በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ማለት እንደሆነ ረስተዋል? ሌሊት ላይ ተነሱና እስከ ጠዋት ድረስ ትሠቃያላችሁ? ከዚያ, ከመብቃቱ በፊት እንቅልፍ ሲወስዱ, በሰዓቱ መድረስ አይችሉም. አያምኑም, ግን ይህ በጣም, ለብዙ ሰዎች ችግር ነው. እና ለማቆም እድሉ አለ! ለዘለዓለም! ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ ችግሮችን ለማቃለል 30 መንገዶች ለእርስዎ ትኩረት እንሰጣለን. እና የተረጋጉ ምሽቶች ...
1. ንጹህ አየር ውስጥ ይሳቡ!
አዎ, ንጹህ አየር የእንቅልፍዎን ጉልህነት ያሻሽላል. እና በፀሐይ ብርሃንን በበቂ ሁኔታ መራመድ ከቻሉ! ከቻሉ, ወደ ስራ ቦታ, ወደ ሱፐርማርኬት ወይም ለትምህርት ቤት ልጆች በእግር ይጓዙ. ይሄ ሊጠቅምህ የሚችለው. ይህ የማይቻል ከሆነ ቤትን መስኮቶች ደጋግመው ለመክፈት ይሞክሩ.
2. የእርስዎን መድሃኒቶች የጎንዮሽ ጉዳቶች ያጥኑ
አንዳንድ መድሃኒቶች በእንቅፋታችን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. ለምሳሌ, ለማይግሬን እና አስም ለመድከም መድሐኒቶች. እየወሰዱ ያለው የማንኛውንም ምርት ስም ይመልከቱና የእንቅልፍዎ ጥሰት በስራ ላይ መዋል አለበት ብለው ካመኑ ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ.
3. ጭንቀቶቻችሁን በወረቀት ላይ ያስቀምጡ.
ስለ አንድ ነገር ሲጨነቁ ስለማይተኛ እንቅልፍ ካልተኛዎት, ለመጻፍ ይሞክሩ. ነገ ማሇት ምን ማዴረግ እንዯሚመዜም ትመሇከታሇሁ. ከዚያም በአልጋህ አጠገብ ያለውን ዝርዝር አስቀምጥና እስከ ነገ ጠዋት ድረስ ዝርዝሩን አታስቢ. ይመኑኝ, ይህ ዘዴ በጣም ውጤታማ ነው! በሳይካትስቶች ተመዝግቦ በፀደቀ.
4. የባልዎን ማቃጠል ያቁሙ.
ባለቤትሽ ከፍ ያለ ድምፅ ስለራሸሽ መተኛት አትችዪም? ይህን ችግር አብረው ለማጥፋት ይሞክሩ. የመጥለቅለቅ መንስኤን ለመወሰን በርካታ ምርመራዎች አሉ. ከሁሉም ነገሮች (ከባድ የጤና ችግሮችንም ጨምሮ) ሊከሰት ይችላል. ይሄ በቁም ነገር ያድርጉት - ይሄ ለሁለቱም ይጠቅምዎታል.
5. የመኝታ ክፍልዎ ጨለማ መሆኑን ያረጋግጡ.
ይሄ ቀላል ነው, ነገር ግን ብዙ ክፍልዎ ወደ ክፍልዎ ውስጥ ቢገባም ህልውዎን ሊነካ ይችላል. ለ መኝታ ቤትዎ ደረጃ ይስጡ. ምናልባት በብርድ መጋረጃዎች መስኮቶቹን መትከል ያስፈልግዎ ይሆናል? ትናንሽ ለውጦችም እንኳን ትልቅ ልዩነት ሊፈጥሩ ይችላሉ. መስኮቶችን አንድ ላይ ሁለቱንም መዝጋት ካልቻሉ ከመተኛቱ በፊት የመኝታ ጭምብል ለመልቀቅ ይሞክሩ.
6. ከመተኛቱ በፊት ሙዝ ወይንም ብርጭቆ ወተት ይሞክሩ.
አንድ ወተት ወይም የሙዝ ቁርጥራጭ ቲየፋፋንን - የተረጋጋ የእንቅልፍ መጀመርን የሚያበረታታ ንጥረ ነገር.
7. ከመተኛቱ በፊት ካፌይን የለም!
ካፌይን በጣም ኃይለኛ ነጋዴ ነው. ስለዚህ, ከመተኛትዎ በፊት ከመተኛትዎ በፊት, ከእንቅልፍዎ ለመተንፈስ ከፈለጉ መወገዱ አስፈላጊ ነው. ይህ ደግሞ ለቡና ብቻ አይደለም. ነገር ግን ኃይለኛ ሻይ እና መራራ ቸኮሌት. አልጋ ለመንጠፍ ከመሄዳቸው በፊት የቆዳ የቆዳ ሻይ ወይም ብቅል መጠጥ ይጠቡ.
8. ይሄ ውጥረት!
ሁላችንም ጭንቀትን ሊያስከትል እንደሚችል ሁላችንም እናውቃለን. ይዋጉ! አዲስ ጥናት እንደሚያሳየን ሁላችንም ውጥረትን መቋቋም እንችላለን. እናም 4 የተለያዩ ዓይነት ውጥረቶች አሉ. ዋናው ነገር መንስኤውን መወሰን ነው, እናም መፍትሄው ራሱ ይመጣል. ዋናው ነገር ሁሉንም ነገር ለራስዎ ማስቀመጥ አይደለም. ከሁሉም በላይ ጭንቀት እንቅልፍን ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ምትን ነው. ለምን ታምማለህ?
9. ወደ ስፖርት ቤት ግባ.
ጂምናስቲክስ አጠቃላይ ጤንነትዎን እና የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ያግዛቸዋል! በጣም ደካማ ይመስላል, ነገር ግን የኃይል ፍጥነት መጽናናትና ደስተኛ ሕልው ያደርግልዎታል. ይህ በቀጣዩ ቀን ለመጀመር ተጨማሪ ኃይል ያገኝዎታል.
10. ከመተኛት በፊት ወደ ስፖርት አይግቡ!
ወደ አልጋ ከመሄዳቸው በፊት የጂምናስቲክ አካላት ለአካልዎ ንቁ ለመሆን ይጠቁማሉ. ለመዝናናት እና ለመተኛት አስቸጋሪ ይሆናል. ከእንቅልፍ ወይም ከዚህ በፊት በማናቸውም ጊዜ ለሦስት ሰዓታት ለመለማመድ ይሞክሩ.
11. ጤናማ ምግብ ይመገቡ.
ጤናማ አመጋገብ አጠቃላይ ደህንነትዎን ያሻሽላል, ይህም በተሻለ እንቅልፍ ላይ ይሰጥዎታል. በተለይም ከመተኛቱ በፊት ጣፋጭ ነገሮችን ወይም ካፌይን ውስጥ ከፍተኛ የሆነ ነገርን አስወግዱ.
12. በአልጋ ላይ ቴሌቪዥን አይዩ.
የሚያምር ፊልም ማየት ከፈለጉ, ነገር ግን ለመተኛት ጊዜው አሁን ነው - ይፃፉት. እንደዚህ ያለ እድል የለዎትም? ከዚያ ተመልካቹ መቃወም አለበት. በአልጋ ላይ ቴሌቪዥን የአንተን ትኩረት ይበልጥ ያጠናክራል. ቴሌቪዥን ከተተኙ ከእንቅልፍ ማታ ጋር ሊነቃቃዎት ይችላል.
13. ከመተኛትዎ በፊት አይጨምሩ.
ኒኮቲን ጠንካራ ማነቃቂያ ነው, ስለዚህ ማጨስ ከመተኛቱ በፊት በንቃት ሊነቃዎት ይችላል. ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ 4 ሰዓት ከእርስዎ በፊት ሲጋራዎ ሲጋራ ማጨስዎን ያረጋግጡ. ሰውነትዎ ብዙ ጊዜ ሊወስድበት ይችላል ሆኖም ግን በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ያለውን ልዩነት ያያሉ! እንቅልፍዎ በሚያስደንቅ ሁኔታ ይሻሻላል.
14. ትራስዎ ምቾት በቂ ነው?
ትራስዎ ላይ ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ የእንቅልፍዎን ጥራት ሊቀንስ ይችላል. በዚህ አይነት ልምምድ ላይ ትራስ ያድርጉ: ትራሱን በጀርባ ወስደው ይነሳሱት. ሁለቱ ወገኖች ከጫኑ - አዲስ ለመግዛት ጊዜው ነው!
15. መተኛት ካልቻሉ በአልጋ ላይ አትዋኙ.
ማንነቅ ከሆንክ ተነሳ. ከጭንቀቱ ተኝቼ እና ጭንቅላቴ ውስጥ ሀሳቦችን በማሰባችን, ማመን እንቅልፍ አያመጣም. እርስዎ ብቻ ይበላሉ. ዘና ብለው ይቀመጡና አንድ ነገርን ዘና ይበሉ. መጽሐፍን ያንብቡ ወይም ከእፅዋት ይጠጡ. ወደ አልጋ ከመመለስህ በፊት እንደገና መተኛት እስኪጀምር ድረስ ጠብቅ.
16. ሰውነትዎን እንዲዝናኑ አግዙ.
አንዳንድ ጊዜ ውጥረት ሰውነትዎ "ጠንካራ" እና ጊዜያዊ እንዲሆን ያደርጋል. በዚሁ ጊዜ ጡንቻዎች የማይስማሙ እና ለመዝናናት በጣም አዳጋች ናቸው. ማንም ሰው ጥሩውን የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት አልቻለም. በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ለማዝናናት ልዩ ሙከራዎችን ይሞክሩ. በመሠረቱ, ትክክለኛ አተነፋፈስ እና ማሰላሰል ላይ የተመሰረቱ ናቸው. ስለ ዮጋ መጻሕፍት ውስጥ ስለ እነርሱ ማንበብ ትችላላችሁ.
17. ክብደትን ይቀንሱ.
ትንሽ ክብደት ያለው ከሆነ, ተጨማሪ ምጣኔዎችን ማጣት መልካም ውጤቶችን ሊያስከትል ይችላል. በቀን ውስጥ ይበልጥ ብርቱ ይሆኑልዎታል, እና ለእንቅልፍ ችግር የተጋለጡ ይሆናሉ. በተጨማሪም የመተንፈስ ችግር የመረበሽ መታወክ በሽታ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ሰዎች በየቀኑ ከእንቅልፋቸው ይነሳሉ.
18. ሙዚቃ ሊረዳ ይችላል?
አዎን, በእርግጠኝነት. ሙዚቃው አግባብ ያለው መሆን እንዳለበት ግልጽ ነው. በጠንካራ ዐለት ስር ተደብቀህ ከተኛች ወይም እንዲህ ያለ ነገር ሊፈጠር የማይችል ነው. ዘና ብሎ የሚሰማው ሙዚቃን, የሚመረጠው ያለ ቃላትን ነው (ጽሑፉ እንደሚያዘል). ብዙ ሰዎች የተፈጥሮን ድምፆች "ማረጋጋት" ብለው ይጠቀማሉ. አሁን በርካታ ተመሳሳይ ዲስኮች አሉ. ተነሣ - እና ተኙ.
19. ከመኝታ አልኮል ከመጠጣት ተቆጠብ.
አዎ, ጥቂት ብርጭቆ የወይን ጠጅ እንዲተኙ ይረዳዎታል. ነገር ግን ይህ የእንቅልፍ ጥራት እንዲቀንስ ያደርጋል: በሚቀጥለው ቀን ድካም ይሰማዎታል, እንዲሁም ብዙውን ጊዜ ከእንቅልፉ ተነስተው ይነሳሉ. የሚቻል ከሆነ ከአልጋ በፊት ከአልኮል መጠጣት በጣም ጥሩ ነው.
20. ልጆችዎ ከመተኛት ይጠብቁዎታል?
ልጆቻችሁ በምሽት ከእንቅልፉ ካነሱ - ይህ እውነተኛ ችግር ነው. መልካም, ሁሉም ነገር በንቃቱ ምክንያት ይወሰናል. ልጅዎ ከታመመ እና ሁል ጊዜ ትኩረት የማይሰጠው ከሆነ ታጋሽ ይሁኑ. ለዘለዓለም አይኖርም. በዚህ ጉዳይ ላይ የሕፃናት ጤና በጣም ውድ ነው. ልጆችዎ በተለያዩ ስጋቶች የተነሳ በቂ እንቅልፍ ካላገኙ, በቀን ውስጥ የግዴታ ወይም እንዲያውም በሆነ ምክንያት - ይህን ችግር ይፍቱ. ለምን ምክንያቱን ፈልገው ያግኙት እና ያስወግዱት. ለራስዎ መወሰን ካልቻሉ የልጅ የስነ-ልቦና ባለሙያን ያነጋግሩ.
መኝታ ቤትዎ ትክክለኛው የሙቀት መጠን እንዳለው ያረጋግጡ.
በጣም በሞቃት ወይም በጣም ብትሞቱ መተኛት አይችሉም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ተስማሚ የሆነ ሙቀት 16 - 18 ° ሲ ነው. ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ ትንሽ ናቸው. ሙቀቱን የሙቀት መጠን ወደ 20 ዲግሪ ሴንቲግ ማምጣት ይችላሉ. ነገር ግን ይህ ከፍተኛው ነው!
22. ሞዴሉን ይመልከቱ.
ሁልጊዜ ማታ ማታ ወደ መኝታ ለመሄድ ይሞክሩ እና ጠዋት ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት ይነሳሉ. ሰውነትዎ ቋሚ ስርዓትን በመግባት ተአምራትን ማድረግ ይችላል! ቅዳሜና እሁድን አልጋ ለመተኛት ከፈለጉ - ይህን እራስዎን ይፍቀዱ. ምንም ጉዳት አይኖርም. ባዮሎጂያዊ ሰዓትዎ በቀላሉ ወደ መደበኛ ሁኔታ ይመለሳል.
23. ለመዝናናት እራስዎን ይስጡ.
ቀኑን ሙሉ እንደ መጫወቻ እንደ ተኩላ እሽታ ይሽከረክራሉ ብለው አይጠብቁ, ከዚያም ወደ አልጋው ይሂዱ እና ወዲያውኑ ይረጋጉ እና ተኙ. ሰውነትዎ ዘና ለማለት ጊዜ ይፈልጋል. ከቻላችሁ ግማሽ ሰዓት በመዝናኛ ገላሽን, መጽሐፍን በማንበብ ወይም ዘና ያለ ሙዚቃን ያሳልፉ.
24. ስልኩን ያጥፉት!
እና የእርስዎ ኮምፒተር. በንቃት ላይ መሆን የለበትም እና ለመተኛት ሲሞክሩ ሰው እንዲያገኝዎት መጠበቅ አለብዎ. አልጋ ላይ ሲሆኑ ሁሉም ነገር ያጥፉ!
25. hypnosis ፈትሽ.
ነገሩ እንግዳ ይመስላል, ግን በእርግጥ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል. በ "ስነ-አእምሮ" (ኢሲኖኮስ) እገዛ የስነ-ልቦና-በሽታዎችን (የመተንፈስ ችግር አንዱ) ነው. በአካባቢዎ እንዲህ አይነት ልዩ ባለሙያዎች የሉም. ለግለሰቦች መስመር ላይ ምክርን ይሞክሩ. ስለ ራስ መሻሻል ወይም ራስን መቻቻል በተመለከተ የተለያዩ መጽሐፍት አሉ, ይህም አንዱ አማራጭ ሊሆን ይችላል. ወይም በሲዲዎች ላይ በማሰላሰል እና ራስን በራስ-መቻቻል የሚረዱ መመሪያዎችን, ይህም ሊረዳ ይችላል.
26. ጭንቀት.
ለአንዳንድ ሰዎች የመንፈስ ጭንቀት እውነተኛ ጥፋት ነው. ከ "ጓደኞቿ" አንዱ የእንቅልፍ ችግር ነው. መንስኤው የመንፈስ ጭንቀት ሊሆን ይችላል ብለህ ካሰብክ, ህክምና እንዲያደርግልህ ዶክተርህን ጠይቅ.
27. የእንቅልፍ ተመንዎን ይወስኑ.
ሁላችንም በቀን ውስጥ 8 ሰዓት መተኛት እንደሚያስፈልገን የተለመደ አስተሳሰብ ነው. ይሁን እንጂ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንዳንድ ሰዎች በቂ 4 እና ሌሎች ደግሞ እስከ 10 ሰዓት የእንቅልፍ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል. ለእርስዎ ትክክል የሆነውን ለማወቅ ይሞክሩ - እና ይለብሱ.
28. አንዳንድ ጊዜ በማታ መንቃት የተለመደ ነው.
ስንተኛ 5 የተለያዩ የእንቅልፍ ደረጃዎች እናልፋለን. እና ምሽት ከእንቅልፉ ለመነሳት ጥሩ ነው, አንድ ጊዜ 5 ካለፍክ እና በ 1 እንደገና መጀመር! ስለ እንቅላልፍዎ ደረጃዎች ዝርዝር መረጃ ያግኙ እና በቅድሚያ አትጨነቁ.
29. ጉልበትዎን ያሳድጉ.
በመሠረቱ, በመሠረቱ እነዚህ ምክር ቤቶች ከላይ ተዘርዝረዋል. ሆኖም ግን የገቡበት ጊዜ ጥቂት ጊዜ ሊወስድ ይችላል. ስለዚህ አሁን ሃይል መጨመር ካስፈለገዎት - ልዩ ሙከራዎችን ይሞክሩ.
30. ወይም ጉልበትዎን በምግብ ላይ ያሳድጉ.
በአብዛኛው ወዲያውኑ ኃይልን ሊጨምሩ የሚችሉ በርካታ ምርቶች አሉ. እነዚህ የኃይል ማገያዎች, ሙስሊ, ቸኮሌት ናቸው. የኃይል ምንጮችን አላግባብ አይጠቀሙ!