የእርሻ ጡንቻ ጡንቻዎች አስፈላጊነት አስበው ያውቃሉ? ዛሬ የተቆራረጠውን የሆድ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚንከባከቡ በዝርዝር እገልጻለሁ እና የቀለጡትን የሆድ ጡንቻዎች በድምፅ ውስጥ ማስቀመጥ ያለብን ለምንድን ነው. በተለመደው ህይወት ውስጥ ብዙውን ጊዜ ይህ የጡንቻ ጡንቻዎች እንዲሠሩ አንገድድም. ሙሉ ቀን በቢሮ ውስጥ ወይም በኮምፒተር ውስጥ በዴስክ ውስጥ ንግግሮች ላይ ስንሄድ, ጡንቻዎቻችን ይደርቃሉ, ድምፃቸውን እና ጥንካሬያቸውን ያጣሉ. ልጁ በሕይወቱ ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ በተቀመጠበት ቦታ ተይዞ ከቆመ በኋላ በእጆቹ ላይ በሚነሳባቸው እነዚህ ጡንቻዎች እርዳታ ነው. የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች የውስጥ አካላትን ከጉዳት ይጠብቃሉ እና የሆድ ውስጥ ግፊት የሚወስዱ ጡንቻዎች ናቸው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1.
መነሻ ቦታ. እግሮቹን በሰፊው እናሰራጨዋቸዋለን, እጆችን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ እናስቀምጣለን, ሰውነታችንን እና ወደ ፊት ትንሽ ዘወር እንላለን.
በተቃራኒው ሬሶ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ማዞር. ለመዞር እና ላለመመለስ ተጠንቀቅ.
የስልጠናው ጅምር ከ 2-3 ጊዜ 4-8 ጊዜ.
በመቀጠል 3-4 ጊዜ 12-24 ጊዜ.
መልመጃ 2.
መነሻ ቦታ. ጀርባውን እናድርግ, ቀኝ እግታችንን መሬት ላይ አኑረን, ግራ እግርን በእሱ ላይ አድርገን. የግራ እጅ ወዯ ጎን ወዯ ታች ተርግታሌ: ቀጥተኛ ቀኝ እጅ ሊይ ይቀመጣሌ.
ወለሉን ከወለሉ አንወጣም. የሆድ ጡንቻዎቻችንን እናካፋለን, ወለሉን ከወለሉ እስከሚወርድ ድረስ የቀኝ ትከሻውን ወደ ግራ ጉልበት እናስነሣዋለን. እኛ ወደታች እንወርዳለን. ጥንቃቄ ያድርጉ-ክራንቻዎን ሁሌም ይጠብቁ, ወለሉን መሬት ላይ አይስጡ.
የስልጠናው መጀመሪያ ከ 4-8 ጊዜ ያህል, ከዚያም ወደሌላ ጎን ይለፉ.
በመቀጠል, 3-4 ጊዜ 12-24 ጊዜ, ከዚያ ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይዙሩ.
መልመጃ 3.
መነሻ ቦታ. በጀሮዎቻችን ተኝተናል, እግሮቻችንን በጉልበቶች ላይ እናሳሳለን, ወለሉ ላይ ተረከበን እንገፋፋለን, እኛም ወደ ተንሸራተን ላለማለት ይህን ግድግዳ ግድግዳ ላይ ማድረግ እንችላለን. በሰውነታችን ላይ እጃቸውን ዘረጋቸው, እጆቹ ወደ ላይ ይመለሳሉ.
የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናል. የዛኑን ግንድ ከፍ እና እጆቹን ወደ ውጭ አውጥሩት. ድምጾቹን ከወለሉ ላይ እናነሳለን. እኛ ወደታች እንወርዳለን. ጥንቃቄ ያድርጉ: ትከሻዎችን አንነሳም, ወደኋላ እና ወደ ታች መሄዳቸውን ለማረጋገጥ እንሞክራለን.
የስልጠናው ጅምር ከ 4-8 ጊዜ ጀምሮ የግራችንን ጎን እንለውጣለን.
በመቀጠሌም በ 3 እስከ 4 ጊዜ 12-24 ጊዜ የዙሬውን ጎኖቹን ይቀይሩ.
መልመጃ 4.
መነሻ ቦታ. በጀርባው ላይ ተኛን, እግሮቼን ከጉልበት ጎን ለጎን እንተክላለን, ከመሬት ወለሉ እግር ላይ እንዳንጠለጥነው ነው. እጆቻቸው ተዘርግተዋል.
የሆድ ጡንቻዎችዎን ይቆጣጠሩ እና በተቃራኒው ከመሬት ወለሉ በግራ ከዚያም ከትክክለላው ላይ ያስወግዱ. ተመጣጣኝ እጃውን ወደ ላይ አሳንስ. ዓይን የእጆችን እንቅስቃሴ ይከተላል. ጥንቃቄ ይኑር: ስኪፕላልን ወደ አከርካሪ እንጎነጫለን, የአፈርን ክፍል ይቀይሩ, የጠረጴዛውን ክፍል ወደ መሬቱ ይጫኑ.
የስልጠናው ጅምር ከ 2-3 ጊዜ 4-8 ጊዜ.
በመቀጠል 3-4 ጊዜ 12-24 ጊዜ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5.
መነሻ ቦታ. በጀርባው ላይ ተኛን, እግሮቻችን ጉልበቶቹን ጎን ለጎን በማድረግ እና በትከሻው ስፋት ላይ - ወለሉን ላይ እናስቀምጣለን. እጆቻችንን ከጭንቅላታችን ውስጥ እናስቀምጣለን, ክታዎቻችንን በአካል ትንሽ ወደ ፊት እንንቀሳቀሳለን.
የሆድ ጡንቻዎች ሁልጊዜም ጊዜያዊ ናቸው. የትከሻውን ፍላጀት እና ተቃራኒውን እግርን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ያድርጉት. ትንሽ ትንሹን ደረት እና ጉልበት ይቀንሱ. በተቃና ሁኔታ ወደ መጀመሪያ ቦታ እንመለሳለን. ጥንቃቄ ያድርጉ: እሰከ-እብጠቱ አካባቢ በጉልበቱ ጉልበቱ ሁሉም ክፍተቶች ናቸው.
የስልጠናው ጅምር ከ 4-8 ጊዜ ጀምሮ የግራችንን ጎን ለቀን እንመለከታለን.
በመቀጠል, ከ 12 እስከ 24 ጊዜ የሚደውሉ ጥሪዎች ተጣምረዋል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6.
መነሻ ቦታ. በጀርባችን, እግሮቻችን ላይ እብጠት, እግሮች ወለሉ ጋር ተጣብቀዋል, ጭንቅላትን ወደ ላይ አንጠልጥለው (ወለሉ ላይ መተው ይችላሉ), እጆቹን ወደ ጎኖቹ ዘረጋ.
ተመጣጣኝውን የዊንች ወይም ተረከዝ ጣቶች ከውጭ በኩል ለመንካት እንሞክራለን. እጆቹ ወደ እጆች በትንሹ ወደ ላይ ይንቀሳቀሳሉ. ተጠንቀቅ: ትከሻችንን ወደኋላ እና ወደኋላ ለመሳብ እንሞክራለን.
የስልጠናው ጅምር ከ 2-3 ጊዜ 4-8 ጊዜ.
በመቀጠል 3-4 ጊዜ 12-24 ጊዜ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7.
መነሻ ቦታ. በአንዴ ጎን እንሰሇከሇን, ጉሌበቱን ጎንበስ, ክርቹ በትከሻው ሥር ነው. የታክሲውን የላይኛው ክፍል ቀጥ አድርገው ለማስቀመጥ እንሞክራለን, የሎግ ባንድ በእጆቻችን ተዘርግቷል.
ትከሻዎ ወደ ጫጫታ እንሄዳለን. የሆድ እና የመከላከያ ጡንቻዎች ተጨባጭ ናቸው እናም በተቻለን መጠን ዳሌዎችን ያንሱ. በዴንገት የፕላስቲክ ሽቅብ ይዝጉትና በ ርዝመት ይራቡት. ወደ ቀስ በቀስ እንደገና እንመለሳለን. ጥንቃቄ ይኑርዎት-የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ይዝጉ እና ወደ ፊት ትንሽ ያዘለ ያድርጉት. ይህ ልምምድ ያለ ቴፕ ሲሆን ሁለተኛው እጅ ወለሉ ላይ ይወርዳል. በቴፕ አማካኝነት ስራው ይበልጥ የተወሳሰበ ይሆናል.
የስልጠናው ጅምር ከ 4 እስከ 8 ጊዜ ያህል, ሌላኛው ጎን በሚዞርበት ጊዜ.
በመቀጠሌም በሌላው ጎን በሚዞርበት ጊዛ 3-4 እጥፍ 12-24 ጊዜች.
ማሳሰቢያ:
ሁሉም እነዚህ ልምምድ የተቃረበውን የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎችን ለመሳብ እና ወደ ውጤቱ ወደሚመራው ውጤት እንዲመራዎት ይረዳል, ዋናው ነገር ብዙውን ጊዜ ለመርዳት የሚያግዝ ፈጣን ኃይል ነው. ነገር ግን ከልክ በላይ መጨመር, የሆድ ጡንቻዎችን አጣብቂያን ማስወጣት እና ውጤቱም የተስፋፋ ወገብ ነው.
መልመጃዎቹን ለመረዳት ከሆድ ጡንቻዎች ጋር የተገነዘበውን መዋቅር እናገኛለን.
ተጨባጭ የሆድ ጡንቻ ጡንቻ.
ከሶስቱ የጡንቻዎች ጡንቻዎች ውስጥ, ውጫዊው ጠፍጣኝ የሆድ ጡንቻ በጣም ጥቃቅን እና በጣም የሚታየው ነው. ይህ የሆድ ጡንቻ ከ 8 ቱ የጎድን አጥንቶች ላይ ከደረሰው የሽንት ክፍል ይሠራበታል, ከላይኛው ጫፍ እና ከውጭ ወደ ውስጠኛው ይደረጋል.
የግራ እና ቀኝ ጎኖች በጋራ ሲሠሩ ብቻ ወደ ታች ያጠጉ. አንዱን መቁረጥ ጭንቅላቱን በተቃራኒው አቅጣጫ ይለውጠዋል. የጠቆረ ጡንቻው የቀኝ ጎን የሚሰራ ከሆነ, የሰውነት አካል እና ትከሻዎች በግራ በኩል ይታያሉ.
ውስጣዊ ጠፍጣፋ የሆድ ጡንቻ.
የውስጠኛው ጠፍጣፋ ሆድ ጡንቻ ራሱ እራሱ በውጫዊ ጠፍ በሆነው ጡንቻ ላይ ነው. የጡንቻ ሽቦዎች መመሪያ የአድናቂ ቅርጽ ነው. የታችኛው ጡንቻ የ 12,11 የጎድን አጥንቶች ከታች ጠርዝ ጋር በማያያዝ የኩላሊት የመተንፈሻ ጡንቻዎችን ይቀጥላል. ከታች ባለው የድንች አከባቢ ከሚገኘው ተያያዥ ህብረ ህዋስ ጋር - እነርሱም የቲካኮላራር ፋራሲ እና ትንሽ የኢሊዪየም ክፍል ናቸው.
የውስጣዊውና ውጫዊ ጡንቻዎች ተግባራት የተለያዩ ናቸው. ውስጣዊ ውሸት በ 90 ዲግሪ ጎን ወደ ውጭ ሲሆን ወደ ቀኝ በኩል ሲሰራ በስተቀኝ በኩል ደግሞ ወደ ቀኝ መዞር እና በተቃራኒው አቅጣጫውን ወደ ቀኝ ያዙ. ነገር ግን ግን, ሁለንተናዊ ተግባራት, እንዲሁም የውጫዊ አካላት አሉ, ሁለቱም አካላት ሲሰሩ ውስጣዊ እከሻዎች ጡንቻውን ወደ ፊት እግር ላይ ይጫኑ.