የዓለማችን ታላላቅ ባለሙያዎች በሰውነት ውስጥ ኢንሱሊን ሆርሞን ውስጥ ቋሚ መጠን ለማቆየት በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድስን መኖር የሚያግዝ አመጋገብ ፈጥረዋል. በእንደዚህ አይነት አመጋገብ, ሰውነታችን ለኃይል መመንጨት ይጀምራል, ይህም በአይዝ ቅዝቃዜ እና በአነስተኛ የአሚኖ አሲዶች ምክንያት ነው. ብዙ ቀላል ንጥረ ነገር ያላቸው የተንቆጠቆጡ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸው ምግቦች ብዙ ሰዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊገኙ የማይችሉትን ህይወት እንዲያገኙ ረድቷል. እንሞክራ!
የትኞቹ ምግቦች አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ይዘዋል?
ይህንን አመጋገብ የሚያስከትሉት ዋነኛ ምርቶች ስብና ፕሮቲን የበለጸጉ ናቸው. ይህ ቡድን የሚከተሉትን ያካትታል:
- ጨው
- ስጋ እና የስጋ ውጤቶች
- እንክብሎች
- አሳ እና የባህር ምግቦች
- ዘር
- ወተት (ሙሉ) እና የወተት ተዋጽኦዎች (ዱቄት, የጎጆ ጥብስ ወዘተ)
የኢንሱሊን ሆርሞን እድገትን ለማቆየት በቀን ውስጥ በሰውነት ክብደቱ ከ 0.8 እስከ 1.1 ግራም ካርቦሃይድሬድ መውሰድ ይሻላል. ከዶት, ከሩዝ እና ከሩዝ ምርቶች, እህሎች, በቆሎ, ድንች, አተር, እርጥብ ፍራፍሬዎች ሊገኙ ይችላሉ. የየካሎሪ ቀሪ ሂሳብዎን ሲያሰሉ በሚወስዷቸው ምግቦች ውስጥ ያለውን ትክክለኛ ስብት ያውቃሉ, ይህም ክብደት መቀነሱ በንጽህና እና በቀጣይነት ይንቀሳቀሳል. አመጋገብን ከምግብነት ሙሉ በሙሉ ማስወጣት ምክንያታዊ አይደለም. ለበርካታ አካላት መደበኛ ተግባርና ተግባር አስፈላጊ ናቸው. የሰዎች ሁሉ ስብስቦች ለሁሉም ሰው የሚታወቁ ናቸው. ዋናው ነገር ተፈጥሮአዊ ተፈጥሯዊ ሳይሆን የተፈጥሮ ነው. ለምሳሌ, ምርቱን ከተከተለ በኋላ ስብ ቅባቶቹ ይቀራሉ. በእያንዲንደ ምርት ውስጥ የተቀዯው መጠን በጣም የተሇየ ነው እናም የተገኘው ንጥረ ነገር ጥራትም የተሇየ ነው. ከ 60% በላይ, ከዘንባባ እና ከድድ ቅባት ጋር ከላከ ዘይት, ዘር, ፍሬዎች, የወይራ ዘይት, ቅባት (ጨው), ቅቤ, ክሬም, ክሬም (ከጨው), ቅቤ,
የፍራፍሬን ፍጆታ መገደብ እና ከጠዋት በፊት ከ 200 - 300 ግ / ሶስት ጠዋት ፍራፍሬን መጠቀም. ለእያንዳንዱ ምግቦች የአትክልት ሰላሻዎች የግድ አስፈላጊ ናቸው. ያዘጋጀኸው ምግብ ምንም ዓይነት ወፍራም ካልያዘ, ለሳባ ትንሽ አትክልት ዘይት ማከል ብቻ ነው - ስለዚህ ልዩነቱን መሸፈን ትችላለህ. ለስለስ ያለ ጣዕም, ለከፍተኛ ይዘት ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና አሚኖ አሲዶች ከፍተኛ ዋጋ ያለው ምርት መጨመር ይችላሉ - በስንዴ የተበከለ ነው. ተስማሚ የሆነ መልክ ለማመን እና በተመሳሳይ ጊዜ ጤናዎን ለመጠበቅ ከፈለጉ በሳባዎች ውስጥ መገኘት በጣም አስፈላጊ ነው. የስንዴ ቡሳዎች መኖራቸው ሰውነቶችን በቪታሚኖች እና በማዕድን ቁፋሮዎች መሙላትን ያራግፋል. አኩሪ አተርንና ሌሎች ጥራጥሬዎችን ከመጠቀም መቆጠብ ይሻላል.
የምግብ ፍጆታ እቅድ
በዚህ አመጋገብ መሰረት በየ 2-3 ሰዓታት በየቀኑ መሰጠት አለበት እና በቀን ውስጥ በሚፈለገው ፕሮቲን ላይ በመመርኮዝ ከ 5 እስከ 7 መዝጊያዎችን መጨመር ይችላል. በከባድ ሁኔታ, ዝግጅትና የግሉኮስ አለመኖር, ሰውነት ከፍተኛ መጠን ያላቸውን አሚኖ አሲዶች ይቀንሳል. ስለሆነም, ከዚህ ሂደት በኋላ, ከሌሎቹ የፕሮቲን ዓይነቶች ጋር ሲነጻጸር, አትሌቶች ከፍ ያለ መጠን መውሰድ የለባቸውም. ለወንዶች በየቀኑ የሚለመደው ደረጃ ከ 2.5 እስከ 3 ግራ ሲሆን, እና ከ 2.3 እስከ 2.7 ግራም በሰውነት ክብደት. ከአልጋ ከወጣህ በኋላ ጥቂት የተቆራረጠ ፍራፍሬ በልተህ ታውቅ ይሆናል. ይህ የምግብ መፍጫ ስርዓትዎ እንዲነቃ ይደረጋል, እናም ቁርስም በአጭር ጊዜ ውስጥ ይቃኛል.
ሌላው የምግብ ክፍል - ከመጀመሪያው ጊዜ ከ 30 ደቂቃ በኋላ - በፕሮቲንና በክብደት መጠነኛ የሆነ ስብ ነው. ከጠዋቱ ምግቦች በፉት ከሁሇት ሰዓታት በፉት ወይም ከትንሽ ጊዜ በሊይ መብሊት ጥሩ ነው. በዚህ አመጋገብ ውስጥ ያለው ቁልፍ ነጥብ የአመጋገብ ቅቤ እና ፕሮቲን የመቀነስ አማራጭ ነው, ካሁን በኋላ የሰውነት እንቅስቃሴ ከተለማመነ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ሰውነታችን መግባት አለበት (ይህም አስፈላጊ ነው). ምግብን ለመመገብ የሚሰጠው የጊዜ ገደብ በበርካታ ምክንያቶች ላይ የተመሰረተ ነው-ዋናው እንቅስቃሴዎ (ስልጠና, ሥራ, የሰውነት ጉልበት) በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ (ከ 9 እስከ 12 ሰዓታት) ከሆነ, ዋናው የምግብ ክፍል በጊዜ ዞን በ 12.00 መካከል ይከናወናል. እና 13.00. ሰዓቶች (ማለትም, ቢያንስ ከ 2 ሰዓት በኋላ ሙሉ ሰዓት)
በተለይ በሥራ ሰዓት ከስራ ወይም ከትምህርት ቤት ወደ ሥራ አዘውታሪ (በተለይም በሥራ ወይም ትምህርት ቤት ወደ ሥራ መሄዴ) ከሆንክ, የምግብ ሰዓት, በዚህ የምግብ አከፋፋይ የተበላሹ ካርቦሃይድሬትድ (ዝቅተኛ) ይዘት ያለው የምግብ ሰዓት, ከ 5 ፒኤም ላይ ነው. እስከ 20.00 ድረስ. ከጊዜ በኋላ በአደባቡ ውስጥ በአግባቡ እንዳይጠገቡ ስለሚመገቡ በእጦት የበለጸጉ ምግቦችን አለመብላት ይሻላል.
በቀላሉ በቀላሉ ጥቅም ላይ የሚውሉ ካርቦሃይድሬቶችን በ 10.00 መካከል ከተወሰዱ ሁለት ጥቃቅን ፍጆታዎች መለየት ይቻላል. እና 14.00. ሰዓት. እና በስብስ ይዘት ውስጥ ምግብን ከተመገቡ በኋላ ብቻ. ስለዚህ በአንጀት ውስጥ ያለው ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ የአሚኖ አሲድ እጥረት ለመሸፈን በፍጥነት ይደርሳል. በዚህ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ አማካኝነት በምግብ መካከል ያለው ርቀት በአካላችን ውስጥ የፕሮቲን እጥረት እንዳይኖር ከአራት ሰዓታት በላይ መብለጥ የለበትም. ይህ ወደማይፈለጉ የጡንቻ ሕዋስ ማጣት ያስከትላል. የቀኑ የመጨረሻ ምግብ በመሠረቱ ፕሮቲኖችን መያዝ አለበት. ምሳ ሰዓት ላይ ምግቦች ከ 2 በላይ ፕሮቲን (ፕሮቲን, ወተት, እንቁላል, ወተት ወዘተ) ይባዛሉ. ከጥቂት ቅባት ጋር ተጣምሯል.
በዚህ ምግብ መሰረት ምግብ ማዘጋጀት እንዴት?
የስጋ ምርቶች የግድ ሙቀት ሕክምናን ማለፍ አለባቸው. የተጨማጩ ምርቶች አይመከሩም. አትክልቶች ጥሬዎች, የተበተሉ ወይም ለምግቡ ያበላሉ. በተመጣጣኝ ምግብ ስጋ ወይን ስጋ መብላት ይመረጣል. ዓሳ እና ዶሮ በሳር ወይም በድስት ውስጥ የተቀቀለ ወይም የተጋገሉ ናቸው.
በዚህ ዓይነቱ የአመጋገብ ዓይነት በጣም ውጤታማነት ያለው ስልጠና ምን ያህል ነው?
እንዲህ ባለው አመጋገብ (በተለይም መጀመሪያ ላይ) ከመካከለኛ እስከ ዝቅተኛ ደም ግሉኮስ መታየት ይቻላል. በጣም ውጤታማ የሆኑት የሰውነት እንቅስቃሴዎች በአንጻራዊነት ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል (በኃይል አጽንዖት ሰጭነት) ውስጥ ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች ያሉት ናቸው. ለዚህ ስልጠና ጥሩ ምሳሌ የሚሆነው ታቦ-ቦ የጂምናስቲክ ሥርዓቶች ናቸው. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ ረጅም ጊዜ የኦራኮክ ሥልጠና በተለይ በካንዝሃይድሬትና ዝቅተኛ የደም ስኳር ህመም በሚፈጥሩ ሰዎች ላይ ከፍተኛ ጉዳት ያስከትላል. ድካም ከመያዙ በፊት የሚደረገውን የጉልበት ሥራ ማቆም ይህ ለህይወት አስጊ ሁኔታ እንዳይታገለው ያደርጋል. አሁንም ጥሩ ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ ሙሉ ማገገሙን እስኪያልቅ ድረስ 100 ግራም ቸኮሌት ወይም የስኳር በሽታ ፍራፍሬን በየቀኑ መመገብ አለብዎት.
ይህ አመጋገብ ጤንነትዎን እንዴት ይቆጣጠራል ?
የምግብ መፍጨት ለካቦሃይድሬት ዝቅተኛ ይዘት ያለው ምግብ ይህ ፈጣን እና በአንጻራዊነት ዘላቂ የሆነ የሰውነት መጨመር ቅደም ተከተል ነው. ከ4-8 ሳምንታት ከቆየ በኋላ, ሰውነታችን ለውጤት ከፍተኛ ለውጦችን እያደረገ ነው. ቅዝቃዜ ሚዛን ሲፈጠር "ችግር" በሚባሉት አካባቢዎች ውስጥ ተቀማጭ ገንዘብ ሳይፈጠር በትክክል ይዋሃዳል. የፕሮቲን እጥረት ችግር እና በዚህም ምክንያት የጡንቻዎች እጥረት ጠፍቷል ምክንያቱም ከስልጠና በኋላ የጡንቻን ጥገና ለማዳን በጣም ጠቃሚ የሆነ የኢንሱሊን መድሃኒት ስለሚኖር. የምግብ መጠን እና ስብስቡ በትክክል ከተመረጡ, ክብደቱ አስተማማኝና ቋሚ ነው. አንድ ጎን ለጎን በየወሩ ከ 5% እስከ 8% የሚደርስ የሰውነት ክብደት ነው. በጠቅላላው ስብስቦች ላይ አንድ ወጥ መጠን መቀነስ, የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ማጣት በትንሹ ውስጥ ነው.
ኢንሱሊን በተለመደው መጠን ማመንጨት የሚችሉ ሰዎች በየስድስት ወሩ ቢያንስ አንድ ጊዜ በካይሃይድሬትን በትንሹም ቢሆን ይህን አመጋገብ ማየት ይመርጣሉ. ይህም ወፍራም ነጠብጣብ በአንጻራዊነት ቋሚነት እንዲኖረው ያስችላቸዋል. በምግብ ውስጥ ያለው ተጨማሪ ስብስቦች ለአንዳንድ የጨጓራ እከሎች ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ. እንዲህ ያለ ሁኔታ ሲከሰት ክብደትን ለማጣጣም በቀላል የአመጋገብ ዘዴ መቀየር ይሻላል.