የስፖርት ሽፋን
በጣም የተለመደው እና ቀላል ክብደት ያለው ልጅ - ከ 30 እስከ 40 ሴ.ሜ ልክ እንደ ልጅነት ኳስ ልክ እንደ ፐርብል ቦል የስፖርት ልምዶችን ያሰፋዋል እንዲሁም በጣም የተወሳሰበ ነው, ነገር ግን ትንሽ ቦታ ይወስድበታል እናም በትልልቅ ኳስ ወደ ሚቀይሩበት ቦታ እንዲለማመዱ ያስችልዎታል. በተጨማሪም, ብዙ ሙከራዎችን (ለምሳሌ, ባር) በሱፐርልት ላይ የበለጠ እና ከባድ ያደርጉታል, ይህም ማለት ጡንቻዎትን በይበልጥ በንቃት ይጠቀማሉ ማለት ነው. ኳሱ በሚገባ እንዲተኩ ያስፈልገዋል, እንዲሁም "ዱካ" (ጭነቱን ይቀንሳል), ነገር ግን እንደ ጥራጥ አይጠጋው. አሸንፋው. ፎርሙን በጥቂቱ ቢቀይር ሁሉም ነገር በሥርዓት ነው. ይህ የ "ዚቫ" የቴሌቪዥን ስርጭቱ በፒላቶች ልምምዶች ላይ የተገነባ ነው. እሱ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ይሰራል. በሳምንት ውስጥ አንድ አመት, አንድ አቀራረብ, ለእያንዳንዱ ልምምድ ከ 8 እስከ 12 ጊዜ መድገም. ተጨማሪ ቡት በሚሰጠው ቡጢ ኳስ እንለማመድ ነበር.
የጦርነት አቋም
የታች ጡንቹዎች, የዯስት ጀርባ, እጅ. ኳሱን ውሰዱ እና በቀኝ እግሮዎ ወደፊት ቀድመው በ 45 ዲግሪ ማእዘን ይቀይሩ. እጆቹን ከጭንቅላቱ በላይ በተዘጉ ክንዶችዎ ላይ ያስቀምጡት እና ያጭዷታል. ቀጥ ያለና ቀኝ እግሩን በጉልበት ላይ በማፋጠን በቆሸሸው ጊዜ ጭኑ ከታች ጫፍ እስከ ዲግሪዎች ወደሚገኝበት ቦታ ይወርዱ. ኳሱ ወደ ደረቱ ደረጃ ዝቅ ይላል. ወደ ፈሳሽ ሲመለሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በአተነፋፈስ ሥርዓት ውስጥ ይንቀሳቀሱ. ፔሌትስ, ዮጋ: "በፓልተርስ ትምህርቶች ጊዜያት ሁሉ" ወገባዎችን, ሆዱን እና መቀመጫዎቹን ወደ ላይ እጠፍ "," የፀደይህን እጥረት እየጨለቀ እንደሆነ አድርገህ አስብ "... ይህ የፔልስ መሰረታዊ መርሆችን ማወቅ አስፈላጊ ነው. እና ኳሱ ይረዳል: ትክክለኛውን የመቋቋም ችሎታ እንዲሰማዎት, ትኩረት እንዲያደርግ, የጭቃው ጡንቻዎች ሳይረሱ, አንድ ሰከንድ ይሰፋሉ እና ኳሱ ይወድቃሉ. "
ፕላንክ
የፕሬስ እና ጡንቻ-ማረጋጊያዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. እግርን ወደ ወለሉ ወለሉ, እግሩን በእሱ ላይ በማስቀመጥ ወደ አሞሌው አቀማመጥ ይሂዱ: የእግር ጣቶች ተዘርገዋል, መዳፎቹ ከትከሻው ስር, የፕሬስ እና የጡን ጡንቻዎች ተጣብቀው, አካሉ ከአዕምሮ ዘመናችን አንስቶ እስከ ጣቶቹ ድረስ የተንጠለጠሉ ናቸው. ኳሱን ወደ ኳስ ማዞር እና በቃለ መጠይቅ ወደ እራስዎ መዞር እና የእጆችን አቀማመጥ ሳይቀይሩ, የእስከቱን አጥንቶች ይግፉት, ልክ ወደ ውሻው ውስጣዊ ገጽታ ለመሻገር እንደምትፈልጉ ሁሉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ይድገሙ.
የእግር ቅጥያ
የሆድ ጡንቻዎች, የደረትና የጦር እግር ጡንቻዎች መስራት. ጀርባዎ ላይ ተንከባለሉ, እግርዎትን በደረትዎ መሃከል ላይ ያለውን ኳስ ይጎትቱ, ወደ ግራ ጎኖቹ ጠርዝ. ሁለቱን እግሮች ወደላይ እና ወደ ግራ ጎልጥ አድርገው ጉልበቱን በቀኝ በኩል በማጠፍለቅ. ተጣጣፊ ወደሆነ ጎኑ ለመድረስ ከመሞከር ይልቅ እግርዎን ከእርስዎ ርቀው ይራመዱ. የእጆቹን አቀማመጥ ይቀይሩ, ወደ ቀኝ ቀኝ ጉልበቱ ላይ ይጎትቱትና ወደ ግራ ይገለብጡ. እግሮችዎን ወደ ወለሉ አያደርጉት, ሁልጊዜም ኳስዎን በእጆችዎ ላይ ይጫኑ. ድገም.
ድባብ
የፕሬስ መቀመጫዎች, ጭኖዎች, ክንዶች እና የደረት ጡንቻዎች ይሰራሉ. ጀርባዎ ላይ ተንከባለሉ, ጉልበቶች ጎንበስ, ወለሉ ላይ. ኳሱ በጉልበቶች መካከል መቆረጥ (በእግሮቹ መካከል ሊኖር ይችላል, ነገር ግን ዳሌው ላይ ያለው ሸክሉ ያንሳል). በትከሻው እና አከርካሪው መካከል ያለው ርቀት በቡጢ እየቀነሰ እንዲሄድ ትከሻዎችን እና ጭንቅላቱን ጭምር. እጆቹ ከወለሉ ጋር ተቆላል እና ተጓዛኝ ናቸው. ይህንን አቋም በሆድ ጡንቻዎች ወጪዎች ላይ ይሁኑ, አንገቱን አያፉ. እጆቹን ወደላይ በመዘርጋቱ ጉዳቱ ልክ ወለሉ ወለል ላይ እንዲነጣጠል, እጆችዎን በእጁ በመያዝ, ክንድዎውን ወደ ጎኖቹ ጠርተው እንዲገፉ ያድርጉት. በጀርባ አጥንት ላይ የተቀመጠው የጀርባ አጥንት, ወለሉ ላይ ተንሳፈፈ. እጆቹን በእጁ ለመጨመር, ቁጭ ብሎ, በጉልበቶች መካከል በማስቀመጥ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ. ድገም.
ግማሽ እጅ
የጉልበት ተቅዋሞች እና መሰናክሎች. ጀርባዎ ላይ ተንከባለሉ, ጉልበቶች ጎንበስ, ወለሉ ላይ. ኳስዎን በጉልበቶች መካከል ይያዙ, እጆቻችሁ በክርዎ ውስጥ ይንጠቁጥ, ወለሉ ላይ ያስቀምጧቸው - ትከሻው ላይ ያሉትን ክርሶች, እና መገጣጠሚያዎቹ ወደ መስመሮች የሚያመለክቱ ናቸው. የሆድንና የመቀመጫዎቹን ጡንቻዎች ወደ ታች ይጫኑ እና ኳሱን በኃይል ይጫኑ, ጀርባዎን እና የጀርባውን ቧንቧ ከፍታ ወደ ታችኛው ክፍል ይሂዱ, በእግር እና በትከሻዎች ላይ አጽንኦት ያድርጉ. ወገቡ እየተቀዘቀዘ እንደሆነ ከተሰማዎት የፔልካኑን ወደፊት ይግፉት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ይድገሙ. በፕላስተር "ማቆም" ይበልጥ ውስብስብ በሆነ መልኩ ሊከናወን ይችላል. ሽኮኮቹን በኳሱ ላይ, እጅን - በሬው ላይ ወለሉ ላይ, ጀርባውን, ቀሚሱን እና ጭኖቹን ከፍ ያድርጉት. ወደ ውስጥ ከተነሳ በኋላ በሆቴል ውስጥ ኳሱን ወደ እራስዎ ይሂዱ እና ወደ «ሄል» ይሂዱ. ድገም.
Sphinx
እግርን በእጆቹ መካከል ያለውን ኳስ ይይዙ እና የፒሂንክስ አሠራር ይውሰዱ: ትከሻው ከትፋሱ ጋር ሲወዳደር ጠርዝ ላይ ያለው ጠርዝ, በትከሻው ሥር ያለውን ክር ነው. ወለሉ ወደ ወለሉ ጎልቶ እንዲታይ ወደ ታች ጫፍ ከፍ ያድርጉት. ተመስጦ በእራስዎ ላይ እጆችዎን ከወለሉ ላይ እጠፍጡትና በትንሹ ወደ ጎን ያሰራጩት. በፅንሱ ጊዜ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.
ዛፉ
የቀኝ እጆች, እግሮች, ደረትና ጡንቻዎች-አረጋጋጮች ጡንቻዎች ይሰራሉ. ኳሱን ውሰዱ እና ተነሳ. ክብደቱን ወደ ግራ እግር አስተላልፈ, የቀኝ ጉልበቱን ጎን ለቀን, የሽንት መከለያውን ክፈተው, ትክክለኛውን እግር በእግርዎ ላይ ያርቁ እና በተቻለ መጠን ወደ ሽንትጉጥ አድርገው ይጎትቱት. የድጋፍ እግርን እስከመጨረሻው ለማስተካከል እየሞከሩ እግርን ወደ ጫማ, እና ጫማውን ወደ እግር ይጫኑ. በደረት ደረጃ ላይ ኳስ ያዙና ክራኖቹ ወደ ጎኖቹ ጠቁመዋል. ጣትዎን ከጭንቅላቱ (ኳስ) ፈት ያድርጓት ወደ ግራ ሲያንሣር በግራ በኩል ወደ ትከሻው (ጎኖች) የሚያመላልግበት ቦታ. ቀኝ እጅ የግራንን እንቅስቃሴ ይቃወመዋል. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ኳሱን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ. ከሌላው እግር ይደገሙ.
"የቀኝ-ግራ"
የደረት እና ጡንቻ ጡንቻዎች የሚሰሩ ናቸው. ከግማሽ ቆልፍ (ግዙፍ ሎተስ) አረፍ ድረስ (ለረጅም ጊዜ ለመቆየት አስቸጋሪ ከሆነ, በቱርክ ውስጥ ብቻ). በንፅፅር ማዞር, በደረት መሃል አጠገብ ያለውን ኳስ ይጠብቁ, ወደ ጎን ተጋድሎዎች, ጠመንጃዎች ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው. ጣትዎን ከጭንቅላቱ (ኳስ) ፈት ያድርጓት ወደ ግራ ሲያንሣር በግራ በኩል ወደ ትከሻው (ጎኖች) የሚያመላልግበት ቦታ. ቀኝ እጅ የግራንን እንቅስቃሴ ይቃወመዋል. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ኳሱን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ.