ቡድሀ
IP - ቀጥ ያለ ቁመትና እግር በእግራችን ላይ እግር, በግንዱ ግንድ እጆች ላይ. ትንፋሽን ይጠብቁ. እግርዎን ከትከሻው ስፋታ ለይተው ያስቀምጡ. ፔልቪስ በትንሹ ወደ ፊት, የጭንቱን መቀመጫዎች እና ጡንቻዎች መጨናነቅ ያስከትላል. እጆችዎን ያሻሽሉ እና እጆቹን ይቀላቀሉ, የጣቶችዎ ጫፍ በመጠቆም, ትከሻዎቻቸው እና የፊት እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው. የዯንጡን ጡንቻዎች እጆችን ይጫኑ, እጆች, መዳፎቹን በተቻሇ መጠን በቻ ያዯርጉ. ተመስጧዊ ወደ I ፒ.
እግርን ወደኋላ መሳብ
ከእንቅፋትዎ በፊት በ 4 ሰዓታት ላይ ይቆዩ, እግራችሁ በትከሻዎ ስር እንዲይዙት የፊት እጆችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. የቀኝ እግሩ ወደ ኋላ ተጎትቶ ወደ ታች ይጣጣል. ትንፋሹን ካዘዘህ በተቻለ መጠን የጭንቅላቶቹን ጥንካሬ መተኮስ እና ቀኝ እግርህን ከወለሉ ላይ አፍርሰው. መልክው ወደ ወለሉ ይመራል. ከመተንፈስ በኋላ, መቀመጫዎቹን ይዝናኑ, ወለሉን በቀኝ እግርዎ ይንኩ. በቀኝ እግሩ ሁለት ጊዜ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን መድገም, ከዚያም እግሩን መለወጥ. በጀርባ ጉዳት እንዳይደርስብዎት, የፕሬስ ጡንቻዎች ሁሌም እኩይ ምጣኔ እንዲመጣባቸው ያረጋግጡ: በጨጓራዎ ውስጥ ገመዶች ውስጥ የተዘለለ ስሜት መኖር አለበት.
"ጀልባ"
IP - ተቀምጧል. እግሮቹ የተቻሉትን ያህል በተቻለ መጠን ተዘርግተው, ወደታች ወለሉ ላይ አረፉ. ትንፋሽን ያዙ, በወገብዎ ላይ በትንሹ ወደ ታች ያድርጉ እና እጅዎን ከፊትዎ ያስጠልቁ. የሰውነት ክብደት ወደፊት ለመራመድ, በጣቶች, በመርገጥ ወደ ማጠቢያው መጨመር, ወደ ወለሉ ዘንበል. አትጫኑ: እኩያውን የሚያቆራኙበት ዕድል አለ. ለ 8 ሰከንቶች ትንፋሽን ይጠብቁ. በእሱ መነቃቃት, ዘና ይበሉ እና ወደ አይፒውሪ ይመለሱ, እንደገና የእጅዎዎን ጀርባዎትን መሬት ላይ ያስቀምጡ. መልመጃውን ሶስት ጊዜ ደጋግሙ. በወንዶች እግር ላይ እጃችሁን በእጃችሁ ብታደርጉ ለጀማሪዎች አፈፃፀም ቀላል ይሆናል. ትንፋሽዎን በማንሸራተት እራስዎን ወደ እግሮቻቸው ለመሳብ ይሞክሩ. የውስጥ የውስጥ የላይኛው ክፍል ጡንቻዎችን ይሸፍናል.
የአኻያ (ፓፒለራል) ግትሮች መዘርጋት
ፒ. ፒ. - ተሰብስቦ, እግሮች, አንድ ላይ, ቀጥ ያሉ እጆች, ክንዶች ወደኋላ. የአተነፋፈጦቹን ሶስት እርከኖች ያከናውኑ እና በአራተኛው ላይ የእጆዎን እግር ወይም እግር በእጆችዎ እና በቀስታ በማንሳት የእጅዋን እጆችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ይጎትቱ. እግርዎን ቀጥታ ያቆዩ. በመለማመጃ ጊዜ, ከፊትዎ ይመልከቱ. በተመስጦ ወደ እኔ ተመለሱ. ሦስቱን አቀራረቦች አከናውን. ከፍላጎት ጉድጓድ ማስወገዴ እና አመዳደብ በ ጉልበቱ ስር ማስወጣት የሚፈቅድልዎት ይህ ልምምድ ብቻ ነው. የጀርባዎቹ, የጉልበት, የጉልበት, የጉልበት ስራዎች ጡንቻዎች ይሠራሉ.
"ሳድን"
ከመተንፈስ በኋላ የአቀማመጥ ለውጥ አድርግ. በአራት እግሮች ላይ ይቆማሉ, ጉልበቶቻችሁን እና እጃችሁን በትከሻችሁ ስፋት ላይ አድርጉ. ራስዎን ዝቅ ያድርጉ, ዓይኖቹ ወለሉን እያዩ ናቸው. በቀኝ እግርዎ ላይ ያስወግዱ እና ከጭረት ወንበሩ ጠርዝ የእግር ግርጌውን ይንኩ. እግሩ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው, ሰውነቱ በግራ በኩል መውረድ የለበትም. ጫፉ ወደ እርስዎ ይጎትቱ, የውስጥ የውስጥ የላይኛው ክፍል ጡንቻዎች ይሰማቸዋል. መተንፈስ የሚዘገይ ከሆነ ሰፊውን ወደ ጭንቅላቱ ለመሳብ ይሞክሩ. ጀርባው ተጠብቆ ይቆያል. ስለራስዎ ስምንት (8) ይቆጥቡ እና ወደ ውስጥ በመተንፈስ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያደርጉ. ጀነሮቹን መጀመሪያ ከ 15 እስከ 20 ሴ.ሜትር ለመነሳት ይመከራል.በእያንዳንዱ እግር ላይ ሶስት አቀራረቦችን ይለማመዱ. የውጭው ውስጣዊ የላይኛው ክፍል ጡንቻዎች እየሰሩ ናቸው.
እየጨመረ በሄደ
ፒ. - በግራ በኩል የተቀመጠው, አንድ አካል አንድ መስመር ይፈጥራል. በግራ እጆችዎ ኮርኔኑ ላይ ተጠጋግጠው ጭንቅላቱን ይደግፉት, ከፊትዎ ፊት ለፊት ይለብቁ, በግራሹ ጠፍጣፋ እና የሰውነት ክብደት ወደሱ ያስተላልፉ. ትንፋሽን ያዙ, ቀኝ እጃዎትን ከፍ በማድረግ እና ወደኋላ መመለስ. ከዛም ዝቅ አድርገው ዝቅ አድርገው እንደገና ለማንሳት ይሞክሩ - ከመጀመሪያው ጊዜ ከፍ ያለ ነው. በማጥወሻው ወቅት አንገቱ ላይ ያለው እምብርት አይጎዳውም, ጭንቅላቱ በእርጋታ በእጆቹ ላይ ያርፍበታል. በትክክል እንዴት እንደሚሰሩ ጡንቻዎች ያነሳሉ: በተሽከርካሪዎቹ ውስጥ ያሉት ክርክሮች ብቅ ማለት አለባቸው. ለመተንፈስ በሚፈልጉበት ጊዜ እግርዎን ወደታች ይጥሉት. የእግርን እግር ሁለት ጊዜ እንደገና አንሳፍ እና ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙት. ይህ ልምምድ ወገቡ ላይ ወፍራም ወፍራም ማስወገድ ይረዳዎታል. የውጭው ውጫዊ ገጽታ ጡንቻዎች እየሰሩ ናቸው.
ድባብ
IP - ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, እግሮች ጉልበቶች ላይ እብጠት, እግሮች ሙሉ በሙሉ በወለል ላይ, እጅዎ ስር, እጆቹ ወደ ጎን የሚያመለክቱ ክሮች. ከጭንቅላቱ በታች ትንሽ ትራስ ማድረግ ይችላሉ. ከሆድ በሃላ ከ 8 ሰከንድ በኋላ ትንፋሽን ያዙ እና የፕሬስ ጡንቻዎችን መጨፍለቅ, ወለሉን ከመሬት ወጡ. የሰውነት የላይኛው ክፍል የሚለቀቀው ቀጥ ያለ ጡንቻን በማቋረጥ ብቻ ነው - በእጆችዎ ላይ አይረዱ, አንገትን አይጫኑት. ወደ ውስጥ በማስገባት ወደ ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ መጥለቅ ይጀምሩ: በመጀመሪያ ወደታች ጀርባ, ከዚያም ትከሻዎች, ከዚያም ስኪፕላስ. አተነፋፈስ በመዘግየቱ የተከናወነው እብጠቱ የፕሬስ ጡንቻዎችን ብቻ በማባከን ብቻ አይደለም ነገር ግን በሆድ ላይ ያለውን የስኳር እግር ይደባልቃል. ቀጥ ያለ የሆድ ጡንቻ ይሰራል.
"ክላሴሌክ"
IP - ተቀምጧል. እግሮቹ ወደፊት ይራወጣሉ, በእጆቻቸው ላይ ድጋፍ, ወደኋላ ይመለሳሉ, ጣቶች ጣቱ ከራሳቸው ይመራሉ. በጉልበት ጉልበት ላይ በስተ ግራ እግሩ ላይ ተጣብቆ በቀኝ እግሩ ላይ ያስቀምጠዋል. በቀኝህ ግራ እግርህን በጉልበተህ ውሰድ እና ትንፋሽን ካጠምክ ወደ ቀኝ ትከሻ ለመሳብ ሞክር. በተመሳሳይም ከጀርባዎ የሆነ ነገር ለመመልከት እየሞከረ እንደሆንዎት አድርገው ወደ ሰውነት ይዝጉት. ይህንን ቦታ ለ 8 ሰከንድ ይውሰዱ, ከዚያም ዘና ይበሉ እና ወደ አይፒውሪ ይመለሱ ሁለት ተጨማሪ አቀራረቦች ያድርጉ እና ከዚያ እግሩን ይለውጡ. "የፊት ማንነት" ልምምድ በሚፈጽሙበት ጊዜ, በሆዱ ውስጥ በሆዱ ውስጥ እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ የተዘበራረቀ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. የጉልበት ጡንቻዎች, ቀጥ ያለ እና የተቃጠሉ የሆድ ጡንቻዎች.
"ድልድይ"
IP - በጀርባው ላይ ተንከባል, እግሮቹ ጉልበታቸው ተንጠበጣጣ, እጆቹ በግንቡ ላይ ተጣብቀው, እጆቻቸው ወደ ወለሉ ተጭነዋል. ትንፋሽን ያዙ, የጦጣዎቹን ጡንቻዎች መጨናነቅ እና ቀስ ብሎ መድረኩ ላይ ቀስ በቀስ እየጎተቱ ይሂዱ. ሰውነቱን ከጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጥር ወደ 20-25 ሴንቲ ሜትር ያድጉት. የጭንቅላት ጡንቻዎችን ዘና ባለበትና እግርዎን መሬት ላይ ሳያነሱ ቀበቶዎቹን መቀነስ ይጀምሩት. ወደ ፈሳሽ በመመለስ ወደ አይፒ (IP) መመለስ. የሆድ ሕንፃውን በአሻንጉሊት አይውጡ, 8 በዚህ ውስጥ የጭንቅላት ጡንቻዎች ሳይሆን የፕሬስ ቀጥተኛ ጡንቻዎች ይሰራሉ. መልመጃውን ሶስት ጊዜ መድገም. የኋላ, ጡንቻዎች, መቀመጫዎች, መቀመጫዎች እና የጭንቅላት ገጽታ ጡንቻዎች እየሰሩ ናቸው. ተለዋዋጭነት እና ክብደት መቀነስ የተግባር ስራዎች ውበት ለቁጣው ትግል ድጋፍ እንደሚሰጥዎት ተስፋ እናደርጋለን.