቃሴውን ለሌላ ጊዜ ያስተላልፍ. የመቆጣጠር ችሎታ እና የጡንቻ ጥንካሬን እንዲሁም የሰውነት ኣስተዳደርን በመጠቀም በዚህ መልመጃ ለመመለስ ይችላሉ. በተጨማሪም, የተወሰኑ ልምዶች እርስዎ በግለሰብ ባህሪያት ምክንያት ለእርስዎ የሚስማሙ ላይሆኑ ይችላሉ, እና እርስዎ ብቻ ነዎት. ስለዚህ ሰውነትዎን ያዳምጡ! የታችኛው ጀርባ ህመም ብዙ ጊዜ የሚከሰተው ከጀርባ የሆድ ጡንቻዎች ነው. በዚህ ምክንያት የሆድ ጡንቻዎች የአከርካሪ አጥንትን መቃወማቸውን ያቆማሉ. ይህንን ውጤት ለማስወገድ, ሆድዎ ከጀርባዎ ጋር የተያያዘ ያህል ሆዱን ወደ አከርካሪ በማውጣቱ ላይ ያተኩሩ. የሆድዎ ጠርዝ እየጠለቀ ሲሄድ, የታችኛው ጀርባዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ይበልጥ ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል. አግድም በአደገኛ ሁኔታ ላይ ሆድዎን ወለሉ ላይ የሚጫን አንድ ከባድ የብረት ሳጥን ያስቡ. ቀጥ ያለ አቀማመጥ, ከሆዱ ውስጥ አንድ ገመድ በሆድዎ ላይ ተጣብቆ ይይዛል, ይህም ሆዱን በአካል በኩል ወደ ላይ ይጎትታል. ጉልበቱ ብዙ ጊዜ በተደጋጋሚ ጊዜያት በእግርና በእግር እኩይ ምግባራት ወይም ከጉልበት (ጉበት) ወይም ከጎል መከላከያ እከክ (ጡንቻ) ጋር የተጣበቀውን ጡንቻን ያጠባል. በመጥመዱ ጊዜ ለስላሳ, ዘና ያለ ጉልበቶቻቸዉን ለማቆየት ይሞክሩ, እንዲሁም የውስጥ የውስጥ የላይኛው ክፍል ጡንቻዎችን ለመክፈል ይሞክሩ. በሁሉም የልምምድ ስራዎች, በተለይም ቀጥ ያለ አቀማመጥ, ተገቢ ክብደት እንዲከፋፈሉ, እግርዎትን በፒላንስ ቦታ ላይ ያስቀምጡ. በአንገት ውስጥ ህመም ብዙውን ጊዜ ደካማ የአንገት ጡንቻዎች እና ከትከሻ ጡንቻዎች ስርዓተ-ጉድለቶች የተነሳ ነው, ይህም ለእዚህ ድክመት ማካካሻቸው. ግሪትን ከማንሳፈፍ ጋር በተያያዙ ስራዎች በሚሰሩበት ጊዜ ሁልጊዜ ከሆድ ጡንቻዎች ጡንቻዎች ጋር እንጂ ከአንገቱ ጡንቻዎች ጋር አይደለም. የጉሮሮ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ስራ ሲሰሩ እና የድካም ስሜት ሲሰማዎት አቁመው እረፍት ይሰጡ. አስፈላጊ ከሆነ, ከጭንቅላቱ ስር ትንሽ ትራስ ማድረግ ይችላሉ.

Ckልት ቅጥያ

በፒለስ ዘዴ ውስጥ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በመተግበር እና ሰውነትን መቆጣጠር የተለመደ ስህተት በተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ወቅት የትከሻ ጡንቻዎች ውጥረት ነው. ይህንን ለማስቀረት የኣንጠባጩን አከርካሪ ወደ አጣሩ ወደ መሬት ወለል በተተከለው ቦታ ላይ በመጫን ወይም ጭንቅላቱን እና አንገትን ወደ ላይ ወደ ታች በመሳብ ወይም በመቆየት ወደ ፊት ወደ ታች በመሄድ እና ወደ ፊት ወደ ታች አቅጣጫ እያጠጋገኑ ትኩረት መስጠት አለብዎት. ይህ የአንገት እና የትከሻ ጡንቻ ጡንቻዎች እንዲዘገዩ እና በኃይል ምንጭ ዞን ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል. ይህንን ለማድረግ, እግርዎን በደረትዎ ላይ ለማጣር ይሞክሩ. አሁን በፒላስ ሲስተም ውስጥ ትክክለኛው የአካሉ ቁጥጥር ምን እንደሆነ እናውቃለን.