ስለዚህ በ 10 ሳምንታት ውስጥ 76 ያልተዘጋጁ ወንዶች እና ሴቶች ተሳትፈዋል. ሁለት ጥናቶች ተካሂደዋል. በዚህም ምክንያት ጥንካሬን በጋራ ልምምድ በማጎልበት እና ጥንካሬን በማጠናከር ላይ የተጣመሩ ባለሙያዎች ተለዋዋጭነት የሚያዳብሩ ሲሆን, ሸክማቸውን ብቻ ከሚይዙት 19% በላይ ናቸው. ሰፊ ማድረግ ጡንቻዎችን የበለጠ ጠንካራ ያደርገዋል. የተሻሉ ውጤቶችን ለማግኘት ጥልቅ እና ጥንካሬን ማሰልጠን ይችላሉ ነገር ግን ለጠንካራነት እና ተለዋዋጭነት አማራጮችን ለማቅረብ በሚቀርቡት ውስብስብ ልምዶች ውስጥ ነው. ስለዚህ, ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችን ለመለጠፍ አይረሱም. በጥቁር ወይም በእንክብድ የተገጣጠሙ እና ለሙሽኑ ወቅቶች የሚያዘጋጀው ለችግሩ መፍትሄ ለማምጣት የስልጠና መርሐግብር እና ልምምድ ያዘጋጁ.
ፕሮግራሙ
የዝግጁነት ደረጃዎች ምንም ቢሆኑም, እነዚህን ልምዶች ለማከናወን እነዚህን ሂደቶች ይከታተሉ. እያንዳንዱ የሰውነት እንቅስቃሴ በ 6 ቁጥሮች (ቀስ በቀስ ይጨምራል) ክብደቱን በ 2 ቁጥሮች ያንሱ, እና 4 ይቀንሱት. ሸክሙ 12 ተደጋጋሚዎችን በማድረግ ጡንቻማ የሰውነት ሙቀት እንዲሰማዎት ማድረግ ነው. ከእያንዳንዱ ጥንካሬ እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎቹን ይራቁ. አስመሳይን በመጠቀም ድጋፍ ለማግኘት, ለ 20 ሰከንዶች ያህል ዘንጉን ይያዙ. ጡንቻው እንዴት እንደሚሰራ ይወቁ. ማራዘሙን ካጠናቀቁ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ አስመስሎ መስራት ይሂዱ. ለማስታጠቅ እና ለማጠናቀቅ የሚወስደው ጊዜ ጡንቻዎ ዘና ለማለት በቂ ይሆናል. በአካል ብቃት ውስጥ የመጀመሪያ ሰው ከሆኑ ወይም በመካከለኛ የዝግጅት ደረጃ ውስጥ ካለዎት በየሶስተኛው ክፍለ ጊዜ 5 በመቶ ያህል የስራ ጫና ይጨምሩ.
ድግግሞሽ. ይህ ውስብስብነት በሳምንት ሁለት ጊዜ ይሂዱ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሳምንት 3 ጊዜ ከሠለጠኑ ዋጋዎችዎ 10% ከፍ ይደረጋሉ. በእያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ መጀመሪያ እና መጨረሻ, ለ 5-10 ደቂቃዎች, በማንኛውም የካርዲዮ መጠን ላይ በአማካይ ይለማመዱ. በተጨማሪም በፕሮግራማችን ውስጥ የልብ ልብ-ወከፍ እንቅስቃሴዎችን መጀመር ይችላሉ.
በጋዜጣ ላይ ያሉ ልምዶች
በእያንዲንደ ክፌሇ ጊዜ መጨረሻ ሊይ በፕሬስ አዴራጊው (በአንዱ የ 12 ዱዜ አቀራረብ አቀራረብ) ወይም መሬት ሊይ እንዯተዯረገ (20-25 የእግረኞች ጭነት). ከዚያም የጋዜጣው ጡንቻዎች ይራመዱ: በጀርባው ላይ ባለው የጀርባ አቋም ላይ, ከጭንቅላቱ ጀርባዎች, ቀጥ ያሉትን ቀጥ ያሉ ያድርጉት, በተቻለዎ መጠን ይራመዱ.
- እግሮቹን በጉልበቶቹ ላይ ማራዘም
ጡንቻዎችን ማጠናከር. የሰውነት እንቅስቃሴው የጭንቅላቱ የፊት ገጽ ላይ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. በመቀመጫው ጀርባ ላይ በጀርባዎ, ቁመቱ ከቁጥጥር በታች ያለው ቁርጭምጭሚቱ, እግርዎ ዘና ብሎ, ከእምሰታዎ ጎትቶ አይስጡ. ለመረጋጋት እጀታዎቹን ይቀበሉ. እግሮችዎን ጉልበቶች በማይንጠባጠቡ እግሮችዎን ያቆሙ. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና መልመጃውን ይደግሙ. የሚመከሩ ክብደቶች 10-30 ኪ.ግ. ጡንቻዎችን ዘርጋ. በጀርባዎ በጀርባዎ ላይ በጀርባዎ ላይ ይቆዩ, አንድ ጉልበቱን እጥስጡ እና እግርዎን በመሮጫው ላይ ያስቀምጡት. እግርን ለመደገፍ የሌላውን ጉልበቱን በትንሹ አጥፍጥ. የሆድ ጡንቻዎችን እጠቡ. ሰውነቱን ቀጥ ብሎ ይያዙት, ኮክሲክ ወለሉን እያየ. የጭን ጡንቻ ጡንቻዎች እና የጡቱ ጡንቻ ጡንቻዎች ጡንቻዎች እንዴት እንደሚገፉ እንዲሰማዎት የጡንቻን ጡንቻዎች በመጨመር ወደ ፊት ያስገቧት. አስፈላጊ ከሆነ, ጡንቻዎትን የበለጠ ለማራዘፍ የድጋፍ እግርዎን በጣም ያርጉ. ሰልፍን ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያ መልሱን ከሌሎች እግር ጋር ይድገሙት.
- እግሮቹን ተጠብቆ በተቀመጠበት ቦታ ጉልበቶች ላይ ማጎንበስ
ጡንቻዎችን ማጠናከር. የሰውነት እንቅስቃሴው የጭሱን ጀርባ ጡንቻዎች ያጠነክራል. በስምፕላተሩ ላይ, እግርን ቀጥ ያለ, ቁመቱ ከቁጥጥማ በታች. ለመረጋጋት እጀታዎቹን ይቀበሉ. የጋዜጣውን ጡንቻዎች ይረብሹ እና ደረትን ያስተካክሉት. ጀርባዎን እና ቀበቶዎ በመቀመጫው ላይ ተጫን, በተቻለ መጠን ጉልበቶቹን እግርዎ ስር እንዲቆዩ ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ. እግርህን አጥብቀህ መልሰህ መድገም. የሚመከሩ ክብደቶች: 15-35 ኪ.ግ. ጡንቻዎችን ዘርጋ. ከመጀመሪያው አቀማመጥ ወደ ጎን ወደ ፊት ቀጥታ ወደ ታች ጫፍ ላይ ለመድረስ ሞክር. ጀርባዎን ቀጥታ ያዙ, ራስዎን ወደፊት አያጥፉት. ከጀርባው እግርና ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች ይዩ. ስቴቱን ለ 20 ሴኮንድ ያዙ.
- ጫፍን ይጫኑ
ጡንቻዎችን ማጠናከር. የሰውነት እንቅስቃሴዎች የጭረት ግጭቶችን, የፊትና የኋላ እግሮችን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ. በመሳሪያው አግዳሚ ላይ ይተኛል. ጉልበቶቼና ጎኖችዎ ከ 90 ° በታች (ከ 90 ዲግሪ በታች) አንፃር ጎን እንዲያቆሙ እግርዎን በቆመበት ቦታ ላይ ያስቀምጡ. ይህን ለማድረግ, የበረከቱን አቀማመጥ ማስተካከል ያስፈልግዎ ይሆናል. እጀታዎቹን ይያዙት. ደረቱን ቆርጠው የፕሬሱ ጡንቻዎች ስበት, አከርካሪው ገለልተኛ አቋም እንዲኖረው. ተረከዝዎን ቀና አድርገው ጉልበቶቻችሁን ሳያቋርጡ እግሮቻችሁን ቀና አድርጉ. ቀስ በቀስ ጉልበቶቻችሁን በ 90 ዲግሪ ጎን ያጠጉ. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱና መልመጃውን ይደግሙ. የሚመከሩ ክብደቶች: 5-50 ኪ.ግ.
- ጡንቻዎችን ዘርጋ
በ fuse ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ. በግርፉ ላይ ጫፎች. የተጎዱ ጉልቶችን ወደ ጎኖቹ ይክፈቱ እና የውስጥ የውስጥ እግርን ጡንቻዎች ይራመዱ. ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ.