ጲላጦስ: የኋላ እንቅስቃሴዎች

የእርስዎ አቀማመጥ እና እንዴት እየሄዱ ያሉት እጅዎን ዕድሜዎን እንደሚሰጡ ያውቃሉ? ጲላጦስ እንደገለጹት የሰውነት ዕድሜ እንደ ጀርባችን ዕድሜ ይለያያል. ጀርባዎ ጤናማ ከሆነ, እድሜዎ ታየሽና ጥሩ ስሜት ይሰማሻል. ጤናማ ጀርባ ለሥላችንም ጤና ነው. የፒላልስ ውበት በጣም ዘንበል ብሎ እና ጥልቀት ያላቸው ጡንቻዎችን ያጠናክራል እናም የኋላ ጤንነት በእነሱ ላይ ይመረኮዛል. በመሆኑም ፒላዴስ የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል, በዚህም ምክንያት የአለባበስዎን, የደህንነታችሁን, የተስተካከለ ሁኔታን ያሻሽላሉ. የጀርባውን ጡንቻዎች ማጠናከር ካቆሙ ህመም ያስከትልዎታል ከዚያም ውጤታማ እና ጠቃሚ ጌጣጌኖችን ይወዱታል.

ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች

አንዳንድ ሰዎች በስራ ቦታ ላይ ለበርካታ ቀናት መቀመጥ ወይም መቆም አለባቸው. ስለዚህ ዝቅተኛ የሆኑ ጡንቻዎች በተከታታይ ውጥረት ውስጥ ናቸው, በዚህም ምክንያት የስሜት ህዋሳትን ያስከትላል. ወደ አጥንት ካርዲዎች መሄዳችንን እንቀጥላለን, ጀርባቸውን እንዲጠግኑ እንለምንሃለን. ይህ የጀርባውን እና የጡንቻ መዛባቱን መንጭ ያመጣል. የጀርባዎትን ጡንቻዎች ያለማቋረጥ መቆጣጠር የሚችሉ እና እራስዎን ያለማስተካከል ማስተካከል ይችላሉ. ፒላቴስ የጀርባውን የጭንቀት መንስኤ ያመጣል ብሎም ጡንቻዎቻቸውን የሚያጠናክር እና የሚያስተካክላቸው በመሆኑ ዝቅተኛውን የጅቡን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ, ጡንቻዎንም ያጣራል.

የመጀመሪያው መልመጃ "ወደኋላ መዘርጋት"

የአከርካሪዎን ዘና ለማለት ከፈለጉ ይህ ልምምድ ለእርስዎ ነው. ይህን ልምምድ በየቀኑ ከትምህርት ቤት ወይም ከስራ በኋላ ይሰጥዎታል ከዚያም አከርካሪዎ ያመሰግናል. ይህን ልምምድ, የሆድ ጡንቻዎች ጡንቻዎች, የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎች, የአከርካሪ አጣቂ ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ማከናወን.

ወለሉ ላይ ቁጭ ብለን, አከርካሪዎቻችንን ቀጥ አድርገን, ትከሻችንን ዘና ማድረግ, ክንፋችንን ወደ ፊት ዘረጋን እና በትከሻችን ስፋት ላይ እናስቀምጣቸዋለን. የእግር እግሮች በ 90 ዲግሪ ማዕዘን እጠፍ. እስቲ በጥልቀት እንውሰድ. በሆድ ውስጥ ስንቃነን በጀርባ አናት ላይ ወደ ታች እንወርዳለን. እጆች ወደ ፊት ይመራሉ. አከርካሪ አጥንቱን ይጎትቱና ትንፋሽ ይዝጉ. አጥንት ለመሰንዘር ስንል ስንጥቅ ስንጥቅ እንጀምራለን. በዚህ መልመጃ ማብቂያ ላይ የማኅጸን እጢን (ሽንትን) እንቆጥራለን. ቢያንስ 4 አቀራረቦች ያድርጉ.

ሁለተኛው ለጀርባ የተደረገው ሁለተኛው አካላዊ "የእግር መሰንጠቂያ አማራጭ"

ይህ እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ይሸፍናል.

በጀርባዎ ተኛ, ትከሻዎትን ከፍ በማድረግ ወለሉን በመወዝወል, የሆድካን ማተሚያዎትን በመጫን. ትከሻውን ቀጥታ ይያዙ. አንድ እግሩ ጉልበቱን ጎን በማጠፍ ወደ ደረቱ በመቀጠል ሌላኛው ደግሞ ወደ 45 ዲግሪ ከፍ ይላል. እግሮቹን በተራ በለን እና እንዘዋወራለን, አንድ እግር እና አንዱን ወደራሳችን እንቀይራለን. እጃችንን ወደ ደረታችን ይበልጥ እንደቀን እናስታውሳለን, የሆድ እና የጀርባው ስራ ግን ያነሰ ነው. ሸክሙን ለመጨመር የጉልበቱን 90 ዲግሪ ወደ ጎን እንዳንሳሳት.

ይህን መልመጃ 20 ጊዜ መድገም, በጥልቀት መሳብ እና በሆድ ውስጥ በገባን ቁጥር በደረቴ ላይ ጉልበቱን ስናሳሳት. ይህ ልምምድ የታችኛው የኋላ ጡንቻዎችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማራገፍ ነው.

ሦስተኛው ልምምድ "ይዋኝ"

ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ታዋቂነት ያለው ልምምድ, በዚህ ልምምድ ወቅት, ጡንቻዎች በደንብ ይጠቃለለ እና የሆድ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ይሠራሉ.

በሆዱ ላይ ተኛን እና እግራችንን በተለያየ አቅጣጫ በእግሮቹ ላይ እናሳስታለን, ጥልቅ ትንፋሽ ይኑር እና የሆድ ህትመቱን ይሽፍን. ቶራክስ እና ከወለሉ በላይ ትንሽ ጭማሪ ይኑርህ እና አፍንጫው ወለሉ ላይ "ይመለከታል". አንገት ከአከርካሪው ጋር በተመሳሳይ መስመር ይቀመጣል.

ወደ ፈሰሰ ስንሄድ የግራ እጃችን እና የቀኝ እግሩን ከወለሉ ላይ እናቆራለን, በዚህ ቦታ ላይ እኛ እንቀራለን. ከዚያ የግራውን እግሩን እና ቀኝ እጄን ወደ ላይ ይጫኑ እና እንደገና በዚህ ቦታ ይቆልፋሉ. ጭኖቹ እና ደረቱ ወለሉን ይረግጡታል. በእጃችን እና በእግር መለወጥ እንቀጥላለን, የመዋኛ ውጤትን ይፍጠሩ, ወደ 5 ሂሳቦችን ይቃጠላሉ እና ለሚቀጥሉት 5 ያስወጡታል.

ጥንቃቄ የተሞላበት ይህ አካሄድ በኦስቲዮፖሮሲስ ለሚሰቃዩ እና በጀርባ አጥንት ስፔኒዝም ላላቸው ታማሚዎች ደህና አለመሆኑን ይጠንቀቁ. ይህንን ወይም ያንን ድርጊት ከመፈጸምዎ በፊት ሞግዚቶችዎን ያማክሩ.