ክብደትን ለመቀነስ ምን ዓይነት ምግብ መመገብ ያስፈልገኛል?

ከምሳ ለመብላት ከልክ በላይ ክብደት ለመቀነስ በሚያስችልዎ ስኬት ላይ ይወሰናል. ተወዳጅ ምግቦችዎን ላለመተው ምን ማድረግ እንደሚገባዎ እናሳውቅዎታለን, ይህም በትንሽዎ ላይ በትንሹ ጉዳት ያስከትላል. በፎረሞች ላይ በየእለቱ ትመጣላችሁ እና እራሳችሁን በአንዳንድ የቡታ ጠረጴዛ ላይ ያገኛሉ? ወይም በአቅራቢያዎ ባለው ምግብ ቤት ውስጥ ምግብን የሚያመጣ የጾታ እቃዎች ጣዕም? በሁለቱም ሁኔታዎች, እነዚህ ምሽቶች እርስዎ ይበሉ. ብዙ ሴቶች በየቀኑ ለእራት እና ለምሽቱ ከግማሽ በላይ ካሎሪ ይይዛሉ; ብዙውን ጊዜ ደግሞ ስብ, ጣፋጭ እና ዱቄት የመሳሰሉ ምግቦችን የሚያበላሹ ሲሆን ይህም ጤናቸውን, ቅርጻቸውን እና ስሜታቸውን የሚያዳክም ነው. ምስጢሩ ቀላል ነው; የአመጋገብ ልማድዎ በሚስማማዎ መንገድ እንደገና ለመሞከር ይሞክሩ. በተጨማሪም አራት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እንሰጣለን. ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉት ምን ዓይነት ምግቦች ናቸው - ጥያቄ ነው!

ጎጂ ምርቶች

ችግሩ. አንድ ቀን የሆነ ነገር ለማብሰል በቂ ጥንካሬ የለዎትም ስለዚህ ለመውሰድ ምግብ ይገዙ. ግን ማንኛውም ምቾት ዋጋው አለው. ለምሳሌ, የተለመደው የተለመደ ፈጣን ምግቦች የኬሻስበርስተር (ካይጄስበርግ) 700 ካሎሪ እና 26 ግራም ስብ ይይዛል እና ማንኛውም የቻይናውያን ምግብ ለእርስዎ 1000 ካሎሪ ገደማ ይጨምራል. ሆኖም ግን በፍጥነት ከሚቀርቡ ምግቦች ውስጥ ሁሉም ምግቦች ብዙ ስብ ይይዛሉ ማለት ነው! አንድ የፒዛ ሳጥን ወደ ታች ይሂዱ እና ፈጣን ምግብ በሚጎበኙበት ጊዜ መጥፎውን ምርጡን እንዴት እንደሚመርጡ ይወቁ.

ጎጂ ጎጂዎች ለሆኑ ደጋፊዎች መፍትሔዎች

ለመብላት ጥቂት የካሎሪ አማራጮችን ይምረጡ: አነስተኛ መጠን ያላቸው ስጋዎች እና ስጋዎች ዝቅተኛ መጠን ያለው ስብ ይብቡ. ለምሳሌ, ሻሃይማን በምትለው ምትክ የተጠበሰውን ዶሮ መውሰድ የተሻለ ነው. የተሻለ ምርጫም ዶሮ ከአትክልትና ሩዝ ጋር ስመ ጥር ይሆናል. 500 ካሎሪ ገደማ ያስቀምጣሉ, እና በሳምንት አንድ ጊዜ ከ 0.5 ኪ.ሜትር ክብደት በላይ ክብደትዎን ያድኑዎታል, ይህም እርስዎ ያስፈራሩዎታል. ብዙውን ክፍል በመፈለግ ገንዘብን አይለፉ. በጣም ዝቅተኛ ዋጋ ያለው የበሰለ እቃ ከኤኮኖሚያዊ እይታ አንጻር ሲታይ, ነገር ግን ሰውነትዎ ለክፍያ ይከፍላል. በአብዛኛው የፈረንሳይ ቅዝቃዜ 510 ካሎሪ እና 26 ግራም ስብ ማግኘት ትችላላችሁ, ትንሽ አገልግሎት ደግሞ 210 ካሎሪ እና 10 ግራም ስብ ነው. በሶልሳ ውስጥ የተጠበሰ የድንች ትዕይንቶችን ማዘዝ የተሻለ ነው: 130 ግራም አገላለጽ የሚያወጡት 100 ካሎሪ, 3 ግራም ፋይበር ብቻ ነው እና ምንም ስብ የለም. "የግል" ፈጣን ምግብዎን ለማቀናበር ይሞክሩ. ወደ ምግብ ቤት ለመሄድ ምግብ ከተበላ በኋላ ከመጋገዝ ይልቅ ሱፐር ማርኬት ይቁሙና የዓሣ ዶሮ ይግዙ, ይህም በደቂቃ ውስጥ በማይክሮዌቭ ምድጃ ውስጥ ማብሰል ይችላል. በተመሳሳይ ጊዜ ጠቃሚ የሆኑ ምርቶችን ይንከባከቡ-ትኩስ ስሪምስ, ሰላጣ ባር, ስኳር ባቄላ.

በዓለም ላይ በጣም ፈጣን የፒሳ ፒዛ

ጊዜን ለመቆጠብ በተዘጋጀው አንድ ሳህን ውስጥ የተዘጋጀና የተዘጋጀውን የምግብ አዘገጃጀት ዘዴ ይጠቀሙ. የአመጋገብ ዋጋ: በአትክልት ፒዛ ውስጥ በጣም ጥቂት ካሎሪዎች ይገኛሉ, ስለዚህ የቡና ወይም ትኩስ ፍራፍሬ ለመመገብ ምንም ችግር የለውም.

የዝግጅት ጊዜ: 2 ደቂቃ

የማብሰል ጊዜ 3-4 ደቂቃዎች

• 4 እንቁላል ነጭ;

• ማርጋሪን;

• 2 tsp pesto ኩስ;

• የጠረጴዛ ጨው;

• ቀለምን ጥቁር ፔሬን ለመቅመስ;

• አንድ ብርጭቆ የተጠበሰ አትክልቶች (ብሩኮሊ, እንጉዳይ, ጣፋጭ ፔፐር);

• 1 tbsp. የተጣራ ጥብስ "ፓሜሲያን"

ጥልቀት ያለው ሰፊ ጎድጓዳማ ከሊጋን ጋር ይቀይሩት. እንጉዳዮቹን ወደ ውስጡ ያዙሩ, ለመብላት ጨውና ፔይን ይጨምሩ. አንድ ዓይነት ተመሳሳይ ድብልቅ እስኪቀላቀሉ ድረስ ሹካውን ያፉ. አትክልቶችን ጨምሩና ለ 1 ደቂቃ በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ማይክሮዌቭ ውስጥ ማብሰል. ሳህኖቹን ያስወግዱት, በፍጥነት ይደባለቁ እና ለ 1 ደቂቃ ውስጥ ምድጃ ውስጥ ያስቀምጡት. ተገኝነትን ያረጋግጡ. አትክልቶቹ የእርጥበት መልክ ያላቸው ከሆነ, ጣውላውን በፕላስቲክ (ኢፕላስታይሌት) በንጥሉ ይሸፍኑትና ሌላ ደቂቃ ያዘጋጁ. ከተጣራ ፐርሲየም ጥብስ ይርፈቱ እና ወደ ጠረጴዛ ያገልግሉ.

የአመጋገብ ዋጋ (ሙሉ ፒዛ):

• 33% ቅባት (5.5 ግ, 1.6 ግራም ቅባት)

• 17% ካርቦሃይድሬት (6.2 ግ)

• 50% ፕሮቲን (18.2 ግ)

• 1.8 ግራም ፋይበር

• 120 ሚሊኒክ ካልሲየም

• 1 ሚሜ ብረት

• 337 mg የሶዲየም.

የምግብ ሸቀጦች ጥቃቅን ምግቦች መፍትሔዎች

የጥፋተኝነት ስሜት እንዳይሰማዎት እና ምሽት ላይ ከመጠን በላይ ላለመብላት, ቁርስንና ምሳዎችን በተለያዩ ክፍሎች ይከፋፍሏቸው እና በቀን ውስጥ በየ 3-4 ሰዓታት ቀዝቃዛዎች በማድረግ, በቀን የሚጠቀሙትን ጠቅላላ ካሎሪዎች ብዛት ይቆጣጠራሉ. የረሀብ ስሜትን ችላ ማለት አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን በጣም ጠንካራ እንዳልሆነ, እራስዎን ከመጠን በላይ ለመጠበቅ እንዲችሉ ማድረግ ይችላሉ. ዘመናዊ የአትክልት ስጋውን ይንገሩ. ለአረንጓዴ ሰላጣ, ለዝቅተኛ ወፍራም የፕሮቲን ምግቦች ይጨምሩ እና ረሃብ ለረዥም ጊዜ ይቋረጣል. ስኳላዎች 100 ግራም ስኳር ታንከን, ሰላጣጣጣጣ ስኳር, ወይን ጫማ, ወይም 30 ግራም የአልሞንድ ጥራጥሬዎች ጋር ለመደባለቅ ይሞክሩ. በእራት ጊዜ ተጨማሪ ገንቢ ምግቦችን ይመገቡ. ሙሉ በሙሉ ይሰማዎት ይሆናል እናም ተጨማሪ ካሎሪዎች አይሰጥዎትም. በሳህን, በዱቄት ወይም በእሳት የተያዙ አትክልቶች እራት ለመብላት ይሞክሩ.

የታይላ ስጋ ሰላጣ

ዋናው ምግባቸው ለስላሳ ነው. ይህ ሳሎ, በካሮቲ እና በፔኪንግ ጎመን ውስጥ የሚገኙት በፕሮቲን እና ፋይበር ምክንያት ለረዥም ጊዜ የረሃብ ስሜትን ያረካሉ.

የዝግጅት ጊዜ 10 ደቂቃ

የዝግጅት ጊዜ 12-20 ደቂቃ

• በአራት ትኩስ ጭማቂ የሎሚ ጭማቂ,

• ትኩስ የተጨመቀው ብርቱካንማ የፍራፍሬ ጭማቂ 1/4 ጨው;

• 2 tbsp. ኩባያውን ወደ ዓሳ መጥበስ,

• 1 tbsp. አንድ የሩዝ የወይን ወይን ኮምጣጤ,

• 1 tbsp. ቡናማ ቡና

• 1 tbsp. (እንደ ጣፋጭ) (ወይንም ጣዕም) በቆሻሻ የተሸፈነ ሙቀት ቀይ እርጥበት;

• 5 መኪናዎች. በትንሹ የተነጠቁ ሾርባዎች;

• በምሥጢር የተከተለ የፔኪንግ ጎመን 8 ብርጭቆዎች;

• 2 ኩባያዎች የተጠበሰ ካሮት;

• 1 ኩባያ በቆረጠው;

• 1 ኩባያ በሃላ የተሸፈነ ኪራሮን;

• 220 ግራም የበሬ ዝይ;

• ለመረመር ጨው እና መሬት ጥቁር ፔጀር

ምድጃውን ወደ ከፍተኛ ሙቀት ከፍ ያድርጉት. በትንሽ ሳህኒ ውስጥ የሎሚ እና የብርቱካን ጭማቂ, የዓሳ ኩባያ, የሩዝ ጣፋጭ, ስኳር እና እርጥብ ጣዕም ቅልቅል. ቀፎዎችን ጨምር እና ወደ ሌላ ቦታ አስቀምጥ. በትልቅ የበለስ ሳህን ውስጥ ካሮት, ጎመን, ማታ እና ክላይንሮ ይባላል. እሱን ያስቀምጡት. ጨው እና ፔፐር ስጋውን በመጋገዝ ትሪ ውስጥ ያስቀምጡት. አንድ ጊዜ በመዞር, በተጠበቀው ደረጃ (በእያንዳንዱ ጎን 6-7 ደቂቃ - በደም, 8 ደቂቃ - መካከለኛ ሬስቶ, 9 - 10 - ጥሩ መከር). ስጋውን በመቁረጥ ቦርድ ላይ አስቀምጡ እና ለ 10 ደቂቃዎች ያህል እንዲቀዘቅዝ ያድርጉት. በፍጥነት ጣፋጭ እና ለስላጎው ሰላጣ ይጨመር. ሰላጣውን በሳታ መዝለልና በጥሩ ሁኔታ መቀላቀል. በ 2 ሳጥኖች ላይ ያሰራጩ እና ወደ ጠረጴዛ ያገልግሉ.

የአመጋገብ እውነታ የማገገሚያ መጠን:

• 23% ቅባት (10 ግራም, 4 g ጥሬ ያላቸው ስብ)

• 44% ካርቦሃይድሬት (43 ግራም)

• 33% ፕሮቲን (32 ግ)

• 13 ጊት ፋይበር

• 259 mg ካልሲየም

• 6 ሚ.ሜ የብረት

• 1 576 mg ስዴድ.

የምግብ አሰራር ጥቃቅን

ችግሩ. ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ በተሳካ ሁኔታ በመከተል, አንድ ቡና ጽዋ እና በአትክልት ሰላጣ ጋር መመገብ, በምግብዎ ሁሉም ነገር የተለመደ ነው ብለው ያስባሉ. ነገር ግን ቀኑን ሙሉ በቂ ምግቦችን እንዳያገኙ ያዳግታል እናም ምሽት ላይ በረሃብ እየተሟጠጠ ነው. እራስዎን በዚህ ሁኔታ ውስጥ አታስቀምጡ, አለበለዚያ ለእራት ምግብ መወርወር ይችላሉ እና ሁሉም ጥረቶችዎ በከንቱ እንዳልሆኑ ራሳችሁን ራስስ አድርጋችሁ ተወው.

ለመብላት ያለህ ሰው

ችግሩ. ከእርስዎ አንገብጋቢ እራት በኋላ, የተለያዩ ምግቦችን መግዛት ይጀምራሉ. በሁለት ጀርባ ያልሆኑ ኩኪዎች ይጀምራል, እና በመጨረሻም 1440 ካሎሪዎችን በሚቀበሉበት ጊዜ በሙሉ ሳጥን ውስጥ ባዶ ያደርጋሉ. ለዚህ የምግብ ፍጆታ ምክንያቱ ረሃብ እና የስሜት ሁኔታዎ ሊሆን ይችላል. ስለ አንድ ነገር ካሳሰበዎት, ይህን ችግር ለመፍታት በምግብ እርዳታ በመታገዝ አሁንም አይሰራም. ምናልባት ለችግሩ ትክክለኛ መፍትሄ ሊያስቡበት ይገባል. ከረሃብዎት, በጣም ስለረበዎት, እራትዎ ተጨማሪ ገንቢ የሎሎ ካሎሪ ምግቦችን ያካተተ, እና ከምሽቱ ምግቦች ጋር እራሳችሁን ለማሻሻል እራስዎን ያስተካክሉ.

አንድ ወዳጁ እንዲበላው ውሳኔው

ለቀጣዩ ምግቦችዎ ምክንያቱን ፈልጉ. ለጉበት እና ለሌሎች ምግቦች ያለዎትን ፍላጎት ለመረዳት ለ 2 ሳምንታት የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ. በምግብ ሰዓት ምግቡን, ገንዘቡንና የምግብዎን ስሜት ይመዝግቡ. በእራት ምናሌ ውስጥ ጠቃሚ ጠቃሚ ስብስቦችን አካትቱ. ከረሃም በሃላ በ 20 ደቂቃ ውስጥ ረሃብ ካልተነሳ, ምናልባት ምናልባት በቂ ምግብ ወይም ፕሮቲን አልደረሰብዎም, ይህም የምግቡን የአመጋገብ ዋጋ ይጨምራል. "አይብ" የሚለውን ቃል አትፍሩ. ለማጥበቅ ወይም በሀይል ለማብሰያ ጣፋጩን የወይራ ዘይትን የሻይ ማንኪያ (40 ካሎሪ ብቻ) በሻይ ማንኪያ በሻይ ማንኪያ በመጨመር ገንዘባቸውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ. አንዴ እራት ከተጣለ በኋላ ለሚቀጥለው ጊዜ ይዘጋጁ. ስፕኪናትዎን ያጥፉ, ቀይ ሽንኩሮችን ይቀንሱ, ካሮኖቹን ይቁሙ. ለዚህ ሙያ, አንድ ነገር ከተበሉት ቢያንስ ቢያንስ ጠቃሚ የሆኑ ምርቶች ይሆናሉ. በተጨማሪ, በቀጣዩ ቀን ምቹ እራት ማዘጋጀት ይቀልባሉ. በእቅዱ ላይ መክሰስ ይኑርዎ. ከእራት በኋላ ከእራት ምግብ ለመውጣት ከእለት ምጣኔዎ 200 ካሎሪ ይውሰዱ. ብዙውን ጊዜ በሌሊት ይመገቡ? በዚህ አጋጣሚ በጅምላ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ነገር ግን በካሎሪ ከፍ ያለ አይደለም. ፈካ ያለ ብሩካን ወይንም የተሰራ አትክልቶች ሊሆኑ ይችላሉ. እራትዎን በሁለት ክፍሎች ይከፋፈሉት: አንዱን ወዲያውኑ ይብሉ እና ሁለተኛው - ከጥቂት ሰዓቶች በኋላ.

ኩባያ

ይህ የተመጣጠነ ምግብ አመርቂ ምክኒያት ባርኳሪ ባህሪያት ምክንያት በፕሮቲን, በካልሲየም እና በአይነመረብ አማካኝነት የአኩሪ አተርዎችን በአግባቡ ይለውጣል. በምርጫዎ መሠረት የምግብ አሰራሩን መለወጥ እና የተለያዩ ቅመማ ቅመሞችን እና ቅመሞችን ይጨምሩ.

የዝግጅት ጊዜ: 5 ደቂቃዎች

የዝግጅት ጊዜ: 35-40 ደቂቃዎች

• 1 የታሸጉ ቺፕስ (400-500 ግራም);

• የወይራ ዘይት,

• ለመብላት ከፍተኛ ጨው;

• 1/8 ስፓንት ሽንኩርት ዱቄት (ወይም ከዚያ በላይ - ለመብሳት);

• 1/8 ስፕሊም ስኳን

• ፔሩ (ወይም ከዚያ በላይ - ለመብሳት);

• የሶረማው የኦርጋኖ ምጣድ 1/4 ስፍግ (ወይም መቅመስ)

ምድጃውን በ 230 ዲግሪ ሴል ያብሩ. ኬሚካዎቹን ወደ ዳቦ መጋገሪያ ምግብ ይቅቡት. ለቀ ጥምቱ 35-40 ደቂቃዎች ይጥረጉ, አልፎ አልፎም ጥቁር ቡናማ እስከሚሆን ድረስ ይለብሱ. ከወይራ ዘይት ትንሽ ጠብታ ወደ ትላልቅ ጎድጓዳ ውስጥ ይግቡ. ጨው, ፔፐር, ነጭ ሽንኩርት እና ኦሮጋኖ አክል. ቅመማ ቅመሞችን በእኩል እንዲከፋፈል ያድርጉ.

የአመጋገብ እሴት በእያንዳንዱ አገልግሎት (100 ግ):

• 8% ውፍረት (1.3 ግ, 0.1 ግራም የሆነ ቅባት)

• 17% ፕሮቲን (5.7 ግ)

• 5.1 ግራም ፋይበር

• 393.4 ሚሊ ግራም ካልሲየም

• 16 ሚ. ግራ የብረት

• 339 mg sodium.

ንግግሮች ንግግሮች

ችግሩ. በእራስዎ ምክንያት በበርካታ ፓርቲዎች እና እንግዶች ላይ በመሳተፍ ወደ ማህበራዊ ህይወት አዙሪት ውስጥ ገብተዋል. ለረጅም ሰዓታት ምድጃውን አላጠቀሙም, ስለዚህ ወደ ጫማ ካቢያት ውስጥ ይቀይሩት. በተጨማሪ, በሚቀጥለው ክስተት ላይ የሚበሉት ነገር በፍጹም አይመለከቱም. የእርስዎ ሰበብ ነው? "ይህ በጣም ልዩ ክስተት ነው!" ነገር ግን ይህ ልዩ ክስተት አይደለም, ይህ የዕለት ተለት የሕይወትህ እለት ነው.

ለፓርቲዎች ንግስት መፍትሔዎች

ና ሙላ. ለፕሮቲን የበለፀገ ምሳ ለምርሽ ውሰድ እና ወደ ቡት ጠረጴዛ ከመሄድህ አንድ ሰዓት በፊት ውሰድ. ገደቡን ያዘጋጁ. በበዓሉ ላይ ምን እንደሚመገቡ ቀዳሚ ዕቅድ ለስኬት ቁልፍ ነው. እራት ወደ አንድ ጥሩ ምግብ ቤት ቢመጣ ካሎሪን ይቆጥቡ. አንድ የተለመደ የቡፌን ሠንጠረዥ? ጥምርታውን 3: 1 ለመቀነስ ሞክሩ (ሶስት አነስተኛ ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን መክፈቻዎች አንድ ከፍተኛ የካሎሪ ቀለም ያለው ጥራጥሬ ሊኖራቸው ይገባል). እናም በየጊዜው ወደ ገበታ ዳቦ ከመምጣት ይልቅ ምግብ ለመብላት የሚፈልጉት ምግብ ላይ ይለብሱ, እና በመጨረሻም በምግብ. አልኮልን መጠቀምን ገድብ. ገደብዎ አንድ ወይም ሁለት ኮክቴሎች ነው, ከዚያ በኋላ. ከአልኮል መጠጦች ጋር ሲነፃፀር ተጨማሪ ጥቅም የሌላቸው ካሎሪዎች በሰውነት ውስጥ ይወድቃሉ. በተቃራኒው, የምግብ ፍላጎት ብይጭ ነው. ከሌሎች የድግስ እንግዶች ጋር የሚጣጣም ነገር ለማግኘት, ባርቴተር በሶዳ, በኮርኒሪስ ጭማቂና በሎም አንድ የቆዳ ጣዕም እንዲያዘጋጅልዎ ይጠይቁ.

ከጉድ ጋር ያሉ ፓስታዎች

ይህ ምግብ ለመዘጋጀት በጣም ቀላል ነው, እና ከፓርቲ በፊት ከመብላትዎ የተነሳ እራስዎን ከመጠን በላይ ያድናሉ.

የዝግጅት ጊዜ 15 ደቂቃ

የማብሰል ጊዜ: 15 ደቂቃዎች

• 200 ግራም ኖድሎች;

• 5 tbsp. ትንሽ የጨው የአኩሪ አተር መጠጥ,

• 2 tbsp. የሩዝ ኮምጣጤ ማንኪያ,

• 1 tbsp. ሰሊጥ ዘይት;

• 2 የሻይ ማንኪያ ማር;

• 2 የሻይ ማንኪያ ጋጋኖ;

• 1 tbsp. የፓክአር ቅቤ ማንኪያ;

• ቆዳ እና አጥንት የሌላቸው 350 ክሮው የጡት ጎራ;

• 5 መኪናዎች. በትንሹ የተነጠቁ ሾርባዎች;

• 1 መካከለኛ ሚሰሎ ማንጎ

ኑድፉን ይሙሉ. ትልቁን ጎድጓዳ ሳህኖች ለማዘጋጀት ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን 6 ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ. እሱን ያስቀምጡት. ማይክሮዌቭ ምድጃውን በፀጉር ፕላስቲክ ውስጥ አስቀምጠው ለ 3 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል. ለማቀዝቀዝ, ለመቁረጥ እና በሳለ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ማስቀመጥ. የተዳከመውን ኑድል, ማንጎ እና ድመት ውስጥ በደንብ ድብልቅ. እስኪጠቀሙ ድረስ በማቀዝቀዣ ውስጥ በማሸጊያ እቃ ውስጥ ያስቀምጡ.

የምግብ መረጃ:

• 17% ውፍረት (8.5 ግ, 1.6 ግራም ቅባት)

• 57% ካርቦሃይድሬት (63.5 ግ)

26% ፕሮቲን (28.9 ግ)

• 1.9 ግራም ፋይበር

• 55 ሚሊ ግራም ካልሲየም

• 3 ሚ.ግ. የብረት

• 1314 ሚሜ ዲዲየድ.