መልመጃ 1.
ዱላ, መሮ ወይም ሌላ ረዥም እና ቀላል ነገር ይያዙ. ከአንገትዎ ጀርባ ያድርጉትና እጆቾዎን እጥባለሁ. ሰውነትን በተለያዩ አቅጣጫዎች ማዞር ይጀምራሉ, ነገር ግን የሰውነት የላይኛው ክፍል ብቻ እንደሚንቀሳቀስ ያረጋግጡ. ይህን መልመጃ ቢያንስ 20 - 30 ጊዜ መሆን አለበት.
መልመጃ 2.
አንድ ዱላ ይውሰዱ, ልክ ከጨዋታዎ ጀርባዎ ላይ ያስቀምጡ እና እጆችዎ ላይ ይጠቅቡ, ልክ በእንቅስቃሴ ቁጥር 1 ላይ. አሁን ወደ ጎን ማዞር, ትከሻዎ ወደ ወለሉ ተጣብቂ ነው. የላይኛው የአካል ክፍል ብቻ ሊንቀሳቀስ ይገባል. ይህ ልምምድ በ 10 መንገዶች ላይ መከናወን አለበት.
መልመጃ 3.
ቀጥ ብለው ቆሙ, ራስዎን ከፍ አድርጎ ቆምለው እግሮቻችሁን በትከሻችሁ ስፋት ላይ አድርጉ. እጆቻችሁን ወደ ላይ አዙሩ, በጭንቅላቱ ይመራዋቸው እና በጀርባው ላይ ያለውን ቁልፍ ይዝጉ. ከዚህ ቦታ, የተንሸራታቹን ወደ ጎኖቹ ያርቁ. ጉልበቶቻችሁን አትደፍሩ. የተቻለውን ያህል ብቻ ለመንሸራተት እየሞከሩ ብቻ የላይኛውን አካል ይንዱ. የተገቢ አቀራረብ ቁጥር 12-15 ነው.
መልመጃ 4.
በተጣራ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ጀርባዎ ይምጣ. ለዚያ. ስለዚህ ልምምድዎን እንደማያስከትል, በሻብስት አረፋ ወይም በተለመዱ ምንጣፎች ላይ ሊዋኙ ይችላሉ. እግሮችዎን ያውጡ, እጆችዎዎን ያስተካክሉ እና በአካል ላይ ያስቀምጧቸው. በላይኛው የሰውነት ክፍል የእጆቹን ወይም የእግሮችን እርዳታ ሳያደርጉ በግራ እጅዎ ጣቶች በኩል የቀኝ እግሮቹን ጣቶች እና የቀኝ እጅን ወደ ግራ እግር ይዝጉት. እግሮቹን 12 ጊዜ ያህል ሳይመታ ልምምድ ማድረግ የለበትም.
መልመጃ 5.
ጥብቅ በሆነ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ይንጠለጠሉ, ጉልበቶችዎን ይንገሩን, ያነሳሱ እና ይሻገሩዋቸው. ከዚህ ቦታ, እግርዎን በተለያየ አቅጣጫ በመታጠፍ እና እግርዎን ወደታች በማጥበብ ከእያንዳንዱ እግርዎ እግርዎን በመቀየር. የትከሻ መሳርያዎች በእጅ እና በእግር ምንም ሳያደርጉ ወለሉ ሙሉ በሙሉ ተጥለዋል.
መልመጃ 6.
ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያርቁ እና ወለሉ ላይ ዘንበል ይላሉ. ሌላውን እግር ከእሱ ላይ አስቀምጠው. ከእጅዎ ስር አንድ እጅ ይያዙ እና ሌላኛው ወለሉ ወለሉ በሰውነት ላይ ያንሱት. ከዚህ አኳኋን አንድ ነጭ ሽፋኑ ወለሉ ላይ ተጭኖ እስኪቆይ ድረስ የሰውነቱን የላይኛው ክፍል ወደተለያዩ አቅጣጫዎች ያንቀሳቅሱት, ሁለተኛው ደግሞ ሙሉ በሙሉ ይለወጣል. የተሻሉ የአቀማመጦች ቁጥር 8 - 10 ነው.
የእነዚህ ልምምድ ውስብስብ ነገሮች በቀላሉ ቆንጆ ለማውጣት ይረዳሉ. በአጠቃላይ የቲያትር መልመጃዎች ለፕሬስ ታዛቢ ልምምዶች የተጣመሩ ናቸው. ስለዚህ, ቀጭን ወገብዎን እና የተንጣጣጠለ ጡንቻዎትን ያገኛሉ, የእርስዎ ፀፀት አንፃራዊ ቀለም እና በተመሳሳይ ጊዜ ማራኪ ነው. ጥሩ ተጨማሪ ጭነቶች ይረዷቸዋል - በእግር በእግር በእግር እጓዛለን, በእረፍት, እየሮጡ. እንደዚህ አይነት ልምዶችን ለማከናወን ስኬታማነትዎ ቁልፍ ነው. 3 - በሳምንት አራት ጊዜ በሠው እና በስሜቱ ላይ ጉልህ ለውጦችን ያስተውሉ ይሆናል.