በጣም ፈጣን የሆኑ የምግብ አዘገጃጀቶች

የምናቀርባቸው ሶስት የምግብ አዘገጃጀቶች ክብደት መቀነስን እና ጣፋጭ ምግቦችን መቀበል የግድ አስፈላጊ አይደለም. በደንብ በመመገብ, በመጠገንና በንፁህ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ እነዚህ ምግቦች ለቁርስ, ለምሳ እና ለእራት ከምናገኛቸው ተወዳጅ ምግቦች ውስጥ አብሮ ይኖሩዎታል. በጣም ፈጣን እና ጠቃሚ የምግብ አዘገጃጀቶች በተንደላቀቀ ሰው ይሸልሟችኋል.

ከቲማቲም እና ከፋይ ቢች በግሪክ ውስጥ ኦሜሌ

2 ክፍሎች

ዝግጅት: 10 ደቂቃዎች

የምግብ አሰራሩ ዝግጅት 4-6 ደቂቃ

ጊዜው የሚገድል ከሆነ ኦሜሜል በተለመደው መንገድ እንቁላልን በማብሰል ፋንታ እንቁላል ከተሰካው ወይም ከእንጨት የተሞላ ስኒን ይቀላቅላል. እንቁላል ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጭ ነው, 4 ጂ እኩል አንድ እንቁላል ውስጥ ይገኛል. ለማብሰል ኦይሜፕ ዘይት, 6 ትላልቅ እንቁላል ፕሮቲኖች; 1/2 የሻይ ማንኪያ ሶስቴሮ ኦሮጋኖ; ½ ½ ትኩስ ጣፋጭ ቲማቲም; 1/2 ኩባያ አረንጓዴ ፓፒሪክ, ዳይኬክ; 2 tbsp. የተጣበቁ የ Feta ቢጫዎች, ጨው እና መሬት ጥቁር ፔን.

የምግብ አሰራሩ ዝግጅት:

ትልቅ የወይራ ዘይት ያለው የወይራ ዘይት ከወይራ ዘይት ጋር ይንከሉት እና በትንሽ ሙቀት ያሞቁ. ከኦሪጋኖ ጋር እንቁላል ነጭዎችን ይዝጉ. ቅልቅል ወደ ድስት ለማብሰልና ለ 3-5 ደቂቃዎች (ፕሮቲኖችን ሙሉ ለሙሉ እስኪጨርሱ ድረስ) ያብሱ, ስቴፕላልን በመጠቀም ብዙውን ጊዜ ኦሜሌን ከፍ በማድረግ እና የሙቀቱን ምጣዱ ወደ ታች ጥሬው ፕሮቲን ይቀይሩ. ግማሽ ኦሜሌት የቲማቲም, የፓፕሪካ እና የፌታ አይብ. ስፓትላትን በመጠቀም ከግማሽ ኦሜሌ ጋር አትክልቶችንና አይብሩን ይሸፍኑ. ለመዝናናት በጨው እና በፔይን ለዕይታ ያቅርቡ, ኦሜሌን በሁለት ክፍሎች ይቁረጡ እና ያገለግላሉ. የአንድ ምግቡን እሴት (1/2 omelet) 30% ቅባት (3 የ 3.6 ግራም, 2 ግራም የሆነ ቅባት), 20% ካርቦሃይድሬት (5 ግራም), 50% ፕሮቲን (14 ግ), 1 g ፋይበር, 97 ሚሊ ግራም ካልሲየም, 1 ሚሜ ሚ ውስጥ የብረት, 347 mg የሶዲየም, 109 ክ.ሜ.

ከሰሊጥ እና ሰሊጥ ጋር የኪኖ አቄላ

4 ምግቦች

ዝግጅት: 10 ደቂቃዎች

የምግብ አሰራሩ ዝግጅት 10 ደቂቃዎች

ኮይኖዎች በፕሮቲኖች ውስጥ በጣም የበለጸጉና ሁሉም አስፈላጊ የሆኑት የአሚኖ አሲዶች ብቻ ናቸው. 1 ኩባያ ጥሬ ጭኖ; 450 ጋዝ የተዘጋጀው መካከለኛ መጠን ያላቸው ሽርሽኖች. 1 ቢጫ ወይም ቀይ ቀለም ያለው ጣዕም, በቆረጡ እና በቡድ ተቆራርጦ, 3 tbsp. የተቆረጠ ቆርቆሮ; 2 በጥሩ የተከተፈ አረንጓዴ ሽንኩርት; 2 tbsp. የሩዝ የወይን ወይን ሆምጣስ ማንሽዎች, 1 tbsp. ሰሊጥ ዘይት; ጨው እና መሬት ጥቁር ፔን.

የምግብ አሰራሩ ዝግጅት:

በሁሇት ብርጭቆ መካከሌ በኩይኖው ውስጥ ኮይኖው (ኩዊዲን) በማዴረግ በኩሬ ማጠጫ ሊይ ተኩሇው እንዱሁም ወዯ ቡሊ ሁን. ሙቀትን ይቀንሱ, ሽፋኑን ይንሸራሸጉ እና ለ 10 ደቂቃዎች ምግብ ያበስሉ, ፈሳሽ በሙሉ እስኪወድቅ ድረስ, እና ሽፋኖው ግልጽ በማይሆንበት ጊዜ. ከሙቀቱ ውስጥ ያስወግዱ እና ከሚከተሉት ንጥረ ነገሮች ጋር ይቀላቅሉ. ለመብላት በጨው እና ጥቁር ፔጀር ወቅቶች. የአመጋገብ ዋጋ በአንድ የአገልግሎት አቅርቦት 21% ቅባት (6 ግራም 1 ጋት የበዛበት ስብ) 44% ካርቦሃይድሬት (31 ግራም) 35% ፕሮቲን (25 ግራም) 4 g ፋይበር, 40 ሚሊ ግራም ካልሲየም, 3 ሚሜ ብረት, 199 mg ሶዲየም, 281 kcal.

ቀይ ሽንኩርት, ቡናማና ሩዝ አተር

4 ምግቦች

ዝግጅት: 10 ደቂቃዎች

የምግብ አሰራሩ ዝግጅት 15 ደቂቃዎች

የዶሮ ስጋ ጥሩ ዋጋ ያለው የበሰለ ፕሮቲን ምንጭ ነው. ቡናማ ሩትም በአይነምድር እና በቢሚን ቪን ውስጥ የበለፀገ እንዲሁም የኦክሳይድ ክሬም የአጥንት ህብረ ህዋስ ያጠናክራል. 2 የሻይ ማንኪያ; 1/2 ብር የሽንኩርት, ተነካ; 2 የተጣራ ነጭ ሽንኩርት; 1 ሰ. በጥንቆላ የተከተረ ሽቀላ አጥንትና ጣዕም የሌለው 450 g የጡት ጉርድ, 2.5 ሴ.ሜ ርዝመት, 2 የሻይ ማንኪያ ዱቄት; 1/2 ስፓም ቡና የቡና ጣዕም; 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው; 1/4 ስፓር ስኳር ጥቁር ፔንክ; 1 ኩባያ ያልተፈቀረ የዶሮ ገንፎ; 2 ኩባያ ጥሬ ቡናማ ሩስ; 1 ኩባያ የቀዘቀዘ አረንጓዴ አተር; 1/2 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ቅባት ክሬም; 2 tbsp. የተሞሉ የአረንጓዴ ሽንኩርትዎች ማንኪያ.

የምግብ አሰራሩ ዝግጅት:

በትላልቅ ባልተጣራ ፓን ውስጥ በትንሹ ሙቀቱን ያሞቁ. ቀይ ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት እና ጂንጅ ለ 2 ደቂቃዎች ይቅረቡ. ስጋውን በሙሉ እና ቡናውን ከሁሉም አቅጣጫዎች እስኪነቅቅ ድረስ ለ 3 ደቂቃዎች ይጨምሩ. ካሪ, ኮሊንደር, ጨው እና ጥቁር ፔይን አክል እና በደንብ ይቀላቅሉ. የዶሮ ገንፎን ይጨምሩ እና ለጋው ይላሉት. ዶሮውን እስኪዘጋጅ ድረስ ሙቀቱን ይቀንሱ እና ለ 10 ደቂቃ ያዘጋጁ. በዚህ ጊዜ መካከለኛ መጠን ያለው የበሰለ ኩኪት 2 ኩባያ ውሃ ይቅቡ. ሩዙን ያፈስሱ እና ለ 8 ደቂቃዎች ይበላጩ. አረንጓዴ አተርን መጨመር, መክሰስ እና ሙቀቱ እስኪጨርስ ለሁለት ተጨማሪ ደቂቃዎች ማብሰል. ዶሮውን ከእሳት ላይ ያስወግዱትና በአኮማ ክሬም እና ቀይ ሽንኩርት ይቀላቅሉ. በአተር ላይ ሩዝ ላይ በማስቀመጥ አገልግሉት. 16% ቅባት (7 ግራም, 1 ሰት ነጭ ምግቦች), 48% ካርቦሃይድሬት (48 ግራም), 36% ፕሮቲን (36 ግራም), 4 g ጥቁር ፈሳሽ , 73 ሚሜ ካልሲየም, 2 ሚ. ማዕድ, 502 mg ኦዲት, 399 ካ.ካል.

በጣም ጥብቅ የሆኑ የአመጋገብ ልማዶች ሊሳኩ የቻሉት ለምንድን ነው?

በአጭሩ በተመጣጠነ ምግብ እጥረት ምክንያት የተመጣ የአመጋገብ ስርዓት አካልን ሊጠቅም አይችልም, በ novices, የካሎሪው የከፍተኛ መጠን መቀነስ ብዙውን ጊዜ የዲያክሮቲካን ውጤት ያስከትላል. ይህ ማለት በኪሎግራም ላይ የሚታይዎት የኪነ-ጭምቅ መጠነ-ሰጭ በሰውነትዎ ላይ የሚጠፋውን ፈሳሽ በማጣቱ ምክንያት አይደለም. በየቀኑ ከ 1,200 ካሎሪ ያነሱ ከሆነ (ይህም በሁሉም የአካል ክፍሎች ያሉትን የሰውነት ሥራዎች ለመደገፍ ከሚያስፈልገው አነስተኛ መጠን ያነሰ ነው), በጡንቻዎች ምትክ የሰውነት ክብደት እንደሚጠቀሙ እርግጠኛ ይሁኑ. የመተንፈስ አገልግሎትን እና ሁሉንም የሰውነት ክፍሎችን ለመጠበቅ ከሚያስፈልጉ አነስተኛ ካሎሪዎች በታች ከተመገቡ (የካሎሪዎች ቁጥር ይለያያል, ነገር ግን በቀን 900 ናቸው), ሰውነትዎ ወደ በረሀነት ሁኔታ ይለወጣል. በውጤቱም, በእሱ ዋጋ ንፁህ የኃይል ማጠራቀሚያ (ቅባትም) ጭምር ውስጥ አይካፈለውም. ማሽቆልቆል የአመጋገብ ምግቦችን ከሚጥሉባቸው ሌሎች ጥቅሞች መካከል የኃይል እጥረት, የእንቅልፍ ማጣት, የማያቋርጥ ረሃብና ከመጠን በላይ አለመበሳጨት ናቸው. በአጠቃላይ ሲታይ በጣም ጠበቅ ያለ አመጋገብ ካሎልን መጠቀምን የሚገድብዎት ከሆነ ስሜታዊ ምሁራኑ በጣም ደስ የሚል አይሆንም.