በዓለም ላይ በጣም ተወዳጅ የሆነው ፒላቴስ የተለያየ የእርካታ ሥርዓት አለው. ይህ ስርዓት ከመቶ አመት በፊት በጆሴፍ ፒላስ የተፈጠረ ነው. የእነዚህ ልምምዶች ተገቢነት ተጠብቆ እስከዛሬ ድረስ የማይቀየር ነው. አሁንም ቢሆን ምን አይነት ልምዶች ለጀማሪዎች በዚህ ስርዓት ውስጥ ይካተታሉ. ስለዚህ, የጲለጣቶች ባህሪያት ለመጀ መሪያዎች.
ፔላት እና ለጀማሪዎች ልምምድ - ይሄ የጠፋ ቅርጽ ለማግኘት እና ከተጨማሪ መዳፍ ለማጣት ነው. በተጨማሪም, ይህ ለጀማሪዎች ፈጣን የህመም ስሜት, የአርትራይተስ በሽታዎች ጋር በመታገል እና ከወሊድ በኋላ ከሆድ እንዲወጣ ይረዳል.
ነገር ግን ለጀማሪዎች እራሳቸውን ለማሳደግ ከመጀመራቸው በፊት, ለዚህ ውስብስብ መሰረታዊ ፍላጎቶች እንመልከት.
1. እነዚህን አካላዊ ጭነቶች በማንቀሳቀስ ወደ እንቅስቃሴዎ እንዳይገቱ እና በስራቸው ላይ ጣልቃ ሳይገባ በሚመቹ ምቹ እና ነጻ ልብሶች ውስጥ ያድርጉ.
2. ይህንን ወይም ያንን ልምምድ በማከናወን, እግሮችዎ ባዶ እግርዎ እንዲፈልጉ ያስፈልግዎታል.
3. ከአንድ ሰዓት በፊት እና ከአንድ ሰአት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመውሰድ ካልተመከሩ.
4. ይህንን ውስብስብ ስራዎች ለማከናወን የተለየ ሙቀት ወይም ፎጣ ያስፈልግዎታል.
5. በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ያሉትን ሁሉንም መልመጃዎች ማንበብ እና በስድስት ሳምንታት ውስጥ ማከናወንዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ከስብሰባው የመጀመርያው ደረጃ ወደ ልምዶች ለመሄድ ከተመረጠ በኋላ ብቻ ነው.
6. ከሚከተሉት ድርጊቶች መካከል አንዱም ቢሆን ህመም እና ምቾት አይሰማዎትም.
7. በበሽታዎም ሆነ በማንኛውም ሥር የሰደደ በሽታ ካለብዎት ስለ አካላዊ እንቅስቃሴዎ ሀኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ.
8. ሁሉም የፕላተንስ እንቅስቃሴዎች በትክክለኛ ቅደም ተከተል እና ስህተቶች ሳይደረጉ መከናወን አለባቸው.
ስለዚህ ለተሰጠበት የአካል እንቅስቃሴ ልምዶች መሰረታዊ መስፈርቶች ሁኔታ እና አሁን በቀጥታ ራሳቸውን ለሚጀምሩ ስራዎች እንሂድ. የሚከተሉት ተከታታይ ስራዎች ለአንድ ደቂቃ ያህል እና በተደጋጋሚ ሊደረጉ ይገባል. ያከናውኗቸው ያለማሰለስ ሁኔታ እና ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች, ድካም በሚሰማዎ ጊዜ ስራውን ማቆም አለብዎ. ከእነዚህ ሙከራዎች አንዳንዶቹ መጀመሪያ ላይ የተወሳሰበ ሊመስሉ ይችላሉ, ነገር ግን በእያንዳንዱ አዲስ አቀራረብ, ጡንቻዎችዎ በጣም ታዛዥ ይሆናሉ. ይህ ውስብስብ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ይበልጥ ከፍተኛ ወደሆነው የጲለጣቶች ልምምድ ወደተንቀሳቀሰበት ሥርዓት ይመራዎታል.
በንጹህ አነሳሽ እንጀምራለን.
1. ጀርባዎ ላይ መዋሸትና ጉልበቶቹን በደረትዎ ላይ መጨመር እና በእጅዎ መያያዝ ያስፈልግዎታል. ከዚያም ሁሉም ጡንቻዎችዎን ይዛችሁ ወደ ማህጸንዎ ይጎትቱ. ይህንን ቦታ ይያዙ, ሶስት ጥልቀት ያላቸው, ግን ጥልቅ ትንፋሽዎች እና ፈሰሰሶች ያድርጉ.
2. በትከሻ ደረጃ ላይ እጆችዎን ይጫኑ, እና በሆድ ጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ እግርዎን ዝቅ ለማድረግ እና ጉልበቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት. ጉልበቶችዎን አንድ ላይ መሰብሰብዎን ያረጋግጡ. ከዚያም ዘና ይበሉ እና ሆድዎን ይስቡ. ይህንን ቦታ ይያዙ, ሶስት ጥልቀት ያላቸው, ግን ጥልቅ ትንፋሽዎች እና ፈሰሰሶች ያድርጉ.
3. ጉልበቶቻቸውን ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ለመመለስ የሆድ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ. ከዚያ ወደ ግራ ይዋቸው. ይህንን ቦታ ይያዙ, ሶስት ጥልቀት ያላቸው, ግን ጥልቅ ትንፋሽዎች እና ፈሰሰሶች ያድርጉ.
በእዚህ ውስብስብነት, ጉልበቶች ሁል ጊዜ አንድ ላይ መሆን እንዳለባቸው እንዲሁም ጀርባው ምንም ጭነት እንደሌለው ማስታወስ ያስፈልግዎታል. ሁሉም ውጥረት በሆድ ጡንቻዎች ላይ መሆን አለበት. ለዚህ መልመጃ ምስጋና ይግባውና የጀርባና የሆድ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች በሚገባ ማራመድ ይችላሉ. እነዚህ ውስብስብ ነገሮች ከጉዳዩ ጋር እንዲጠቀሙባቸው ሁኔታዎችን ያመቻቻሉ. በተጨማሪም, በጣም ጥሩ የሆነ ዘይፋን ይሰጥዎታል.
ከዚያ በኋላ ቀስ ብሎ ወደ "ማዞር" ይሂዱ.
1. ጀርባዎ ላይ መዋሸት ያስፈልግዎታል እና ከእርስዎ ስር ትንሽ ትራስ ያድርጉ. ከዚያም ጉልበቶን ማብሰል, ሰውነታችሁ በእግሮችዎ ወለሉ ላይ እንዲስተካከል ያድርጉት. በተለያየ አቅጣጫዎች የእርሶዎን ክፍልዎች ይገለብጡ, ከእጆችዎ ስርዎ በታች ያስቀምጡ.
2. ሆድዎን በጡንቻዎችዎ ይሳቡ እና አየር ያሳልጡ, የሰውነቱን የላይኛው ክፍል ይጀምሩ. ይልቁንስ, ወደ ቀዳሚው ቦታ ይመለሱ. በሆድዎ ውስጥ የሆድ ዕቃዎ ተመሳሳይ መጠን ያለው መሆን እንዳለበት ያስታውሱ. ከዚያ መልመሙን እንደገና ይድገሙት.
በእዚህ ውስብስብነት, የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ከዚህ በታች ተሳታፊ መሆን እንዳለባቸው, እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲሉ ማስታወስ ጠቃሚ ነው. ሁሉም ውጥረት በሆድ ጡንቻዎች ላይ መሆን አለበት. በዚህ ልምምድ, የሆድ የላይኛውን ክፍል ጡንቻዎችን ውጤታማ ማድረግ ይችላሉ.
አሁን ደግሞ የሆድ የታችኛውን የጡንቻ ጡንቻዎች ለማጠናከር እንቀጥል.
1. ጀርባዎ ላይ መዋሸት ያስፈልግዎታል, እና ከጭረትዎ በታች ትንሽ ትራስ ያድርጉ. ከዚያ በኋላ እግሮችን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በጉልበቱ መገጣጠፍ ያስፈልግዎታል. እጆች በዚህ ነጥብ ላይ በተለያየ አቅጣጫ መገልገጣቸውን እና በጭንቅላቱ ስር መሆን አለባቸው.
2. ሆምዎን በጡንቻዎችዎ ይሳቡ እና ወደ ውስጥ ይግቡ, ጉንጭዎን በደረትዎ ላይ ያሳድጉ. ከመተንፈስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ, ከዚያም መልመጃውን መድገም.
በዚህ ልምምድ በተቻለ መጠን የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ማሳደግ ይኖርብዎታል. ጭንቅላቱ እና ክንዶቹ ሙሉ በሙሉ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ መሆን አለባቸው. ይህ ልምምድ ከጨቅላ ህፃን በኋላ ጡንቻን ለማጥበቅ እና እንደገና ወደ መጀመሪያው ቅርፅ እንዲመልጡት ለሴቶች በጣም ተስማሚ ነው. በተጨማሪም የጡንቻዎችዎን ጥንካሬ በማጠናከር የተወሳሰቡትን የፒላተስ ልምምድ ወደ ነጭነትዎ መመለስ ይችላሉ.
ስለዚህ ለጲላጦስ የተተለተለትን የፒሊስ ልምምድ ውስብስብ ሁኔታ መርምረናል. በመጀመሪያ ደረጃ, እራስዎን በአካላዊ ጉልበት መጫን የለብዎትም. ስለዚህ, ጡንቻዎችዎን ሳይሰሩ ሁሉንም ልምዶች ለማከናወን ይሞክሩ.