እና ምንም ዓይነት ምግቦች የማይኖሩበት ማንኛውም ምግቦች የፕሮቲን እጥረት ያስከትላል. በዚህ ወቅት አጥንቶች, ቆዳዎች, ጡንቻዎች, ሴሎች ከፕሮቲን የተፈጠሩ ናቸው. ከዚህም በላይ ሰውነታችን እውነተኛ ባዮኬሚካላዊ እፅዋትን ቢሆንም የተንሳፈፉትን ወይም የክብል ሴሎችን መገንባት አይችሉም. በውጤቱም, የውስጣዊ አካላት እና የውስጥ አካላት በየጊዜው መዘመን ስለሚያስፈልጋቸው ከምግብ ጋር የሚመጣው ፕሮቲን በቂ አይደለም እናም ሰውነታችን በተከታታይ ያስፈልገዋል. ከዚያም ሰውየው በውስጡ ያለውን ፕሮቲን ውስጡን ማውጣት ይጀምራል. በዚህ ውስጣዊ እና ውስጣዊ ስብ ውስጥ በአብዛኛዎቹ ያልተነካካ ነው. እንዲያውም ወደ "የግንባታ ቦታ" በተላከው የጡንቻ ጭረት ውስጥ ብቻ "ሊቃጠል" ይችላል. ከዚህም በላይ ሚዛንነት (አመንጪነት) በአፕአስቶስ ቲሹ ውስጥ አይደለም, ነገር ግን በተመሳሳይ ጡንቻዎች ውስጥ. አነስ አነስ ያሉ ከሆነ የምግብ ሜጋንሲው ፍጥነት ይቀንሳል. ስለዚህ ትንሽ ከበላታችሁ ወይም ካልበላችሁ, ሰውነትዎ የኃይል ፍጆታን ይቀንሳል እና ጡንቻዎች ባሉበት ግን ወደ ወፍራም መደብሮችዎ አይገቡም. በርግጥ, ይህ የተወሰነ ሰፊ ማብራሪያ ነው, ነገር ግን መርህ ይህ ብቻ ነው. ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ጡንቻዎትን ይንከባከቡ! አስታውሱ: እንቅስቃሴ እና ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. ለፕሮቲን እጥረት ምክንያት የሆነውን ነገር እንነግርዎታለን.
የግለሰብ ስሌት
ስለዚህ በማንኛውም ክብደት ላይ, ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ጭምር በቂ ፕሮቲኖችን መያዝ አለበት. የአረም አምራቹ የአመጋገብ ሥርዓት ተቋም ባወጣው መመሪያ መሰረት ዕድሜያቸው ከ 18 ዓመት በላይ የሆኑ ወንዶችና ሴቶች በአንድ ሰው ክብደት ውስጥ ከ 075 እስከ 1.6 ግራም ፕሮቲን (ፕሮቲን) መጠጣት አለባቸው. ደህና, 1.6 ግራም ለአትሌቶች እና ከፍተኛ አካላዊ ጭንቀት ላላቸው እና ቀጭን ሰው 1 ክ / ሴ ብቻ ነው አነስተኛ መጠን (0.75 ግ) አብዛኛውን ጊዜ በቂ አይደለም. እንደ እውነቱ ከሆነ ሙሉ ሰው አካባቢያዊ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤ ይከተላል; እንዲሁም ያለ እንቅስቃሴ, ጡጦቹ ቀስ በቀስ ይረሳሉ. ብዙ ተቀምጣለሽ? ክብደት ለመቀነስ ትንሽ ጡንቻን ማሳደግ አለብዎ. ይህ ማለት ግን እንደ ሰውነት ገንቢ ማሽከርከር አለብዎት ማለት አይደለም! ከእንቅስቃሴ ውጭ ከሆኑ መደበኛ ጉዞዎች, የውሃ አካላዊ ወይም ሌላ ዓይነት የአካል እንቅስቃሴ እንዲሁም ከምግብ ውስጥ ከላይ የተጠቀሱትን ፕሮቲን ጨምሮ እና ጡጦቹ ቀስ በቀስ ሊፈጠሩ ይችላሉ. በእንሹራሊዮቻቸው ላይ ፈጣን (metabolism) ፍጥነት ይባክናል, እናም ሰውነት ይበልጥ ጥልቀት እና ድብልቅ ይሆናል. ከዚህም በተጨማሪ ጠንካራ ጡንቻዎች የሴልቴይት ዓይነቶችን ይቀንሳሉ.
አስጊዎችና ምስሎች
የፕሮቲን አለመኖር በጡንቻ በመርከስ ብቻ ሣይሆን የምግብ መፈወስ, የመንፈስ ጭንቀት, የመከላከል አቅምን ማጣት ናቸው. የአሃዝ የአመጋገብ ስርዓት ተቋም (Institute of Nutrition of the RAMs) እንደተናገሩት አንድ ሰው በቀን ውስጥ 0.6 ግራም የሰውነት ክብደት ያለው ፕሮቲን በኬብል ቢከማች የበሽታ የመጠቃት ዕድል 50% እና 0.45-0.55 ግ, 84-98%. ፕሮቲኖችን ብቻ አትመገቡ. ፕሮቲን ያላቸው ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች ስለሆኑ ከልክ በላይ መጨመር የጤናውን አደጋ ሊያባብሰው ይችላል. የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ማውጣት, ኩላሊት መሥራት ይኖርብዎታል. ለረጅም ጊዜ ለመሥራት ከተገደዱ የኩላሊት መታየት ሊዳብር ይችላል. ከዚህም በተጨማሪ ፕሮቲን አይለዩም. ብዙ ስጋን የሚበሉ, "የተለያየ" እና ለድብ. እዚህ እና በሆድ እና በሆድ ውስጥ ያሉ ችግሮች. የፕሮቲን የግል መጠን ያህል ለማስላት በጣም ቀላል ነው: - 70 ኪሎ ግራም ክብደትን - በቀን 70 ግራም ፕሮቲን, 80 ኪ.ግ - 80 ግራም ፕሮቲን. በተጨማሪም, የፕሮቲን ምግቦችን በትንሽ ካርቦሃይድሬት መጠቀም ያስፈልጋል, አለበለዚያ ፕሮቲኖች በቀላሉ ጥቅም ላይ የማይውሉ ናቸው. እንዲሁም አንድ ጥራጊ ሥጋ ንጹህ ፕሮቲን እንዳልሆነ እና ከ 18 እስከ 23% ባለው ጊዜ ውስጥ ነው.
ስኬታማ ለመሆን ደረጃዎች
የፕሮቲን ምግብ በሆድ ውስጥ እና በቆዳ ውስጥ በተለያየ "ጡቦች" - 20 አሚኖ አሲዶች ተከፋፍሏል. አንዳንዶቹ ሊተኩ የሚችሉ ናቸው: የኦርጋኒክ ስብስብ ከሌሎች ጋር "መሰብሰብ" ይችላል. ነገር ግን ዘጠኝ ነገሮች አሉ - ከውጭ መገኘት አለባቸው. ለአዋቂዎች ሂስትሪን, ኢሶሉሲኒን, ሉኩነስ, ሉሲን, ሜታቲኔን, ፊንኛላኒን, ቲሮኖኒን, ፕሮቲፋን እና ቫሊን ናቸው. ለጤናማ ሰውነት እና ጡንቻዎች, ብዛታቸው ብቻ ሳይሆን የአሚኖ አሲዶች ሚዛን አስፈላጊ ነው. ስለዚህ ዘመናዊው ሰው በአብዛኛው በአብዛኛው ሶስት አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች አለመኖር ይጎዳል-tryptophan, lysine እና methionine - በተለይም የኋላ ኋላ. ስለሆነም የምግብ ባለሙያዎች የኬቲንን የሜቲኒየን / ፕሮቲፑን ፍጥነት በመጠቀም ውጤቶችን ሚዛን ይመረምራሉ. ከፍተኛ ጥምር ሲኖር ምርቱን ይበልጥ ሚዛናዊ ያደርገዋል. በዚህ መስፈርት ፕሮቲን በፕሮቲን ምርቶች መካከል መሪ ነው, ከዚያም ከኩች አይብ, ስጋ, እንቁላል እና አይብ ይከተላል.
ለመብላት ይቀርባል!
በሩስያና በውጭ ምግብ ንጥረሶች አስተያየት መሠረት በምግብ ውስጥ ቢያንስ ከፕሮቲን ውስጥ ከሚገኘው ፕሮቲን ውስጥ ግማሹ ግማሽ የእንስሳት ፕሮቲን መሆን አለበት. የቬጄጄሪያን ደጋፊዎች ደጋፊዎች በየትኛውም ሁኔታ ቢኖሩ, በባዮሎጂያዊ ሁኔታ ግለሰቡ በበለጠ ለችግሮሽ የበለፀገ ነው. የእንሰሳት ፕሮቲን በአካሉ ውስጥ ያለከዚያ በአከባቢ ሳይወስዱ - 93-96%. ይሁን እንጂ የኣትክልት ፕሮቲን ለምግብነት ለምሳሌ ከኩራቶቹ የበለጠ በጣም የከፋ ጥቅም ላይ ይውላል - ከ 62 እስከ 80% ብቻ, ከእንቁጣሎች ይመረታል እና እንዲያውም ያነሰ - 20-40%. እዚህ ያሉት አስፈላጊ የሆኑት አሚኖ አሲዶች በጣም ጥብቅ ናቸው. በተጨማሪም በፕሮቲን የበለጸጉ የኬሚካል ምርቶች በተመሳሳይ ጊዜ እና ንጥረ ነገሮች ይዘገያሉ. አንድ ጊዜ በሆድ ውስጥ, ለፕሮቲን አፈርን ለማዋሃድ እና ለመዋጥ ሃላፊነት ለሚወስዷቸው ኢንዛይሞች (ፕሮቲንዶች) ስራ ይሰራሉ. ስለሆነም አተርና ባቄላ በደንብ አይተላለፍም. ነገር ግን በእህል, በፍሬ እና በአትክልት ውስጥ ለፕሮቲን መጨመር አስፈላጊ የሆኑት በጣም የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ናቸው. ስለዚህ ለጡንቻዎች ምቹ ምግብ የእንስሳትና የአትክልት ፕሮቲኖች ጥምረት ነው. በነገራችን ላይ ሁሉም ብሔራዊ ምግቦች ይህንን ከረጅም ጊዜ በፊት ተረድተዋቸዋል, ማንኛውም የድሮ ባህላዊ ምግቡን ያስታውሱ-ሩሲያዊ ድብስ በስጋ, የጃፓን ሱሺ ወይም የአተር ወፍራም የጀርማን.
ነገር ግን ስለ ካሎሪዎችስ ምን እናውቃለን?
ስለዚህ, ለጡንቻዎች አመጋገብ ዋነኛው መመሪያ በምግብ ውስጥ የተለያዩ ናቸው. ቅባት ብቻ ነው የሚቀነሰው (በቀን ውስጥ ቢያንስ 20-40 ግራም መውጣት አለብዎት) እና ጣፋጮች በስኳር, ጣፋጭ ምግቦች. መልካም, ከመጠን በላይ ትልቅ መሆን የለበትም. የአመጋገብ ባለሙያዎች የአመጋገብ ዲዛይን እንዳይቀንስ ማሳሰብ እና በከፊል በቀን ከ 200 እስከ 300 ኪ.ሲ. ይህም በሳምባ ወለድ ሳሉ በሳምንት እስከ 0.5 ኪ.ግ የተሰበሰ ቅባት ይቀንሳል. ኣዎን, በጣም ብዙ ኣይደለም, ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ የክብደት መቀነስ በሲሚሜትር ላይ ሲሆን ከመጠን በላይ ነው የበለጠ ሚዛን ይንጸባረቃል! በጥቅሉ ኪኒው 2 ኪ.ግ ብቻ ነው ሊያጠፉ የሚችሉት, ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ ደግሞ ወገቡ በ 3-4 ሴንቲሜትር ይቀንሳል. ብዙ ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሳተፉ በእነዚህ ቀናት ካሎሪ ይዘት እንዴት እንደሚመለከቱ ይጠይቃሉ. በዚህ ቀን በፕሮቲን እና በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ምክንያት መደበኛ አማካይዎ መጠን ከ 100 እስከ 200 ኪ.ሰ. ሊጨምር ይችላል. በምርጫው መሰረት ጥሬ ምግቦች ለዚሁ ተስማሚ ናቸው; ጥራጥሬዎች, ሚሰልስ, የእህል ዱቄት - በወተት ወይም በዶሮ ተጨምረው የተጨመሩ ናቸው.
መቼ እና እንዴት?
ምናልባት ያልተለመደው የመጨረሻው ነገር የፕሮቲን ምግቦችን በልተን ለመብላት ሊሆን ይችላል. ለሁሉም ምግቦች ለማከፋፈሉ በጣም ምክንያታዊ መንገድ ተመሳሳይ ነው. በአንድ ግዜ ውስጥ ሰውነት ከ 30 ግራም ፕሮቲን ጥቂት ሊፈጥራት ይችላል. አንድ ትልቅ ስጋን በፍፁም መብላት ከጀመርክ አብዛኛው የፕሮቲን ንጥረ ነገር ወደ ትክክለኛው ፈሳሽ ይደርሳል. ለእራት ለመብላት ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የፕሮቲን ምግቦች (እንቁላል ጣዕም, ዓሳ, ቪታ) ከአትክልት ጋር ማገልገልዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ይህም ረሃብን ለመከላከል ይረዳል ምክንያቱም ፕሮቲን ከ 4 እስከ 6 ሰአታት ውስጥ ስለሚቀባ ነው. ይሁን እንጂ ይህ የፕሮቲን ንብረት ከሥልጠናው በፊት ለሙሉ የማይመገብ ሥጋ እና የዓሳ ምግብን ያመጣል. ለራስዎ ፈራጅ-ቢያንስ ለ 4 ሰዓታት ሆስሙ ምግብ ማምረት ይካሄዳል - ከማሰልጠን በፊት? ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ከተመደበ በኃላ ጥሩ ነው. ነገር ግን ጡንቻዎች በጣም ደካማ ከሆነ በቀላሉ ሊፈታትን ፕሮቲን በቀላሉ ከመጠቀምዎ በፊት ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት ለመጠቀም ይሞክሩ. ይህንን ለማድረግ, አብቅጦ እና ሙዝ በፕሬንጅክ ንክክም ይጠጡ (ከሥልጠና በኋላ በጣም ርሃብዎት ከሆነ ሊጠቅም ይችላል). ነገር ግን የኬክቴል መደበኛውን እራት ወይም እራት ለመተካት አያስፈልግም-በፍጥነት በፍቅር ስሜት እና ሌላ ነገር ለመብላት ይነሳል.