ውስብስብ
ስልጠናው የተራቀቁ ተከታታይ መርሆዎች ላይ የተመሰረተ ነው. 1 ጥንካሬዎች ልምምድ (1 ለደቂቃዎች 8-15 ጊዜ መድገም) በእንቆቅልሽ-መድረክ ላይ ከሁለት ደቂቃዎች ጋር በማስተካከል (አንድ እንቅስቃሴን ማከናወን ወይም አንድ ላይ ማቀናጀት ይችላሉ). በ 1 ተከታታይ ሱቆች ውስጥ 15 ደቂቃ ያህል ያስፈልግዎታል. በሳምንት ሁለት ጊዜ, በስልጠናው ደረጃ እና በቦታው ላይ በመመስረት 1-3 ዋና ገዢዎች ያድርጉ. ከ 3 ወራት በላይ የማይለማመዱ ከሆኑ በ 1 ተከታታይ ሱቆች ይጀምሩ. ውስብስብነትን በሚፈጥሩበት ጊዜ የቁጥር ከፍተኛ ቁጥር ያላቸውን ሰዎች ቁጥር ይጨምሩ. በሚገባ ከተዘጋጁ, ቢያንስ ለ 2 ስልጠናዎች ስራን ያከናውኑ. በቂ ጊዜ የለም? ከዚያ 1 እጅግ በጣም የሚደንቁ ተከታታዮች, የበለጠ ከፍተኛ ደረጃ - እንቅስቃሴን ጨምሮ. በመጥመጃው መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ, ቢያንስ ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች መሰረታዊ ደረጃን ያከናውኑ: በመድረክ ፊት ለፊት ቆመው, ቀኝ እግርዎትን ይያዙ, ከዚያም የግራ እግርዎን ያስቀምጡ. ከዚያም ከመድረክ ወደ ኋላ ተመለስ, በመጀመሪያ በቀኝ እግር, ከዚያም በግራ በኩል. በየ 30 ሰከንድ, ዋናውን እግር ይቀይሩ. ለሁሉም የሰውነቴ ጡንቻ ቡድኖች ማለትም በጀግኖች, ሽንሾዎች, ጀርባ, ትከሻዎች, እጆች እና መሰላት ጭንቅላትን ጨምሮ የተለማመዱ ልምምድዎን ያጠናቅቁ. እያንዳንዳቸው የፀጉሩን 15-20 ሴኮንድ ሳይሆን ጸደይቱን ይያዙ.
የጥንካሬ ልምምድ
1. ማእዘኖቹን በማውጣጥ ላይ. መልመጃ ትከሻዎችን, እጆችንና እጆችን ጡንቻዎች ያጠናክራል. የመራቢያ መድረክ ፊት ለፊት ፊት ለፊት ይቆማሉ. እግርዎን በእሱ ላይ ያድርጉት. ከድንዳው ጫንቃዎች ጋር እጅዎን ከፍ አድርገው ከትከሻው ከፍ ብለው ከትከሻው በላይ, ቀኝ ቀኝ እጆቻቸው እና ከታች በስተ ግራ ያሉት እጀታዎች እጆቻቸው ፊት ለፊት ይታያሉ. ወደ ግራ ጫማዎ በእጆዎ ጭውውት ይዋኙ. አስፈላጊ የሆኑትን ድግግሞሽዎች ያድርጉ, ከዚያ እግሮችንዎን ይለውጡና ወደ ትክክለኛ ቀኝ በኩል በማወዛወዝ የሰውነት እንቅስቃሴ ያድርጉ.
2. ገፋሪዎችን እና ግድግዳ ፊደል ተለዋዋጭ.
የሰውነት እንቅስቃሴዎች የደረት, ትከሻ እና ቲዮክሳይድ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ. በመድረክ መጨረሻ ጫፍ ላይ በጉልበቶችዎ ላይ, በዘንባባዎቹ ጫፍ ላይ, እጆች ቀጥታ. እግሮችዎን በማራገፍ ወደ እግርዎ ይዝለሉ (ጀማሪ ከሆኑ ጉልበቶችዎ ላይ ይጠብቁ). የፕሬስ ጡንቻዎች አጣብቆ እንዲቀጥል ከሥመቱ አንስቶ እስከ ተረከዝ ድረስ ቀጥተኛ መስመር እንዲፈጥር ያደርጉ. ክራኖቹን ወደ ጎን አያሰራጩ, ይጫኑ. ከዚያም ፊቱ ወደታች (V) ወደታች (V) እና ፊቱን ወደ ወለሉ እንዲይዙ (መንሸራተቶቹን) ወደ ላይ ይጫኑ. ወደ ቁልቁል 2 ተመለስ እና መልመጃውን መድገም. እነዚህን ቀላል ደንቦች ይከተሉ, እና ስፖርትዎ ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል.
1. በደረጃዎ, በደረጃዎ, በደረጃዎ እና በደረጃው ላይ በሚመሠረተው የዝግመተ ለውጥ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ደረጃ-መድረክ ወይም ዝቅተኛ የተረጋጋ ቋሚ መቀመጫ (15-20 ሴ.ሜ) ይጠቀሙ.
2. ምቾት የሚገጣጠሙ የዳንስ ዘፈኖችን ያካትቱ.
3. ጉዳት እንዳይደርስ ሙሉውን እግር በመድረክ ላይ መድረክ ላይ ያድርጉት. ትከሻው ቀጥተኛ ነው, የትከሻ መሳርያዎች ተያይዘዋል.
4. ጡንቻዎች በሚገባ የተዳከመበትን እንዲህ አይነት ሸክም አብራችሁ ሥሩ, ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ የመለማመድ ስልት አይጎዳም.
3. ቀስት. መልመጃ ትከሻዎች እና ትራይፕስስ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ. ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ, እግሮች, ጉልበቶች በትንሹ አጣብቂዎች ይቆዩ. ከጭንሶው ወደ ጥቂቱ ዘለው መሄድ, ሰውነት ቀጥ ብሎ መቆየት ይኖርበታል. ከዳንተኛ ጩኸቶች ጋር በቀጥታ ይደገፉ, ከጀርባውን ይያዙት, በተመሳሳይ ጊዜ አልነካም, እጀታዎች ወደ ኋላ መለስ ብለው ይመልከቱ. የመርከቧን አቀማመጥ ሳይቀይሩ እጆችዎን ወደ ጎን ያሰራጩት እና ከፊትዎ ያስወጡዋቸው. ጩኸት ቀስ ብሎ ቅልጥፍቂን መግለጽ አለበት. እጆችዎን በአንድ ተመሳሳይ ቅስት ላይ ወደ ነበሩበት ቦታ ይመልሱ.
4. እጆችን መንቀል እና እጆች ማደግ. የሰውነት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን, የዯን ጡንቻዎችን, ትከሻዎችን እና ጀርባውን ያጠነክራሌ. እጆችዎ ወለሉ ጋር ተጣብቀው እንዲጓዙ ጀርባዎን, በመድረክ ላይ ይሳቡ እና የታጠፈውን እግሮቹን ያነሳሉ. ማተሚያውን ይዝጉ, የታችውን ጀርባ ወደ የመድረክ ላይ ይጫኑ. እጆችዎን በሰውነትዎ ዉል ጩኸት ያድርጉ, መዲፋቶች ወደላይ ይመለከቱ. የክርን እና እጆችን አቀማመጥ በማቆም እጅዎን ይዝጉ. እጆችዎን በማንጠልጠልጠልጠል, እጆቻችሁ ላይ እጃችሁን ዘርግተው በእጃችሁ ላይ አንሳ. ወደ ቦታው ተመለስ, ከዚያም እጆችህን ቀጥል.
ቀደም ሲል ኤሮቢክ አካሂዶን ከተለማመድክ, እነዚህ እንቅስቃሴዎች አንተን በሚገባ ያውቁታል. ካልሆነ ይህንን በቀላሉ ሊሰሩት ይችላሉ. በኃይል ልምምድ ብቻ ወይም በበርካታ እንቅስቃሴዎች ቅኝቶች ውስጥ ለሁለት ደቂቃዎች ስራቸው. የሙዚቃውን ቅንዓት ይከተሉ ወይም ለራስዎ ያስቡ.
1. የመራቢያ መድረክን ፊት ለፊት ይቁሙ, ከግራም ወደ ቀኝ መድረክ (አንድ ነጥብ ላይ ለመድረስ) ከግራ ወደ ቀኝ ጫፍ ይውሰዱ, ከዚያ በግራ እግርዎ (በግራ እግር 2) ላይ ይንዱ. ግራ እግርህን ወደ ወለሉ መታጠፍ (ወደ ነጥብ 3 ለመድረስ) ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ወደ እግርህ ተመለስ (ወደ መለያ 4). በግራ እግርዎ እንቅስቃሴውን ይድገሙት. ከዚያም ከግራ ወደ ቀኝ መድረክ ከ 3 እጥፍ በላይ በ ግራ እግርን (በ 2, 3 እና 4 ወጭ) እግርን ከፍ በማድረግ ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ እና ወደ ቀኝ እዚያው ላይ ያስቀምጡ. ከዚያ በኋላ, በድጋሜ ከእግራ እና ግራ እግርዎ ጋር አንድ ጉልበት በማንቀሳቀስ, ከዚያም በግራ እግርዎ ሶስት እግር ያለው መንቀሳቀስን ይቀጥላል.
2. በመድረክ ፊት ለፊት መቆም, ቀኝ እግርዎን በቀኝዎ በኩል እና በግራ በኩል በግራ ያስቀምጡ. ወደ መድረክ ወደ መድረክ በማእከሉ መጀመሪያ ወደ ቀኝ መድረክ ከዚያም በግራ እግር ይሂዱ. በወለሉ ላይ 3 ልቅፍላችሁ "እግርን ትለያላችሁ-እግር ጋር." እግሩን ከግራ እግሩን ይድገሙት.
3. በመድረክ መሃል ላይ ይቆዩ. ቀኝ እግሩን ወደኋላ መመለስ, እግሩ በእግሮቹ ላይ ይረፋል. ከዚያም ቀኝ እግርዎን በመድረኩ ላይ ያስቀምጡ እና በግራ እግርዎ ላይ ቅልጥፍና ያድርጉ. እያንዳንዱ ጥቃት በ 1 ነጥብ ላይ ነው የሚሰራው.
4. ይህ እንቅስቃሴ በተፈጠረው ፍጥነት ይከናወናል: ወደ መድረክ ሳይሄዱ ወደ መድረክ ሲወጡ, ነገር ግን ወደ እዚያ እንደሚሮጥ ሁሉ. ይህን እንቅስቃሴ ያድርጉ, በእያንዳንዱ ጊዜ እግሮችን ይቀይሩ.
5. የግራ እግርን ከመድረክ በግራ ጠርዝ ቀጥሎ ቀኝ ቀኝ እዚያው ጠርዝ ላይ አስቀምጡት. ከግራ በኩል በእግር ወደ መድረክ ወደ ቀኝ መድረክ ወደ ቀኝ መድረክ ወደ ቀኝ መድረክ ውሰድ. በትክክለኛው እግር ወደ ጣትዎ ግራ ይራመዱ. እንቅስቃሴውን ከቀኝ እግሩ ይድገሙት. የክብ ጥራቱን ለመጨመር ሁሉንም መራመጃዎችዎን በመዝለል እና በመራገጥ ላይ ያሉትን እቅዶች ይከተሉ, እንዲሁም በእግር 4 ላይ እግርን አያድርጉ, ነገር ግን በእግር አንድ ዝለል ይዝለሉ.
6. በቀኝዎ በኩል ወደ መድረኩ ያቆሙት, ቀኝ እግርዎን በእሱ ላይ ያስቀምጡ. በግራ እግርዎ መድረክ ላይ ይዝለሉ, እና ቀኝ እግሩን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ያድርጉት, ጉልበቶንዎን በማወዛወዝ. በመሬቱ በኩል ወደ ቀኝ በኩል በቀኝ እግርዎ በኩል አንድ ደረጃ ይያዙ እና ከዚያ ግራውን ያስቀምጡ. በግራ እግርዎ እንቅስቃሴውን ይድገሙት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትከሻዎች, ትከሻዎች እና ትሪፕሳይድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. በእግሮች ጫፍ ጫፎች ላይ ቁጭ ይበሉ. መዳፎቹን ዙሪያውን አዙረው, ክርኖቹ ተመጠዋል. ከዚያም በጥንቃቄ መድረክ ላይ "ተንሸራታቹን" በማውረድ የጭንቅላቱን ቀስ በቀስ ወደታች ማውረድ.