በአንድ እግሩ ላይ
በግራ እግርዎ ላይ ይቆማሉ, ትክክለኛውን ጉልበት ያዙና ጭኑ ወለሉ ጋር ተጣብቋል. እጆቹ ወደ ጎን ወደታች ይወርዳሉ, የሆድ ህትመት ጡንቻዎች ጡንቻዎች ተዳክመዋል. ለ 30 ሰከንዶች ቦታውን ይቆልፉ. ሚዛንህን ለመጠበቅ አስቸጋሪ እንደሆነ ከተሰማህ ወንበሩ ላይ ጀርባ ላይ ዘንበል. እያንሱን እግር በእያንዳንዱ እግር ላይ 5 እጥፍ ያድርጉ. ጥቅማ ጥቅሞች-የጡንቻ ጡንቻዎችን ማጠንከንና ሚዛን ማሻሻል.
ነፃ አፍንጫዎች
በደረጃው ጫፎች ላይ ባሉት የእግር ጣቶችዎ ይቆዩ, መከለያውን ወይም ከግድግዳው ጀርባ ያለውን ሚዛን ይጠብቁ. ተረከዝዎን በተቻለ መጠን በዝቅተኛ ደረጃ ያሳንቁ. ከግጭቱ ተረከዝ ተቆልለው መራመድ አለብዎት. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያስተካክሉት. ከዚያም ተረከዙን ወደታች ይጫኑ (B), ከዚያ እንደገና ያውጡት. በዚህ ጊዜ, ጉልበቶች እና ጉልበቶች - ጥቂቶች መሆን አለባቸው. ሁለቱንም እንቅስቃሴዎች 5 ጊዜ መድገም. ጥቅማጥቅሞች-የ Achilles ዘንበል እና የታችኛው እግር እግር ጡንቻዎችን ማራዘም.
መከላከያ
ሁልጊዜም በጫማ ተከላካይ ጫማዎች ሁልጊዜ የሚለብሱ እና ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ወዲያውኑ እርምጃ ይውሰዱ. ተከላካይ እና ከባድ ሸክም እስኪያልፍ ድረስ ተከላካይ ለሆኑ ሰዎች የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች በቀን 3 ጊዜ ይሠራሉ.
የእግር እግርን ለማስወገድ በእግር የሚጓዙ የተለያዩ የእጽዋት ቁሳቁሶችን, ለምሳሌ ካምሞሚ እና ሙላይሳ በእግራችን ይረዱናል.
እግርህን እጠፍ
በግራፍዎ ላይ ይቀመጡ, የግራውን እግሮች ይዝጉ እና የግራውን ሄልፋ ቀኝ እግርዎን ያስቀምጡ. ቀኝ እግርዎ ከፊትዎ ሊወጣ ይገባል. ተጣጣፊውን በቀኝ እግርዎ ይክፈቱ, የፕላስቲኩን ጫፎች በሁለት እጆች ይያዙ. ጠረጴዛውን በመሳብ ወደ ቀኝ እግርዎ በማንቀሳቀስ ወደ ቀኝ እግርዎ በማንቀሳቀስ ወደ ቀኝ እግርዎ በማንቀሳቀስ ወደ ቀኝ እግርዎ በማዞር ወደ እግርዎ ያጓጉዙ. ለ 30 ሰከንዶች ቦታውን ይቆልፉ. ተረከዝ ላይ ለሚመላለሱ ሰዎች በእያንዳንዱ እግር ላይ 5 እጥፍ ይደረጋል.
ጥቅማጥቅሞች-የእንቁላል ጡንቻዎችን እና የአኩለስ ዝንጣጣዎችን ማሻሻል.
ወደፊት ግሪኮች
በግራፍዎ ላይ ይቀመጡ, የግራውን እግሮች ይዝጉ እና የግራውን ሄልፋ ቀኝ እግርዎን ያስቀምጡ. ቀኝ እግርዎ ከፊትዎ ሊወጣ ይገባል. ተጣጣፊውን በቀኝ እግርዎ ይክፈቱ, የፕላስቲኩን ጫፎች በሁለት እጆች ይያዙ. ሶኬቶች ወደ ፊት በመሄድ በ 15 ሰከንድ ውስጥ በዚህ ቦታ ላይ ያስተካክሏቸው, ፎጣው ሊለጠፍ ይገባል. ከዚያም ዘና ይበሉ. ይህ ልምምድ በእያንዳንዱ እግር ላይ 45 ጊዜ ይፍጠሩ.
ጥቅማጥቅሞች-የ Achilles ዘንበል እና የታችኛው እግር እግር ጡንቻዎችን ማራዘም.
ተረከዝዎን ከማስገባትዎ በፊት የእግርዎ ምን እንደሆነ ያረጋግጡ. ከጫፍ እግር ጋር በተደጋጋሚ የሚለብሱ ከሆነ እግርን ለመቦርቦር እድል አለ. ስለዚህ አንዳንድ ጊዜ ዝቅተኛ እግር ያላቸው ጫማዎች እንዲጠቀሙ ይመከራል. በተጨማሪም ተረከዝ ስትራመድ የአንተን አቀማመጥ ተመልከት.
እግሮቹ በጣም ደካማ ከሆኑ ልዩ ቅቤ ወይም ቅባት ያካፍሉዋቸው እንዲሁም እግርዎን በእጅ መታጠጥ ያስፈልግዎታል. እርስዎም እንኳ የእግር ኳስ ምሽት ላይ ሊወስዱ ይችላሉ. ይህን ለማድረግ, ከተክሎች ውስጥ ቅጠሎችን በንጹህ ውሃ ውስጥ ከመፍጨትና ከ 10-15 ደቂቃዎች ውስጥ ከዕፅዋት የተቀመሙ መድሃኒቶች ውስጥ እንዲላጠጡ ያድርጉ.