የካብ ሳይንቲስቶች የደም ቅዳ የደም ግፊት ያላቸው ሰዎች (ከ 120-139 ለ 80 የደም ግፊትን ያካሄዱትን ሰዎች ያጠኑ ነበር) እና ሰዎች በየቀኑ አራት ጊዜ በእግር ለሚጓዙ 10 ደቂቃዎች መጓጓታቸው ከሚመጡት ሰዎች የበለጠ ስሜታቸውን ይቀንሳሉ. አንድ ቀን ለ 10 ደቂቃዎች አንድ ጊዜ በእግር ውስጥ መራመድ ያለው ጥሩ ተፅዕኖ አንድ ረጅም የእግር ጉዞ ካደረገ ከ 7 ሰዓታት በእግር ከተራዘመ ጊዜ ጋር ሲነጻጸር በጣም ረዘም ያለ ጊዜ ነው. ምንም እንኳን, ውሻዎን ይራመዱም ይራመዱ, ለመራመድ ይውጡ.የመጀመሪያው ሁለገብ ፕሮግራም አካላዊ (በስተጀርባ) እንቅስቃሴን ለመጨመር እና ውጤታማ የሆኑ አነስተኛ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደጃ ዘዴዎችን ለማጎልበት የሚያስችል ስልጠና ነው. መርሃግብሩን መጨበጥ የልብ ጡንቻዎች (በተለይም ውስጣዊ ውጫዊ ውጫዊው) እና መቀመጫዎቹ ይበልጥ ጎልተው እንዲታዩ, የታችኛው የጋራ መገጣጠሚያ መሳሪያዎችን ለማጠናከር ያግዛል የአካል ክፍሎች የካርዲዮቫስኩላር እና የመተንፈሻ አካላት አፈፃፀምን ያሻሽላሉ, የጡንቻ ጥንካሬን ይጨምራል, ሚዛን, ቅንጅትን, ትብብርን ማሻሻል.
ተጨማሪ ለመንቀሳቀስ የሚያሽከረክር መንገድ
በየቀኑ ደረጃዎቹን ከፍ ለማድረግ ብዙ ጊዜ ልብን ይጠቀማሉ, ሴቶች ከአራት መቀመጫ ይልቅ ከወትሮ ከወትሮ በሦስት እጥፍ ይበልጣሉ. ይንደፉ እና እራስዎ: በወጥ ቤቶቹ ውስጥ በተዘጋጁት መደርደሪያዎች ላይ "በሩብ ዓመቱ አካባቢ 25 ካሎሪዎችን በእሳት ማቃጠል ይራመዱ." ተጨማሪ እርምጃ ለመውሰድ ያነሳሳህ ቃል ቀጥተኛ ፍልሚል! ስልጠና ጊዜ ለመቀነስ ቀላሉ መንገድ? የጊዜ ክፍተት ሥልጠና! የምርቱ ውጤት እንደሚያሳየው በሳምንት ሁለት ሰዓት ተኩል በሳምንት ሁለት ሰዓት ተኩል በሳምንት ሁለት ሰዓት ተኩል በሳምንት ውስጥ ከ 10 ሰዓታት በላይ በከፍተኛ ፍጥነት እንደሚያሳዩት ሰዎች ተመሳሳይ እድገት አሳይተዋል. ከ cardio እንቅስቃሴዎች የበለጠ ጥቅም ለማግኘት, ይህን ሰዓት ከ 4 እስከ 6 ጊዜ መድገም በትንሽ ፍጥነት ፔዳል በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ ይራመዱ. በሳምንት 3-5 ቀናት በዚህ ባቡር. የእግር ጉዞ ማድረግ ካሎሪን ለማቃናት አስተማማኝ መንገድ ነው, ነገር ግን ከፍተኛ ክብደት ከጨመሩ, በሩቅ ፍጥነት ይጀምሩ. ከ 30 ወይም ከዚያ በላይ የ ሰውነት ምጣኔ (BMI) ያላቸው ሰዎች በ 5 ኪ.ሜ / ስፍሪት ርቀት ላይ በሚራመዱ እግሮቻቸው, ጉልበትና ቁርጭምጭኑ ላይ ከ 20-25 የሚሆኑ BMI ያላቸው ሰዎች ብዛት 60% ይበልጣል. ከመጠን ያለፈ ውጥረት የአርትራይተስ በሽታ የመያዝ አደጋን, የጡንቻውን ዘር በማራዘም, የድካም ስሜት እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል. በመርሸራቱ ላይ ስልጠናዎችን አታቁሙ (ወይም ከዛም የከፋ ስልጠናውን አቁሙ); ፍጥነቱን ይቀንሱ እና ሁሉም ተመሳሳይ የሆኑ ካሎሪዎች ለማቃጠል ርቀት ይጨምሩ. ተጨማሪ ጊዜ ይወስዳል, ግን ማሠልጠኑን መቀጠል ቀላል ይሆንልዎታል.
ለጽናት ስፖርት የሚሰጥ ስልጠና
ድካምና ሥቃይ በበረዶ ወይም በበረዶ ከመደሰት ይልቅ በሶስት ኩባያ ኩባያ ጎማ ውስጥ እንዲቆዩ አያድርጉ. በእነዚህ ልምዶች ላይ ለሚወዱት ከባድ የክረምት ስፖርት ይዘጋጁ. በየሳምንቱ ሦስት ጊዜ ከ10-15 ተከታታይ ድግግሞሾችን ያዘጋጁ.
ጎብኚ ከሆንክ
«ወለሉ ላይ ተከታትሎ በተወጋ አንድ እግሮች ላይ ያድርጉ». 2.3 ኪሎ ግራም ያለው የግራ እጁን ወደታችና በቀኝ እግርዎ በደረቅ ትራስ ላይ ይቁሙ, በስተ ግራ እግርዎን ያስነሳል. ከጭንው ላይ ዘንበል, ግራ እጁን ወደ ቀኝ እግር, እና ቀኝ እጀታውን ጀርባ. ተነሣ እና ግራ እጄን ወደ ግራ በኩል እና ወደ ግራ በኩል ድገም. የጎን ለውጥ እና አካሄዱን አጠናቀው.
የበረዶ መንሸራተት ካላችሁ
"ሚዛንን አስቀምጥ" ሞክረው. በእያንዳነዱ እጆች ውስጥ ከ 1.3 እስከ 2.3 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ጫን ላት እና ወደ ቀኝ ቀጥ ብለው ይቆማሉ, እግርዎ ከጣጣው ወርድ ላይ. እጆችዎ በትከሻ ደረጃ ላይ, እጆችን ወደ ታች ይዝጉ. ተሰብስበው ቁጭ ይበሉ. እግርዎን ያቆሙ, ወደ ፊት እየገፉና ወደ እግርዎ መወጣት, እና እጆቻችሁን ወደ ላይ በማንሳት ወደ ፊት እየጠገኑ ያሳዩ. ድገም.
ሰፈር ነዎት
"የሚያንሸራተት ድልድይ" ያከናውኑ. በመሸንገልዎ ላይ ሚዛን በማድረግ ትከሻዎትን በመዘርጋት የጉልበቶቻችሁን ጉልበቶች በማፋጠን እና እግርዎን በሚንሸራሸሩ ዲስኮች ላይ ወይም በወረቀት ሳጥኖች ላይ ማስቀመጥ. ቀኙን እስከ ጉልበቶች ድረስ በትክክል ማነጣጠል ያስፈልጋል. እጆቻችሁ ወደላይ, ቀስ በቀስ በአንገት ላይ እጥብጥና እጥብጥዎን ይዝጉ. ወለሉ ላይ ተንሸራቶ እግርዎን ወደ ጎንዎ ላይ ያሳድጉ. እግርዎን ወደ ማእከል ያቆዩ እና መልመጃውን መድገም.
ኖርዲክ የበረዶ መንሸራተቻውን ከፈለክ
በቀስታ እግርን "ብስክሌት" ለማድረግ ሞክር. በግራ በኩል ይንጠለጠሉ, በእግራችን ላይ እግርዎ ላይ, እግርዎ ወለሉ, እና ቀኝ እግርዎ በግራ በኩል ይጫኑት. የግራ እጅዎን ከጭንቅላቱዎ ስር ያስቀምጡት እና ቀኝ እጅዎን ወደ ትከሻዎ ከፊት ለፊትዎ በፓልምዎ ፊት ለፊት ያውጡ. ቀኝ እግርዎን ይዘው በሂደት ወደፊት ቀኝዎን ይዘው ወደፊት ይንዱ. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱ እና ይድገሙ. የጎንዮሽ ለውጥ እና መልመጃውን ይሙሉ.