ለቤት ስራዎች የኃይል ውስብስብ ነገሮች

የከፍተኛ ሥልጠና ማሳያ ውጤቶች - ጥናቱን ለመቀጠል ጥሩ ማበረታቻ. ለዚህ ነው በሁለቱ ሳምንታት ውስጥ የሂደቱን እድገት የሚደግፍዎትን የሃይል ውስብስብነት ያቋቋመው. በዚህ ውስብስብነት ላይ በመሥራት በፍጥነት የሚሰራውን ጡንቻዎች ማፍለቅ ይችላሉ. ደረጃውን ያልጠበቀ አቀራረብ መርሆ ነው. ከሁሉም መልመጫዎች ሁለተኛው አቀራረብ ከፍተኛውን ሸክም ሊሠራ ይገባል, ከዚያም ብዙ ድግግሞሽ ያከናውናል, ከዚያ በኋላ የሚቀረው ድግግሞሹን ይቀንሳል. ይህ በፍጥነት ድካም እና በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጡንቻዎችን ለማንቀሳቀስ ያስችላል. የጡንቻ ጥንካሬ ከመጨመር በተጨማሪ የኃይል ስልጠናን በተመለከተ ብዙም የማይታዩ ጠቀሜታዎችን ታስተውላለህ. ለምሳሌ, እነሱ ትኩረት እንዲያደርጉ ያስተምራሉ, ስለዚህ, ለጭንቀት ፈውስ ይሆናል. ይህ ለጡንቻዎች የጾታ ግንኙነት ያህል - ለቤት ውስጥ ከፍተኛ ኃይል ያለው የኑሮ ውስብስብ ስራ ውስብስብ ነው.

1. የቅጥያ ቅጥያ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጎንዮቹን አራት ጡንቻዎች ያጠናክራል. ተሰብስበው በሚቀመጡበት ጊዜ ጉልበቱ ከተቀመጠበት ጫፍ በላይ ይቆያል. ቡችላዎቹን ከእግር ግርጌ ስር ያስቀምጧቸው. እጀታዎቹን ይያዙት. እግሮችዎን ሳያንቀሳቅሱ እግሮችዎን ከፊትዎ ያርቁ. በ 4 ሂሳቦች ውስጥም ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.

1 ኛ አቀራረብ-

8-12 ክብደት ከ 14-18 ኪ.ግ.

2 ኛ አቀራረብ

4-6 ክብደተ ከ 23-27 ኪ.ግ ክብደት. ከዚያም ክብደቱን 4-9 ኪ.ግ በመቀነስ የተሟላ ጡንቻ እስኪያልቅ ድረስ ድግግሞሹን ማሟላት.

2. እግር ማጠፍ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጉዳት ጡንቻዎችን ያጠናክራል. የእግር መቆንጠጫውን ቀስ በቀስ እግር ሲቀመጡ, ቁርጭምጭሚቱ በእግር ተረፈ. ገደቡ ከ ጉልበቶቹ በላይ ከጭንጮች ላይ መሆን አለበት. ጋዜጣውን ያጥፉት. በ 4 ቁጥሮች ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ይንጠለጠሉ. በመቀጠል ለ 4 መለያዎች መነሻ ቦታ ይመለሱ.

1 ኛ አቀራረብ-

8-12 ድግግሞሽ በ 23-32 ኪ.ግ.

2 ኛ አቀራረብ

4-6 ድግግሞሽ በ 32 - 41 ኪ.ግ ክብደት. ከዚያም በየ 3-4 ጭው መድሃኒቶች ሸክሙን 9 ኪሎ ግራም ይቀንሱ እና ወዘተ - ሙሉ ጡንቻ እስኪያልቅ ድረስ.

ፕሮግራሙ

የትግበራ መርህ. እነዚህ ልምዶች በጣም ውጤታማ ናቸው. በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ ​​እና በፍጥነት ያጠናክራሉ. ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ እንደዚህ ይሰማዎታል, እና እርስዎ ይመለከታሉ - በ2-3 ሳምንታት. ሞገስ / ሽቅብ. ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ በ 5 ደቂቃ ዝቅተኛ መጠን cardio የሰውነት እንቅስቃሴ ይጀምሩ. በመጨረሻም ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለ 30 ሰከንዶች ይይዛሉ. ምን ያህል ጊዜ ነው. ይህ ውስብስብነት በሳምንት ሁለት ጊዜ ይሂዱ. ስልጠና በ "ቀናቶች" ማረም አለበት.

አቀራረቦች / ድግግሞሽ

እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ 2 ስብስቦች ያድርጉ. በመጀመሪያው "ማቀዝቀዣ" አቀራረብ, በሁለተኛው ጊዜ ውስጥ ብዙ ድግግሞሽ መኖር አለበት. ሁለተኛው ጫፍ ከፍተኛውን ጫና, እና ጡንቻዎች ሲደክሙ, ሸክሙን ይቀንሱ እና ጥቂት ተጨማሪ ድግግሞሽ ያከናውኑ. በአንዳንድ ሁኔታዎች, በሁለተኛው መንገድ ውስጥ, ሸክላዎቹን ሙሉ በሙሉ ለማሟላት ሸክሙን ቀስ በቀስ ይቀንሳል.

Tempo

ውጤቶችን በበለጠ ፍጥነት ለማግኘት, ሁሉም እንቅስቃሴዎች ቀስ ብለው ማድረግ አለብዎት. ይህ ተጨማሪ የጡንቻ ነትስ ይሠራል, እናም የሰውነትዎ ስሜት እንዲሰማዎት ይማራሉ. በአማራጭ መንገዶች, በሚቀጥለው አቀራረብ ላይ ይለማመዱ ወይም ይለማመዱ.

3. ካሳውን በማጥፋት. የሰውነት እንቅስቃሴው የጀርባውን የላይኛው እና መካከለኛ ክፍል ጡንቻዎች ያጠናክራል. ወደ አስማሚው ነጥብ ይሸጎጡ. እጀታዎችን ከላይኛው አያያዝ ጋር ይረዱ. እጆች ቀጥ ማለት ናቸው. ስኪፕላውን ያንቀሳቅሱት, የኋላውን ጡንቻዎች "ይሰበስባሉ," እና "አራት ክሮችን" እስከ አራት ቀለበቶች ድረስ መወንጨፍ, ደረትን ወደ ላይ አንሱ. ወደ 4 መነሻ አድራሻዎች ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. ሁለተኛው አቀራረብ ሁለቱ እጆች እርስ በእርሳቸው እንዲጋጠሙ ለማድረግ ትይዩ ፓራሎችን በመያዝ ነው.

1 ኛ አቀራረብ-

8-12 ድግግሞሽ ከጠቅላላ ክብደት ከ 50-60% ቅናሽ.

2 ኛ አቀራረብ

8-12 ድግግሞሽ ከጠቅላላ ክብደት ከ 50-60% ቅናሽ.

4. የእጅ ማጠፍ. የሰውነት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ያጠነክራል. በትከሻው ስፋታቸው ዝቅተኛ መያዣ የያዘ ትንሽ መግቢያን በ zigzag griffin ውሰድ. ቀጥታ ቀጥታ. ቀጥተኛ እግሮች የሾጣውን ስፋት ይለያያሉ. ጋዜጣውን ያጥፉት. ደረትዎን ያስወክሉት እና ትከሻዎን ይጥፉ. በባር ያለው መሳሪያዎች በነፃ ቀርተዋል. ስኪፕላልን ያንቀሳቅሱ. አንገትዎን አያንቀሳቅስ, እጆችዎን በማንጠልጠል እና በ 4 ቅናሾች ውስጥ መከለያዎትን ወደ ትከሻዎ ከፍ ያድርጉት. የእጅ አንጓዎን አይዙሩ. ወደ 4 መነሻ አድራሻዎች ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.

1 ኛ አቀራረብ-

8-12 ድግግሞሽ ከ 9-14 ኪ.ግ ክብደት ጋር በትንሽ ባር.

2 ኛ አቀራረብ

ከ 11 እስከ 18 ኪ.ግ. ክብደት ያለው በትንሽ ባር ውስጥ ድግግሞሽ.

5. የእጅ ማራዘሚያ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (triceps) ያጠናክራል. ከላይ ያለውን የኬብል ትራክን ጣሪያ ከላይና በእጁ ላይ ያለውን እጀታ ይዘው ይሂዱ. ማሽኑ 1-2 ርእስ ተለይቶ እንዲታይ ያድርጉ. ጀርባው ቀጥተኛ ነው. እግሮች የሾጣው ወርድ ተነጣጠፈ, ጉልበቶች በጥቂት የተጠለፉ ናቸው. በ 90 ° ማዕዘንዎ ላይ የአንገትዎን ክንድ ያድርጉ. ከትከሻው በላይ ያሉት ክንድች ወደ ጎኖቹ ይጫኑ. ጋዜጣውን ያጥፉት. እጆችዎን ወደ አራት ቁጥሮች ያለምንም እጆችዎን ያጥፉ. ወደ 4 መነሻ አድራሻዎች ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.

1 ኛ አቀራረብ-

8-12 ክብደት ከ 14-18 ኪ.ግ.

2 ኛ አቀራረብ

5 ድግግሞሽ ከፍተኛውን ጫና, ከዚያም 10-15 - 9 ኪ.ግ ሸክም. ሰውነቱም ቋሚ መሆን አለበት, ትከሻውም ዝቅተኛ መሆን አለበት.

6. በተቃራኒው ማዞር. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፕሬስ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. እጆችዎን ለመስቀል በጣት አሻዎች ያስቀምጡ. ክርኖችዎን ያስተካክሉ. ከጭንቅላቱ በላይ ያሉትን መከለያዎች ይያዙ. ደረትዎን ያስወክሉት እና ትከሻዎን ይጥፉ. በደረት እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያሉት ጠርዞች 90 ° ከሆኑ በጀርባዎ ላይ እግርዎን ያቁሙ. ማተሚያውን ይዝጉ እና ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታችሁ ይጎትቱ. አትዋሽ: እንቅስቃሴው ትንሽ እና ትክክለኛ መሆን አለበት. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. 1 ኛ እና 2 ኛ አቀራረቦች: 6-12 ድግግሞሽ. ለጠንከር ልምምድ ምስጋና ይግባህ, ጡንቻዎችህን ብቻ ሳይሆን ውጥረትን መቋቋም ትችላለህ.

በትልቅ ሸክም ያደርጉት, እና በፍጥነት ከፍለጋ ውጤቶች ጋር ያገኛሉ. ጡንቻዎችን ኃይል ያቅርቡ. ትክክለኛውን ነገር ካልበላችሁ, ጥረታችሁ ሁሉ ይጠፋል. እንደ አንድ የግል መምህራኑ ጁሊያ ፍሌንማን እንደሚገልጹት የታወቁ ፕሮቲን ምግቦች የጡንቻን ስብስብ ለመገንባት ይረዳሉ ነገር ግን ለረጅም ጊዜ ሊታከሙ አይችሉም. ስለዚህ, 55% ካርቦሃይድሬት, 20% ፕሮቲን እና 25% ቅባት እንዲኖረው አመጋገብዎን ያቅዱ. የክብደት ስልጠናዎችን ከሌሎች የአካላዊ እንቅስቃሴ ዓይነቶች ጋር ያጣምሩ. ለዚህ ውስጣዊ ማሟያ የ Pilates ክፍሎች, እንዲሁም ዮጋ እና መዋኘት, ምክንያቱም የሰውነት ሚዛንን ሚዛንና ሚዛናዊ ያደርገዋል. በልብ ጡንቻዎች ውጤት ምክንያት የልብስ ብስባትን ለማቃለጥ Cardio ይረዳል.