ለእያንዳንዱ ነፍሰ ጡር ዋነኛ ዓላማ ጤናማ እና ጠንካራ ልጅ ወለደ ማለት ነው. ለዚያም, የተለያዩ ሁኔታዎችን ማሟላት አስፈላጊ ነው-ከእውቀት ግኝት, ከተመጣጠነ ምግብ, ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ, መካከለኛ አካላዊ ጥንካሬ, አፍቃሪ በሆኑ ሰዎች ዙሪያ በተረጋጋ መንፈስ. ነገር ግን በዚህ ርዕስ ውስጥ አንድ የጤና ችግር አንድ ብቻ ነው - በሁለተኛውና በሦስተኛው ወር እርግዝና ወቅት አካላዊ እንቅስቃሴዎች.
የመጀመሪያው ወርኛ አንዴት አይነካውም? በመሠረቱ, ሁሉም ሴት ይህን ትረዳዋለች. የመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራት የእርግዝና ወቅት በጣም ኃላፊነት የሚሰማው እና በጣም አደገኛ ነው. ይህ የፅንስ መቁሰል ከፍተኛ ቁጥር የሚፈጠርበት ጊዜ ነው. በዚህ ወቅት አካላዊ ሸክሞች በተቻለ መጠን መቀነስ አለባቸው እና ሙሉ በሙሉ መተው ይሻላል. ወደ ሁለተኛው የወር ከንቲባ ብቻ ለመልመድ መጀመር ይችላሉ. ያም ሆነ ይህ, የስልጠናው መጀመሪያ ሊደረስበት የሚችለው ከወሊድ ሰራተኛ ፈቃድ እና ከቋሚ ቁጥጥር ሥር ከሆነ ነው. ይህ ማለት ግን አንድ ዶክተር በጂምናዚየም ወይም በቤት ውስጥ መገኘት አለበት (እንደ ተካፈላችሁ መጠን). በጠቅላላው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ብቻ የአካልዎን ምላሾች በቅርበት መከታተል ያስፈልግዎታል. እና በትንሹ የጥርጣሬ ጥርጣሬዎች ወዲያውኑ ዶክተር ያማክሩ. ከባድ እርግዝና ወይም በእናቶች ወይም በማኅጸን ህፃናት ሁኔታ ላይ ትንሽ ለውጥ ቢደረግ ማሠልጠኛ ማቆም አለበት.
ቅድመ-ነፍሳት በእርግጠኝነት በስፖርት ውስጥ የሚሳተፍ ከሆነ, በእርግዝና እርግዝና በ 25 እስከ 50 በመቶ የእርግዝናዎ መጠን መቀነስ ጤናዎን አይጎዳውም. ብዙ ሰዎች ጡንቻው ቶሎ ቶሎ እንደሚወርድባቸው ስለሚሰማቸው ለጠፋ ጊዜ ማመቻቸት አስቸጋሪ ይሆንባቸዋል. እንደዛ አይደለም. ጭነት ማቆም ከባድ ችግርን አያስከትልም, ነገር ግን እርግዝናውን ለመጠበቅ እና የበለጠ ትክክለኛ ፍሰት ሙሉ በሙሉ መሟላቱን ለማረጋገጥ.
በሁለተኛው እና ሶስተኛ ወር እርጉዝ ላለው የአካል እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ አማራጭ የአኳያ ኤሮቢክ ነው. በክፍል ውስጥ በውሃ ውስጥ የሚቀመጡ ሲሆን ይህም በመገጣጠሚያው ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ለማስቀረት ይረዳል. ስለዚህ ሸክሙ ለእናት እና ለልጁ በጣም ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው. ይህ ለመውለድ በጣም ጥሩ ዝግጅት ነው, ሊዋኙ የማይችሉ እጅግ በጣም ጥሩ ለሆኑ እናቶች ሊጠቅም ይችላል. ምቹ ከሆኑ በግል የሚሰለጥኑ ትምህርቶች ጋር. አንዳንድ ክበቦች ለእናቱ እናቶች ማዘጋጀት እንዲቻል ልዩ ፕሮግራሞችን ያቀናጃሉ. በቡድን ውስጥ መመዝገብ ይችላሉ, እናም የግል ትምህርቶችን ማደራጀት ይችላሉ.
በቤት ውስጥ ስራ ለመሥራት ከወሰኑ ጥቂት ህጎችን እነሆ.
- ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ሰውነትዎን ይቆጣጠሩ እና እንቅስቃሴዎን በዝግታ መጠን, በመጠንኛ ፍጥነት ያከናውኑ.
- አከርካሪዎን ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ይያዙት. በዲስትሎድ ውስጥ ያለውን ስበት በጭራሽ አይውጡት!
- በትልቅ ክብደት እንቅስቃሴዎችን አይውሰድ. ቀላል ክብደቶችን ወይም ጩኸቶችን, ቢበዛ ከ 3 ኪ.ጋ. አይበልጥም.
- በተለያየ እንቅስቃሴዎች, በተለይም የስፖርት ልምዶችን (እንቅስቃሴዎችን) ማራመድ ያስቀሩ.
- ከመጀመሪያው ሦስት ወር በኋላ ስለ መደበኛ ስኖዎች ይረሱ.
- እንደዚህ ባሉ ቦታዎች እንደ ትከሻ, ጀርባ, ቀበቶ እና ጥጃዎች ልዩ ትኩረትን ይስጡ.
- መልመጃዎች በተቀመጠበት ወይም በቆመበት ሁኔታ ውስጥ ይከናወናሉ. ጠቃሚ የሆነ የእግር ጉዞ. በጋዜጣ ላይ የጀርባ ማተሚያ ማተሚያ እና ጥቂት ልምዶችን በጋዜጣ ላይ ማከናወን ይችላሉ.
- ጡቶችዎ በጣም ከተጠጉ በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ማቆም ማቆም ይኖርብዎታል.
በሁለተኛው እና ሶስተኛ ወር እርግዝና ወቅት አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች እነሆ.
1. ቁጭ:
በግድግዳው ላይ ቆመው ቦታውን ለመምታት ጀርባዎን ጀርባ ላይ ይጫኑ. እግሮች አንድ ላይ, እጆች በእጆቻቸው ላይ ዝቅ ብለው ይንሳፈፉ ነበር. ቀላል ክብደት በ E ርስዎ ውስጥ ከያዙ, E የቀነሱ ሰውነቱን E ንዳይነዳ ያስችልዎታል. ክብደቱ ከ 2 ኪ.ጋ. መብለጥ የለበትም. በእያንዳንዱ እጆች ላይ. አሁን ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስከሚሆን ድረስ ከመነሻው ላይ ይነሳሉ. ይህ ቀለበት በሆዱ እና ወለሉ መካከል ያለው ትክክለኛ ቀለበት በጣም አስፈላጊ ስለሆነ መስተዋት ፊት መሄድ የተሻለ ነው. ይህ በጣም ጥሩ ጫናን ያመጣል እና ጡንቻዎች በትክክል እንዲመጣላቸው ያስችላቸዋል. ሶስት ስብስቦችን ከ 10-12 ተከታታይ ያድርጉ.
ከእያንዳንዱ አቀራረብ በኋላ, ዘና ይበሉ እና እንደገና ይሞክሩ. የሰውነት እንቅስቃሴው የሆድ እግርና ጡንቻዎችን ያጠነክራል.
2. በጣጣዎቹ ጡንቻዎች ላይ ልምምድ ያድርጉ:
ወንበር ላይ ተቀመጠ እና እግሮችህን ወደ ፊት ዘረጋ. ክብደቱን ለ 2 ሰከንዶች ይያዙዋቸው. እግርዎን በከፊል በተዘጋጀ ቦታ ውስጥ ለማስቀመጥ ይሞክሩ. ትከሻዎ ቀጥተኛ ነው, ጀርባዎ ቀጥታ ይቀጥል ዘንድ እጆችዎን ይጠብቁ.
እግሮችዎን ይራመዱ እና ጥቂት "መቀሶች" እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. እግርን እስከመጨረሻው ማስፋፋት አያስፈልግም, ግማሹን ያቆዩ. በግምት እስከ 45 ዲግሪ ጫፍ ድረስ ጉልበቶቹን ያጠምዱ. ጀርባዎን ያስተካክሉ.
ወደታች በመሄድ ጉልበቶቹን ይንጠለጠሉ. ከዚያም ሰውየውን ወደላይ እና ወደ ላይ ያንቀሳቅሱት. በሰዓት አቅጣጫ መዞር በጣም ጥሩ ነው. ከ1-10 ተከታታይ ድግግሞሾችን ያካሂዱ. እንቅስቃሴ በሚያደርግበት የመጨረሻ ጊዜ ቁርጭምጭሚቶች እስከሚደርሱ ወይም እጆችዎ እስከሚነሱ ድረስ ይቀጥሉ.
በዚህ ሁኔታ ላይ ያርፉ እና ቀጥ ይበሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ የጡቱን ጡንቻዎች ያጠነክራል.
3. የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር:
በጉልበቶችዎ ላይ ይሁኑ, የአከርካሪዎን ቀጥታ ይያዙት. ከልብ ይራገሱ እና ሆድዎን ያዝናኑ እና ከዚያም ሆዱን እና ወደ ላይ ከፍለው ይንቁ. የሰውነትዎ ጡንቻዎች በሕፃኑ ላይ ተጣብቀው ዙሪያውን ይንከባለሉ እና ይንከባከቡ. ለ 10 ሰከንድ ያህል ትንፋሽን ይያዙ, ከዚያም በተለምዶ መተንፈስ ይችላሉ.
ጥቂት ፈጣን የመተንፈሻ አካላት (25-30 የትንሽ ትንፋሽዎችና ፈሰሶች) ወደ ውስጥ ቀጥል. በያንዳንዱ ጊዜ ወደ ትንፋሽ ለመሳብ የፕሬስ ጡንቻዎች ይንሸራተቱ ነበር, እና በሆቴል ውስጥ ሲቃጠሉ ይዝናናሉ.
ጡንቻዎች እስትንፋስን ሙሉ በሙሉ እንዲያሳልፍ አትፍቀድ. ስለዚህ ልምዱ የበለጠ ጥቅም ይሰጣል.
4. የአንገት, የጀርባ እና የጣጣጫን ለማጠናከር:
በድጋሚ, በእግርዎ ላይ ባለው መደርደሪያ ይጀምሩ. ቀኝ እጀታዎን ወደ ቀኝ ይዝጉና ከእግርዎ ጫፍ ላይ ቀጥ ያለ መስመር በመፍጠር የግራ እግርዎን ወደኋላ ይጎትቱ. ለ 10 ሰከንድ ያህል ቆይ, እግርህን እና ክንድህን መለወጥ እና መልመጃውን መድገም. ለእያንዳንዱ እግሮች ሶስት ፈገግታ ያድርጉ.
5. ፑሽ አፕ ፉቶች-
ከሱ በተወሰነ ርቀት ግድግዳ ላይ ፊት ለፊት ተገኝቷል. እጆችዎ ግድግዳው ላይ, እጀታዎ ትላልቅ ጥግ ይለጥፉ, እጄን ቀጥ ብለው ከትከሻ ወለል ጋር ትንሽ ወርድ ያድርጉ. ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር እንዲመሰርት መሞከር ይጀምሩ. በጋርዎ ላይ ዘንበል ማድረግ እና በሚገፋፋዎት ጊዜ በደረትዎ ላይ ግድግዳውን ይንኩ. ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና መልመጃውን ይደግሙ. ደረትን እና ትሪፕስን ያበረታታል. ከተጣበመ ጉልበቱ ጋር መሬት ላይ መጨመር ይችላሉ. ነገር ግን ሲሰሩ ይጠንቀቁ.
6. ለ triceps እንቅስቃሴዎች-
በአንዱ ድጋፍ ወደ ጀርባዎ ይቁም, ለምሳሌ ወደ ግድግዳ ወይም በር. ጎኖች ጥብቅ, ወለሉ ወለሉ, ጣቶች ተከታትነው ይንኩ. ከግድግዳው ብዙም ሳይርቅ ከግድግዳው ላይ ሆነው እጃቸውን ይዘው እጃቸው. እጅዎን በመጠቀም የእንስሳትን ከፍ ያድርጉት. ከዚያም የጭንቅላቱን መልክ ሳይቀይሩ ክራቹን በማዞር የሰውነት ክብደት ለብዙ ሰከንዶች በዚህ ቦታ ላይ ይያዙት. ሁለት አቀራረቦችን 3-5 ጊዜ ያህል ያድርጉ.
7. "መንኩሲ" አትንቆርጥ:
ወለሉ ላይ በአራት ወለሎች ላይ ይቆሙ. እጆችዎን ቀጥታ ያድርጉ. ከዚያም ልክ እንደ ድሜ ላይ መሮጥ ይጀምሩ. ጀርባውን እያሳሳቱ. ሆዱ ወለሉን ሊነካ ይችላል. ከዚያም ጀርባዎን በተቃራኒ አቅጣጫ ይዝጉ. የጋዜጣው ጡንቻዎች ሲያዘነብሉ, በሚስሉበት ጊዜ, ይራገሱ. ጥቂታዊ ድግግሞሽዎችን ያድርጉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድንና የጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራል.
እርግዝና ጡንቻዎችን ለማንሳት እና ቅጾችን ለማንሳት ጊዜ አይደለም. በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላማ እራስዎን ልጅዎን ለመውለድ ማዘጋጀት ነው. ከላይ ያሉትን ደንቦች ማሟላትዎን ካጠናቀቁ ይህን የጤና ችግር ላይ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ. ዋናው ነገር እርስዎ ከሚከታተሉት ዶክተርዎ ጋር ዘወትር ማማከር ነው. ግን ለእያንዳንዱ ሰው የተሰጠው ዋና መመሪያ ብዙ መጓዝ ነው. ይህ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የተሻለ የኤሌክትሮኒክ ሙከራ ነው. ገንዳው በተመጣጣኝ እና በጥይት ጉብኝት አይጎዳም.