በአመጋገብ ውስጥ ያለው የካሎሮክ ይዘት ክብደትን መቀነስ, ቅጦችን እና የብዙዎች ቅጥርን መቆጣጠር ቁልፍ ሚና ነው. አንዳንድ ጊዜ ለመወሰን አስቸጋሪ ነው - ቡርካን ወይንም አንድ ገንፎ ከስጋ ጋር ይበሉ. ምን ይጠቅማ ልሆነ, ተጨማሪ ጉልበት ይሰጥ እና በስብ ጥርሱ ላይ አነስተኛ ተቀማጭ ይደረጋል? ከድኪሞች እና አትሌቶች ጋር ከተመካከርን በኋላ ለእያንዳንዱ ምግቦች ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ እና ምግቦች ዝርዝር አዘጋጅተናል. በምናደርጋቸው ምክሮች መሰረት ይከተሉ, እና ለእያንዳንዱ አገልግሎትን አስፈሪ የካሎሪ መቁጠርን አይጨምሩም.
ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ: ለቁርስ ምን ይበሉ?
ከእናቶች, ከአሠልጣኞች, ከአመጋገብ ነክ ባለሙያዎች የተሰማህ ቁርስ ጥሩ ነው. ይሁን እንጂ ደግነት ያለው አንድ ጥራጥ ቂጣና ሁለት ገንፎ የሚመስሉ ድብ አይነቶች ማለት አይደለም. ቁርስ ከምግብ በፊት እና ከፕሮቲን ጋር የተቆራረጠ መሆን አለበት, ይህም ከምሳ በፊት ምሳ ለግለሰብ አካላት ሁሉ መደበኛ ተግባራትን ይሰጠዋል.
በጣም ምርጥ የሆነው ወተት በጠቅላላ ወተት ነው. አሰልቺ እንዳይሆን, ምግብዎን በደረቁ ፍራፍሬዎች ይለውጡ, ማር, የተጣራ ወተት, ዱቄት ይጨምሩ. እና አንዳንዴም አንድ የጨዋማ ገንፎ በቅቤ እና ለምሳሌ እንደ ትኩስ ቲማቲም ያዘጋጁ.
ጤናማ የሆነ ፕሮቲን ቁርስ 2-3 በቆሎ እንቁላል, 200 ግራም የጎጆ ጥብስ በሎሚ ክሬም, በቆሎ ከተሸከመ ወይም ከተለመደው ቶራስት ጋር. ጊዜ ካለዎ, የምግብ አሰራር ላይ ባይቤር ኬኮች ያለምንም ቅቤ ያዘጋጁ. በተጨማሪም ቁርስ ለመብላት የተቀቀለ ወይም የተጋገረ የዓሣ እንቁላል እንዲሁም ከሁለት እንቁላል ጋር አንድ ኦይሜል ይደርሳል.
ለአንዳኛው ትንሽ የካሎሪ ምግብ
- Oat flakes, ጥራጥሬዎች ድብልቅ
- ሙዝ, ዘቢብ, የደረቁ አፕሪኮቶች
- የታሸጉ ዓሣ - ቀጋ, ፓንጋሲየስ
- በ ዶሮ ያሉ እንቁላሎች
- የጎጆ ቤት አይብ, ዉሃት / ፍየሎች
- የተበጣጠሙ እንቁላሎች, ቅጠላቅጠም ቅቤ / ዱቄት
- ከኒስ ጋር የሳንድዊች, ራይዛነካ አንድ ብርጭቆ
- ከቤት ውጭ በተሰራ ጣፋጭ
ከመጠጥ ጣዕም ሻይ ሻይ ሻይ, ማቅለጫ, ሻካራ ያለ ኮኮዋ, ንጹህ ብርቱካን ጭማቂ, ቡና (በሆድ ሆድ ላይ ካልጠጡ, ባዶ ሆድ ላይ ካልጠጡ በስተቀር የጨጓራ አሲድ, የጨጓራ እና የቱዲን እብጠት ይጨምራል).
ለምሳ እና እራት አነስተኛ የካሎሪነት ምናሌ
ከሰዓት በኋላ አትሌቶች ባሮውትን መመገብ ይመርጣሉ, ግን ይህ ማለት በየቀኑ አንድ ሰብልን ማጨል አለብዎት ማለት አይደለም. ለመብትና ለመጠጥ ዝቅተኛ ለካሎሪ ምግቦች ምግብ ቀምሰዋል, ጠቃሚም ብቻ ሳይሆን, ከሰይጣናዊ ምግቦችም.
ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ምሳ እና እራት
- የሩዝ ገንፎ ከፍራፍሬ. ዙሪያውን ሩዝ ቆርጠው ወደ ፈሳሽ ውሃ ይጥሉ. ከ 5 ደቂቃዎች በኋላ በፖም ቡና, ዘቢብ, የደረቀ አፕሪኮችን ወይም ቤሪዎችን ይጨምሩ. የጠርሙስን ስኳር እናስቀምጠው - ኡላ - አንድ የሚያምርና ጣፋጭ ምሽት ዝግጁ ነው!
- የሊንሰን ሾርባ በዶሮ. የምግብ አዘገጃጀት ዘዴው ጥንታዊ ነው, ነገር ግን ከሸክላ የእህል እርባታ ይልቅ የዶሮ ኩቦውን እናሞላለን. ለወዳጆቹ ወይንም ለዓይን ኩብል የሚሆን የወይራ ዘይት ምግብ እናበስባለን. የዚህ ቦሎሽን ካሎሪ ይዘት ከ 330 kcal አይበልጥም. እና ከተጣራ የኒኒ ዳቦ ጋር ጥምረት - ይህ ምርጥ እራት ነው.
- ከቢሮ እና የዶሮ እግር ጋር ብሉኮሊ በቆሎ ገንፎ. ቫይታሚን እና ቆንጆ ምሳ. በብርቱካን ጭማቂ ያክሉት.
- ቀላል አትክልት ሾርባ. በአስፕሬክቱ, በአበባ, በአበባ, በአረንጓዴ አተር, ካሮው, ሽንኩርትና ሩዝ ውስጥ የተዘጋጀ የአትክልት አትክልት መደብር በጣም ጥሩ ነው. በተጨማሪም ጣፋጭ ፔፐር, ወይንም ከ 3 ሊትር ሾርባ 4-5 የፖታስ ዱቄት ይጨምሩ. ለህሙ ማዘጋጃ ቦታ የዶሮ እግር.
- የአትክልት መመገቢያ በቪታሚኖች, በቀላሉ ሊፈታ የሚችል እና ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ነው.
- ከስጋው, ከተፈቀዱ ካሮት ወይም ዚቹሺኒ በመጨመር በኩሽ ይሞሉ. በአሳር ውስጥ በመብላጥ ወይንም በምግብ ማብሰያ ውስጥ በተሻለ ምግብ ማብሰል. ከበሬ አትብሉ. ማቀጣጠል ይፈቀዳል.
ለሻ ከካሎሪ በታች-ካሎሪ ምርቶች-ለማስታወሻው ጥራጥ ጥርስ
በሁለቱም ሳይኮሎጂያዊ እና ፊዚዮሎጂያዊ, ስኳር ያስፈልጋል. ነገር ግን ለመዳን ምን ሊበላ ይችላል? ከገበያ ሱቆች ውስጥ ጥቁር ቸኮሌት "Brut", ኩኪዎች "ማሪያ" እና የጃርት ኩኪስ ይከተላሉ. እነዚህ ለሻይ መግዛት የሚችሉት ምርጥ አማራጮች ናቸው. ይሁን እንጂ, በቀን ከ 2 እስከ 4 ንጥሎችን መብላት እንደማይችሉ መርሳት የለብዎትም. እና ኩኪም ሆነ ቸኮሌት ምንም ቢሆን ለውጥ የለውም.
ቤት-የተሰሩ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች በበለጠ ሊበሉ ይችላሉ. ከዚህም በላይ አንዳንድ ጊዜ ጠቃሚ ናቸው. ለዚህ ዓይነተኛ ምሳሌ እንደ ኦቲፍ ፍሳሽ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች የተሰሩ የድህንነት ኩኪዎች ናቸው. የእርሱን የምስል አሰራር ይመልከቱ.
ሌላው የበለጸገ ጣፋጭ ፍራፍሬ ፍሬ ያለው ፕሮቲን ነው.
ጣፋጭ ያልሆኑ ጣፋጭ ጣዕመች የተሰሩ ጣፋጭ ምግቦች ለስላ ጠቃሚ ጣዕም ናቸው.
በጣም አነስተኛ የካሎሪ ጣፋጭ እና ከፍተኛ-ፕሮቲን ጄሊ ይገኙበታል. ይህንን ለማድረግ 200 ሚ.ሜትር ተፈጥሯዊ ሶዳ, 20 ግራም ፕሮቲን, የጌልታይን, ፖም, የቤሪ እና ቀረፋዎች ያስፈልጉዎታል. ዮዳትን, ፕሮቲን, ጄልቲን የተቀላቀሉ ናቸው. ፍሬዎችን, ጌጣጌጦችን ይጨምሩ እና ዕቃውን ወደ ማቀዝቀዣው ለ 1,5-2 ሰዓታት ይልኩ. የጂኦኤኦ (GMO) እና የቆሻሻ እፅዋት (ጄኔራሎች) ያለ ጀኤል ዝግጁ ናቸው!
ጠቃሚ ምክር: ጄልቲን በትንሽ መጠን እና በጥሩ ሁኔታ ያሳልፉ. ማቅለጫ ወይም መቀላጠፍ ጥሩ ነው. በ 100 ሚሊይሪክት ጊዜ ውስጥ የጀልማቲን እቃዎችን በሙቅ ውሃ ውስጥ ይሰብስቡ እና ወደ ድብልቅ ቅልቅል ውስጥ ይከርሙ.
ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ያላቸው ምግቦች
አነስተኛ የካሎሪ ምርቶች ሰንጠረዥ
በእያንዳንዱ መደብር ውስጥ በጣም ውድ የሆኑ የፕሮቲን ውጤቶች ዝርዝር:
- የዶሮ ጡት, ጭንቆች
- ህመም, ልብ
- ምስር, አኩሪ አተር, ሽንብራ
- ኦታሜል
- የጎጆ ቤት አይብ, ደረቅ ካብ "ሩሲያኛ"
- የዶሮ እንቁላል, ማለትም ፕሮቲን
- ቤት-የተዘጋጀ የበሬ
- ሐኪም, ተሸካሚ, ቱና
- የኦቾሎኒ ቢት (ከፍተኛ በካሎሪ, ግን ጤና)
- ሽርፍ
- ኦሎቶች, ፒስታስኪዮስ (ከፍተኛ ፕሮቲን, ቫይታሚን እና ቅባቶች, በቀን ከ 10-20 ጂ ያልበለጠ)
ይህ የዝቅተኛ-ካሎራ ምግቦች ዝርዝራችን ነው. አማራጮችን ያጣምሩ እና ከማስታዋሻ ምግብዎ ምርጡን ያግኙ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን እና የአመጋገብ ምሳሌዎችን በአስተያየቶች ውስጥ ማጋራትዎን አይርሱ.