የረጅም ጊዜ የስነ-ልቦና ስልጠና ሰውነታችንን እና ለሥራ ለረዥም ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት ያዘጋጃል. በአጭር አነጋገር ጡንቻዎች, ሳንባዎች እና ልብ በከፍተኛ ሸክም በተመጣጣኝ ሥርዓት ውስጥ እንዲሰሩ ያደርግልናል. የረጅም ጊዜ የስፖርት ልምምድ ብዙ ጉልበት ስለሚይዝ - እብቃቶችን ያቃውሳል - ለዚህ ነው የክብደት መቀነስ ቁልፍ የሚሆነው. ለራስህ አመላካች የሆኑትን እና ልብን ለማሠልጠን ብዙ ውስብስብ ነገሮች አሉ. በጽሑፉ ላይ ስለ ቤት ውስጥ በተለይም ለዕድሜ እኩያ ስላሉ ሴቶች ስለ ጽናት ማሰልጠን እንነጋገራለን.
የፅናት ስነምግባር አይነቶች እና ባህሪያት
ኤሮባክ ዩኒኮድ / ተከታታይ እንቅስቃሴዎች
የኦሮቢክ ተከታታይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ተወካይ እየተካሄደ ነው. ይህ ለሁሉም ጊዜ ምርጥ እና በቀላሉ ሊገኝ የሚችል የበረራ ልምምድ ነው. የአሮቢክ እንቅስቃሴዎች ይዘት ኦርጅን ኦክስጅን በተቀነሰበት ኦክሲዲሽን-ቅይ ቅዝቃዜ ምክንያት ሀይልን መሙላት ነው.
ባልተማሩ ሰዎች ውስጥ የሚገኝ አካልነት ትክክለኛውን የኃይል ወጪዎች በመተንፈስ ብቻ መሙላትን አያረጋግጥም, ስለዚህ የሚያስፈልገውን ኪሎጆዎች ከአይሮሮቢክ ግሊሲስሲስ ማምረት ጋር የተቆራኘ ነው - ማለትም የኢነርጂ አቅርቦቶችን ለማሟላት ጥራቱን ያስቀራል. በሩጫ ውስጥ በፍጥነት ክብደት ማጣት ምክንያት ይህ ነው.
የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና አማካኝ ድካም ከ15-30 ደቂቃዎች ሊቆይ ይችላል. በዚህም ምክንያት በአማካይ ፍጥነት ከ 15 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ ውጤታማ አይደለም. ደካማ የሸክላ ድብደብ ከ 1 እስከ 3 ሰዓታት ሊቆይ ይችላል - የአትሌቲክስ ጉዞ, ዘገምተኛ ፍጥነት. እነዚህ አመልካቾች ለግለሰብ ሥልጠና ዕቅድ ግምት ውስጥ ያስገቡ.
ተለዋዋጭ ተከታታይ ልምምድ
ተለዋዋጭ ቀጣይ ኃይሎች የጡንቻ, የልብ እና የመተንፈሻ አካላት መጎልበት እንዲሁም ተግሣጽን በፍጥነት ያድሳሉ. በዚህ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ላይ ክብደት መቀነስ ቀላል ነው.
ብዙውን ጊዜ የሚያተኩረው ኤሮቢክ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. ለምሳሌ, 100 ሜትር በከፍተኛ ፍጥነት ያሽከርክሩ, ከዚያ ወደ ዝግ ያለ ፍጥነት ይሂዱ. አሁንም እንደገና አንድ ርቀት ይዝጉና ረጅሞቱን ይራመዱ. በእንዲህ ዓይነቱ የኤሮቢክ የስፖርት ልምምድ ውስጥ ከመጠን በላይ በመታገዝ የልብ ትርታዎችን አታድርጉ.
የቋሚ ሥልጠናዎች ተለዋዋጭ ትርጉሞች ጠንካራ ስራዎችን ለመፈፀም, በ "እኔ ማድረግ አልችልም" የተሰለፈውን ተግባር ለማከናወን ነው. ለስኬት መጽናት ይማሩ. ስልጠናውን ከመጀመርዎ በፊት ለምሳሌ ያህል, ባር ያደርጉ - በከፍተኛው ፍጥነት 1 ኪሎ ይሩ. ስልጠናውን ወደ አፍታ ቆም ይበሉ እና የሰውነትዎ ከፍተኛ ጭነት በሚሰራበት ጊዜ ያላቸውን ጭምር ግምት ውስጥ ማስገባት. በእረፍት ጊዜ ለማቆም በጭራሽ ማለት አይቻልም.
የሰውነት ክፍተትን ለመለየት ቀጣይነት ያለው ስልታዊ ተለዋዋጭ ውስብስብነት, አካላት ኦክስጅን በማይጎድላቸውበት ጊዜ:
- በዐይን ፊት ብዛትም ያብባል.
- በጆሮዎቻቸውም ላይ ድንቅ ያደርጋችኋል.
- ከሁለት እርምጃዎች በኋላ ኋላ ላይ የሚደርስ ይመስላል.
እነዚህ የተለመዱ ክስተቶች ናቸው. በማናቸውም ሁኔታ, ለማረፍ አያቁሙ, ከዚያ እስከማይታሸት ድረስ በጣም አስቸጋሪ ጊዜ ነው. እስኪነሱ ድረስ ቀስ ብለው ማንቀሳቀሱን ይቀጥሉ, በጥልቅ ይተን ይቀጥሉ እና ወደሚቀጥለው የኃይል ዑደት ይቀጥሉ.
በቤት ውስጥ ለሚኖር ጽናት ያለው የጊዜ ክፍተት
ለማላጠጥ ጥሩ መንገድ, ስብ ፍሬን ያስወግዱ, ትንፋሽዎን ያስወነጭፍና በአጠገብዎ ላይ ህመም ይሰማል. ባልተለመዱ የጊዜ ክፍተቶች ላይ, እና በተለይም ከሁሉም በላይ - ከሰውነት ጋር ለመለማመድ አስቸጋሪ ነው. እረፍት ያላቸው መምረጫዎች የሚያስተናግዱት አስተማሪ ስለሚሰሩት እረፍት ያላቸው የካርዲዮ ህንጻዎች በቪዲዮ ክሊፖች ላይ ብቻ ቀላል ናቸው. ለተጨባጭነታችን, ተራ ሴቶች, ልዩነት አላቸው. ስለዚህ, በጣም ጨካኝ የሆኑ ውስብስብ ፍጥረቶችን አይመርጡ, የጡንቻ ጥንካሬን በመገንባቱ, በገመድ ላይ ሲዘለል, ከዚያም ከጂሊያን ሚካኤል መዘዋወር ይጀምራሉ.
የአናይሮቢክ ጥንካሬ ማዳበር
ያስታውሱ, የአናኦሮቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አካላዊው በትክክል የማይሰራ ሲሆን, የተወሰነው የጡንቻ ቡድን ግን ይጫናል. በጂምናዚየም ውስጥ ብዙ ክብደት ያላቸው የተለመዱ ልምምዶች ማለት ነው. የስልጠናው አይነት የተገነባው ለኃይል ጽናት ተብሎ ነው - ክብደቱ እየጨመረ እና ክብደትን ጭምር እንጂ ክብደት መቀነስ አይደለም.በአናይሮቢክ ውስብስብ አካላት, ሰውነት ከግሉኮስ ማለያየት የሚመጣውን ኃይል ይወስዳል. የእሱ ትስስር ጡቶቹን "ለመመገብ" እና በጥሩ ሽፋን ላይ ተጽዕኖ እንዳያደርግ በቂ ነው. በእርግጥ ከ 10 ኪሎ ግራም በላይ ክብደት ያለው ክብደትዎ ክብደትዎ ሊቀንስ ይችላል, ነገር ግን "ደረቅ" የሚለው ስዕል የአካል እንቅስቃሴ እና የስፖርት መመገብን ብቻ ለማዳበር ይረዳል.
የአናይሮክ ሥልጠና ህግ በየወቅቱ ነው. የተወሰኑ አቀራረቦች - ስብስቦች - ለእያንዳንዱ እያንዳንዳቸው ከ 5 ደቂቃዎች ያልበለጠ. በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ በአማካይ 3 የ 3 ደቂቃዎች ስብስብ. ለምሳሌ, በ 3 አቀራረቦች ውስጥ ስኬታማዎች - ይህ የአናይሮቢ ተግባር ነው. ክብደት አይጠፋም, ነገር ግን አህያውን እና ጉንፉን ያጠቡልዎታል.
በጣም ጥሩ የጽናት ልምምድ በቤት ውስጥ
Jump Rope
ክላሲኮች ሩጫ ነው. ቀጣዩ ሰፊ ስልጠና ገመድ መዝለል ነው. ጥሩ በፍጥነት ከ 50 ጊዜ በላይ ዘልለው ለመሄድ ይሞክሩ. አዎ, በ 30 ኛው ተደጋጋሚ, አንደበቱ በትከሻ ላይ ይቆማል. ስካካካ - ሁሉም ሴቶች ለቆንጆ ሴት መግዛት የሚኖርባቸው ይህን ነው. ተለዋዋጭ አቀራረብ 50 እና 100 ጊዜ በተለያዩ ዋጋዎች, እና ወገቡ በ 1 ሳምንት ውስጥ በፍጥነት ይቀንሳል.
በፍጥነት መራመድ
በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች በ mp3 ማጫወቻ አማካኝነት ለመራመድ ይተው. ይህ ለስፖርታዊ ማበረታቻ ቀላል ዝግጅት ነው. ከዚህ በፊት ቆራጥ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤና ጥሩ ጥራት ያለው ቀለም ካሳዩ በጣም ጠቃሚ ነው.
በኮረብታ ላይ ያሉ ውድድሮች
አስገራሚ የባቡር ብልጭታ ኃይል, ልብ, የመተንፈስና የሰውነት ጡንቻዎች. የታጠለ መንገድ ይፈልጉ ወይም ኮረብታውን ይለፉ እና ወደ 50 ሜትር ይደርሱ, ሁሉም ጥረት ይደረጋል. በሩጫ ፍጥነት ይንደፉ እና እንደገና ይሩ. ድካም እስኪደርስ ድረስ ይድገሙ. ጥቂት ጠርሙስ ወስደው በተንሸራታቾች ላይ ይጠጡ.
እርምጃዎች
ደረጃዎች የእኛ ናቸው. እርምጃዎቹን እንመለከታለን - ደረጃዎቹን ከፍ እናነሳለን. ምንም አሳንስሮች, ተሽከርካሪ ወንበሮች እና የተራራ ጎዳናዎች የሉም. ደረጃውን ከፍ ማድረግ በኮረብታው ላይ የበለጠ ውጤታማ ነው. ስታዲየም ከከፍተኛ መድረኩ ጋር ከሆነ ከጉብኝት ጊዜው ነው. አስደናቂ አማራጭ - ከፍታ ህንፃ ውስጥ ደረጃዎች በረራዎች. ለመጀመር በ 9-12 ፎቆች ይሞላል.
ተለዋጭ ስፖርቶች እና ፑሻፕ
የአናዮሮቢ እና ኤሮቢክ ሸክም ድብልቅ ጡንቻ እና የመተንፈሻ ጽናት ማሳደግ ነው. ለ 10 ደቂቃዎች እንጠቀማለን, እንጠቀማለን, እና እጆች እናስገባ.
- 15 ቁምሳዎች + 10 መራገጦች
- 30 ሴኮንድ እረፍት ያድርጉ
- 20 ቁሳሽዎች + 10 መራገጦች
- 45 ሰከንዶች ይቆዩ
- 25 ቁጭቶች + 15 መጨናነቅ
- እረፍት 60 ሴኮንድ
- 25 ቁጭቶች + 15 መጨናነቅ
ይህ የሰውነት እንቅስቃሴን ወደ ሰነፍ መንገድ የሚያመጣበት ፈጣን መንገድ ነው. መልመጃዎች አይዘገዩም, በጠንካራ ፍጥነት እንሰራለን. በእጆችዎ ገደብ ላይ እራስዎን ማስገፋፋት አይኖርብዎትም, በጉልበቶችዎ ላይ ይንገሩን. በዚህ የጽናት ልምምድ ውስጥ ሁሉንም አቀራረቦች እና መጠኖች ማድረግ አለብዎት. አለበለዚያ በማህፀኗ ውስጥ እና በሆድ እሳተ ገሞራ የተተካው "ሕይወት አድን" በየትኛውም ቦታ አይሄድም.