ስብን ከጭቃዎችዎ ጋር ከካልኩሎች እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?

አንድ አመት ላይ ለመድረስ በዚህ አመት ግብ አወጣጥ? አመሰግናለሁ! ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, ጥሩ ልቦለዶች በጠንቃዊ የዕለት ተዕለት ኑሮ ውስጥ, ከጥቂት ወራት በኋላ እና ሳምንታት እንኳን ሳይቀር የመፍታት ልማድ አላቸው, ምንም መከታተል የለም. ምክንያቱ ብዙ ጊዜ ግልጽ የሆነ የድርጊት መርሃግብር አለመኖር ነው. ምናልባት ጫናዎን ለመጨመር ወይም ከደረጃዎ ጋር የማይጣጣሙ ልምምዶችን ለመጨመር በፍጥነት ትፈልጉ ይሆናል.

በውጤቱም, የሙዝ እርካታ እየጨለመ ነው, እናም የስልጠና ፍላጎቱ እየጠፋ ነው. ለእርሶ ይህ ሁሉ አልሆነም, ለሥነ-ምግብ (metabolism) የሚያራምድ ውስብስብ እና ውስብስብ እና የክፍል ውስጣዊ ጥንካሬን አጠናቅቀናል. በ 5 ዋና ጥንካሬ ልምምድ ይጀምሩ. ዝግጁ ሲሆኑ በቀጣዩ 3 ላይ ይማሩ, የቀስ በቀስ አቀራረብ እና ሸክም መጨመር. የ "ካርዲዮ" ስልጠናን ይጨምሩ ማለትም የእቅዱ የንቃተ-ህሊና ጥንካሬ ቀስ በቀስ እየጨመረ ነው. እነዚህን ሁሉ ነገሮች ካዋሃዱ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመቀጠል ተስማምተው እና ተስማምተው ለእርስዎ ዋስትና ይሰጣቸዋል. ከጭሱ ላይ ስብን ለማስወጣት እንዴት ሙከራዎችን እንደሚጠቀሙ አንድ ላይ እንወያይ.

የምግብ መፍጠሪያውን እናፋፋለን

በ 5-10 ደቂቃዎች ዝቅተኛ የሆነ የከረጢት ካርድን ይጀምሩ. በሳምንት ሦስት ጊዜ በባቡር, በክፍል ውስጥ ቢያንስ 1 ቀና ብሎ መዝናናት.

ድግግሞሽ, አቀራረቦች እና ሸክሞች

ደረጃ 1 ጀማሪ ከሆኑ, በዚህ ትዕዛዝ ውስጥ ያሉ 5 መሰረታዊ ሙከራዎችን ከ 10 እስከ 15 ተደጋግመው ይሙሉ. ከ 4-5 የትምህርት ሰልጠና በኋላ, ሸክሙን በ 10% ይጨምሩ. ከአንድ ወር በኋላ ወደ ደረጃ 2 መሄድ ይችላሉ. ጭነቱ በመጀመሪያ ከተቃረበ ሁለት ተጨማሪ ውስብስብ ልምዶችን ይጨምሩ.

ደረጃ 2. ከ 3 ወራት ለበለጠ ጊዜ ከወሰዱ, መሰረታዊ ልምምድዎች 8 ተከታታይ ምደባዎችን ይከተሉ. ከ 4 ሰአቶች በኋላ, የክብ ጥራቱን በ 10% ይጨምሩ. ከአንድ ወር በኋላ, ዋና 3 ተጨማሪ ልምምድ. በኃይል ክፍሉ መጨረሻ ላይ በፕሬስ ውስጥ 2 "የ 15" ድግግሞሽ ስራዎችን ለምሳሌ "ብስክሌት" ያድርጉ. መጨማደድ. ዋናዎቹን የጡንቻ ቡድኖች ከ 15 እስከ 30 ሴኮንድ ድረስ ይዝጉ.

መሰረታዊ ሙከራዎች

የተቀላቀለ ኳስ መጫወት. ኳድሪፕሲፕስ, የጭንቅላት ጡንቻ እና የጭሱ ጀርባ ጡንቻዎች ይሰራሉ. በሂደቱ አናት ላይ የጂምናስቲክ መጫወቻ ቦታን ያቁሙ. በመጨረሻም ጫፉ በስተቀኝ በኩል በሚገኝበት ቦታ ላይ ይገኛል. በጀርባዎ (በ 45 ሴንቲሜትር ርቀት ላይ የእግርዎ ትላልቅ ስፋት) ጋር ይቆዩ, ከላይኛው ሰፊውን መያዣ ይያዙት. ጋዜጦቹን አጥብቀው ሲይዙ ጭኑ ወለሉ ከወለል ጋር ትይዩ ነው. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና 1 አቀራረብን ያድርጉ. ከዚያ እግርዎን ከታች አስመስለው ከትከሻው በላይ ሰፋ በማድረግ እና 45 ° የገዛቃቸውን ልበስ. ጉልበቶቹን ጎን ለጎን ያድርጉት እና አግዳሚው የጭንቅላቱን ታች ለመምታት በመሞከር ያሰጉ. ቀጥታ እና ድገም. በመጀመሪያ ክብደቱ: እስከ 12 ኪሎ ግራም.

ከባድ ስብን ይቀባበር, ጽናትን ያዳብሩ

ማንኛውንም አይነት የበረሮ አክቲቭ እንቅስቃሴ ይምረጡ. መሮጥ ወይም በእግር መሄድ, መዝለልን, መዝፈን, በ cardio ልምምድ ማድረግ. እንዲሁም ሙቀትን እና መንሸራትን አይርሱ.

የክዳን ሽቦ ገመድ

በጀርባው መካከለኛ ክፍል, ከትከሻው ጀርባ, ቡኒፕ እና የፕሬስ ሥራ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወደ ጥቁር ባቡር ጫፍ በግራ በኩል ከግራ በኩል አንድ ጫማ ርቀት ላይ ያድርጉት. መያዣውን ወደ ታች ጥግ ማያያዝ. በግራ እጅዎ እና በግራ እጅዎ ላይ ኳሱ ላይ ይንገሩን. እጀታው በእጅቱ በተዘረጋ ቀኝ እጅዎ ይያዙት, የዘንባባው ወደ ውስጥ ይመለከታል, ጀርባው ቀጥተኛ ነው, ማተሚያው እየተስተካከለ ነው. ክንድውን በማጠፍ, እጀታው ወደ ደረቱ የታችኛው ክፍል, ትከሻዎች እና ቀበቶዎች አይገለበጡም. ቀስ በቀስ ክንድዎን ቀና ያድርጉት, ድግግሞሹን ሁሉ ያድርጉ. እጆችዎን ይቀይሩ እና ሌላ አቀራረብ ይውሰዱ. በመጀመሪያ ክብደቱ 5-10 ኪ.ግ.

በኋሊ በተገላቢጭ ገመድ (ትራንስ) አቅጣጫ ይሳቡ

አራት ጎኖች, የጭንቅላት ጡንቻዎች, የጭንቅላቱ ጀርባ, ጥጃዎች እና ማተሚያዎች አሉ. ከኬብል ስፕሊየር ማስመሰያ በ i ሜትር ርቀት ላይ ደረጃውን መድረክ አስቀምጡ. መያዣውን ወደ ታች ጥግ ማያያዝ. ወደ ጀርባው በመሄድ ወደ አስማጩ ጋር ፊት ለፊት ይቆማሉ, እጆቹን በቀኝ እጆች መያዣውን ይይዙት. የቀኝ እግሩን በመድረክ ጠርዝ ጫፍ ላይ ጫማ ያድርጉት, መጭመቂያውን ይጭጉ እና ድምጾቹን ያስወግዱ. ግራ ጉልበቱ ከቁጣው በላይ ስለሆነ እና ቀኝ አንዱን ወደ ወለሉ ላይ ይንገሩን, ወደ ወለሉ ያዩ, የክርንዎ እግር አያርፉ. እግርዎን ያቆሙ እና አንድ ቀዳሚውን ከአንድ, በመቀጠል እግርን ያድርጉ. የመነሻ ክብደት 10-20 ኪ.ግ.

ጫን dumbbells

የደረት ጡንቻዎች, ትከሻዎች, የሽሪፕስፕ እና የፕሬስ ሥራ. በጉልበቶችህ ላይ. እጆቻቸው ከትከሻው በጣም ትንሽ ወርድ ከ 4 እስከ 5 ኪሎ ግራም የሚመሩ ጫንቃዎችን ይደግፋሉ. ጋዜጣውን ያጥፉት. ሰውነቱ ከራስ ላይ እስከ ጉልበት ድረስ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር ይኖርበታል. ወደ ታች ወደ ክንድዎ ደረጃዎች ወደ ጎንዎ ይስፋፉ. እጆቻችሁን ቀጥታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. ድገም.

እጆችዎን መስጠት

ጡቦቹ የሚሠሩበት መንገድ, እንዲሁም የላይኛው ጀርባ ነው. ቀጥ ብላችሁ ቁሙ, እግራችሁን ከትከሻው ወርድ በላይ አድርጉ, የሰውነት አካል ላይ በነፃ እየጎተቱ, ጫንቃዎች, ፊት ለፊት ሆነው. Dልታዎትን ወደ ትከሻዎ ይወርዱ. እጆቻችሁን ወደ ውስጥ አስፋፉ እና ወደ ላይ ይጫኑ, እና የእጅዎን አንገት አይዙሩ. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱ እና ይድገሙ. ክብደቶች - ከ2-6 ኪ.ሜ የሃምጥ ጩኸት.

ውስብስብ ልምምድ

ወንበሩ ላይ ተነስ

ኳድሪፕስፕ የተባለ ኳስ, እንዲሁም የጭንቅላት ጡንቻዎችና የጭሱ ጀርባዎች ይሰራሉ. የግራ እግርዎን በአሻንጉሊት መሃከል ያዙት - ቀኝ እግርዎን በእግሮቹ ላይ ይዝጉ. ጩኸት ወደ ትከሻዎች ይጫናል. ቀኝ እግርዎን ይውጡ እና በመድረኩ ላይ ይለፉ, የሰውነት ክብደት ወደ ግራ እግርዎ ይለውጡ. ከዚያም የቀኝ ጉልበቱን ጎን ለላሉት እና ወደ ጭራው ደረጃ ማራዘም. ግራ እግራውን ሳይንቀሳቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በመጀመሪያ አንድ, ከዚያም አንዱን እግር ይቀድሙ. ከመጀመሪያዎቹ ክብደት - ከ 4 እስከ 4 ኪሎ ጫማ ጩኸት.

ከፊትዎ የኋላ ገመድ ማዞር

2 ኛ ልምምድ ያድርጉ. የደረት ጡንቻዎች, ትከሻዎች እና የሆድ መተላለፊያ አካል ናቸው. መስመሩን ወደታችኛው የኬብሬሽን አስመስሎ ሰሪው ጋር ያያይዙት. ከእጀርባዎ 30 ሴ.ሜ ከእጀርባው ላይ, ትከሻው ከፍ ብሎ ከባለ ስፋት ጋር ይስማሙ. በመስቀለኛ መሀከለኛውን መያዣ ይያዙት, ኬብሉ በእግሮቹ መካከል ያያል.

በአካል ብቃት ኳስ ላይ ይግፉ

5 ኛ ልምምድ ያድርጉ. ትሪፕስፕስ, የላይኛው ደረቅ ጡንቻ, ትከሻው እና የሆድ ስራው. በእጁ ላይ በቀኝ እጆችዎ ላይ ይጫወቱ, በትከሻው ስፋታቸው እጆች ላይ. ከዚያም ትንሽ ትንሽ እግርን ወደታች ይመለሱ. ጋዜጣውን ያጥፉት. ክንድዎን በማወዛወዝ እጆችዎን እያወዛወዙ በሚያደርጉበት ወቅት, በተቻለ መጠን ሰውነትዎን እስከ ቅርበት አድርገው እስከ አካልዎ ድረስ ያቅኑ. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱ እና ይድገሙ. ሸክሙን ለመጨመር ሙሉ በሙሉ እግርዎ ላይ ሳይሆን በጫማዎችዎ ላይ ይንገሩን.

6 ምስጢሮች

ጡንቻዎች - ይህ ምድጃ, ወፍራም እሳትን ያቃጥላል. የጡንቻን ስብስብ በተሳካ ሁኔታ ለመገንባት, ስልጠና ብቻውን በቂ አይደለም. በተጨማሪም የተመጣጠነ ምግብን ሚዛን ለመቆጣጠር እና በቂ ፕሮቲን መጨመር ያስፈልጋል. በጣም አነስተኛ ምግብ በመብላት ሰውነታችን "ኢኮኖሚያዊ" የአሠራር ዘዴ እንዲቀየር ያደርገዋል, በዚህም ምክንያት የምግብ መፍጨት ይቀንሳል. በአብዛኛው - በቀን 6 ጊዜ በየቀኑ ይመገቡ. በዚህ ዘዴ አማካኝነት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለማስቀረት እና ከመጠን በላይ መብላት ይመርጣሉ. ሰውነትዎ በተፈጥሯዊ ተፈላጊ ምግብ ይኑርዎት እና የተሻሻሉ ምግቦችን (ጣፋጭ እና ዱቄት) ፍጆታን ይገድቡ. በቀን ቢያንስ 8 ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል. ጊዜዎን ያደራጁ, በሚከሰቱ ነገሮች ላይ ያተኩሩ እና እራስዎን ለአደጋ አያጋልጡ.