በስልጠና ላይ ይጠንቀቁ
የጥንካሬ ስልጠና ተወዳጅነት በየዓመቱ ይጨምራል እናም በዚህ ክፍል ውስጥ ለተጎዱ ሰዎች ቁጥር ይጨምራል. የምርምር መረጃው አሳዛኝ ነው; ከነዚህ ውስጥ ከፍተኛውን (60%) የመቁሰል አደጋ ከተመዘገቡ ክብደቶች ጋር ይሠራል. በአብዛኛው, እነዚህ (46%) እና ለስላሳ ሕዋሳት (18%) ናቸው. የጠንካራ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት እጅግ በጣም አስተማማኝ የሆነ ፕሮግራም ለማዘጋጀት አሠልጣኙን ያማክሩ. በተመረጡት አስመሳይ መሳሪያዎች ላይ የተሟላ መመሪያ ሊኖርዎ ይገባል. በውጤቶችዎ ደስተኛ ካልሆኑ እና ምንም ዕድገት ከሌለዎት, የስልጠና ማስታወሻ ደብተር ይጀምሩ.
- ክብደት በሚሰጠው ስልጠና ላይ ከተመዘገቡ በኋላ በየሳምንቱ ማብቂያ ላይ የደረት, ክንዶች, ወገብ እና ቀበቶ ምን ያክል መጠንን ይለኩ እና ይለካሉ. ግን በሳምንቱ መጨረሻ ላይ! የመካከለኛ ውጤቶች ውጤቶችን የሚያንፀባርቁ እና ልበዎት እና ለመለማመድ ያለዎትን ፍላጎት ሊያሳርፉ ይችላሉ.
- የደም ዝውውር ክብደት በ 45 ደቂቃዎች ውስጥ ይጨምሩ. በሳምንት አምስት ጊዜ አድርጉት. በመራገፊያ ገመድ የ "አካሄዱን" መጨረስ. ከ2 ደቂቃ ርቀት ጋር ለ 1.5-2 ደቂቃዎች ዝለል. 3 መንገዶችን ይከተሉ. እሱ ይጫናል እና የካርዲዮ ስርዓት ነው.
- ጥቃቶችን እና ቀመጥን ያከናውኑ; እነዚህ ልምዶች በቀኝትዎ ላይ በትክክል ይሰራሉ. ጭነቱ በቂ እንዳልሆነ ካየ, በእጅዎ ውስጥ ኡደት ዳንስ ይውሰዱ.
- ለሚታወቁ ፕሮግራሞች አዳዲስ ልምዶችን ያክሉ. ለምሳሌ, በጋዜጣው ላይ አጣብቂኝ ላይ, እግርን እና ወለሉን ከወለሉ ላይ ያውጡ. ከላይ እና ከታችኛው ፕሬስ ላይ በአንድ ጊዜ ያዘጋጃሉ.
- "ያመለጡ" ብቻ ሳይሆን, የችግራቸውም ጭምር. የመጨረሻውን አካሄድ ያላደረጉት ለምንድን ነው? - ከባድ ነበር, በሌላ ስልጠና ለመተካት ወሰንኩ, እውነታውም መኩራት ሆነ. ይህ ጥንካሬዎን እና ድክመቶችን ለመለየት ይረዳል. አንድ አይነት ስፖርት የማይሠራ ከሆነ ክለቡ ላይ ያለውን አሰልጣኝ ማማከር እና ምትክ ማግኘት ይችላሉ.
ሰኞ
ለጥሩ ወገብ የአሳማዎች ስብስብ ያድርጉ. ለችግርዎ ክፍሎች 3-4 ልምዶችን ይከተሉ. ከጠዋቱ በፊት ጠዋት, ረዥም የሆድ ዕቃን ለማግኘት የሚረዳዎ ፕራያይያን ያከናውኑ. በፕሮግራሙ መሠረት ካርቦንን ይያዙ. ኦፔርቶ ወይም ሙሉ በሙሉ ውስብስብ የሆኑ ልምምዶችን ያካሂዱ. ያለ አሳንስ ወይም በእግር በመራመድ ወደ ወለልዎ በመውጣት የካርዶ-ጭኖችን ያክሉ. ፀረ-ሴሉሌት ሕክምናን በቤት ውስጥ በመለያ ይግቡ ወይም በቤት ውስጥ መታሸት ያዘጋጁ: ከፀረ-ሴሉቴይት ጋር. ለጥሩ ወገብ የአሳማዎች ስብስብ ያድርጉ. በጨዋታ አየር ውስጥ ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ያድርጉ, ማንኛውንም እንቅስቃሴ, መራመድን ወይም የሶምሶማ ሩጫን ይምረጡ. ዛሬ ቢያንስ ለ 45 ደቂቃዎች ብቻ በእግር መጓዝ. ለማሠልጠን ቁርጥ ውሳኔ ካደረጉ, በየ 10 ደቂቃዎች የእኩላቶች, የሳምባ እና የጭንቅላት ስራዎች ሲደረጉ በፍጥነት ይሂዱ. የምግብ ከካሎሪ ይዘት ቀስ በቀስ ይቀንሱ. እንዲሁም በአመጋገብ ውስጥ ያሉትን ነገሮች በሙሉ እንጨርሳለን. ከአፉ ጣፋጭ ፍራፍሬን ብቻ ትችላላችሁ. እና እንደ ልዩነት - በቀን ውስጥ ጠባብ ቀለል ያለ ምግብ ነው.
ለቁርስ: ከልሙ ወተት ጋር. 100 ሚሊል ወተት / 100 ሚሊሆል ወተት. ስኳር የሌለው ጣፋጭ ሻይ. በአንድ ቀን ከሰዓት በኋላ : 1 ኩባያ የፍራፍሬ ሰላጣ (1/2 ፖም ወይም ፒር, ከማንኛውም የቤሪ ፍሬዎች, 1/2 ብርቱካን). ለራት እራት: የተጠበሰ ኣትክልት ቅጠላቅቀሎች. ዶሮ - 120 ግራም, 2 ኩባያ የአትክልት አይነቶች: 1 ቲማቲም, 150 ፐርሰንት ዱቄት, 100 ጂ ዱቄት, 2 tbsp. l. የወይራ ዘይት, 1 ሳርፍ. የደረቁ ዕፅዋት. በአሳማው ቅጠላ ቅጠሎች ላይ የዓሳ ዝማሬ እና ለ 10 ደቂቃ በጋ መጋገሪያ ይቂቱ. አትክልቶችን, ጨው, ፔጃን ያስቀምጡ. ምሽት-ዝቅተኛ ቅባት ለትርፍ እስከ 1.5% - 125 ግራም.
ማክሰኞ
ቁርስ: - ዝቅተኛ ወፍራም ወተት እስከ 1.5% ቀለም ያለው ቡና. ምሳ: የግሪክ ሰላጣ - 200 ግራም, የእህል ዱቄት - 2 ሳርዶች 30 ግራም, ከሰዓት በኋላ መክሰስ - ቅልቅል - 250 ሚሊ ሊትር. 1 የብርቅዬ በበረዶ ክምር ውስጥ ከመደዋወጫ ጋር ይቀላቀላል እንዲሁም ለስላሳ ቅባት ለጤና ተስማሚ ነው እራት-ከ 300 ግራም 150 ግራም የቡና ስጋ ጋር ወደ ቡና ይዝጉ እና በወይራ ዘይት, በኬሪ ዱቄትና በቆሎ ቅጠሎችን ያመርቱ. እስኪዘጋጅ ድረስ ስጋውን አስቀምጡ. 50 ግራም ፈሳሽ, የፈላ ውሃን, እና እስከ እብጠላ እንዲተው ይተው. ማታ ላይ: ክፋር 1% - 300 ሚሊ ሊትር.
ረቡዕ
ቁርስ: በደረቁ ፍራፍሬዎች ላይ የተጠበሰ ወፍራም ገንፎ - 250 ግራም ዝቅተኛ ወተት እስከ 1.5% ቅባት ድረስ. መክሰስ: 1 ጥሬ, 1 አልሚ ቅባት ለትርፍ መጠጣት. ስኒ: - ቀይ ሽንኩርት - 200 ግራም 1 ብርቱካናማ, ለስላሳ, ለሙሽኑ ይካፈሉ, ፊልሙን ያስወግዱ. በሳር ጎድ ላይ ቅጠልን, ብርቱካንማ, ጥቂት የሮማን ፍሬዎችን በሸክላ ላይ ያስቀምጡ. የወቅቱ የወይራ ዘይት እና የብርቱካን ጭማቂ እና ቅመማ ቅመሞች. 1/2 የዶሮ ጣሪያ ምሽት-የመጠጥ አወቃቀር - 300 ሚሊ ሊትር.
ሐሙስ
ቁርስ: 1 ጥራጥሬ የተሸከመ ጥራጥሬ እና ዝቅተኛ ወፍራም ወፍ እና ጥራጥሬ, ትንሽ የስብ ከፍተኛ ወተት, 1 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች. የቡድኑ አመጋገብ: ፍራፍሬ - 300 ግራም ምሳ: - 300 ግራም ቀይ መስተዋት, ቀይ ቀይ ሽንኩርት, 1 ቲማቲም እና 1 የሱዛኪን ቅባት በቡች. ለስላሳ ከለላ ውስጥ, አትክልቶችን እና ዱቄት የተቀመመ ዶሜትን, በቅመማ ቅመም ወቅት. ውሃውን ጨምሩና ለ 20 ደቂቃዎች በመክተቻ ውስጥ ማስቀመጥ. ማታ ላይ: ክፋር 1% - 300 ሚሊ ሊትር.
አርብ
ቁርስ: ወፍራም ወተት - 150 ግራም, 1/2 ስኒ ሙሊሊ, 100 ml ወተት. መክሰስ: አንድ ጥራጥሬ ዳቦ - 30 ግራም, የሰብል ቅጠሎች 2% - 50 ግራም, 1 ጥንድ. ራት; ስፓሄቴቲ ትናንዳ - 250 ግራም 1/2 የሳር ፍሬ, 1/2 ዞቻቺኒ እና 1/2 ደወል ፔፐር. 100 ግራም spaghetti al dente. ማታ ላይ: ክፋር 1% - 300 ሚሊ ሊትር.
ቅዳሜ
ቁርስ: ሙዝ ቅልቅል - 250 ሚሊ ሊ. 2 ሳርፍታ ያለው አነስተኛ መጠን ያለው የዩጎት አነስተኛ ዱቄት ውስጥ በቆሎ ውስጥ ይቅቡት. ብርቱካን ጭማቂ, 1 ሙዝ, የታክሶ አኒና, 2 ሳር. የስንዴ ጀር, 1/2 ስ.ፍ. የሊም ብጣቂ. ቅዳ: - ከ 200 ኪ.ግ እስከ 200 ግራም ሃቢቡር, ከ 150 ግራም የፍራፍሬ ዕፅዋት, ማርሮራፍ, ፓሲስ, ወፍ. ከሰዓት በኋላ መክፈያ: ፍራፍሬ - 300 ግራም ምሽት-የመጠጥ አወቃቀር - 300 ሚሊ ሊትር.
እሁድ
ቁርስ: - የተዘፈዘ ወተት, ፍራፍሬ - 200 ግራም ምሳ: ከቱና ጋር Fusilli - 250 ግ. ፓስታን ወደ የአለም ሁኔታ አዘጋጅ. ወደ ላይ ጣል ያድርጉ, ከላይ - የታሸቄ ቶና (100 ግራም). የወይራ ዘይትና የወይራ ዘይት. ስጋ: - በ 300 እዝበዛ በሣር የተሸፈነ የዶሮ ሽታ - ከ 300 ሜጋ ዋት በጡጦ ይንገሩን, የእንፋሎት ማብሰያ (120 ግራም) ማብሰል. 1 ዚቹሺኒ እና 1 የቡልጋሪያ ፔፐር ቅጠል ገለባና ዘይት በ 2 ½ ደቂቃዎች ላይ ተጭነዋል. ዳሾውን, ጨው ጨምር. ምሽት-የመጠጥ አወቃቀር - 300 ሚሊ ሊትር. አዳዲስ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎችን ይማሩ. ሲበስል እስከ 90% የሚደርሱ ንጥረ ምግቦች ይጠፋሉ. በምግብ ማእድ, ማይክሮዌቭ ምድጃ ውስጥ ማብሰል ወይም በምስራቅ የምግብ ማዕድ አሰራር ዘዴ ማዘጋጀት: - styre-frai (ምርቶቹ በደንብ ተቀጥረው ለሁለት ደቂቃዎች በሙቅ ዕጣን ያጠራቅሙ). ምርቶችን ማዋሃድ ይማሩ. አብዛኛዎቹ ምርቶች በንቃተ-ጉም ውስጥ ይሠራሉ, ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ይዘትን ከፍ የሚያደርጉ እና የእነርሱን አነሳሽነት ያሻሽላሉ. የበለጸገ ቫይታሚን ሲ ያሉ በብረት የተበላሹ ምግቦችን ማዋሃድ ይማሩ: ይህ እጅግ ወሳኙን ንጥረ ነገር ብዙ ጊዜ ይሞላል. እነዚህ መጠጦች በብረት በብረት በተበላሸ ጊዜ ሻይ ወይም ቡና ላለመጠጣት ይሞክሩ: እነዚህ ብርጭቆዎች ከብረት ጋር የሚጣጣሙ እና በፍጥነት ከሰውነት ውስጥ ከሚወጡት ፖሊፊኖሆል አሏቸው. ወደ ሳህኖቹ መቀበያ ጨምር. ከ 50 በላይ የተለያዩ የዚህ ዕፅዋት ዝርያዎች ይገኛሉ. በቫይታሚን ሲ, ቤታ ካሮቲን, ቪታሚን B6 እና ማግኒየም የበለጸገ ነው. ከቲማቲም ጋር የጅራ ስኳር እና ምስር ሾርባ ምቹ ነው