በቀጥታ ተቀመጪ! አይግዙ! ስትሄዱ, ሆድዎን ይዝጉ! በልጅነታችን ውስጥ እነዚህ አሰቃቂ አስተያየቶች ስንት ጊዜ ያህል ሰምተናል. ይህ የአዋቂዎች መጨፍጨፍ አለመሆኑን ያረጋግጣል. ጤናማ ሽፋን የጤና አጠባበቅ መኖሩ እውነታ, በዕድሜ ስትማር ብቻ ነው የምታየው.
የአጥንት ህክምና ዶክተሮች በየቀኑ የተለያዩ ተግባራትን እንፈጽማለን ይህም የምንጓዘው የእንቅስቃሴ ሁኔታ በአከርካሪ አጥንት ላይ ነው. ለማስረዳት ሞክረናል - ለምን. ሥራዎ በአንድ ቦታ, በመቀመጥ ወይም በቆየበት ሁኔታ ብዙ ጊዜ የሚያስፈልግ ከሆነ ወይም ከቀድሞ ልምምድ ጋር የተዛመደ ችግር ካጋጠመዎት ይህንን ጽሑፍ በጥንቃቄ ያንብቡ. አንድ ጤናማ ሽፋን ለምን በጣም ጠቃሚ እንደሆነ እንድንረዳ የሚያስችለን ጥቂት መረጃዎችን በመመልከት እንጀምር.
አከርካሪው እንዴት እንደተዘጋጀ. አከርካሪው በርካታ ሰንሰለቶች በተከታታይ ነጠላ ሰንሰለት የተሳሰሩ ናቸው. ይህ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን እንድናከናውን ያስችለናል-የተቀመጡትን አቅጣጫዎች, በተለያየ አቅጣጫ, ቁልቁል መቁረጥ. ከጀርባ አጥንቶች በዲጂታል ዲስኮች ውስጥ እንደ የስንጥቅ ውስጠኛ የሚያገለግልን ተለዋዋጭ cartilage ይገኛሉ. በተፈጥሯዊ አጥንት ምክንያት ተመሳሳይ ሚና ይጫወታል. ምክንያቱም ቀጥተኛ ያልሆነ, ግን የ "S" ዓይነት ቅርጽ አለው. መጠምጠጥ እንደ ጉልበታቸው የሚያገለግልና በእግርና በሂደቱ ወቅት የሚከሰቱ ተፅዕኖዎችን ያስተካክላል. የአከርካሪ ሽግግር የተገነባው በመገጣጠሚያዎች ብቻ ሳይሆን በጀርባ ጡንቻዎችና በሆድ ጡንቻዎች በሁለቱም ጎኖች ላይ በተመጣጣኝ ሁኔታ ነው. እንደ አጣቢ ቀለም ለሽምግቱ ያገለግላሉ. ይህ አካሉን አቀባዊ አቀማመጥ እንዲይዝ ይረዳል. አንድ ጤናማ ሽፋኖች ከፍተኛ ጭንቅላትን ለመቋቋም እንዲችሉ ሁሉም የተብራሩ አሰራሮች ተዘጋጅተዋል. እና ከበርካታ አመታት ጥንካሬው እየቀነሰ ቢመጣም, ይሄንን ሂደት በራሳችን እንፈጥራለን. ለአከርካሪው ጠቃሚ የሆነ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አንመራም. ስለዚህ የአከርካሪ አጥንት ጤናማ ለማድረግ ምን ማድረግ እንችላለን, ምክንያቱም ይህ የጤናው መሠረት ነው!
እንቅስቃሴውን ይወዳል. አኗኗር የሌለው የአኗኗር ዘይቤን ከመራህ ቀጣይነት ያለው የመጠባበቂያ ክምችት ለጀርባ አጥንት እና አሮጌቴብራል ዲስኮች ያስፈልጋቸዋል. ይህ ደግሞ ወደ አልባሳት የሚመራ ነው. የእኛ ምክር: በየቀኑ የበለጠ ንቁ መሆን.
- በማንኛውም ስፖርት ይማሩ. ይህ የማይቻል ከሆነ በፍጥነት በእግሩ መሄድ. ይሁን እንጂ በቀን ቢያንስ ግማሽ ሰዓት በእግር ትጓዛለህ. በመጥፎ የአየር ሁኔታ ውስጥ እንኳ.
- በሕዝብ ማመላለሻ ላይ ወደ ሥራ ለመመለስ ወይም ለመመለስ በሚችሉበት መንገድ ላይ አስቀድመው ብዙ መቆያዎችን ይውሰዱና ዙሪያውን ይራመዱ.
- አሳንስን ከመጠቀም ይልቅ ደረጃዎቹን ቀስ ብለው ይለፉ. እነዚህ ለስላሳ ቡድኖች አንድ ግማሽ የስፖርት ሰጭ ግማሽ ትልቁን ምትክ የሚመስሉ ይመስላሉ.
ጡንቻዎችን ማጠናከር. አከርካሪው በትክክለኛው ቦታ ላይ የሚለጠጠው ጠንካራ እና ጠንካራ ጡንቻዎች ብቻ ናቸው. በጣም ድሀ የሆኑ የህዝብ ቁጥር (በተለይ የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎች), አብዛኛውን ጊዜ የአከርካሪ አመጣጥ ልዩ ልዩ ቅርጽ ያላቸው መንስኤዎች (እንደ ስሲዮሊስስ የመሳሰሉት) መንስኤዎች የጀርባ እና የሆድ ህትመት ደካማ ጡንቻዎች ናቸው. የእኛ ምክር ጡንቻዎችን ለማጠናከር የተሻለው መንገድ በጂምናስ ውስጥ በመለማመድ ነው.
- በየቀኑ ቢያንስ ለትንሽ ደቂቃ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አለበት. በዚህ ጉዳይ ላይ ብቻ የተፈለገውን ውጤት ይይዛል.
- በስፖርት ውስጥ ስፖርት ማዘጋጀት በትንሽ ሸክም ይጀምራል. የአከርካሪ አጥንትን ዝቅ የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች (ጭንቅላትን ከጭንቅላት ላይ ማንሳት), ወይም በዲ ቮካቶች ላይ ጫናውን ጨምር (ከመጠን በላይ ወደ ኋላ ወይም ወደኋላ ማዞር).
- በጡንቻ ችግር ካለብዎ ወደ ጂምናዚዲ ከመሄድዎ በፊት ዶክተር ያማክሩ.
በቀጥታ ይራመዱ. በእግር ሲራመዱ ቀጥ ያሉ ምሰሶዎች በአከርካሪ አጥንት, በመገጣጠሚያዎች እና በዲስቶች ላይ ተመሳሳይ የሆነ የስርጭት ማከፋፈያ ይሰጣሉ. እየደቁ ከሆንክ የኩች ጡንቻዎች ኮንትራት እና ታችኛው ጀርባ ናቸው. በዚህም ምክንያት የጡንቻ ጡንቻዎች ሙሉውን የጀርባ አጥንት ጭንቅላት ይቀንሳል. የእኛ ምክር: ቀጥ ያለ ጀርባ ይሂዱ.
- መራመድ ሲፈልጉ ራስዎን ወደታች አያድርጉ.
- የጭረት ሰገራትንና ሆድዎን ማጠናቀቅዎን አይርሱ.
- እጆችዎን በአንድ ደረጃ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ, ትንሽ ወደ ውስጥ በማስገባት.
- በእግር ሲጓዙ በግራ ወይም ወደ ግራ ማዞር የለብዎትም. ሐዲሶች በተመሳሳይ ቁመት ላይ መሆን አለባቸው.
በጠረጴዛው ላይ አትጨነቅ. የምንሄድበት መንገድ ከመሄድ ይልቅ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. ምክንያቱም ስናስገባ በአከርካሪው ላይ ያለው ሸክላ ትልቁ ስለሆነ ነው. በጀርባ አጥንት ላይ ግፊት 150 ኪ.ግ ይደርሳል. እንዲሁም ጀርባው አጣብቂኝ ከሆነ, በላዩ ላይ የሚሠራው ኃይል 175 ኪሎ ግራም ይሆናል! የማያቋርጥ የዱር እንስሳትም በጡንቻዎች ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራሉ. እናም ይሄ ከጥቂት ቆይታ በኋላ የጀርባው ስፋት ያመጣል. ምክር: በተሳሳተ ቦታ ላይ መቀመጥ በተደጋጋሚ የቤት ውስጥ እቃዎች ምክንያት ነው. "ትክክለኛ" ዕቃዎችን ያግኙ.
- ለረጅም ጊዜ በማይመች ወንበር ላይ አይቀመጡ, ምክንያቱም ከላመጠቁ የጡንጥላቶች በላይ ማበጠር ዋና ምክንያት ይህ ነው. አከርካሪ አጥንት በትክክለኛው ቦታ እንዲይዙ የተዘጋጁ ergonomic ወንበሮች ለረጅም ጊዜ ተዘጋጅተዋል.
- ዝቅተኛ ወንበሮችን ያስወግዱ. በጀርባው ላይ ተጨማሪ ሸክም ይፈጥራሉ.
- ክብደትዎ በቃ ከጭንጣዎችና በጭኑ ላይ እንዲቀመጥ ለማድረግ ቁጭ ብለው ለማቆም ይሞክሩ. ሹፎች ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው.
- እግርዎን በእግሮቹ ላይ አይጣሉ. ይህ አከርካሪው እንዲዛባ ያደርገዋል.
- በሚያሽከረክሩበት ጊዜ የነጂውን ወንበር በትክክል ያስተካክሉ. የመቀመጫው ቁመቱ እና ማጠፍያው የመንገዱን መዞር, አቅጣጫ መቀየር እና ፔዳል በቀላሉ መድረስ አለባቸው. ጉልበቶቹ በጥሩ ሁኔታ መታለፍ አለባቸው ዳሌዎች ጎን ለጎን ሲቀመጡ. የኋላው ወንበጭ ከላጠ አከርካሪው ከፍ ባለ ስፋት ከሌለ ልዩ ሽፋንና ሽፋን ጋር ይጣጣሙ.
ከመጠን በላይ መጫን ያስወግዱ. የኪስ ቦርሳ የሌለትን ሴት ማስተዋወቅ, የተሸፈኑ የምግብ ሸቀጣ ሸቀጦች ወይም ተጓዥ ቦርሳ የማይቻል ነው! ሁሉም የአከርካሪ አጥንት ቦታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. በጣም ቀላል የሆነው የእጅ ቦርሳ እንኳን ደህንነቱ አስተማማኝ አይደለም - ሴት በተፈጥሯዊ እጇ የእጅ ቦርሳዋ ላይ ተከታትሎ ትንሽ ትከሻዋን አነሳች. እና ይህ በለጠላይነት ለውጥ ነው, የሰውነት ክብደት በተመሳሳይ መንገድ አልተሰራም. ምክሮቻችን ቀላል ናቸው- የሚከተሉትን ደንቦች ተመልከቱ.
- ሱቁ ውስጥ በጥቅሉ ሲወጡ ክብደታቸውን በሁለት እጅ ያካፍሉት.
- ሻንጣዎ በትከሻዎ የሚይዙ ከሆነ, ከጊዜ ወደ ጊዜ ከአንድ ትከሻ ወደ ሌላው ይወርዱት.
- አከርካሪው ቀጥ ብሎ የቆመበትን ቦታ በመያዝ ክብደቱን ከወለሉ ላይ ያንሱት, ከዚያም ቀስ ብለው ይነሳሉ. በእግሮቹ ላይ ቁሳቁስ ቆሞ ካነሳ, አከርካሪው ላይ ያለው ጫና በሁለት እጥፍ ይጨምራል. ይህ ወደ ዲስፕሌት (ውድቀት) ሊያመራ ይችላል. እና ይህ በጣም አደገኛ ነው!
- የህንፃው ቁመቱ ከፍታዎ መጠን ጋር ያስተካክሉ. ለምሳሌ በማእድ ቤት ውስጥ ያለው መቆጣጠሪያው ከ 8 ክ.ሜ ጫፍ በታች መሆን አለበት.
- በቫኪዩምስ አጣቢው ውስጥ አንድ ቱቦን በጣም ረጅም ጊዜ በመውሰድ በሚሰበሰብበት ወቅት በሦስት ሞተሮች ማለፍ የለብዎትም.
- ጥሩ ብርድ ለመያዝዎ ያረጋግጡ. በጣም ለስላሳ መሆን የለበትም. ምርጥ ምርጫ (በጣም ደስ የማያሰኝ) ማለት ጠፍጣፋ ወለል ነው. ነገር ግን ሁሉም ነገር በጀርባው ሁኔታ ስርዓት ላይ ቢመጣ, ለፋብሪካው የሚገባውን ergonomic ፍራሽ ለመግዛት በቂ ነው.
- ለአከርካሪው ትክክለኛ ቦታ ላይ ለመተኛት ይሞክሩ. A ብዛኛውን ጊዜ ከጎኑ በንዴት ጉልበቱ ላይ ጎን ለጎን ሆነው ለመተኛት ይመከራል. በጀርባዎ ለመተኛት ከተጠቀሙ, ቢያንስ በትንሹ ጉልበቶችዎ ስር ትንሽ ትራስ ይተኛሉ - ይህ አላማው አላስፈላጊ ከሆነ ውጥረት ያስከትላል.
ክብደትዎን ይቆጣጠሩ. ትንሽ ወፍራም ቢሆን በጀርባው ላይ ተጨማሪ ጫና ይፈጥራል. ይህ ብዙውን ጊዜ ያልተሰነጠቀውን የአከርካሪ አጥንት, መገጣጠሚያዎች እና ዲስኮች ያመጣል.
የማስጠንቀቂያ ምልክቶች . አብዛኛዎቹ ሰዎች ዶክተር ጋር ሄደው ከባድ የጀርባ ህመም ሲያጋጥማቸው ብቻ ነው. ሆኖም ግን አከርካሪው የመጀመሪያዎቹን ምልክቶች ቶሎ ቶሎ ይልካል. ይሄ ለምሳሌ, ጭንቅላቱ ከረዘመ በኋላ ረዥም መቀመጫ በኋላ ከቆየ በኋላ የሚከሰተውን የአንገት ህመም ማለት ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም ምልክቶቹ ራስ ምታት, ማዞር, በእጆቹ እና በእጆቻቸው ሊንሸራተቱ ይችላሉ. አንዳንድ ጊዜ የጀርባ ህመም የሚሠጠው የነርቭ ምልልስ እንደመሆኔ መጠን ነው. ሆኖም ብዙውን ጊዜ ዋናው ምክንያት - ዲስክ ይባላል. ስለሆነም, በጀርባ ላይ ያለው ማንኛውም ህመም (ትንሽ እንኳን ትንሽ), እሱም የሚደጋገመው እና ረዘም ላለ ጊዜ ከኦርቶፔዲስት ባለሙያ ጋር ሙያዊ የምክር ማገናኘትን ይጠይቃል. ምልክቶቹን ለማስታመም ብቻ ሳይሆን በቅድሚያ የአከርካሪ አጥንት መበላሸት ለማስቀረት.
ለቢሮ ደንብ. ቀኑን ሙሉ በጠረጴዛ ዙሪያ ተቀምጠዋል, ለሥነ-አከርካሪዎ አነስተኛ ስራ ለመስራት ይሞክሩ.
- ወንበሩ ከእርስዎ ከፍታ ጋር መዛመድ አለበት.
- የጠረጴዛው የላይኛው ክፍል በቀዶ ጥገናው ወቅት አይቀየርም.
- ኮምፒተር ውስጥ እየሰሩ ከሆነ ሞኒለሉን ከፊትዎ ፊት ይጫኑ. ለምሳሌ ያህል በየአምስት ወር አንዴ ከደንበኞች ጋር እንዳይገናኝ ላለማድረግ እራሱን የማይፈልጉ ከሆነ, የሽርታ ጽሁፉን ወደ ጠረጴዛ በሌላኛው ክፍል ያንቀሳቅሱት.
- ጠረጴዛዎች በአግድም እንዲቆሙ ለማድረግ የቁልፍ ሰሌዳ በከፍታ ላይ መጫን አለበት. ይሄ ቁምፊዎችን ሲያስገቡ የእጅዎን አንጓዎች ማሰር ያስፈልገዋል.
ምቹ ልብሶች እና ጫማዎችም አስፈላጊ ናቸው. የመዋኛው በጣም አስፈላጊው ርእሰ-ምቹ ጫማዎች ናቸው. ነገር ግን ሌሎች ልብሶች በተጨማሪ የአከርካሪ አጥንት ላይ ተፅእኖ አላቸው. በጣም የተጣበቁ ሱሪዎች እና የሱፍ ጫፎች የሆድ ጡንቻዎችን ይከላከላሉ እና በነፃ ወደ ላይ እንዳይጎትቱ ይሸፍኑ. የእኛ ጠቃሚ ምክር: ጫማዎች ለስላሳ እና ተለዋዋጭ መሆን አለባቸው - ይህ በእግር ጊዜ በሚመጣው ጊዜ ከሚከሰቱት ቡደኖች ጀርባዎን ለመጠበቅ ጠቃሚ ነው.
- ተረከዝ ቁመት ከ3-3 ሴንቲ ሜትር (ከ 4 ሴ.ሜ) ቁመት በላይ መሆን አለበት.
- ተከላካዩ ቀጥ ያለ መለወጥ በጀርባ አጥንት እና የከርሰ ምድርን ቅርፅ መለወጥ ያመጣል. እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን ለማራገፍና ለማሟላት.
በአንድ ጤናማ ክንድ - የመላ ሰውነት ጤንነት መሰረት ነው!