በበጋ ወቅት, በተራቀቀ የስፖርት ማስታዎሻ ውስጥ ምንም ልዩ የሆነ ቅልጥፍና አይፈጥርም. የጎዳና ተዳዳሪነት ከዚህ አመት ይልቅ ከዚህ አመት ጋር ተያያዥነት አለው! "የሴቶቹ ምቾቶች" ምን አይነት መልመጃዎች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አከባቢ ተስማሚ ናቸው ይላሉ.
የስፖርት ውድድር አያስፈልግም የሚለው በጣም ደስ ይልሃል: በተፈጥሯዊ ጨርቆች ላይ ነፃ ልብሶችን መልበስ ብቻ በቂ ነው.
እና በተጨማሪ ነገሮች: ለመውሰድ ማንኛውንም ነገር ለመውሰድ ለስራ ስምሪን ወይም ለሥራዎች በነፃ አየር ውስጥ አያስፈልግም . ምንም ቦርሳዎች, የስፖርት መሳሪያዎች - ሙሉ የሆነ ነፃነት! ለክፍሉ የሚሆን ቦታ መናፈሻ, ካሬ, ደን, እርሻ, የወንዝ ባንክ ሊሆኑ ይችላሉ.
የልምድ መርሃ ግብሩ እርስዎ እንደፈለጉት የተለያዩ ነገሮችን ለማካተት, ለመለዋወጥ እና ለማሟላት, የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ በሰውነት እና በነፍስ በዓል ላይ ማዞር.
ሁሉም ነገር ይጀምራል - መራመድ
እርግጥ ነው, ወደ ተመረጠው የተመረጠ ቦታ በቀጥታ መሄድ የተሻለ ነው. በእድገት, በንቃት, አልፎ አልፎ ፍጥነትዎን ወይም መሮጥዎን ያፋጥኑ . በእንቅስቃሴ ላይ የተፈጥሮን ውበት ማድነቅ ብቻ ሳይሆን አንዳንድ ጠቃሚ ልምዶችም ያካትታል. ለምሳሌ የመተንፈሻ አካላት.
አጋጣሚውን ይውሰዱ: ጡንቻን ይግለጹ, ጡንቻዎችን መጨፍለቅ ወይም ዘና ለማለት መሞከር - ይህ ለስፒር ጠቃሚ የሆነ ለፕሬስ አይነት ስልት ነው.
ለዓይኖች ጂምናስቲክ ማከናወን - ብሌጭክ, የዓይን ኳስ በተለያዩ አቅጣጫዎች መንቀሳቀስ. ማንም ባያየዎት, ተረከዙን በመንገዶች ጫማ, በመገጣጠሚያዎች ወይም ከኋላ መሄድ - የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ያሠለጥናቸዋል. በእግር ብቻ መራመድ, ማሰላሰል, ማፈርም የለብዎትም.
በጋር ግጦሽ ውስጥ ወደ ሜዳው ወጥቶ ጫማዎን አውልቀው በአበባው እና ቢራቢሮዎች ማራባት በለበሰ የሣር ምንጣፍ ላይ ባርኔጣ ይጓዙ. ከሳይካትስ ይልቅ? ኳስ - ለኃይል መሙያ አመቺ ቦታ.
የእግር ጉዞ ካደረጉ በኋላ ይዝናኑ እና እንቅስቃሴ ይጀምሩ. እጆቻቸውና እጆቻቸው, ጥንብሮች እና የራስ ቅጠሎች, ጭልፊቶች, ዮጋ አዛናዎች ...
የልምድ ልምምድ አንድ ዱላ, ትላልቅ ድንጋይ ወይም ሌላ ተፈጥሯዊ ወዘተ ይወሰዳል . በመንገድ በኩል በጀርባ አማካኝነት በጀርባው የጡንቻዎች እድገት, ወደ ፊት ወደታች በመጠምጠጥ እና በመተጣጠፍ በኩሬ ማራዘም ይቻላል.
በትላልቅ ምሰሶዎች ላይ መገናኘትን (በፓርኩ ውስጥ ያለው ወንበርም ምቹ ነው) እግሮቹን ጡንቻዎች ለማጠናከር በጣም ጥሩ የማስመሰል ሙከራ ነው. በእሱ ላይ ቁጭ ብላችሁ, እግሮቻችሁን ከፍ አድርጉ እና ወደ ታች ይቁረጡ, የመቁሰል ልምምድ ያድርጉ. በርዶ ጫማ ላይ ብዙ ጊዜ በእግራቸው ይራመዳል, የመራገቢያ መሳሪያውን ያሠለጥና በእግር እግሩ ላይ የተጣበቀ ሁኔታዎችን ይሞላል.
በመሬት ላይ ተጣብቆ ያለ ጥልቅ ምሰሶ, የመንደሩን ሰሌዳ ሊተካ ይችላል . በመግጫው ላይ የተለያዩ የመዝገቢያ ዘዴዎችን በመጠቀም እና የኦርጋክ ማራኪ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የተወሰኑ ሙከራዎችን ያድርጉ.
በተዘዋዋሪ መንገድ ይሂዱ, የሆድ ጡንቻዎችን, መቀመጫዎችን እና እግሮችን ያሠለጥናሉ. በእጆቹ እንቅስቃሴዎችን ያገናኙ: በእያንዳንዱ እርምጃ, እጅዎን ወደላይ ከፍ በማድረግ ወደ ፊት እየዘለሉ, የዝርፊያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. በአንድ ድንጋይ ላይ እጃችን ላይ - በእንደሪቃ ቀበቶ ላይ እጅግ በጣም የላቀ ሸክም.
ስልጠናህን ካጠናቀቅህ በኋላ በጀርባው ግንድ ላይ በጀርባው ጀርባ ላይ አግንቷል.
በመድረክ ላይ የብርታት ስልጠና
ለትከሻው ጡንቻዎች
የድስት, ትከሻዎች, ክንዶች, ቀበቶዎች, ሽንሾዎች እና የፕሬስ ጡንቻዎች በፓርኩ ውስጥ በተለመደው አዳራሽ ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ.
የመጀመሪያ አቋም
በትራፊክ ክንዶች ላይ ተዘርግቶ መሬት ላይ ዘንበል በማለት በትከሻው ስፋት ላይ እና በትከሻዎች ስር እና እግር, በትከሻው ስፋታቸው በጣቢያው ላይ ተዘርግተው.
ተግባር
የጋዜጣው ጡንቻዎችዎን ይንጠቁጥ እጆቻችሁ በክርንዎ ውስጥ በማንጠልጠል ወደ ጎኖቹ ያራግፉና የጀርባውን የላይኛው ክፍል ከጀርባው ሳይጠጉ ወደ ላይ ሳይጠጉ ይቆዩ - መላውን አካል ከራስ ተረክሶ ቀጥ ያለ መስመር መሆን አለበት. ለጥቂት ሰከን ተጭነው ይያዙ, እጆዎትን ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
ለ E ጅዎች ጡንቻዎች, hችቶችና ጋዜጦች
የመጀመሪያ አቋም
ከአዳማው ጫፍ ላይ ቁሙ, እጆቹን በሁለቱም በኩል እጆቿን ያዙ, እጆቹ በትከሻዎች ሥር ናቸው.
በጉልበቱ ጫፍ ላይ እስከ ጉልበቶቹ በትክክል ከቁጥጥር በላይ እስከሚሆኑ ትንሽ ደረጃዎች በመሄድ, አግዳሚውን ከመቀመጫው ላይ አይገፉትም. ቀኝ እግርዎን ወደታች ይግፉት እና ተረከሹን መሬት ላይ ይጣሉ.
ተግባር
እጆቻችሁን በክርንዎ በመወዝወዝ እና ትከሻዎን በመሳብ ወደ ጀርባዎችዎ በመሄድ, የጡንቻዎችዎን እግር ላይ በመጫን እና ቀኝ ጉልበቶዎን ወደ ደረታችሁ ማምጣት. እጆችዎ ከ 90 ዲግሪ በታች በሆነ አንገት አለመተጣጠራቸውን ያረጋግጡ.
ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና የመሬት እግርዎን ሳይነኩ እግርዎትን ቀጥ አድርገው ሲያንቀሳቅሱት. ወደ ሌላኛው እግር ኳስ ከተደረገ በኋላ እግርን ወደ መሬት ሳያካትት በእግሮቹ ከ4-6 ጊዜ ይድገሙት. 30 ሴኮንድ እረፍት ያድርጉ እና ሌላ አካሄድ ይከተሉ.
ለጭንቶች, ለመቀመጫዎች እና ለመጫን
የፓርኮቹ ዛፎች የእግሮችን, መቀመጫዎች እና ጋዜጣዎች ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚያግዙ በጣም ጥሩ ሯጮች ናቸው.
የመጀመሪያ አቋም
ከእግርዎ ወደ ዛፍዎ ጀርባ ወደ እጀቱ እጠቡ, ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማንጠልጠል, መሬት ላይ አቁሙ, የግራ እግርዎን ቀጥ ይበሉ እና እግርዎን በዛፉ ላይ እጥፉት በእጆቹ ላይ እስከ እጆቹ ድረስ ዘንበል ይበሉ.
ተግባር
ከጭንቅላቱ ወደ ግራ እግር ቀጥታ ወደ ሚያመለክተው የጭንቅላቶቹን እጥባለሁ እና የጠረጴዛውን ከፍ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. አንዱን, ሌላውኛውን እግር, ለ 30 ሴኮንድ ያርጉና ልምምድ ይድገሙ.
አኳር ኤሮባክ - ጥሩ እና ጠቃሚ
የሙቀት መጠኑን ከ 30 ዲግሪ በላይ, በሶምሶማ ሩጫ እና ሌሎች እንቅስቃሴዎች በሙቀት ምክንያት ሊከናወን አይችልም. ነገር ግን ከእሱ ቀጥሎ - የውሃ ማጠራቀሚያ. ስለዚህ የአሃዋ ኤሮቢክስ ማድረግ ይችላሉ.
በውሃ ውስጥ ያሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች - ለአካሉ ደስታ ሲሆን የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማሰልጠን ያስችልዎታል. በተጨማሪም እነዚህ ልምዶች ከልክ ያለፈ ውጣ ውረዶችንና "ስምንቱን ላብ" ለማሸነፍ በጣም ውጤታማ ናቸው .
በመጀመሪያ, በውድ ዓምድ ውስጥ ስፖርት ውስጥ የማይገኙ ማናቸውም ልምምዶች በቀላሉ ሊገኙ ይችላሉ. በሁለተኛ ደረጃ, በውሃው ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ እና ድካም አይሰማውም.
"የውሃ ቁጥሮችን" ለግለሰቡ ልዩ የሆነ ተለዋዋጭነት እና ተስማሚነት ይሰጣቸዋል. ውሃን ስንቀይር, ሚዛን ለመጠበቅ ስንሞክር, ሁሉም የጉልበት ቡዴኖች ይሰራሉ.
ምክር
"ሙቀትን ከሙቀቱ ጋር" ወደ ውሃ ውስጥ በፍጥነት አትሂዱ - ይሄ ለልብ ጎጂ ነው. መጀመሪያ ላይ በፀሃይ ላይ ትንሽ ብቅ ይሉኝና በዛው ጥልቀት ውስጥ ለ 10 ደቂቃ ያህል ይቆያሉ.
ዶሮ እስኪደርክ ድረስ አይታጠቡ ; ሰውነትዎ አሁንም ደስ የሚል ስሜት ሲሰማው ውሃውን ይተው. ስለዚህ, ቁጥሮችን እናከናውናለን.
"በውሃ ላይ መሮጥ"
ቀጥ ባለ ቀጥ ብለው ይቆዩ, እጆቻቸው ተዘርረዋል. ሆዱን ያጥቡት. በግራ እግርዎ ላይ በጉልበቱ እብጠት በማቆም ግራ እግራውን ከፍ ያድርጉት. እግርዎን ሙሉ በሙሉ ቀጥታ ይዝጉት.
ሌላውን እግር ማራዘም ይለማመዱ. 20 ጊዜ መድገም. ይህ ልምምድ የፊት ጣውላ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የተዘጋጀ ነው.
ክራብ
መነሻው ተመሳሳይ ነው. የቀኙን እግር አያይዙ እና ተረከሱን ተረከሱን ለመሞከር ይሞክሩ. እግርዎን ያሳስቡት. በግራ እግርህ ተመሳሳይ ነገር አድርግ. አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ, እግርን በመቀነስ, 20 ጊዜ.
ሴፋር
ቀጥ ባለ ቀጥ ብለው ይቆዩ, እጆቻቸው ተዘርረዋል. የግራው እግሩ ጉልበቱ ላይ ተጠምዷል. በተጣበበ እግር ላይ ወደኋላ መንቀሳቀስ. መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም, ከዚያም እግሩን መለወጥ. በዚህ ልምምድ አማካኝነት የጭንቅላት ጡንቻዎች የሰለጠኑ ናቸው, ወገቡም ይጠናከራል.
"ዶልፊን"
የእግርን ታች ሳይነካው በቀጥታ በውኃ ውስጥ ይሰምጣል. እጆቻቸው ተከፋፈሉ. ሰውነትዎ ወደ ፊት ሲጠጋ, ደረጃውን ለመከታተል, ደረጃውን ለመውጣት ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ይጓዙ. ውስጡን "መሰላል" ይዞ መወጣት የምግብ መፍጫውን ለማሻሻል ይረዳል, እንዲሁም የእግርና የመቀመጫዎች ጡንቻዎችን ያጠነክራል.
ከውኃው ከወጣህ በኋላ, ወደ መሬት ተንቀሳቀስ. ከጉዟቸው በኋላ ረዥሙ እግሮችን ለማሳየት ወንዙን ወይም የባሕር ዳርቻዎችን ማጓጓዝ የሚያስችል ትክክለኛ መንገድ ነው .
በበጋው አየር ውስጥ በበጋው ወቅት ለጤንዎ እና ለጤንነትዎ ብዙ ጥቅሞችን ሊያመጣልዎት ይችላል! ስለዚህ ወደ ተፈጥሮ ሂደቱ ኳስ, ገመድ ይዞ መምጣት አይርሱ, በተጨማሪም የተፈጥሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን ይጠቀማል. ቆንጆ እና ጤናማ ይሁኑ!
Inna ININA
passion.ru