1. ቁጭቶች. የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጭኖቹንና መቀመጫዎቹን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ. በውቅያኖሱ ሻንጣ መወንጨፊያ መሃል ላይ ቁመቱን ይጎትቱ. እግር ትከሻዎች ናቸው, ትከሻዎች ጥቂቶች ናቸው, መሐል ቀጥተኛ ነው, የፕሬስ ጡንቻዎች መጨናነቅ, እቅዶች. የሰውነት ክብደትን ተረከዝ ወደ ተረከዙ ተሽከርካሪዎች ያስተላልፉ እና ከአንገዶቹ ጋር ተስማሚ እንዲሆኑ ጉልበቶቹን ሁሉ ያጠጉ. ሰውነት በቀስታ ወደ ፊት ቀርቧል, አከርካሪው ገለልተኛ አቋም ላይ ነው. የጦጣዎቹን የጡንቻዎች መጨናነቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በስፖርት አዳራሽ ውስጥ ከዳግም ጣት ጋር ይቀመጡ. የሚመከሩ ክብደቶች: - ከ 2 እስከ 9 ኪሎ ግራም ሃዲግ.
2. ማሾሃን ማጠፍ. የሰውነት እንቅስቃሴው የጭንቅላት እና የጭንቅላት ጡንቻዎችን ያጠናክራል. የጎማውን የስንጥቅ ማጠቢያ ማራገቢያው በግምት እስከ 60 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ በበር በር ይዝጉ እና በሩን ይዝጉ. እጀታዎቹን ይያዙና ድንጋጤውን ወደ ውስጥ በማስገባት ወደ ኋላ ይመለሱ. እግርዎን ወደ ትከሻዎ ስፋቶች ያድርጉት, ጉልበቶችዎ ትንሽ ዘንበል አድርገው, ደረቶዎ ቀጥ ብሎ ይታያል, የጋዜጣው ጡንቻዎች ጊዜያዊ ናቸው, ላቦቹ ወደታች ይወርዳሉ. የተዘጉ ክንፎቹ ከአስቀጣጣሪው አምሳያ ጋር መሄድ አለባቸው. የሰውነት አቀማመጦችን ሳይቀይሩ, ከጀርባው ፊት ወደ ፊት ዘንበል በማለት, ጀርባው እስከ ወለሉ በጣም ትይዩ ነው. የጦጣዎቹን የጡንቻዎች መጨናነቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በዚህ የስፖርት ማዘውተሪያ ውስጥ ይህንን ልምምድ በዴንጅል ጩኸት ያድርጉ. የሚመከሩ ክብደቶች: - ከ 2 እስከ 9 ኪሎ ግራም ሃዲግ.
3. በሚቆሙበት ጊዜ ማሾፍ. የሰውነት እንቅስቃሴው ትከሻውን ጀርባና ጀርባው ከፍ ያደርገዋል. በክርን ሽፋን ላይ ያለውን የድንበር ክፈፍ ጋር ያያይዙት, ከዚያም የኋላውን ወደታች ይምጡ, የሲዲ አምራቾቹን ይጎትቱ. እግርዎን በትከሻዎ ስፋቶች ላይ ያድርጉት, ጉልበቶችዎ ትንሽ ዘንበል. እጆቻቸው ፊት ለፊት ሆነው እጃችሁን ወደላይ ያንሱ. ደረቱ ቀጥተኛ ነው, ማተሚያው እየተስተካከለ, ላቦቹ ወደታች ይወርዳሉ. የጀርባዎትን ጡንቻዎች መቋቋም, የአካልዎን አካላት ጋር እንዲጣመሩ የአንገትዎን ክበቦች ይያዙ. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በስፖርት አዳራሽ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ የኬብል ትራክ ማራኪ አድርግ. የሚመከሩ ክብደት 9-18 ኪ.ግ.
ይህ ውስብስብ ነገር ጥሩ ነው
የተለያየ ተቃራኒዎች ያላቸው የድንጋይ ማስወገጃዎች ስብስብ ያስፈልግዎታል. ከተደናገጡ የስልክ ማራገቢያዎች ጋር አብሮ መሥራት, ከባዶ ዳን በስተቀር ብዙ የተለያዩ ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ, ይህም ማለት ጡንቻዎትን በተሻለ ሁኔታ ማከናወን ይችላሉ ማለት ነው. በተጨማሪም, በዚህ ሁኔታ ውስጥ የመሳብ እና የመቀነባበር ኃይል ለእርስዎ ስራ እንደሚሰራ መቁጠር የለብዎትም. በተጨማሪም ቀላል ክብደት ያላቸው እና ለችግሩ የተጋለጡ የሲስተም ቀጫጭን መቀመጫዎች በጠረጴዛው ውስጥ ወይም በሻንጣ ውስጥ መደርደሪያ ላይ በቀላሉ ሊቀመጡ ይችላሉ.
4. መከለያ ጫን. መልመጃ የደረት ጡንቻዎችን እና ትከሻውን ፊት ለፊት ያጠናክራል. አስደንጋጭ ጫጩትን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍተው በጀርባዎ በኩል ያዙሩት. እጀታዎቹን ይይዙ, ከዚያም ደጋፊውን በመወንጨፍ ከቤት ይውጡ. እግሮች የሾጣው ወርድ ተነጣጠፈ, ጉልበቶች በጥቂት የተጠለፉ ናቸው. የሲሚንቶቹን ጡንቻዎች ያቁሙ, ደረቱን ይክፈቱት. የእጅህን እና የእጅ አንጓዎችህን በትከሻዎችህ ከፍ ከፍ አደረግክ, እጆችህ በቀኝ ማዕዘን ታጥፈው, እጆችህ ወደ ታች ይመለከቱታል. ደረትን ጡንቻዎች ያጠናክሩ እጆችዎን ቀስ ብለው ይዘረጉዋቸው እና ሙሉ በሙሉ እስኪቀየሩ ድረስ አንድ ላይ ይንጎዱ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. በስፖርት ማዘውተሪያ ውስጥ በምትኩ አስመስለው በደረት ላይ ያስይዙ. የሚመከሩ ክብደቶች: 4.5-18 ኪ.ግ.
5. እጆችን ማቆም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (triceps) ያጠናክራል. የማስወገጃውን ጫፍ ወደ የላይኛው የበርን ማስቀመጫ ያያይዙት. እጀታዎቹን ይያዙት, ወደ ኋላ ተመለስ, ድንጋጤን ማንቀሳቀስን ማንሳት. በበሩ ፊት ለፊት ቆመች, እግራቸውን ከትከሻው ስፋት ጋር, እጆቻቸው ወደታችና ወደ ሰውነት ተጭነዋል, መዳፍ ወደ ታች. የጋዜጣውን ጡንቻዎች ይረብሹ እና ደረትን ያስተካክሉት. የሽሪፕስ ኃይልን በመጠቀም, ድንጋጤን ወደ አልጋው ይምዱት, እጆችዎን እስከመጨረሻው ያሻሽሉ. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በጂምናስው ውስጥ ከሆኑ በዚህ ልምምድ ላይ ይህን ልምምድ ያድርጉ. የሚመከሩ ክብደቶች: 4.5-18 ኪ.ግ.
6. የእጆታ መጥረጊያ. የሰውነት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ያጠነክራል. በአስረካቢው አምካች መካከል መሃል ላይ, የትከሻ ጫፎች ከፍታ ይለያያሉ, ጉልበቶች በትንሹ ይቆርጣሉ, በሰውነት ዘሪያዎች ላይ, ወደ ፊት ለፊት እጆች. መዳኛው ቀጥተኛ ሲሆን የፕሬስ ጡንቻዎች ውጥረት የተገጠመለት, ጀርባው ቀጥተኛ ነው. ትላልቅ እጆችና እጆችዎ እጆቻችሁን ወደ ትከሻዎችዎ በማንሳት የእጅ አንጓዎችዎን ወደ ትከሻዎ ከፍ በማድረግ እና ክንድዎ ወደ ጎን እንዲጫን መደረግ አለበት. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በዚህ የስፖርት ማዘውተሪያ ውስጥ ይህንን ልምምድ በዴንጅል ጩኸት ያድርጉ. የሚመከሩ ክብደቶች: ከ2-6 ኪ.ሜ የሃምሳ ጩኸት.
የስልጠና ፕሮግራም
በሳምንት 3 ጊዜ ይህን ውስብስብ ነገር ያድርጉ, በመሃከሮች መካከል 1 ቀን እረፍት በማዘጋጀት. እንደ መራመጃ ወይም ደረጃ መውጣት ያሉ በ 5 ደቂቃዎች የብርሃን ካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ. ከዚያም እያንዳንዱን ልምምድ ከ 12-15 ድግግሞሾችን 1 አቀራረብ ተከተል. በአቀራረቦቹ መካከል ለ 20-30 ሰከንዶች በእያንዳንዱ ዘመናዊ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የተለጠፉ ልምዶችን ይለማመዱ. የመጨረሻው ድግግሞሽ ጡንቻዎ ድካም ካላሳየ, የስጋውን አወቃቀርን አጠር በማድረግ ወይም ከበሩ ውጪ ቆመው በመቆም ተቃውሞውን ይጨምሩ. ዝግጁ ስትሆን, ሰከንድ እና ሶስተኛ አካሄድን አክል. በአራተኛው ሳምንት በአስቸጋሪ መፍትሔ ላይ አንድ አስደንጋጭ ነገር ይወስዳሉ.