ለትከሻ ውበት እና ለብረታ ብረት ጡንቻዎች የመጀመሪያ የቤት ውስጥ ጫንቃዎች ናቸው. በመላው አካል ላይ ለሴቶች ላልተደረገ ጩኸት እናድርግ. የእኛ ስልጠና Schwarzenegger ሊያደርግዎት አይችልም ነገር ግን የጡንቻዎችን ጡንቻና ውስጡን ይቀይራል. ይወዳሉ!
ለሴት ዳንኛ ድምጽ እንዴት እንደሚመረጥ: ፈጣን መመሪያ
የማሠልጠኛ ውጤታማነት ሙሉ በሙሉ የርስዎ ጫንከም ክብደት በርስዎ ላይ ምን ያክል እንደሆነ ይወሰናል. ትክክለኛዎቹን የስፖርት መሳሪያዎች ለመምረጥ እና ገንዘብን አይጣሉ, የሚከተሉትን ምክሮች ይጠቀሙ:
- በጣም ከባድ ነው. ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ዲስፕላዎችን በመምረጥ ስህተትን ያደርጉታል, እናም ሹክሹክታ ከእነርሱ ጋር መስራት አይችሉም.
- ትክክለኛውን ክብደት ምረጥ. ከመግዛትህ በፊት ለመረዳት, የክብደትህን ስራ, ከትክክለኛ መንገድ ጋር በማሰልጠን. ውሃ ወይም አሸዋ በውኃ ውስጥ አንድ ሊትር ወይም አንድ ሊትር ውኃ ለማንሳት እና እጆቹን ወደ ጎን ለማስወገድ 20 ጊዜ ያከናውኑ. መልመጃው በጣም ጥብቅ ከሆነ እና በ 15 ኛው ድግግሞሽ እጅዎ ለመውጣቱ ዝግጁ ነው, ከዚያም ክብደት ከ1-1.5 ኪ.ግ ነው.
- ግን ለምን 0.5 ኪ.ግ አይወስድም, ለእኔ ለእኔ በጣም ከባድ ነው ?! ማንም ሰው በአነስተኛ ክብደት ላይ ስልጠናን አይከለክልም, ነገር ግን እንደዚህ ያሉ ሙከራዎች ውጤታማነት ከአንድ እስከ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ይወድቃሉ. ከ1-1,5 ኪሎ ግራም ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ ክብደት ነው.
- ቅርጫት ወይም ውሰድ? ምን እንደሚገዛ, እሱ የአንተ ነው. ለማሳተፍ ቁርኝ ከሆናችሁ በእርግጥ የተለያየ የአካል ክፍሎች የተለያዩ ጫና ስለሚያስፈልጋቸው, የተሰበሰበውን አስጨናቂ ሁኔታ የተሻሉ ናቸው, እና ከአንድ ወር ስልጠና በኋላ የሰውነት ክብደት የበለጠ ክብደት ይጠይቃል. እንደነዚህ ያሉት ኸነፍ ላት አልባው ዋጋ ነው, ዋጋው ከዋጋው ሁለት ወይም ሶስት እጥፍ ነው.
- ብረት ወይም ፕላስቲክ? አሁንም የመጠጥ, ቀለም እና ቦርሳ ጉዳይ ነው. ብረት ብሩህ እና ውድ, ፕላስቲክ ወይም ጎማ ያለ ይመስላል - አስደሳች, በቀለማት እና ርካሽ. ገንዘብ ለመቆጠብ ከፈለጉ, ታዋቂ የስፖርት ምርኮችን የደንበኞችን ድምጽ አይገዙ. ከምርቱ የተሻለ አይሆኑም.
እጆችዎን እና ደረቶቻችሁን በዲንጀል በሚዞሩበት ሁኔታ እንዴት እንደሚለዋወጥ: ለሴቶች ጠቃሚ ምክሮች እና ልምዶች
ለሴቶች የደንገል ቮልቮችን ብቻ ተግባራዊ አደረግን, ይህም የሳምንቱ የትምህርት ክፍለ ጊዜያት በኋላ ያዩታል.
ከመሠልጠንህ በፊት ሙቀት መጨመርህን እርግጠኛ ሁን - ክብደትን ለመሥራት በጣም አስፈላጊ ነው! አለበለዚያ, የተራዘመ ቁርጥኖችን እና በጋራ መሳሪያው ላይ ጉዳት ያጋጥምዎታል. አሁንም ቢሆን 0.5 ሊትር ውሃ, ጥሩ ስሜት እና ጥሩ ሙዚቃ ያከማቹ!
መልመጃዎች የሚከናወኑት በአማካኝ ፍጥነት ሳትሸራሸሩ እንቅስቃሴዎች እና ፈጣን ሽኮኮዎች ነው. የእያንዳንዱ እጅ አቀማመጥ ለ 1 ሰከንዶች ያህል ቋሚ ነው. የጠላት ስልጠና "አረንጓዴ" የሆኑ አትሌቶች በአደገኛ ሁኔታ ውስጥ ይመራሉ.
እጅ እና ጀርባ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች
ተግባር # 1 3v1: የእጅ ውስጥ እጆች ሲወጉዙ, ወደ ፊት እና ወደጎን ወደኋላ መሄድ - ከ15-20 ጊዜ
እግሮቹ የትከሻ ስፋት ጥግ ናቸው, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. አትስገድ. እጆቻቸው በወገቡ ላይ ጩኸት. የልምድ የመጀመሪያው ክፍል እጆቻችን በክርንዎ ላይ በአንድ ጊዜ እከንሳቸዋለን, እኛ ዝቅ እናደርጋቸዋለን; ሁለተኛው ክፍል: እጃችን ወይም እጅን በጅማሬው ወደ ጎን እንወዛወዛለን. ሴቶቹ ወደታች እየተመለከቱ ነው. ሶስተኛ አካል: በአንድ ፓርቲ ውስጥ እኩል እጅን ወደ እኩል ማድረግ እንጀምራለን.
ተጠንቀቅ! ሦስቱ የመልመጃ ክፍሎች አንድ ጊዜ ናቸው, 20 ብቻ.
ተግባር # 2 እጆችህን ወደኋላና ወደ ፊት - 20 ጊዜ
የግማሽ-ግጥም አቀማመጥን ተቀበል. እግሮች የሾጣውን ስፋት ይለያሉ, የሆድ ዕቃው ወደኋላ ይመለሳል, አካሉ ወደታች ይመለሳል, ትከሻዎቹ ተዘርግተዋል, እና በታችኛው ጀርባ ትንሽ ጥልቀት አለ. እጆቻችን በመሬት ላይ ተመስርተው, እጆቻችን ወደ ታች ይመለከቱታል. ከዚያም በመጀመርያ ቦታ ከ 1-2 ሴኮንድ በኋላ እጆዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ይመልሱ.
ይህ ልምምድ በሴቶች ላይ ቧንቧዎች እና ለታዳጊ ቡድኖች ነው. በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለመሥራት የጀርባው የፊት እጆች, በጀርባው ላይ, በጣት አሻራ በመወንጨፍ ብሩሹን በማንኳኳት በትንሹ አሽከርክር.
የአካል ብቃት ቁጥር 3 በእምባቻ ላይ አጽንኦት ማሰማት - 20 ጊዜ (2 20)
ወደ ፊት ቀርበው እጅዎን በጉልበት ላይ ይዝጉ. በስተጀርባው ቀጥተኛ ነው, ወለሉን እንመለከተዋለን, እጅ በእንከን ጩኸት ይጋራል. ክንድቹን እስከ ወገብ እናሳሳለን, በተቻለ መጠን ክዳንዎን ወደ ጎን እንጎትተዋለን. በእያንዳንዱ ጎን 20 ጊዜ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመላ ሰውነት ላይ የማይስተካክል ጭነት ይሰጣል.
ከጡት ቧንቧዎች ጋር ውስብስብ ልምምድ
መልመጃ # 4 የእጅ ውስጥ ለውጥ - 20 ጊዜ
በጀርባዎች ላይ ተኛን, በደረት ጉልበቶች ውስጥ, በዴምባጫ ጩኸቶች እጅ. በአማራጭ, በአማካይ ፍጥነት, ወለሉን ሳይነኩ እጃችንን እንለዋዋለን. ከታች እጅ ላይ - የፓልም መሬት ወለሉ ላይ ተመለከተ, ከላይ ከጣት - የዘንባባውን ጣሪያ ሲመለከት. እጆችን በሚለወጡ ጊዜ ከፍ ይበሉ.
መልመጃ ቁጥር # 5 እጆችን ወደታች ማውረድ - 20 ጊዜ
በጀርባው ላይ መቆም በጉልበቱ ተንከባል ላይ የተጣበቀ, እጅን ጫን ባለበት እጆቹ ውስጥ በእጅ ወደ ላይ ይንጠለጠላል. የእጆችን እጅ ሳንነካው የእጆቻችንን እጅ መቀነስ እና የእንደገናን ማሳደግ እንቀጥላለን.
እጆችዎን በሚያሳድጉበት ጊዜ አንገትን በ 140 - 150 ዲግሪ (ቀጥታ ክንድ 180 ዲግሪ) ያዙት ስለዚህ በደረት የተሰራውን የጡንቻ ጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎ ላይ ከመጠን ያለፈ ጭነት ይወገዳሉ. ከዩሬ ስፓሶኩኩስኪ ከተባለ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ባለሙያ ሴቶች ጋር ከጠንካራ ስልጠና ጋር አንድ ቪዲዮ ይመልከቱ.
ውስጣዊ ልምምድ ከዳሽ እና ጩኸት ጋር
መልመጃ ቁጥር 6 - ለ 15 ደቂቃዎች በሴት መድረክ ላይ የሴት ቦይ ጫጩቶች (ቁራሾች)
አካሉ ቀጥ ያለ እጀታ ላይ ትንሽ የእግር ብረት ሲሆን በግራዶቹ ላይ እጆች ይታያሉ. እግሮች የትከሻ ስፋፍ ተለያይቷል. አንድ የሞተ እሳትን አዘጋጁ, ከዚያም ተቀንሰው. አካሄዱን በትክክል ለማከናወን, ቪዲዮውን ይመልከቱ.
መልመጃ ቁጥር 7 ከጎልማሳ በዱላ ጩኸቶች + ተነጥለው - ከ15-20 ጊዜ
ተንበርክተናል, ጫንቃ በትከሻችን ላይ እናደርጋለን, ጀርባችን ደግሞ ነው. ከጉልበታችን ተነስተናል, ተረከዙን እና እሳተፋለን. ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመልሰናል.
ደህና, ሴሎች, ይህ ስልጠና ተጣጣሩ. ተፅዕኖውን ለመጠገን እና የጡንቻ ህመምን ለማስታገስ በመላው ሰውነት ላይ ሽክርክር. በስልጠና ወቅት በእረፍት መካከል ያለውን ቅርጫት ላለማጣት, አሜሪካዊው አሰልጣኝ አና ሐርደርሬን "በሴት ቧንቧ ለሴቶች በመሙላት" የተሰራውን ቪዲዮ ለማየት እንጋብዛለን.
በመጨረሻም, ያለምንም ጩኸት ለሴቶች ያደረጉትን ስራ ጥቂት ቃላቶች ይናገራሉ: ውጤታማነታቸው ከሃምሳዎቹ ጋር ካለው ልምምድ ጋር ሲወዳደሩ ብዙ ጊዜ ያነሱ ናቸው. ከተለያዩ የተዘጉ እጆችን ጎን ለጎን ከመጨመር በተጨማሪ እንደ ቧንቧዎች ልምዶች የ ትከሻዎን መታጠቢያ ምንም ነገር አይጨምርም. ሰውነትን ለመለወጥ ከወሰኑ የስፖርት መሳሪያዎችን ይግዙ.