እያንዳንዱ ሴቶች ቆንጆ እግርና ጅራት እንዲኖራት ትፈልጋለች! ይሁን እንጂ እያንዳንዱ ሰው እነሱን ለማራመድ ጥረት አያደርግም. ያንተን ቀጠን ያለ ቅርጽ ካልተመቸ, ተበሳጭ! ከሁለቱም, ከፈለጉ, ማስተካከል ይችላሉ. ነገር ግን ለዚህ ብዙ ትዕግስት እና ጥረት በጣም ያስፈልጋል. ለአንዳንድ ኪሎግራሞች ብዙ ጊዜ ይወስዳሉ. ይህንን ለማድረግ, ንቁ የአኗኗር ዘይቤ መጀመር, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች በዚህ ረገድ ሊጠቅሙ ይችላሉ.
እጆቹን ቆንጆ ለማድረግ ሲባል መልመጃዎች.
1. የመጀመሪያው እንቅስቃሴ በጣም ቀላል ነው. መነሻውን ይቀበሉ. ይህንን ለማድረግ, ጣቶችዎ ወለሉን ይንኩ ብለው እንዲያንኳኳ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ከዚያ በፍጥነት ዘልለው መሄድ እና እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ማድረግ አለብዎት. ይህን መልመጃ ለ 10 ደቂቃዎች ያድርጉ.
2. የሚያምሩ እግሮች ለማድረግ, ይህን ልምምድ በየቀኑ ማከናወን ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ ደግሞ ከጎኑን ጎን ወደ ወንዙ ጀርባ መቆም እና የግራ እጅዎን መጨመር ያስፈልግዎታል. ቀጥሎ, ቀኝ እግርህን ወደ ላይ አንከባል, ከዚያም በግራ እግር ላይ እንዲሁ አድርግ. ይህን ልምምድ በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ጊዜ ይድገሙት.
3. እጅዎትን ወደ ታች ለመመለስ በጀርባዎ, በቀኝዎ እጆችዎ እና በእጅዎዎች መዋጋት ያስፈልግዎታል. እግርን ከፍ ማድረግ ይገባዋል, እና እንደ ብስክሌት እየሮጡ እንዳሉ ይንቀሳቀሱ. ይህንን እንቅስቃሴ ለ 10 ደቂቃዎች ያድርጉት, የቋሚነት ጊዜውን እየጨመረ ይሄዳል.
4. የቤቱን አቀማመጥ ይቀበሉ. ይህንን ለማድረግ አንድ እግር ወደኋላ መወርወር እና ሌላኛው ደግሞ ወደፊት ላይ ነው, ግን ጉልበቶቹ በተመሳሳይ ደረጃ እንዲቀመጡ ይደረጋል. ለእርስዎ ከባድ ከሆነ በማንኛውም ነገር ዘና ይበሉ. እግርዎን ከወለሉ ላይ በየጊዜው ማፋጠን አለብዎት. ይህን ልምምድ በእያንዳንዱ እግሩ ለአምስት ደቂቃዎች ያድርጉ.
5. ወለሉ ላይ ተቀመዱ, ጀርባዎን ይቃኙ, እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ. በመቀጠልም እግርዎን ወደ ፊት መዘርጋት, ከዚያም የእግርዎን እግር እና እግር ማጠፍ, 30 ሴንቲ ሜትር ተጨማሪውን እግር ማንሳት. በዚህ ነጥብ ላይ እስከ 25 ድረስ ይቆዩ እና እግርዎን መልቀቅ ይችላሉ. በእያንዳንዱ እግር ላይ እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴ ያድርጉ.
6. ይህንን ልምምድ ለማከናወን, ወለሉን ማላበስ, ጀርባዎን ማቅለል, ትከሻዎን ዝቅ ማድረግ እና እጅዎን በጥብቅ ወደ ሰውነትዎ መጫን ያስፈልግዎታል. በሁለቱም ጥንካሬዎች እጆችዎን እርስዎን ይጫኑ, በዚህም ጭኑ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ያጥባሉ. ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ, ከሰውነትዎ ጋር መመለስ አለብዎት. እስከ 15 ድረስ ይቆዩ እና ዘና ለማለት ይችላሉ. እንዲህ ዓይነቶቹ ልምምድ የሚካሄደው ጠዋትና ማታ ሲሆን ከዚያም ጥሩ ውበት ይሰጥዎታል.
7. ወንበር ላይ መቀመጥ አለብዎት, በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቻችዎን ይዘው መሄድ ያስፈልግዎታል, እግርዎትን ለማሰራጨት በትጋት መሞከር አለብዎት, ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ ላይ አፍዎን አያርፉ. ይህንን መልመጃ ይድገሙት - 20 ጊዜ.
8. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እራስዎ ስር ትራስ ያድርጉ. ጅራቶች መቆም አለባቸው, እና እግሮቻችሁ በግድግዳዎ ላይ መቀመጥ አለባቸው, እጅዎን ሲዘሉ እጆችዎ. በእጆችዎ ወለሉ ላይ ተጣብቀው ሲኖሩ በእግርዎና በጭኑ ጡንቻዎችዎን ይዝጉ. በዚህ ደረጃ, የጭንቅላቱን ብስኩት እና እስከ 10 ድረስ መቁጠር ያስፈልግዎታል.
9. በግድግዳው ላይ እጆችህን እየታጠፍክ እራስህን እና ጭንቅላህን ስትዘረጋ ግን ግድግዳው ላይ እራስህን ተጫን. እግሮቹ ከግድግዳው የ 25 ሴ.ሜ ቁመቱ በትንሽ ቁመት ሊቆም ይገባል. አንድ ጉልበቱን እጠቁ, እንዲሁም ቀኝ እግርዎን ይዝጉት. ግን እስከመጨረሻው እግሩን ማቆም አያስፈልግዎትም. ለ 10 ሰከንድ ያህል ያዙት ከዚያም ወደ ቀዳሚው ቦታ ይመለሱ. ይህን ልምምድ በእያንዳንዱ እግሩ በ 15 ጊዜ ይድገሙት.
10. ግድግዳው በተጋረጠበት ጊዜ ጉልበቶቹን ወደ ትራሱ ላይ ያድርጉት. ጀርባዎን ያቆሙ, እጅዎን ወደ ላይ ያንሱና በትከሻዎ ስፋት ላይ ይሽፉ, በእጆችዎ ግድግዳ ላይ ይንገሩን እና ቀስ ብሎ ወደ አንድ ሻንጣ ቀስ ብለው ይንዱ. ከዚያ እግሮቻቸውን ወደ ጎንዎ ይዘው ወደ ቀድሞው ቦታዎ ይመለሱ. ይህን ልምምድ በእያንዳንዱ እግር 15 ጊዜ ያድርጉት. የእብስ እግር እና ቆንጆ ቆንጆዎች ለእርስዎ አስፈላጊ ናቸው. ስለዚህ, ለእንደዚህ አይነት ሙከራዎች ነፃ ጊዜዎን መስጠት አለብዎ.
11. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ወለሉ ላይ አንድ እግሩን በጉልበት በማጠፍ እና ወደ እራስዎ በመሳብ. ከዚያም አንድ እግርን ከፍ በማድረግ አንድ ጉልበቱን በጣም ቀስ ብሎ ይንገሩን. ይህን ልምምድ በእያንዳንዱ እግሩ በ 15 ጊዜ ይድገሙት.
12. ይህንን ቦታ ይውሰዱ: በግራ ጎኑ ላይ, ወለሉ ላይ እና ወደ ክርዎዎ ግርጌ መጫን ያስፈልግዎታል. እጆቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው, ቀኝ እጅዎ ወለሉ ላይ, ከጭኖቹ ፊት ለፊት ይቀመጡ, ከዚያም ታች ያድርጉ. ይህን መልመጃ በጣም ቀስ ብለው ያድርጉ, እርምጃዎችን አይሩ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ጊዜ ይደገም.
13. ወለሉ ላይ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን እግርዎን ለማስፋት እዚያው መቀመጥ. እጆችዎን መሬት ላይ ይሁኑ. የጭቃው ጡንቻዎች በሙሉ ኃይልዎትን ይክፈቱ እና የደረቱን ዝንባሌ ወደ ፊት ያሳድጉ. ከ 10 ደቂቃ በላይ አይለማመዱ.