የፔንሲልቬንያ ዩኒቨርሲቲ የአመጋገብ ባህሪያት ዲፓርትመንት ዳይሬክተር, በጣም የታወቀው አምራች ተመራማሪ ባርባራ ሮል የአሰራር ሂደቱን እና በምግብ ፍላጎት እና ከመጠን በላይ ውፍረትን በማጥበብ ለ 20 ዓመታት ጥናት አካሂደዋል. በጥናቷ ላይ በመመርኮዝ የራሷን የአመጋገብ ቴክኒኮችን አወጣች - ፍሎሜሜትሪክስ (ከእንግሊዝኛ የድምጽ መጠን - ድምጽ). ዶ / ር ሮ ሉስ በተቀላጠፈ ሁኔታ ያብራራሉ, "በአንድ የአገልግሎት ዘመን ውስጥ ያነሱ ካሎሪዎችን ብቻ የሚወስዱ ምግቦችን በመምረጥ የሚበላውን መጠን መጨመር ይችላሉ, ግን በተመሳሳይ የካሎሪ መጠን መቀነስ ነው."
ካሎሪ ድዳሴ
በአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አልሚ ምግብ በ 2011 ባርባራ ሮል በተሰየመው ጥናት መሰረት ከልክ በላይ ከመብላት በፊት ምግብን የሚበሉ ሰዎች, 25% ከ 360 ኪሎ ግራም ያነሱ ናቸው. ያም ማለት ብዙ ምግብ ስንጨምር, የምግብ ፍላጎትን እና ያነሰ ካሎሪዎችን እየቀንን ፈጠን ማለት ነው. ከቤተሰባችን በኋላ ጥሩ ስሜት ከተሰማን በኋላ ከፍተኛ ደረጃ ላይ መድረስ እንችላለን. በዚህ ሁኔታ, ተወዳጅ ምግቦችዎን መተው አስፈላጊ አይደለም. እርስዎ ብቻ መለኪያ ማወቅ ያስፈልግዎታል. ይህ ልኬት በካሎሪ መጠን, የካሊፎርኒየም መጠን 100 ግራም (kcal / g) ያለው ካሎሪ መጠን ነው. አንድ ቀላል ምሳሌ ይኸውልዎት. በአንድ ወይን ጥራጥሬ ውስጥ 434 ኪ.ሰ.ስ ውስጥ ይይዛሉ, እና ወይን-ወይን በአንድ ዙር ውስጥ - 104 ኪ.ሰ. ብቻ ነው, ወይን ፍራፍሬ ከግብርና የበለጠ ጥራጥሬ አለው 2.6 ከ 0.6 ጋር. ይህ በተግባር ምን ማለት ነው? በደረቁ ደረቅ ቅርጾች ላይ ምንም ጉዳት ሳያስከትል በሶስት እጥፍ የበሰሉ ስጋዎች ሊበላሹ ይችላሉ.
የምግብ ክፍሎች
የአንድ ምርት ብዛት ካሎሪ በ 3 ምክንያቶች ተፅዕኖ ያሳድራል ውሃ, ፋይበር, ስብ.
ዋተር ዋነኛ አካል ነው. የምግብ መጠኑን ስለሚያመጣ ታዲያ ካሎሪዎች አልያዘም. ለምሳሌ, ግማቡፉም ውሃን በ 90%, ከግማሽ ፍሬ (1 ኛ ድርሻ), 39 ኪ.ሰ. ብቻ ነው. ካሮት - በ 88%, ግማሽ ኩባያ ካሮትን - 25 ኪ.ሰ. ብቻ ነው. የስኳር ቅንጣቶች ፈሳሽ እና እርጥበት የበለፀጉ ምግቦች ናቸው-ሾርባዎች, ፍራፍሬዎች, አትክልቶች.
CELL - የምግብ መጠን ብቻ ሳይሆን ቀስ በቀስ በመዋሃድ የተሸፈነ ነው, ይህም ማለት በትንሹ ካሎሪ ውስጥ የተሟላ እና ረዘም ያለ ሙቀትን ይሰጣል. እንደሚያውቁት የፋይበር ኣይነት ኣትክልትና ፍራፍሬዎች እንዲሁም ከነጭራዎች የተትረፈረፈ ነው.
ፍራፍሬዎች ከፍተኛ የካሎሪ መጠን እምቅ ያላቸው ናቸው-9 ኪ.ሰ. ለ 1 g ይህ ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬቶች ሁለት እጥፍ ይበልጣል. ለምሳሌ, 1 ኩሊጫ ቅቤ ከ 2 ኩባያ ብሩካሊ (ብርቱካን) ብዛቱ ካሎሪ ይይዛል.
በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የካሎሪ መጠን እምብዛም አይጠቀሙ ቀላል ነው. ለተወሰኑ ምርቶች እንደ ማጣቀሻ ነጥብ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል. የምግብ ዋጋው ከክብደት ያነሰ (ክብደቱ ከ 0.6 ቢሊዮን) ያነሰ ነው. ምግብ ያለ ገደብ ውስጥ ሊጨመር ይችላል-ይህ አብዛኛዎቹ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ናቸው. የካሎሪ መጠን እምብርት ከ 0.6 እስከ 1.5 ከሆነ, እንደነዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች ከመጠን በላይ መብላት ይችላሉ-ይህ እንደ ጥራጥሬዎች, የተመጣጠነ ሥጋ, አነስተኛ የስብ ወተት ምርቶች ላይ ተፈጻሚ ይሆናል. ከ 100 ግራም በላይ ከካለሎነት መጠን በላይ የሆኑ ምግቦችን ከተመገቡ (ምንም እንኳን የመጠን መጠኑ ምንም ቢሆኑም), ከመጠን በላይ ክብደት እንደሚጠፋ ጥናቶች ያረጋግጣሉ. በ 100 ግራም ከ 60 እስከ 150 ኪ.ሲ. በካሎሪ መጠን ያለው ምግብን መብላት እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ ክብደት መቀነስ ወይም ክብደት መቀነስ, እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ እና የመተጣጠሪያ ፍጥነት መጠን ይወሰናል. ነገር ግን ካሎሪው ከካሎሬው ብዛት (ከ 150 ኩንታል / 100 ግራም ድግሪ ጋር) ብዙ ጊዜ በበርካታ ምርቶች ላይ ይደርሳል. • አይብ, ቅባት ስጋ, ዳቦ, ጣፋጮች - የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. ይህ "ጥቅጥቅ ያለ" ምግብ ዝቅተኛ የካሎሪ ዲግሪነት ባለው ብዙ ምግብ ማካተት አለበት. በተጨማሪም ዶ / ር ሮዝ የአመጋገብ ቀኑን ሙሉ የቀለሙን መጠን ለመቆጣጠር ይመክራሉ. በየትኛውም ዕድሜ ላይ ተመርኩሶ ማለፍ የለበትም; ከ 21 እስከ 25 ዓመት ውስጥ 2 ሺህ ኪ.ሰ., ከ26-50 ዓመት - 1.8 ሺህ kcal በ 51 + - 1.6 ሺህ ኪ.ግ.
ዕለታዊ የድምፅ አወጣጥ ምናሌ:
- ቁርስ: ፍራፍሬ ወይም ጥራጥሬ (ከጭረት ወይም ወተት ላይ) ፍራፍሬ / ፍራፍሬዎች, ይህም በቀን የመጀመሪያ እና ዋና ምግብ ግማሽ ጊዜ ውስጥ መሆን አለበት.
- የሁለተኛ ጠረጴዛ-ዝቅተኛ ቅባት, የፍራፍሬ ፍራፍሬ እና አንዳንድ አይብ.
- ምሳ: - አትክልቶችን, ጥራጥሬን እና አትክልቶችን, እምሰታዎችን, በእሳት ውስጥ ወይንም በሙቅ እርጥበት.
- ምሳ: ለምሳሌ, የዱር ሩዝና ያልተፈቱ ከድልቃይት አትክልቶች ዝቅተኛ የካሎሪም እምብርት, ከተለመደው የጨማቂ ክፍል ግማሹን መተካት አለባቸው.
- መክሰስ: የአመጋገብ ቅቤ, ዝቅተኛ ቅባት ቅብ, ፍሬ, ዳቦ አመጋገብ.
- መጠጦች: የማዕድን ውሃ, አረንጓዴ ሻይ, ትኩስ የተጨመቁ ጭማቂዎች, ፍራፍሬ እና የወተት ኬክቴሎች.
- ማንኛውንም የምግብ ጣዕም አትክልቶችን ወይም ፍራፍሬዎችን ይመገቡ. የበለጠ ብስለት, የተሻለ ነው. ዶክተር ሮልስ የሚከተለውን ያረጋግጣል-ምንም እንኳን አትክልቶችን በአትክልቱ ሦስት ጊዜ ብታጨምርም, አሁንም ክብደት መቀነስ ትችላላችሁ! ይሁን እንጂ ያለምንም እገዳዎች አትክልቶች ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉት ያለ ቅባት ብቻ ነው.
- ይብሉ ... ከመብላትዎ በፊት. በሆድ ውስጥ ጥሩ ምግብ በሚወስደው ጣፋጭ ይጀምሩ-ሾርባ ወይም ሰላጣ. ሽንኩርት በቀጭን ብሩሽ ላይ ሊጨመር ይችላል. ሰላጣ - ለምሳ እና ለእራት ጎመን, ለቁርስ - ፍራፍሬ.
- በሙሉ የብረት ሳጥኑ ይደሰቱ. በዚህ ጊዜ አእምሯችን ለደስታ ምልክት ይደርሰዋል, እና ደስታን በሚያገኝበት ቦታ ላይ, ብዙውን ጊዜ መብላት አይኖርበትም ይላል ፈላስፋው ፈጣሪ.
- ፕሮቲን አይተላለፍ. እንደ ውሀ-የተደባለቀ አትክልትና ፍራፍሬ ሳይሆን ፕሮቲኖች ለረዥም ጊዜ ሙቀት የሚሰጡ ናቸው. በተጨማሪም, የተጣራ ፕሮቲን ምግቦች ከመጠን በላይ ክብደት አይኖርባቸውም. በአመጋገብ ውስጥ ባለ ከፍተኛ-ደረጃ ፕሮቲን ድርሻ ወተት, ምግቦች, ቶፉ, ስጋ, ጭክ, ለእራት ወይም ለእራት ወተት ሊጠጣ ይችላል.
- ካንቴንስ ፍራፍሬዎች, ቅጠላማ አትክልቶች,
- ንክራሚስትሪ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች;
- አነስተኛ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች.
- አጭበርባሪዎች እና ቺፕስ;
- ቸኮሌት እና ጣፋጮች;
- አስደሳች ጣፋጮች
- ቡና እና የደረቁ ፍራፍሬዎች;
- አልኮል;
- ቢትስ;
- አትክልት ዘይቶች.
- ቁርስን በብርቱካን ወይም በግማሽ ግማሽ ወይን ጠጅ ጀምር.
- ፍራፍሬውን በሾላ (በሆድ ፋንታ) ላይ ይጨምሩ.
- ትኩስ ቤሪዎችን እና ፍራፍሬዎችን በእህል እና ጥራጥሬ ውስጥ አስቀምጡ.
- ከቤሪ ፍሬ ላይ ማር ማር ይለውጡ.
- ዳቦ ከመመገብ ይልቅ ትንሽ ቅርጫት ይጫኑ
- ፓስታን ከአትክልቶች ጋር: ብሮኮሊ, አረንጓዴ, ባቄላ, አረንጓዴ አተር, ዱባ, ወዘተ ያቅርቡ.
- እንጉዳዮችን በሳባዎች, የተጣራ እንቁላል, ሾርባዎች, ስጋን አስቀምጡ.
- ለህፃናት ጠቃሚ ነጥቦችን ይስሩ: አንድ የወይራ ቅጠል በሆድ የተጠለለ, ሰላጣ በሳሊ ሳንቲም ወዘተ.
- በሳባዎች እና ሳንዊቾች እንኳን ፍራፍሬዎችን ጨምሩባቸው: ፒቾ, ማንጐ, ሜርማን.