ቆንጆ ፊዚዮት ለማለት እና ለ 1 ሰዓት ያህል በየቀኑ ዮጋ ማሠልጠን ያስፈልጋል. ይህን በየቀኑ ለማከናወን የማይቻል ከሆነ, ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ክፍሎችን ማካሄድ አስፈላጊ ነው. በመርህ ላይ ይንቀሳቀሱ, በተደጋጋሚ, ነገር ግን በትንሹ, ብዙ, ግን አልፎ አልፎ ነው.
ይበልጥ ውጤታማ ለመሆን የህይወት ትምህርት የህይወት ኡደትዎ አካል እንዲሆን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መለወጥ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ በተመሳሳይ ጊዜ ማሠልጠን ጥሩ ነው. ለመጀመርያዎቹ, በጠዋት ውስጥ, ጡንቻዎች "ሲከፈት" ማየቱ የተሻለ ነው.
ለማራኪ ሰውነት በዮጋ ክፍሎች ጊዜ ለአመጋገብዎ ትኩረት ይስጡ. ጥሩ የአመጋገብ ምግቦችን ለመጨረስ 3-4 ሰዓታት መመገብ ወይም የቀለም ትምህርት ከመጀመርዎ በፊት ከ 1.5 እስከ 2 ሰዓታት ቀለል ያለ ምግብ መምጣት ይችላሉ. ከስልጠና በኋላ, በግማሽ ሰዓት ውስጥ መመገብ ይችላሉ. ማገገምዎ አይኖርብዎም, ምክንያቱም በዮጋ ውስጥ በጣም በጣም ቀላል ልምምድ እንኳን እጅግ በጣም ብዙ የኃይል ወጪዎች ስለሚያስፈልጋቸው. ቆንጆ ወይንም ውጫዊ ሁኔታን ለማስታገስ ዮጋን ከመለማመዱ በፊት, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ጊዜ አይደለም. ከስልጠና በፊት, ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ ገላ መታጠብ አለብዎት, ነገር ግን ውሃው በጣም ሞቃት ወይም በተቃራኒው, በረዶ አለመሆኑን ያረጋግጡ.
ለጥሩ ውበት ዮጋን ለመለማመድ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:
- ተስማሚ የስፖርት ዓይነቶች, በተለምዶ ከሚገኙ የተፈጥሮ ቁሶች;
- የቢዝነስ ወይም የ polypropylene የቱሪስት ማቴሪያ.
በመጋለጥዎ ወቅት ግን መንቀሳቀስ የለብዎትም-ዮጋ የተወሰነ ትኩረት ያስፈልገዋል እናም ትኩረትን በንቃት መከታተል ከጀመሩ ውጤቶቹ እንደጠበቁት አይሆንም. ወደፊት ይህ አሰራር ለሞቅ ሰው ዮጋ ሲለማመዱ ይረዳዎታል-ፍርሃትንና ፎቢያዎችን ያስወግዱ. የተሻለ ትኩረት መስጠት; የሰውነት ክብደት መቆጣጠር; በማናቸውም የህይወት ሁኔታዎች ውስጥ ውጥረትን በፍጥነት ያስወግዳል; የበለጠ እየጠነከረ ይሄዳል.
ለስላሳነት መተንፈስ
ቀጥ ያለ ቁም (ቁም), እግር ከ 12 ሴሜ ርቆ በሚገኝ ርቀት, ቀጥ ያለ ግማሽ ትይዩ, ከልሙ እግር ጋር የተገናኙ እጆች. ጀርባው ቀጥተኛ ነው. ዓይኖችዎን ይዝጉ እና የልብ ምትዎን ያዳምጡ, እስትንፋስ እና ፈሳሽ ያዳምጡ. የሚተነፍስዎት አየር ሰውነትዎ እንዲርገበገብ ያደርገዋል. ቀጥተኛ ቀጥታ, ይህ ልበ ሙሉነት በራስ የመተማመን ምልክት ነው. በአፍንጫዎ ይስማሙ. ቀስ በቀስ ወደ ሃብታቸው ይግቡ 5 እና ወደ መለያ ቁጥርም አብስሉ. 5. መልመጃዎችን 10 ጊዜ መድገም.
ጥንካሬን
ወደ ውስጥ በሚነሱበት ጊዜ እጆቻችሁን በ 45 ዲግሪ ማእዘን, በዘንባባዎች እያንቀሳቀሱ. በጉልበት ጊዜ በጉልበቶችዎ ላይ ተንጠልጥለው በመኪና ወንበር ላይ እንደተቀመጠ እንዲቆዩ ያድርጉ. እግሮቹ እርስ በእርስ መስተካከል አለባቸው. ጉልበቶችዎ በእግርዎ ጣቶች ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ. የጉልበት ጉልበቱ እንዳይጎዳህ ሙከራ አድርግ. በአካል ውስጥ ተጨማሪ ጭንቀትን ከመፍጠር ይልቅ አቀማመጡ መደገፍ አለበት. በጣም ምቹ ቦታን ካገኘዎት, ጥገናውን እና 3 የትንሽ ትንፋሽዎችን ያድርጉ.
ከ 2 በታች እጆች ወይም እጅን በመፋቅ ላይ በደረት አንድ ጉልበት, ወደ ኋላ ተመለስ. በሚስሉበት ጊዜ እንደገና ወደ አቀማመጥ ይመለሱ 2. አማራጭ አቀጣመጥ 2 እና አቀማመጥ 3. ይሄ የሚረዳው የፕሬስ, የእጅና የእግር ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ያጠናክራል; የመንቀሳቀስ ትብብርን ማጠናከር; ሚዛን መጠበቅ ጥሩ ነው. ተለዋጭ መልክቶችን 2 እና 3 በፈለጉት ጊዜ ያህል. የስልጠና አቀማመጥ 2 ተከታታይነት ያጠናቅቁ.
ለመጀመሪያ ጊዜ ተዋጊ
ከግድግዳ 2, የቀኝ እግሩ ወለል ላይ 45 ዲግሪ ጋር በማነፃፀር የቀኝ እግርዎን ወደ 1 ሜትር ይቀይሩ. የዙጋኑ እግር ኳስ በክርቱ ደረጃ ላይ ነበር. እጆችዎን ቀጥታ ያድርጉ. ሽፋኑን አስተካክል እና ከ3-5 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ያድርጉ. መልመጃ ሊረዳዎ ይችላል: ያለማቋረጥ ይቀጥሉ. በተለይ ደካሞች ከሆነ.
ሁለተኛው ተዋጊ
ከቅጽ 4 ላይ በመነሳት ቀኝ እጃዎን ከፊትዎ ያስፋፉ እና የግራ እጅዎን ወደኋላ ይዝጉ. ጎኖቹን ወደ ግራ ይዙሩ. ትክክለኛው ጉልበቱ ተረከዙ ላይ ነው. በጣቶችዎ በኩል ያለውን ኃይል ይመልከቱ. ሽፋኑን አስተካክል እና ከ3-5 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ያድርጉ.
የታችኛው ሳም
ከኬሴ 5 ላይ, እጆችዎን ወለሉ ላይ እጠፍ. እራስዎን በጣቶችዎ ጫፍ ላይ ያሳድጉ, ጀርባዎን እና ቀኝዎን ይዝጉ. የ ግራ እግር ኳስ የታሰረ ነው. ከዚያ ቀኝህ እግርህን ቀጥል. በዚህ ሁኔታ እግሩ ቀጥተኛ መሆን አለበት. እንዲህ ዓይነት ልምምድ ማድረግ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘህ, ሁለተኛ አማራጭ እና አማራጭ ነው. በተጨማሪ የቀኝ እግሩን ጉልበት ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. ሽፋኑን አስተካክቡ እና 1-2 የትንፋሽ ትንፋሳ ውሰድ.
ከ 6 ፈሳሽ ፈሳሽ ላይ ቀኝ እጅዎን መሬት ላይ ይዝጉ ወደ ቀኝ ይዙሩ, የግራዎን ክንድዎን ይዝጉት. ሽፋኖች, ጫፎች እና እጆች የማይንቀሳቀስ መሆን አለባቸው. መዳፍዎን ወደ ላይ አንፏቅተው ይመልከቱት. የቀኝ እግሩ ጉልበቱ ከጭሱ ጋር ተጣብቋል. ሚዛንዎን ለመጠበቅ ከባድ ከሆነ, ቀኝ ጉልበቱን መሬት ላይ ይንገሩት. ወስደው 5 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ያድርጉ.
ወደፊት ማጠፍ
ከምስሉ 7 ላይ, እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ወለሉ ላይ ዘንበል ይላሉ. በቀኝ እግርዎ በኩል ከግራ ቀጥሎ ይቀጥሉ. ጉልበቶቻችሁን ቀስ ብለው ይዝጉ እና ወደ ፊት ይጠጉ. የሰውነት ቅርጾችን በወገቡ አካባቢ ሳይሆን ወገቡ ላይ መሆን እንዳለበት ልብ ይበሉ, ስለዚህ እጀታዎ ያለ ምንም ምቾት በቆመበት ቦታ ውስጥ ረዘም ያለ ጊዜ ሊቆይ ይችላል. እጆችዎ በክርባዎቻዎች ውስጥ ይንጠለጠሉ እና ወደ ክርኖች ጫፍ ላይ ይቆዩ. አንገትዎ, ትከሻዎ እና ራስዎን ያዝናኑ. ሽፋኑን አስተካክለው እና 5 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይቀበሉ.
ደረቱን እና ትከሻውን ወደፊት ማራዘም
ከጠረጴዛ 8 ላይ ክሮችህን ዝቅ አድርግ እጆችህን ከኋላ ጀርባህ እጆችህን በመቆለፊያ ውስጥ አጥብቀው. የትከሻ አንዳዎችን ይሳቡ. እጆቻችሁን ዘርጉቱ እና ከጀርባዎ ቀስ ብለው ይንዱዋቸው. የእጆቹ ጡንቻዎች በጣም ውስብስብ መሆን አለባቸው. እጆችህን በኃይል ለመጫን አትሞክር. ብዙውን ጊዜ ከ 3 ሳንቲ ሜትር በላይ እጅዎን ከጀርባዎ መውሰድ ይችላሉ. ይህን ልዩ ጊዜ ለመጨመር አይሞክሩ, በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮር ይሻላል. የወይን ተክሉን ይቆልፉና 3 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ያድርጉ.
ከሶስትምቡል ላይ መዝለሉ
ከጀርባው 9 በመነሳት, ጉልበቶቹን ትንሽ በመጠኑ ጎርጉዙ, አከርካሪዎን ወደ ወለሉ ጎን ለጎን የሚይዙበት መንገድ ይጎትቱት. የተቆለፉ እጆችዎን ወደ መቆለፊያ መልሱት. ከ "ስፕሪንግ ቦርድ" ላይ ዘልለው ሊወልዱዋቸው እንደሚችሉ ሊመስሉ ይገባል. ሲሞጉ ወደ መልቀሚያ ይመለሱ 9. ብዙ ጊዜ ደጋግሙት ይቀጥሉ, በመነሳት 10 ላይ, ከተነሳሳ ወደ ፊት 9 ይመለሱ.
ማሰማራት
ከሥልጣኑ 9 ላይ, በሚስሉበት ጊዜ እጆቻችሁን አለመመታታት እና ቀስ ብለው ወደታች ጎን ካደረሱ, በነጻ ሊያርቁ ይችላሉ. ጥቂት ትንፋሽ ውሰዱ. ቀስ ብሉ ዘወር ያድርጉ. በሚያሰማሩበት ጊዜ እያንዳንዱን ግስጌት "ይሰማል". በመጨረሻው ተራ, ቀስ በቀስ ጭንቅላትን ከፍ ያድርጉ. ከእዚያም ከቀጠሩት 4 እግርጌዎች ጀምሮ ሁሉንም ልምዶች ይድገሙት.