መልመጃዎቹን በሦስት ስብስቦች በ 10 ድግግሞሽዎች ውስጥ ያድርጉ. ከዳኸኛ ጩኸቶች በጣም በቀላሉ በቀላሉ ጡንቻዎችን ለመወዛወዝ. እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሳምንት ሶስት ጊዜ ለ 20 ደቂቃዎች ይለማመዱ. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች, የስልጠና ማረፊያ ያስፈልጋል, ከ 2.5 እስከ 5 ኪሎ ጫማ ጩኸት እንዲሁም አንድ ደረጃ መድረክ ወይም ትንሽ የሆነ ነገር.
የልምምድ ልምምድ: በእግሮቹ ሞገድ. ይህ የደረት ጡንቻዎች, መቀመጫዎች እና ጀርባ ይባላል.
መቆጣጠሪያዎች, እጅ ከትከሻው እግር ይልቅ ትንሽ ወርድን ለመጫን, እጆችን በጉልበቶች ላይ እንዲንሸራሸሩ ማድረግ ነው. ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማስወጋት ደረትን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ለማምጣት ይሞክሩ. ከዚያ እንደገና በእጆቻችሁ ላይ ተነሱ እና እግሮቹን አንድ እግርዎትን ቀጥለው ከእግሩ ጋር ይጎትቱ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉት መቀመጫዎች መዘጋትና በሆድ ውስጥ መሳል አለባቸው. ከዚያ ይቀጥሉ እና ተለዋጭ እግሮችን ይያዙ.
በየተራ ማቆም.
ትከሻዎችን, ክንዶችን, ጭነጣትን, የመገጣጠም እና ጭንቆችን ያሠለጥናል.
የዱሁ ጩኸቶች እጆች ውስጥ ይግቡ. ቀጥ ያለ ቀጥ ብለው ይቆዩ, እግሮቹን የሚስፋፋው ስፋይ ይለያል, እጆች ወደታች በመደርደር በደረት ደረጃ ላይ ይደረጋሉ, ስለዚህ ጠቋሚዎቹ ወደ ወለሉ ጠቁመዋል. ጉልበቱን በማጠፍ, ትንሽ በመውረድ, ቀጥ ብሎ ወደታች, እና ጫን ኙን ከጭንቅላቱ በላይ በማዞር, ወደ ቀኝ በመዞር እና የታመነው እግር ማቆም. ወደ መነሻ ቦታው ይሂዱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙ.
ጠባብ ቀስት.
የጀርባ እና ጡንቻዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ.
በእንፋሎት አሻንጉሊቶች ላይ እንደ እግር ማስቀመጫ ያሉ እጆች. ከዚያ, ቀኝ እጃችን ከፊት ለፊትህ እየተንከባለለ, ግራ እግርህን መሬት ላይ በማፍሰስ. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መልቀሙን ለጥፈው. ወደ መጀመሪያ ቦታው ከተመለሱ በኋላ, በሌላኛው ቡድን ላይ ያለውን መልመጃ ይድገሙት.
በዚህ ላይ ያለ ሚዛን.
ማተሚያዎችን, የተጣደፉ የሆድ ጡንቻዎችን, ደረትን እና የጆሮ ጫማዎችን ያጠናክራል.
ወለሉ ላይ, በእግሮች ጉልበቱ ላይ ተንጠለጠለ እና ከፊት ለፊቱ አስቀመጡት, ጀርባው ትንሽ ወደ ታች ጥል ተመለሰ. እንደዛው ጥንቃቄ ያድርጉ. እጅ በሌለበት ጩኸት ከፊትህ ይወጣል. ጀርባውን ማዞር ሳያደርጉት የኋላውን የሰውነት ክፍል ወደ ታች ያርቁ. አሁን ወደ ቀስ በቀስ ገላውን ወደ ግራ ቀስ ብለው ማዞር እና በአንድ ጊዜ ግራ እጄን ወደ ጎን እና ወደ ታች ወደ ታች መውጣት ይጀምሩ. ቀኝ እጅ በተመሳሳይ ጊዜ አይንቀሳቀስም ማለት አይደለም. ከዚያም ወደ መጀመሪያው አቅጣጫ ይመለሱ እና በተቃራኒው አቅጣጫ መልመጃውን ይድገሙት.
በአንድ ማዕዘን ላይ መጫን.
የደረት ጡንቻዎች, መቀመጫዎች, ክንዶች እና ትከሻዎች ላይ ይጫኑ.
በጀርባዎ, ጉልበቱ ጎን, ግራ ቀኝ በግራ በኩል ይንጠለጠላል. እጆቻቸው በድምዴ ኡደት እጆች በክርን ደረጃዎች ላይ ይጠፋሉ እና የደረት ደረጃዎችን ያስቀምጣሉ. መንቀሳቆቹን መጨፍለቅ, ወለሉን ከወለሉ ላይ ያውጡትና በተመሳሳይ ጊዜ, ከዳግም ጣት ጋር ወደ ጣሪያ ይጎነብላል. ወደ የመጀመሪያው ቦታ ተመለስ እና እግሩን ቀይር.
እግሮቹ ይወድቃሉ.
መቀመጫዎቹን, ቀበቶዎቹን እና የቢኒፒ ቅርጾችን ይቀርፃሉ.
ቀጥ ብለው ቆሙ, እግሮችዎን በትከሻዎ ወርድ ላይ ያስቀምጡ, በሁለቱም ጎኖች በሃምፕ ጩኸቶች ይታያሉ. በእግር ፊት ቆሞ ወለሉ ጋር ተጣብቋል. በዛን ጊዜ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማንጠልጠል ቧንቧው ወደ ትከሻዎ በመወዝወዝ መዳፍዎ ወደ ሰውነት ይቀርባል. አሁን ተነስተውና ቀኝ እግርህን ከፍ ወዳለው ጉልበት እግር. ከዚያ እጆዎን ወደታች ይመለሱ. ጎን ለጎን ለውጥ አድርጉት.
ለአንድ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ፕሮግራም.
የስልጠናው ዕቅድ እንደዚህ ነው. የኃይል ጭነት, ዮጋ እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱን በተለየ ሁኔታ መሄድ ይመረጣል. እንደ አማራጭ በሁለት ይከፈላሉ. ለምሳሌ, 10 ደቂቃ የ yoga ማለዳ, እና ለራት ምሽት እና ኤሌክትሮጊያዎች.
ሰኞ.
በጠዋቱ የኃይል ማስተላለፊያ, እንዲሁም ዮጋ 10 ደቂቃ ምሽት.
ማክሰኞ.
የኃይል ማመንጫ ጥዋት 20 ደቂቃዎች. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ቀደም ብሎ በምግብ ሰዓት ላይ ስፖርት ማዘውተር እና ዮጋ 10 ደቂቃ ምሽት.
ረቡዕ.
ከመተኛቱ በፊት የ 10 ደቂቃ Yoga ብቻ.
ሐሙስ.
ጠዋት ላይ ይጭናል. ከሰዓት በኋላ, ኤሮባክ, እና 10 ደቂቃ ዮጋ.
አርብ.
ማለዳ እረፍት. ከሰዓት ላይ, ኤሮቢክስ እና ምሽት 10 ደቂቃ ዮጋ.
ቅዳሜ.
የኃይል ማመንጫ ጥዋት 20 ደቂቃዎች. ከሰዓት በኋላ, ኤሮባክ, እና 10 ደቂቃ ዮጋ.
እሁድ.
ከጠዋት እረፍት. ከሰዓት በኋላ, ኤሮባክ, እና 10 ደቂቃ ዮጋ.
Elena Klimova , በተለይ ለጣቢያው