ክብደት ለመተንፈስና ክብደት ለመቀነስ - በአጭሩ ስለ "ፕላስቲክ" የሚባለውን ፕሬስ ማሰማት ይችላሉ. ቴክኒኩ በ ጥንካሬ ልምምድ ላይ የተመሰረተ ሳይሆን አተነፋፈስ ላይ ነው. ሆድዎን ለመጠጥ በጣም ውጤታማ መንገድ ተደርጎ ይቆጠራል. አሁን, ጠፍጣፋ ፕላስቲክ እና ቀጭን ወገብ እንዲፈጥሩ ለማስመሰል ለብዙ ሰዓታት እራስዎን ለማስመሰል አይገደዱም. ከመጠን በላይ ወፍራም ብረትን ያቁሙ, ወባው ቀጭን ማድረግ, ከተወለደ በኃላ ማግኘት እና ሌላው ቀርቶ የጀርባ ህመምን ማስወጣት "ለሆድ ጉልበት" መጠቀምን ለመለማመድ ይረዳል. ጣቢያው እንዴት በትክክል እንደሚሰራው ይነግርዎታል, በቫውቸር ውስጥ ምን ያለ እምቅ ጠቋሚዎች አሉ, እና ፎቶውን ከውጤቶቹ ጋር (በፊት እና በኋላ) ያሳያሉ.
ጨጓራ በሆድ ውስጥ - ለጀማሪዎች መሰረታዊ ልምዶችን እንዴት ማድረግ እንዳለባቸው?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን "vacuum" ወደ ዮጋ (ሰውነት) ያሸጋግዳል. አሰልጣኞቹ ለስፓርት ማተሚያ ልዩ የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎች እርዳታ የሆድዎን ክብ መቁረጥ ይወዱ ነበር. ብዙ ሰዎች እንዲህ የሚል ስነ-ስነ-ምግባራዊ ሁኔታ አለ. መልሱ በጣም ቀላል ነው - የፕሬስ ስልጠና ጥንካሬ ስብን ያቃጥላል እና የጡንቻ ጥንካሬን በፓምፕ ይለውጣል. ሆኖም በተመሳሳይ ጊዜ ጭነቱ በዋናው የሆድኒስ ጡንቻ ላይ ነው. በጣም ተስማሚ የሆነ ጠባብ ላለመሆኑ በቂ አይደለም. ቫክፉም ጠርካን ጡንቻን ይጠቀማል. በወገብ ላይ የጡንቻ ቀበቶ ያለው ሲሆን ቀጭን ይሆናል.በፎቶው ላይ - የፕሬስ ጡንቻዎች አሰራረት (ቀጥታ) እና ቀጥታ ጡንቻዎች
ለጀማሪዎች መጫኛ - ቀላል ደንቦች እና ቴክኒኮች
- ቁርስ ከማለቁ በፊት ጠዋት ላይ ልምምድ ማድረግ ጥሩ ነው. ከመማሪያ ክፍሎቻቸው በፊት ማንኛውንም ነገር ላለመብላት ወይ መጠጣት ጥሩ ይሆናል.
- ቴክኒኩ ራሱ በጣም ቀላል ነው. ሆዷን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በ 20-25 ሰከንዶች ውስጥ ይያዛል. በአግባቡ መተንፈስ እንዴት እንደሚቻል ለመማር በጣም አስቸጋሪ ነው.
- መልመጃዎች የሚከናወኑት ሙሉ ፈሳሽ ካለ በኋላ ብቻ ነው.
- አየር በማስወጣት በተጨማሪም ሆድዎ ውስጥ መሳል ያስፈልግዎታል.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት የሚወሰደው በቋሚ ሥልጠና ብቻ ነው. ስለዚህ, ልምድ ማፍለቅ ያስፈልግዎታል - ከማለዳው ፍጥነት በኋላ ማተሚያውን ይጭጉ, ከዚያም ቁርስዎን ይቁሙ እና ሌላ ሥራ ይጀምሩ.
- በጣም ቀላል በሆኑ እንቅስቃሴዎች የተሻለ ክፍልን ለመጀመር - ጀርባዎ ላይ ተንከባለለች. ስለዚህ በውስጡ ሆስትን ማግኘት በጣም ቀላል ነው. ሲገጥሙ ወደ እምብዛም ውስብስብ አማራጮች - ተመን እስከ አራት መቀመጫዎች ወይም ቆመው መሄድ ይችላሉ.
- ጀርባዎ ላይ ተንሳ. ወደ ኋላና ትከሻዎች ቀጥ ብለው, ወለሉ ላይ "ተጣብቀው". እጆችዎን በግንድው ላይ ያስቀምጡ. እጆቹ በጉልበቶች ላይ ትንሽ ወገብ ያስፈልጋቸዋል.
- በአፍንጫዎ ውስጥ አየር ይተንፍሱ. ከዚያም በአፍህ ውስጥ አፍስስ. ከሳንባ የሚወጣው አየር ከፍተኛውን ሊወጣ ይገባል.
- በዚሁ ጊዜ በተቻለ መጠን ህፃንዎን ይንሱ. የሆድ መጎተትን ከጎረቤቶቹ በታች እንደሚጠጋው ያህል አስፈላጊ ነው. በዚሁ ጊዜ, እምብርቱ አካባቢ ወደ አከርካሪው ተጭኖ ይይዛል.
- ትንፋሽን ይጠብቁ. አየር ለመተንፈስ አታድርጉ. ወዲያውኑ ካልሠራ, አጭር ትንፋሽ ቢያደርግ, የኦክስጂን አቅርቦትን ያሟላም, ነገር ግን ጡንቻዎችን ሳይቀላቀሉ እና ከመነሻው ቦታ ሳይለቁ.
- ለ 15-20 ሴኮንድዎች ይጠገን. ለመጀመር ያህል, ይህ በቂ ነው. ከጊዜ በኋላ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል.
- ቀስ ብለው ይውጡ. ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ማላቀቅ እና ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አያስፈልግዎትም.
- ብዙ ጊዜ ሞገስ እና አውጣ. ከዚያ መልመሙን እንደገና ይድገሙት.
በቪዲዮ - ለጨጓራ የሚሆን የሆድ ህዋሳትን ትክክለኛ ዘዴ
እነዚህ ተመሳሳይ ድግሶች ከ 3 እስከ 5 ውስጥ መከናወን አለባቸው, በተመሳሳይ ጊዜ ምን ያህል ምቾት እንደሚሰማዎት ይወሰናል. ከመጀመሪያዎቹ ቀኖች እራስዎን መጨመር የለብዎትም. ከ 15 ሰከንድ የአፍንጫ እጀትን በመጀመር ልምዱን በተለያየ መንገድ ማከናወን ይሻላል. ቀስ በቀስ, ይህ ቁጥር ወደ 60 ሰከንዶች ሊደርስ ይችላል. እነዚህ የሆድ ጡንቻዎች ስልጠና ምን ያህል ጊዜ እንደሚሰሩ በማነጋገር, አሰልጣኞች በሳምንት ቢያንስ አምስት ጊዜ እንዲያቀርቡ ይመክራሉ.
የሆድ ውስጥ ጥቅም ያለው የጎረን ጥቅምና ጉዳት
የፕሬስ ማይል ሽፋን ያለው የጨጓራ ጭነት በጣም ተወዳጅ ዘመናዊ ቴክኒኮዊ ዘዴ ነው. በአሰሌጣኞች ሊይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪዎች በዯካማነት ሊይ ያተኮረ ነው. ለሁለቱም ሴቶች እና ወንዶች. ይህ በቀላሉ ሊገለጽ ይችላል - የጡንቻን ጡንቻ የማሠልጠን ብቸኛው መንገድ. ልምምዱ አዎንታዊ እና አሉታዊ ጎኖች አሉት. ለሆድ ውስጥ የቫኪም ጥቅም አለው:- በሆድ ውስጠኛው ክፍል ውስጥ በደም ውስጥ ያለውን ውስጡን ውስጡን በተሳካ ሁኔታ ያስወግዳል.
- ልጅ ከወለዱ በኋላ በቀላሉ የተበላሹን ቅርጾች ይመልሳል.
- የሱፐርግ ፍሬም የሚመስለውን የጡንቻ ጡንቻ ያሠለጥናል. የታችኛውን ጀርባ ይከላከላል እና ህመምን ያስቃል.
- የጠርሙጥ ውጤት - ጥብቅ እና አሻሚ የፕሬስ, ትክክለኛ መጠን እና በተለየ ግልጽ ወገብ የተሞላ ውበት. በሆድ ውስጥ እምብርት እና ስሎውሊስ የተባለውን ስጋን ለማስወገድ ይረዳል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግዳጅ
ምንም እንኳን ብዙ ጥቅሞች ቢኖሩም, ባዶ ቫውኑ የራሱ የውጫዊ ጠቋሚዎች አሉት. እነሱ ጥቂቶች ናቸው, ነገር ግን አሁንም ችላ ማለት የለባቸውም. ለሆድ መከፈቻ በሴት ላይ ሴቶች, በወር አበባ በሚታወቁት ዑደቶች እንዲሁም በካ ቀና የልብ ህመም ስርዓቶች ለሚሰቃዩ ሴቶች በጥብቅ እንደማይመከሩ ነው. በሆድ እና በአንጀት በሽታዎች ሳቢያ ክፍተትን ለማስወገድ የማይፈለግ ነው. ለማንኛውም ጉዳይ አስቀድመው የዶክተሩን ምክር አስቀድመው ማግኘት የተሻለ ነው. በቅርብ ጊዜ የቀዶ ጥገና የተደረጉ ሰዎች ሙሉ የመልሶ ማቋቋም (ከአንድ ወር ወይም ከሁለት ወር ሳይሞላው) መጀመር ይኖርባቸዋል.የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን የሚረዱ ዘዴዎች ልጅ ከመውለድ በኋላ ለሆድ መተካት
- በመጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ወለሉ ላይ መሬት ላይ ይንሰፍና ጉልበቶችዎን ይንገሩን.
- ወለሉ ላይ ማረፍ ያቁሙ, ሰውነታውን ለመሳብ ወይም ወደ ጎኖቹ ለመዘርጋት እጆች. እጆቻችሁ እጃችሁ ላይ እግራችሁን መቆየት ይችላሉ.
- ከዚያ ሁሉም ነገር እንደተለመደው ነው - አየር ለመሳብ, በሆድ ውስጥ ለመሳብ, ለ 15 ሰከንድ ያህል ትንፋሽን ይያዙ. ከዚያም በትንሹ ትንፋሽ በሀሳብ ወደ ውስጥ ቀስ ብሎ ማፍሰስ.
- ውስጣዊ አካላት ቀስ በቀስ የተለመዱ ቦታቸውን ይወስዳሉ.
- መደበኛ የሆነ የደም ውስጥ አቅርቦት ተመልሶ ይመለሳል.
- የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች ዘና ይበሉ እና ያርፋሉ. በተለይም በጉልበት ወቅት ማልቀስ ወይም ሽፍታ የሚታይ ከሆነ በጣም ጠቃሚ ነው.
- የሆድፉፍ በሽታ ይያዛሉ ወይም መጎዳቱ ይከለከላል.
በጣም አስፈላጊው የቫኪዩም መሰረታዊ የስራ እንቅስቃሴዎችን (መተኛት) መጀመር ከወሊድ በኋላ ከ6-8 ሳምንታት መሆን የለበትም.