በተፈለገው መጠን ማግኘት, ከዳኝ ቮልቮ ጋር ለመስራት ስንት ተጨማሪ ድግግሞሽ እናከናውናለን, በኃይል ማመቻቻዎች ላይ, በመሮጫ ማሽን ላይ ለረዥም ጊዜ እንቆይያለን. ኦክስጅን ለማቃጠል በጣም አስፈላጊ ነው. በፊቱ ብቻ እና ከስልጠናው መጀመሪያ ከ30-40 ደቂቃዎች በኋላ, ወፍራም ክፍተቶች ይከሰታሉ. ስለሆነም, ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ የሚፈልጉት በ A ልኮል ልምምድ ነው-ረጅም E ና መካከለኛ ፍጥነት, E ንዳይነዱት ነው. ምን ዓይነት መተንፈስ እንደሚኖርብዎት ጠይቀው ያውቃሉ?
ይምቱ - መተንፈስ የለብዎ
በማሰልጠኛ ጊዜ ከአስተማሪው ጋር "ጥረት - ፈገግታ, ወደ መጀመሪያ ቦታ - ወደ ውስጥ ይንቃ". እነዚህን ምክሮች በመከተል የመተንፈሻ አካልን በማስተማር ላይ እንገኛለን. አንድ ተራ የተሰጠው ሰው 30-35% የሳንባ ሕብረ ሕዋሳት ብቻ ይጠቀማል በአተነፋፈስ ሂደት ውስጥ ተሳታፊ የሆኑ ጡንቻዎች ደካሞች ናቸው. ከዕድሜ አንፃር, የዯረጉን እንቅስቃሴ እና የህብረ ህዋሳትን ሌንሳትን እናጣሇን እንዱሁም ከዚህ በሊይ 30 በመቶ የሚሆኑት ከ 15 እስከ 20 በመቶ ብቻ ያገሇግሊለ. ይህም ሇተቋረጠ ስሌጠና በቂ አይዯሇም. ሻማ ያለው ልዩ ፈተና አለ.
ሁለተኛ ነፋስ
ከሃፖክራተስ ዘመን ጀምሮ ሐኪሞች በአተነፋፈስ መተንፈስ ሲጀምሩ እና በየዓመቱ በዚህ በጣም ቀላል በሚመስል ፊዚዮሎጂ ሂደት ውስጥ ግኝቶችን ያደርጉ ነበር. የእያንዳንዳችን ማለቂያ የተለመደ ነው, እንደ የጣት አሻራዎች. የሰውን ፈሳሽ ከወሰደ በኋላ ለበርካታ ፈሳሾች በማጋለጥ ወደ 400 የሚሆኑ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን የያዘ "የመተንፈሻ ህትመቶች" እናገኛለን. የተፋጠነ አየር የካንሰርን, የአስም እና አልፎ አልፎም እንኳ ቢሆን ስለ ስኳይዝሪን እነዚህ ሁሉ በሽታዎች በእሳተ ገሞራ አየር ውስጥ በሚገኙ ሞለኪዩሎች ውስጥ ሊታወቁ ይችላሉ. ስለ የጡት ካንሰር ምርመራ ውጤት, የአተነፋፈስ ስሜትን በሚመለከት የተካሄደ ጥናት ከአሞግሬም ጋር ሊወዳደር ይችላል. በሞተበት ጊዜ 70% መርዞች ከሰውነት ይወገዳሉ. የሳንባው የላይኛው ክፍል ከቆዳው መጠን 20 እጥፍ ይበልጣል. ብዙ ሐኪሞች በትክክለኛ መተንፈስ ትክክለኛውን የእርጅና ምልክት እንደማውቀው እንደ ጉም በንቃታዊነት እና ጉልበት እንደማታምን ያምናሉ.
በመሮጥ ላይ
አንድ እርምጃን በአፍንጫ ውስጥ በጥሩ እና በጥልቀት ይሞሉ, እና በቅጠላ ጊዜ ሁለት ነገሮችን ወደ አፍ ይፍቱ. ይህ ሳንባዎ ወደ ሙቀቱ እንዲወጣ እና ኦክስጅንን የበለጠ እንዲነሳሱ ይረዳል.
የባርኩ ቦታ ላይ መሮጥ ላይ መገልበጥ
በእጃቸው ላይ እጃችሁን ይዝጉ እና ትኩረት የተደረገባቸውን ውሸቶች ይቀበሉ, በእግሮችዎ ላይ እምቅ ይሁኑ, በቡድን ቦታው ውስጥ ለ 1 እና ለ ግማሽ ደቂቃዎች መሮጥ ያስመስላሉ. ድጋፍ እንደ ሶፋ, ግድግዳ, ወለል ሆነው ሊያገለግል ይችላል. የድጋፉን ዝቅተኛ, መልመጃው ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆናል.
ማስተባበር + በ cardio ላይ የደም ዝውውር
በሶስዮሽ (BOSU) ላይ መቆም, ሶስት የዝምታ መዝለሎችን, ከዚያም አራተኛውን - ረዥም ረጅም. የመጨረሻውን ዘፈን ማከናወን, የሰውነት አቀማመጥን መለወጥ: እጅ እና እግር ወደ ጎኖቹ - "ኮከብ", ጉልበቶች ጎን, አንድ እጅ ወደ ላይ, ዝለል-ዘንግ. ለ 1 ደቂቃ ያህል ይሰሩ. ተግባርዎ ወደ ምሶሶው እንዲመለስ እና እንዳይወድቅ, በማይንቀሳቀስ መሬት ላይ ሚዛኑን እንዲጠብቅ. ቤት, በተለዋጭ, በአንድ ገመድ 1.5 ደቂቃ ዘለላ.
በቦዲባር የጠፋ
የውስጥ ውስጣዊ ጡንቻዎች, የፊት ጭን, የጭንቅላት እና ጥጃ ስራ. የሰውነት መቀመጫውን በትከሻው ላይ ያስቀምጡት እና ሰፊ ማገጣጠም, ወደ ፊት ለፊት መዳፍ. ቀጥ ብሎ ቆመህ, ቀኝ እግርህም አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ውጣ. ወደ ጫካው ውስጥ ቁጭ ብለው ቁጭ ይበሉ: በመጨረሻም በጭኑ እና በእግር እግር መካከል ያለው አንጓ 90 ዲግሪ ነው. 12-15 ጊዜ ይድገሙት.
"ክላዶኮካካ" የሚባሉት ናቸው
ሁሉንም የጋዜጣው ጡንቻዎች ስራ. የጅምናስቲክ ማረፊያ አድርጊና ጀርባ ላይ ተኛ, እጅህን ከጭንቅላቱ ጀምር. በአንድ ጥንካሬ እንቅስቃሴ, ቀኙን እግር እና የሰውነት ውሱን, ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ያዙ. እጆችዎን እና እግሮችዎን ሳያቋርጥ በንጥነት, ወደ ጅማሬ አቀማመጥ ይመለሱ: እጆችዎ ወለሉ ላይ, እጆችዎ ወለሉ ወለል ላይ ከወደቁ ጋር ትይዩ ይሆናል. መልመጃውን 15-20 ጊዜ መድገም.
በእጅ-እጅ
የትከሻ ጡንቻዎች ይሰራሉ. ጩኸት በእጆቻችሁ ውስጥ ይውሰዱ እና ወደታች, ቁመቱ በጫጩት ስፋት ላይ ይቆማል. ወደ ትከሻ ደረጃ በመዘርጋቱ በትንሹ በክንድዎ እጆች ውስጥ ለጥፈው. ብሩሾቹ የማይወድሙ እና "አይስቡ" አይያዙ. ወደ ጀምሩ አቀማመጥ ዞረው ይመለሱ. 15-20 ጊዜ ይድገሙት.
ጉልበቶቹን ከጉልበት ቦታ ላይ ያገግማል
የደረት ጡንቻዎች (ጡንቻዎች) ጡንቻዎች, ትከሻዎች እና ትራይፕስፕስ ጡንቻዎች ይካተታሉ. በጉልበቶችዎ ላይ ይቆዩ (ስሇዙህ በጣም የሇመሇሇ, የጂም መታጠቂያ ስርቹን ከእነሱ በታች ሉያዯርጉ ይችሊለ) እጆችዎ ወሇለ ሊይ ከፌ እንዲዯረግ ያዯርጉሊቸዋሌ. ከሥነ-አዕምሮው አንስቶ እስከ ጉልበቱ ድረስ ያለው የአካል ጉዳተ ሥጋ ጎን ይለቀቃል. ክርዎዎን በማንጠፍለጥ ወደ ወለሉ ይወረወሩ. ማፍጠን እና ወደ መጀመሪያ ቦታ መመለስ. ከ 10-12 ጊዜ ይድገሙ.
በመሳሪያው ውስጥ እብጠቱ
የጋዜጣው ጡንቻዎች (በላይኛው ላይ አፅንዖት). የአስቂጥር መቀመጫውን ከፍታ ጋር አስተካክለው ከ 30 ኪ.ግ በላይ አይነሱም. ተሰብስበው ቁጭ ብለው ከእግር ኳስዎ በታች በማስመሰል ጀርባዎን አስመስለው ወደ አስማሚው ጀርባ ይጫኑ. በተሽከርካሪዎቹ ላይ ያሉትን መስኖች ያስቀምጡ, እጆችዎን በእጆችዎ ይረዱ. በቃለ-ምህረት አማካኝነት የፕሬስ ጡንቻዎችን በመጨመር ማዞር ይጀምራሉ. በቀላሉ ለስላሳ የቮልቴክት ለማቅረብ ግማሽ ሰከንድ ለጥገና. እና ወደ ቅድመ ሁኔታ አቀላቀቁት, "ከታች" 3 ጊዜ ያነሰ ፍጥነት ይቀይሩ. ከ 1 ደቂቃ ያልበለጠ የ 15 እስከ 20 ተደጋጋሚ ሙከራዎች 3-4 ጥሪዎች ያከናውኑ. ስለዚህ መተንፈስ የሚጀምሩት ምን እንደሚሠሩ አወቅን.