የአካል ጉዳተኝነት ትምህርት
የትከሻው ዋና ዋና ጡንቻዎች ጭንቅላቱ ጡንቻ, የላይኛው እግር (የቢርፕስ) ጡንቻ እና የ triceps ጡንቻ (triceps) ጡንቻ ናቸው. የሚያፈገፍጉ የጡንቻዎች የፊት, የኋላ እና ኋላቀር ቅርፆች አሉት. የሚያምር ቅርጽ እንዲኖረው, በሁሉም ሸራዎች ላይ መስራት አስፈላጊ ነው.
ዝርዝሮች
በስፖርት ማዘውተሪያ ውስጥ ከ 1 እስከ 3 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ጩኸት, 7.5 ኪሎ ግራም ክብደት ያለው የገብስ ቤጫ እና የስፖርት ሜዳ ላይ ወንበር ያስፈልግዎታል. ውስብስብው ለመጠናቀቅ 30 ደቂቃዎች ይወስዳል. በአቀማመጫዎች እና በትራሥሉ መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት በ 90 ሴኮንድ ውስጥ ነው.
ስራ:
1 - ቀድሞ የተከፈተ ጡንቻ ጡንቻ,
2 - የእንቁላል ጡንቻ መካከለኛ ምሰሶ;
3 - ከኋላ የሚያርፍ ጡንቻው ጡንቻ;
4 - ቢስፕስ (የጡንቻ ጡንቻ ጡንቻ);
5 - triceps (triceps brachium muscle)
ውስብስብነታችንን ስንሠራው ሸክሙን በትክክል ለማሰራጨት ይሞክሩ. ሙሉው ውስብስብ ለያንዳንዱ ልምምድ ለ 10-12 ተከታታይ ምልልሶች ሦስት አቀራረቦች አሉት. ስለዚህ በመጀመሪያ አቀራረብ, ሸክሙ ከ 6-7 ድግግሞሽ በኋላ በሦስተኛው አቀራረብ ውስጥ የሚሰማዎትን ከፍተኛ ቮልቴጅ ገር መሆን አለበት. በመጥመዱ ጊዜ ትንፋሹን መከተል መርሳት የለብዎትም. በመዝናኛ ሂደት - የመተንፈስ አካልን (ኃይለ-ሥጋን), የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (ኃይለ-ጊዜን) ማስወጣት. በጅምላ ሶስት ጊዜ በጂሜል መጎብኘት, ጥንካሬዎችን በመፈተሽ እና ዮጋ, ፔሌቶች እና ዳንስ መለማመድ አካላዊ ሁኔታዎን በእጅጉ ያሻሽላሉ. በስልጠና ፕሮግራምዎ ውስጥ እነዚህ ልምምዶች ከተካሄዱ በኋላ እጆችዎ የበለጠ ጠንካራ ስለሚሆኑ, ጡንቻዎች ደግሞ ይበልጥ አስደናቂ ናቸው. አሁን ይበልጥ ልብሶችን በትከሻዎች መልበስ ይችላሉ. ይህ ውስብስብ ከመዋኛ ይልቅ ውጤታማ ነው ብለን እናስባለን. በመደበኛነት እና በመዝናናት ላይ አንድ አስደናቂ ውጤት ያገኛሉ!
መልመጃ 1
የቀድሞው የጡንቻዎች ጡንቻዎች. የሰውነት እንቅስቃሴው ቆሞ, እግርን ከፍ ባለ ትከሻ ወለል, ጉልበቶች ላይ ትንሽ ቆልለው, ወደታች ይመለሳል. ሁለት ኪሎ ግራም ያለው የሃንድ ጫንድ እጆች ወደታች ይወርዳሉ. በሁለት እጅ በሁለት እጅ ወደ ትከሻው ትይዛ ይላካሉ, እያንዳንድ እጅን በተለዋዋጭ ማድረግ ይችላሉ. እጆቹም ትይዩ ናቸው. እጆቻቸው በክርንዎ ላይ ቆመዋል. 3 የ 10-12 ተከታታዮችን ይደጋግሙ.
መልመጃ 2
ለታች ጡንቻዎች ጡንቻዎች መፈለጊያ. እየተቀመጡ ሳሉ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ. 3 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ጩኸት ውሰድ. የስፖርት ማዘውተሪያውን ወንበር በ 75 ዲግሪ ውሰድ. ቀጥ ያለ ቀጥታ ወደ አግዳሚው ተጣብቆ, እጆቹ በክርኖቹ ላይ እብጠታቸው, እጆች ወደ ላይ ሲመለከቱ. ሁለቱንም እቃዎች በአንድ ጊዜ ሁለቱንም ያድርጉ. 3 የ 10-12 ተከታታዮችን ይደጋግሙ.
መልመጃ 3
ለትራፊክ ጡንቻዎች ኋላለፋፋፋ. በጅናሎች መቀመጫ ላይ ተቀምጠህ, እግርህን, ጭንቅላትህን በጉልበቶችህ ላይ ተንጠልጥል. እጆቹ በግራና በቀኝ (ከ 10-15 ዲግሪዎች) ወደታች ይለጠፋሉ. በሁለቱም እጆች አማካኝነት 2 ኪሎ ግራም ክብደትን ያቀፉ ደንብ. 3 የ 10-12 ተከታታዮችን ይደጋግሙ.
መልመጃ 4
ለጠርዝ እጆች. አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጣ, ጀርባው በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ጠፍቷል. እጆቻቸው ወደታች ይወርዳሉ, 2 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ጫንቃዎችን, ወደ ፊት ለፊት እምባባዎች. የሽቦ ቆብ ማስተርኮምን ያከናውኑ. 3 የ 10-12 ተከታታዮችን ይደጋግሙ.
መልመጃ 5
ለ triceps እንቅስቃሴ. ለማቆም ስራን ይለማመዱ. አንዱን ክንድ ከጭንቅላቱ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉና ከጭንቅላቱ ጎን ይንዱ. ጩኸት በእጁ 3 ኪሎ ውሰድ, ክርቱን በማስተካከል እና ቅጥያዎችን ማከናወን. እግራውን በሌላኛው እጅ መያዝ ይችላሉ. 3 የ 10-12 ተከታታዮችን ይደጋግሙ.
መልመጃ 6
በእጅ እና በትከሻዎች መሰረታዊ ውስብስብነት. በተቆለበት ቦታ እግሮቹ የትከሻ ስፋድ ርዝመት ናቸው, ከራሱ በላይ ያለው አሞሌ. በ triceps (8-10 በድግግሞሽ) ላይ አንድ ሙከራ አካሂዱ. ከዚያም ባርውን ዝቅ በማድረግ በትሩን ወደ ትከሻዎች ይጎትቱ. ክርሶቹን ከባር ጋር እኩል ይያዙ. ይህ የእግር ጡንቻ ጡንቻ. 10 ጊዜያት ድግግሞሽ እና ከ 8-10 ጊዜ በኋላ ለቦክፕስ ማስተርጎም ድግግሞሽ ስራ. ሁለት መንገዶችን አሟላ. በመነሳት ትንፋሽ ይያዙ. የዐርበቱ ክብደት 4 ኪሎ ግራም በሚመዝነው ጩኸት መተካት ይችላል. ክላውን ከጆሮው መጠን በላይ ከፍ ላለማድረግ ይጠንቀቁ. መደርደሪያው የተረጋጋ መሆን ይኖርበታል, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው አይዝሩ. ምሰሶው (triceps) እና የእርጥታው ጡንቻ (ጡንቻዎች) ጡንቻን በሚጠቀሙበት ጊዜ, አሞሌው በጥብቅ መያዣ ይወሰዳል, ማለትም, ብሩሾቹ መካከል ያለው ርቀት ከዘንባባው ወርድ ጋር እኩል መሆን አለበት. የቡጢዎች ልምምድ ሲያካሂዱ, በትከሻው ስፋት (በግምት 3 ክንድ).