- የተስተካከለ ክብደትን ይመዝግቡ, ከዚያም እዳውን እና የተገኘውን እሴት ይፃፉ.
- ዋናዎቹ መለኪያዎች (የደረት, ወገቡ, ሆድ እና ጭን) በሴንቲሜትር ይለኩ.
- በየቀኑ በበሉበትና በጠጣዎ ያለውን ሁሉ በየዕለቱ ራስን መግዛትን ያዘጋጁ.
- በእያንዲንደ የምግብ አይነት (ቢያንስ አስመሌካች) ክብደት, በተመጣጣኝ አምድ (ካሊንዴ) ውስጥ, የፕሮቲን ይዘት እና በውስጡ የሚገኙ የፕሮቲን ዓይነቶች, ስብ እና ካርቦሃይድሬተሮች ይዘት ያስተካክሉ. ለዚህ በበዛበት በበይነመረብ ላይ ጠንከር ያሉ ሠንጠረዦችን መጠቀም አስፈላጊ አይደለም, አሁን ብዙ ካሎሪያዎችን እና ካመሎቻቸው ጋር ተቀናጅተው የተሰሩ ምርቶችን ስብስብ እና ሙሉ ጣፋጭ ምግቦችን ማቀናበር ይችላሉ.
- ምግቦቹ እንዴት እንደተዘጋጁ (የተበከለ, የተጠበሰ, የተሳካ ወይንም ምድጃ ውስጥ, ወዘተ ...)
- በተወሰኑ ጊዜያት ምግብ ለመመገብ ምክንያቶችዎን ይመልከቱ (አማራጮች: የተለመደው ምግብ ጊዜ, ጠንካራ ረሃብ, ጥሩ ወይም መጥፎ ስሜት, ተወዳጅ ምግቦች, ወጥ ቤት ውስጥ ፈታኝ ጠረን, አሳቢነት, አሳሳቢነት, ዘመዶች, ልምዶች, ጓደኞች ለቁርስ - ለመቃወም ያሳፍራል, ወዘተ)
- የእያንዳንዱን ምግብ ጊዜ (ያልታሰበ መግዛትን ጨምሮ) ይመዝግቡ.
- በጣም ብዙ አትበላም?
- በጣም የተበላሸ ምግብ ምንድነው?
- በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ጣፋጮች እና ዱቄቶች አሉ?
- በጣም ብዙ ጨው ትመግበዋለህ? (በአመጋገብ ውስጥ ያለው መጠን በቀን ወደ 2-5 ግራ ይቀንስ).
- በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ቪታሚኖች አሉዎት?
- ምግብዎ በፕሮቲን, በስጦታ እና በካርቦሃይድ ይዘት ይዘት ሚዛናዊ ነው?
- እምቢ ማለት ምን ማለት ነው?
- የመመገቢያ ምክንያቶች ሁልጊዜም የተሟላ ናቸው?
- ምን መጠጣት የለባቸውም?
- ትክክለኛ እና ጎጂ ጎጂ መንገድን ትመርጣላችሁ?
- ምግብ መቼ መመገብ የለብዎም, በየትኛው ጊዜ?
- ተጨማሪ ምግብ እንዲበሉ የሚያበረታቱ ምግቦች ናቸው (የምግብ ፍላጎት) አይገለሉም?
- ዝቅተኛ-ካሎሪ (ግሪንሎሪ), ነገር ግን በጣም ጠቃሚ ምግብ (ጥሬ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ጌጣዎች) ወይም ሀይል-የበለጸጉ ምርቶችን መጠቀም በመቻል የሙቀት ስሜት ያገኛሉ ወይ?
- ከረሜላ, ከስኳር, ቸኮሌት, ወዘተ. አልቀበልም?
- ከመጠጥም ሙሉ በሙሉ ትላላችሁ?
- የአመጋገብዎ ብዛት የእንስሳትን ብዛት ይቀንሳል እናም የአትክልት ዘሮች (እስከ 50% የሚሆነውን ስብ) መጠን ያድጋል?
- ከ 1 ሊትር ያነሰ የሽያጭ መጠን ይጠቀማሉ?
- አጠቃላይ የጤናዎ ሁኔታ ምንድነው? አሻሽለው - የአመጋገብ ድርጊቶች ጠቋሚ በውጫዊ መግለጫዎች (ክብደት መቀነስ) ካልሆነ, ከዚያም በውስጡ - የሰውነት አካሉ በሙሉ መመለሻ.
- በቀን ውስጥ በተወሰነ ጊዜና በተረጋጋ መንፈስ ውስጥ 5 ጊዜያት በልተሃል?
- ለመብላት ምን ያህል ቀን በቀን ስንት ጊዜ ተመኘሽ እና እንዴት ያሸነፈው?
- ጉብኝቱ ላይ ወይም በበዓል ጊዜ ምን ያህል ትርፍ ያስገኙ ነበር, እናም በሚቀጥሉት ቀናቶች ውስጥ የተፈቀደልዎን ማስተካከል ያደረጉት እንዴት ነው?
- ዛሬውኑ የሞተርዎን እንቅስቃሴዎን መጨመር ችለዋል?
እንዲህ ዓይነቶቹ ምልከታዎች ከጥቂት ቀናት በኋላ ይከናወናሉ እናም ተጓዳኝ ለውጦችን ማዘጋጀት ይችላሉ. ለምሳሌ ስኳር ከመጠጣትና ከጠቅላላው የበቆሎ ዱቄት ለመብላት, ቂጣውን ለመቃወም እና በአጠቃላይ ስኳር አለመብላት, አይስ ክሬምን, ሳንድዊች, ስኳር እና ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ከመጠጥ ጋር በማካተት ጥሬ ጥራጥሬዎችን እና ፍራፍሬን ጥሬ ወይንም ጥቃቅን ህክምና ያቀርባል. አትክልትን ለመብሰል አትጠቀሙ, በሳምንት ውስጥ 2 እስከ 3 እንቁላል (ሼል) ብቻ ነው, የወቅቶችን, የግብፅ, ክሬም ያለ ደም, ወዘተ አትጠጡ.
እንዲህ ያለውን ራስን መግዛትን ለመፈጸም እና ከስህተቶች ውስጥ ትክክለኛ መደምደሚያዎችን ካደረሳችሁ, በመጨረሻ ወደ አመች እና ሚዛናዊ የምግብ ስርዓት ይደርሳሉ.
የሚከተሉት ቀላል እርምጃዎች እንዲሁ ይረዳዎታል:
- በጠረጴዛው ላይ ለመቀመጥ በሚዘጋጅበት ጊዜ ለራስህ "እኔ ባህሪዬን እቆጣታለሁ.
- ተጨማሪ ምግብ ለመውሰድ እንዳይጣደፍ, ቢያንስ ለ 5-10 ደቂቃዎች ተጨማሪ ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ.
- እየተመገብን ሳለን አጭር ዕረፍት መውሰድ;
- በተቻለዎት መጠን በተቻለዎት መጠን በጥንቃቄ ይብሉ.
- አታንብቡ, ቴሌቪዥን አይዩ, ኮምፒውተሮች ላይ አያድርጉ እና በሚመገቡበት ጊዜ አይወያዩ, ምክንያቱም የምግብ መብትን መቆጣጠር ስለሚችል ከሚፈልጓቸው እና ከሚያስፈልጋቸው በላይ መብላት ይችላሉ;
- አነስ ያሉ ካሎሪዎች ያላቸውን ምግቦች ለመምረጥ ይሞክሩ;
- ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ, ከዚያ ከዛም የተወሰነውን ክፍል ከእርሶ በላይ ያስመስሉዎታል. በተጨማሪም ይህ ተፅእኖ በተፈቀዱ ምግቦች የተፈጠረ ነው.
- ለመነካካ ትንንሽ ወይም ከሜሶኒ, ካቲች እና ኢንዱስትሪያዊ ወንዞች ሙሉ በሙሉ አይርቁ.
- ከመተኛት በፊት ከ 3 ሰዓት በኋላ አትቀመጡ.
- ጠዋት ጠዋት ጠዋት ጠረጴዛው ላይ መጸዳጃ ይውሰዱ, ግን እራት ከመጠጣትና ክብደትዎን ይቀንሱ,
- ለዝቅተኛ ሂደት ወይም ጥሬ ምግቦች የተሻለ ምርጫ ይስጡ.
- ከልክ በላይ ከተበላሸ በኋላ መብላት አቁም;
- እራስዎን ለመራገፍ እና "የተራቡ" ቀናትዎን በየጊዜው ያመቻቹ.
- በአመጋገብዎ ውስጥ ስህተታቸውን ዝርዝር ይጻፉ;
- አስፈላጊውን ማሻሻያ ለማድረግ በየ 5-7 ቀናት ውስጥ;
- በየዕለቱ, ራስን መግዛትን በሚዘግቡ ማስታወሻዎች ላይ በትንሹ ድሎች ይቀርባል.