መልመጃ 1
ከእርስዎ የአፈፃፀም ደረጃ ጋር በሚመሳሰል መልኩ ለስላሳዎቹ መገጣጠሚያዎች የመጀመሪያውን ቦታ ይያዙት. የተከፈለውን እግር ወደ ቀጭኑ ደረጃ ከፍ በማድረግ የጭሱን ጡንቻዎች ላለመጠቀም በችሎት ይግለጹ. ይልካሉ, ሆዱን ወደ የጀርባ አጥንት ይሳሉ. እግርዎን ወደፊት በመሳብ እና ሁለት ጊዜ (ሁለት ትናንሽ ጀርቦች) በተቻለዎት መጠን ይዝጉ, ነገር ግን ቀበቶዎችዎን በማንጠባጠብ እና ወገብዎን በማያያዝ. ወደ ጉድጓዱ ሲወርድ, እግርዎን ይመለሱ እና ወደ ኋላ ወደ ክፍሉ የጀርባው ክፍል ይመልሱት. በአንድ ትናንሽ ኩባያዎቻቸው በኩላሊ ቡና ላይ ሚዛን ይዛሉ. እስከ 10 ጊዜያት ድግግሞሾቹን ይደግፉ እና ተረከዙን ይቀጥሉ, ለአማዎች ወደ ላይ እና ወደ ታች ይዘጋጁ. ሰውነቱም በተገቢው ቦታ መቀመጥና መቀመጥ አለበት. እግሮችህ ረጅምና ቀጥ ያሉ እንደሆኑ አድርገህ አስብ, እና ጡንቻዎች ኮንትራት አይፈጽሙም. የንጥሉ ምንጭን በመጠቀም የንፋስ ኃይልን ይጠቀሙ. ትከሻዎቻችሁና ዳሌዎቻችሁ ወደኋላና ወደኋላ አታድርጉ. እግርዎን ወደ መጨረሻ አያርፉ, አለበለዚያ እርስዎ ሚዛን ያጣሉ. እግሩ ከታች ከሊባቱ ጫፍ በታች ማለፍ የለበትም. ወደኋላና ወደ ፊት ተሽከርካሪዎን በማዞር የዝግጅቱን መጠንም ይጨምሩት. ለ "ሃሳብዎ" ርዕስ ርዕስ "አንድ ርዕስ" እናቀርባለን.
መልመጃ 2
ከሚዘጋጅበት ደረጃ ጋር ተመጣጣኝ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጀመር የመጀመሪያውን ቦታ ይጀምሩ. የጭኑ ጡንቻዎችን ላለማሳተፍ እግር በጣም ትንሽ ነው. ወደ ፈሳሽ በሚወጣበት ጊዜ የላይኛውን እግሩን ወደ ላይ ከላይ ወደ ታች ከፍ ያድርጉት. በመፋታት, እግርዎን ዝቅ ያድርጉት, የስበት ኃይልን መቋቋም, እግርዎን ከጭንጭቱ ላይ በማራመድ. ከጭንቅላቱ በላይ ከፀሐይዎ ጋር የተቆረጠ ዝንጥብ ሲመጣ, እና የኃይል ምንጭ ዞንን በመጠቀም እንቅስቃሴን ይከታተሉ. 5 ጊዜ መድገም እግርዎን ዝቅ ያድርጉት, የፒለስን ቦታ ይያዙ. እግርዎ እንዲለብጡ አይፍቀዱ, ከአንገት ላይ ትንሽ በመለጠፍ ያስቀምጡ. እግዙ ላይ ቀጥ ብሎ እንዲቆም እግርዎን ወደ እንደዚህኛው ከፍታ ብቻ ያውጡ. እግርን ወደ ታች አስገባ, ከጉሮ አውጣ. በእግራችሁ ሳንቲም ላይ አንድ ሳንቲም በማንቀሳቀስ በግድግዳው ላይ እግርዎን ወደታች ይጫኑት. ወለሉን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርገው ወደ ወገቡ ፊትለፊት ላይ አክሊሉን ይጎትቱ. ወገብዎን አያርፉ እና እግሩን ከፍ ሲያደርጉ ጭንቅላቱን ወደ ትከሻዎ አይጫኑ.
መልመጃ 3
ከሚዘጋጅበት ደረጃ ጋር በሚመሳሰል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በአካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የመጀመሪያውን ቦታ ይውሰዱ. ከፍ ያለውን ተረከዙ ከፍ ብሎ ከታች ከፍ ያድርጉት እና ከፊትዎ ወደ ፊት ከፍ ብሎ እና በጥሩ ጥረት እግርን እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ. በእግርዎ ውስጥ አንድ ትንሽ ቀበቶ ላይ እግርዎን ማንቀሳቀስዎን ይንገሩ. 5 ክበቦችን ወደፊት, ወደኋላ ይመልሱ. በመጨረሻም በጲለጳስ ተተክለው. እግሩ በእግር መሽከርከር በሚኖርበት ጊዜ ሰውነቱም ቋሚ እና ከፍ ያለ መሆን አለበት. በቀጭኑ እግር አማካኝነት ከቀጭኑ መገጣጠሚያዎች ክብ ቅርጽ ያሰራጩ. የሳንቲም ጣቶች ወደ ህንፃው ጫን ብለው እንደሚታጠሉ ሁሉ እግርዎን ከጭንጡ ላይ ያንጡ. የጭረት መያዣዎችን መጨፍለቅ ለመደገፍ. ሚዛን ለመጠበቅ, የኃይል ምንጭዎን የጡንቻዎች ጡንቻዎችን ተጠቀሙ እና ሰውነቱን አዙሪ አያድርጉ. እግሮች, ጉልበቶች ወይም እግሮች ወደ ውስጥ መዞር የለባቸውም. ጉልበቱን አያቁሙና ከታች እግር በታች ክሮች ስብስብ ያድርጉ, ከዳሱ ላይ ይስሩ.
መልመጃ 4
ከእርስዎ የአፈፃፀም ደረጃ ጋር በሚመሳሰል መልኩ ለስላሳዎቹ መገጣጠሚያዎች የመጀመሪያውን ቦታ ይያዙት. የላይኛውን እግረኛውን ወደ ላይ ከፍ አድርግ. እግሩን ጉልበቱን በጉልበቱ ጉልበቱን, እግርን ወደታች ከእግረኛው ጎን ጎን በማድረግ, ወደ ተከሳሹ ከፊት ወይም ከፊት ለፊቱ ወደ ውስጠኛው ክፍል ያመጣሉ. ቀጥታ እስክታደርጉት እግርዎን በእግሬ ይግፉት, ከዚያ ቀጥ ያለ ይዝጉት. እግርዎን ከጭንጭዎ ላይ ያንጡ. ሶስት ጊዜዎች ተደጋጋሚ እርምጃዎችን ይለማመዱ, ከዚያ የመንገዱን አቅጣጫ ይለውጡ, የታመደው እግርን ወደ ጭኑ ጎትተው እና ቀጥ አድርጎ በመቁጠር, የስበት ኃይልን መቋቋም, ወደ ተቃራኒው እግር ዝቅ ያድርጉት. ዮጋህ ከጭንቅላቱ በላይ የተጣበበውን ፀጉር ለመቋቋም ያደርገዋል እንበል. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሶስት ጊዜ መድገም ያስፈልጋል.
መልመጃ 5
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የሰውነት አካሉ ዘንበል ብሎ እና የማይንቀሳቀስ እንዲሆን ያድርጉ. የላይኛው ሰውነት ይበልጥ የተረጋጋ, የአካል እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ ነው. የወገብውን መስመር ጎትት. የሳንቲም ጣቶች ወደ ህንፃው ጫን ብለው እንደሚታጠሉ ሁሉ እግርዎን ከጭንጡ ላይ ያንጡ. ወገብዎን አያርፉ እና እግሩን ከፍ ሲያደርጉ ጭንቅላቱን ወደ ትከሻዎ አይጫኑ. እግሮች, ጉልበቶች ወይም እግሮች ወደ ውስጥ መዞር የለባቸውም.
መልመጃ 6
በአጠገብህ ወደ ጎን ተኛ, ግራ እግርህን በጉልበህ ላይ አስቀምጠው እና በቀኝ እግርህ በኩል መሬት ላይ አኑረው ጉልበቱ ወደ ጣሪያው ይመራል. እጅዎን በእራስዎ በእጅዎ ይኑሩ, በሌላኛው እጅዎ, የግራ እግርዎን ቁርጭምጭጥ ወይም ከእጅዎ በፊት ወለሉ ላይ ዘንበል. ቀጥ ያለ እግሩን ከእግማሽ በመውጣቱ ከንፋሱ ይሻገዋል. በጉልበታችሁ ላይ እግርዎ ላይ የተሞሉ መጻሕፍት መኖራቸውን አስቡ. ወለሉ ላይ ሳያስቀምጠው እግርዎን ከፍ እና ዝቅ ያድርጉት. ፒላድስ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውኑበት ጊዜ አቀበት ይዝጉ. 5-10 ድግግሞሽ ያከናውኑ, ከዚያም እግርን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያቁሙ እና 10 ጊዜ ይርጡ. መጽሐፎቹን አትጣሉ! በተጨማሪም 5 ሽፋኖችን ቀድመው 5 ቆርጠው መያዝ ይችላሉ.
መልመጃ 7
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀጥሉ. በእዚህ ቦታ ላይ አጣብቂኝ እግር ለማቆየት አስቸጋሪ ከሆነ, በጉዳዩ ወለል ላይ በጉልበቶዎ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ. እግርዎን ወደ ውጭ በመዞር በተቻለ መጠን ከጭረት ያሻግሩ. ቀጥ ያለ እጆች ከግርማው በተቃራኒው በኩል ይዝጉ. የቀኝ እግርዎን አያጠያይዙ. የቀዶ ጥገና የኳንዲፕስ ጡንቻዎችን አይቁሙ.
መልመጃ 8
ለጎረጎቹ አሻንጉሊት ለመጀመሪያው አቀማመጥ ውሰድ. የአንድ ትልቅ ብስክሌት ፔዳል ላይ በመጫን እግሩን በጉልበት ላይ በማንኳኳት እና ተረከዙን ወደ ጠረጴዛው በማስመጣት የጡንትና የጉልበቶቹን ጡንቻዎች ማስፋት. እግሮችዎን በተዘረጋው እግርዎ ላይ ይዝጉ እና ቀጥታ ወደ ትከሻዎ ይሂዱ, ጅራቶቹን ወደ ፊት ሳይወሰን ወደ ፊት ቀጥ ይበሉ. ወደ ኳስዎ ጫን ብለው ወደ ፊት ወደፊት ይጎትቱና የመንገዱን መነሻውን ፔዳል ወደ ኋላ ይጎትቱ. እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር እና ጡንቻዎችን በተሳካ ሁኔታ ለመቆጣጠር እንዲችሉ በብስክሌት የተሰራውን ብስክሌት ለመንገር ሞክር. ሶስት ወደ ፊት ዘወር በማለት አቅጣጫውን መቀየር. ብስክሌቱ የጭራቱ ጡንቻዎችን, መቀመጫዎችን እና ቁስለቶችን ያጠናክራል.
መልመጃ 9
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የሰውነት አካሉ ዘንበል ብሎ እና የማይንቀሳቀስ እንዲሆን ያድርጉ. በተለይ ደግሞ እግርዎን ከፊት ለፊትዎ ሲያስነጥሱት ወገብዎን ይውሰዱ. ወደ ኋላ ሲንቀሳቀሱ (ወደፊት ወደ ፊት, ጉልበት, ጎን ጎን ይጉጉ): እግሩን ወደፊት ለመሳብ ከመነሳትዎ በፊት ጉልበቱን ወደኋላ ይያዙ. እግርዎን በማራገፍ ጀርዎን ይዝጉ . ወደ ፊት በሚንቀሳቀስበት ጊዜ (እግሮችን ወደኋላ በመሳብ ጉልበቱን በማወዛወዝ ጉልበቱን ወደ ፊት በመሳብ እግሩን ያስታጥቁ). ጉልበቱን ወደፊት ከማምጣትዎ በፊት ጉልበቱን ወደ ቀዳዳዎቹ ይዘው ይምጡ. እግሮች, ጉልበቶች ወይም እግሮች ወደ ውስጥ መዞር የለባቸውም. ዳቦዎች ወደ ፊት ሲቀርቡ መንሸራተት የለባቸውም. እግርህን ከጭን ሥር ዝቅ አታድርግ.
መልመጃ 10
ለጎረጎቹ አሻንጉሊት ለመጀመሪያው አቀማመጥ ውሰድ. የላይኛውን ዮጋ ወደ ጭኑ አናት ከፍ ያድርጉት, ውስጡን ወደ ውጭ ያደርጡት. እደናገጥ, ጀርባዎን ወደፊት ይጎትቱ. ከፊትዎ ወደ ግድግዳዎ ከፍ ብሎ ከግድግዳዎ ላይ እግርዎን ይዝጉ ከዚያም ከጀርባ በኩል ከጀርባ በኩል ወደ ተቃራኒው ግድግዳ ጠርዝ ወደ እግርዎ ይዙሩት (የእግር እግርን ለመገንባት, ጀርባውን ለመሳብ, የጀርባውን ጭንቁላ ወደታች ይጎትቱትና የጀርባ ጡንቻዎችን ይበልጥ ይጎትቱ). እግርዎን ወደ ፊት ወደፊት ያዙሩ እና ቅደም ተከተሉን ሁለት ጊዜ ይድገሙት: ወደ ፊት ወደ ፊት, ወደ ላይ, ወደ ማዞር, ወደኋላ መመለስ. በአንድ ትልቅ ግርግር ውስጥ አንድ እግሩን በመኪና መንዳት ያስቡ. የጉዞ አቅጣጫውን ይቀይሩ. አካሉ እንቅስቃሴውን ጠብቆ ማቆየት መቻል እና አካላዊ መሆን አለበት. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሁለት ተከታታይ ድግግሞሾችን በመጨረሻም በፒልተስ አቀማመጥ ተከታትለው እና በሆዱ ላይ ተጣብቀው ይሂዱ.
መልመጃ 11
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነታችን ዘና ያለ እና ሙሉ ለሙሉ አይንቀሳቀሱ. የእግርን ክብደት በማነፃፀር የላይኛውን ጭን ከጎደለ እግርዎ በተቃራኒ አቅጣጫ ይጎትቱ. የትራፊኩን ጭንቅላት ወደ እግሩ በሚመታበት አቅጣጫ ይጎትቱት, ትከሻዎን አያነሳሱ. ወገብዎን አያይዙት እና ራስዎን ወደ ትከሻዎ አይስቡ. ዳቦዎች ወደ ፊት ሲቀርቡ መንሸራተት የለባቸውም.
መልመጃ 12
ሆድዎ ላይ ይንገፉ, የውስጥ የውስጥ የጭንቅላቱን ጀርባ ያጠቁ, ግንባሮችዎን ከእጅዎ ጀርባ (አንዱ በሌላው ላይ) ያስቀምጡት. መንሸራተትን ይሸፍኑ, ይንገላቱ, ሁለቱንም ጭኖች ከወለሉ ላይ ያንሱት, እግሮቹን ቀጥ አድርገው ይይዙት, ተረከዙን በአንድ ላይ ይቀጥሉ. እግርዎን ክብደትን, መቀነስ እና ጭንቅላትን መቆረጥ. ሰውነትዎ ወለሉ ላይ ተጣብቆ መቆየት የማይችለ ይመስል, እና እግሮቹ በጣሪያዎች ላይ በጣሪያዎች ላይ ይታገዳሉ. በ 5 ቱ ወጪ, ትንፋሽ ይዛችሁ በ 5 - ወጪ ይለፉ. በመጥመዱ መጨረሻ ላይ የወገብውን ጡንቻዎች ለመምታት እና ተረከዙ ላይ ከተቀመጠ በኋላ, ከዚያም በሌላኛው በኩል በማሀውስ በኩል ወደ ጎን በኩል ወደ ማሃዋው ቦታ ይዋሻሉ. መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይደግሙ, በመጨረሻም, ከጎንዎ ይንጎራደፉ, ጉልበቶቹን ወደ ደረታዎ ይጎትቱ.
መልመጃ 13
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነታችን መቆየት አለበት. ወገብዎን ለመጠበቅ, ሆዱን ወደ ጀርባ ይስጡት. የላይኛው ጀርባ እና ትከሻዎች ዘና ማድረግ አለባቸው. አስፈላጊም ከሆነ, እጆዎን ወደፊት እንዲዘዋወሩ ማድረግ ይችላሉ. ወባችንን ለመጠበቅና ሰውነታችንን ለማረጋጋት, መቀመጫዎቹን በመጨመር. እግሮችዎን በተቻለ መጠን ቀጥታ ይሁኑ. ለላቀ ደረጃ ከተለዋዋጭነትዎ ጋር, ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት. ጭንቅላቶቹን ለማግኘት በጣም ሀግርዎን አይመቱ. ወለሉን ከወገብዎ ጋር አይነካኩ.
መልመጃ 14
በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ, ጉልበቶዎን ይንጠለጠሉ, እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት, ጉልበቶች እና ጭኖች ጭቅጭቅ (እግር በእግር 45 ዲግሪ ማድረግ አለበት). ከእጅዎ ጀርባዎችዎን ይዝጉ, ጣቶችዎን በተቃራኒው ግድግዳ ላይ ይጎትቱ. የኃይል ምንጮችን ጡንቻዎች በመጠቀምዎ ጀርባዎን ያስተካክሉ. እጆችዎን ወደፊት ይጎትቱ እና ራስዎን እና ሰውዎን ወደ ፊት እና ወደላይ ይላኩት. በደረትዎ ላይ ከያዘው ፊኛ ጋር እየወጣህ እንደሆነ አድርገህ አስብ. የሆድ ጡንቻዎች አሁንም በሥራ ላይ መሆናቸውን በመነሳት, ይህንን ቦታ በሂሳብዎ ላይ በሦስት ይቀመጡ. በሳሙና ጊዜ, በእያንዳንዱ የከርሰ ምድር እግር ላይ በመደገፍ ወለሉ ላይ ይንገሩን. የእጅ አንጓ ወደ ወለሉ በሚወድቅበት ጊዜ እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ይቆዩ, ጣቶችዎ ወደ ተቃራኒው ግድግዳ ይራመዳሉ. አንገትዎን ይወጡ.
መልመጃ 15
በመጠምዘዝ እና በማጥለጥ ወቅት አዕማኑ ቋሚ የጽህፈት (መተኛት) መሆን አለበት. ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ለማተኮር እና የኃይል ምንጭን ለማዞር ሞክር. መቀመጫዎቹን, የቁስሉንና የጉልበቶቹን ውስጣዊ ግፊቶች ያስገዟቸው. ወደ ወለሉ በሚወርድበት ጊዜ, ለመዘርጋት ይሞክሩ, ወለሉ ውስጥ ያለውን ጣሪያ እንዳይላቀቅ ያድርጉ. እግሮቹ መሬት ላይ መንቀሳቀስ የለባቸውም. ወደ ኮከክክ አይዙር.
መልመጃ 16
ወደ ጀርባዎ ይንገሩት, ልክ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚኖርበት ተመሳሳይ ቦታ ላይ. ወደ እግር ኳስ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ አንድ እግሩን አጥብቀው, በሁለተኛው እግርዎ ላይ ጉልበቷን በጥብቅ ይደገፍ. የተቆረጠውን እግር ከጭሪው ላይ በትንሹ ወደ ላይ በማንሸራተት የውስጥ የውስጥ እግርን እና የጀርባውን እጀታ ያስቀርባል. 15 ጉልበቶቹን ሳትከፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅደም ተከተል መድገም. ለቀኙ እግሮች ጎትት, ደረቱ ይነሳል. ሲነሱ ከ ወገብ በላይ ይወጣሉ. በአንድ ትልቅ ማግኔት ላይ ወደ ፊት ወደ ላይ እየተሳካህ እንደሆነ አድርገህ አስብ. በሳሙና ጊዜ በመጀመር, ከእያንዳንዱ የከርሰ ምድር እግር ጋር በመተንተን, እጆችህን ከጭንቅላህ በላይ ቀጥ አድርገው ቀጥል. ለሆድ ጡንቻ ውጤታማ ስራ ለማከናወን በግራፉ የላይኛው ክፍል ላይ ይቆዩ እና ሰውነኛውን ወደ ቀኝ ይዙሩ. በመነሻው, በመካ ውስጥ እንኳን. ወደ ጽዋ ጉዞ ወደ ግራ መታጠፍ. ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ፈሳሽ እንደገና ወደ መሃል ላይ አስገባ. አየር ወደ ቁመቱ ቀስ በቀስ ወለሉ. በእያንዳንዱ እግሩ ውስጥ አማራጮች አንዱን ይደግሙ, ከዚያም ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱት እና ዝቅተኛውን ጀርባ ያዝናኑ.
መልመጃ 17
በጥልቅ የሆድ ጡንቻዎች እንቅስቃሴን ይቆጣጠሩ. ሲያንሸራትቱ ያለው ወሳኝ ሰዓት የዘገየ እና የተቆጣጠሮው ንቅናቄ ስሜት ነው. ከደረትዎ ለመውጣት ይሞክሩ, በትከሻዎ ላይ ይወርዱ. በሚወልዱበት ጊዜ አከርካሪው (አጥንት) ያዳብሩ, በጀርባ አጥንት መካከል ክፍተት ይፈጥራሉ. ጎኖች ጥብቅ መሆን አለባቸው. በሌላው ጉልበት ላይ አንድ ጉልበህ አታድርግ. ወደ ፊት በሚዘረጉበት ወቅት ትከሻዎን ከፍ አያድርጉ. ትንፋሽን አያቁሙ እና የአካልዎን ክብደት ወደ ፊት አያስተላልፉ.
መልመጃ 18
ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, በጲላጦስ ቦታ ላይ ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ ይሳቡ. እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ቀጥሉ, ጀርባዎን ቀጥታ ያድርጉ. እግሮችዎን ከ 45 ዲግሪው አንፃር ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት, ጭንቅላቱን ወደ አከርካሪው ይጎትቱ. እጃቸሁ, እጅዎን ወደ ፊት ጎትቱ እና ለእግር ጣቶችዎ ይድረሱ. አሻራዎን ወደ ደረታዎ ይጎትቱ እና በንጥነት ማዞር ይጀምሩ, ጉዳቱን መሬት ላይ ያንሱ. በሐኪምዎና በደረትዎ መካከል ወደ እግርዎ የሚስብዎት የጸሀይ ምንጭ አለ. ይህንን አቋም ይያዙ, በ coccyx ላይ ሚዛን ሲፈጥሩ, ከዚያም በቃጠላቸው መውደቅ ይጀምራሉ. በተመሳሳይ ጊዜ የፀደይ ኃይልን መቋቋም. እጆቹ እንዲቆዩ ለማድረግ መንቀሳቀስን ይጨምራሉ. ጭንቅላቱ ወደ ወለሉ ሲጠጉ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያስተካክሉ. በእያንዳንዱ ብልትባት ውስጥ በየደረጃው ወደ ወለሉ እየሰመጠ ይከተላል.
መልመጃ 19
የእነዚህ ተከታታይ እንቆቅልሾች ዋና ነጥብ አእምሮን ዘና የሚያደርግ እና እነዚህን እንቅስቃሴዎች የማከናወን የራስዎትን አመቻች ለማግኘት ነው. በዚህ ቅደም ተከተል ውስጥ መተንፈስ አለብዎት. ትንፋሽን ካጠባህ የጡንቻዎች ውጤታማነት በጣም ይቀንሳል. የኃይል ምንጭ ዞኑን ለመቀላቀል የጣቱን ውስጣዊ የጭረት ገጽታ እና ጀርባ ማቆማቸውን ያረጋግጡ. እግርህን ከመቆጣጠር አቅም በታች ደረጃ አትቁረጥ. ጀርባውን መቆለፍ ሲጀምሩ እግሮቻቸውን ከፍ በማድረግ ያሳድጉ. እንቆቅልሽዎች ተከታታይ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች አሉት. በማናቸውም መንገድ ቤቱን ወደላይ ከፍ አያድርጉ እና ወደኋላ አይውሰዱ. ሲወርዱ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት, በጆሮዎ ጋር ይጣመሩ. ከእግር እግዙን በተቃራኒ አቅጣጫ ይጫኑ. አሁን ፔሊስ ምን ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴዎችን እናውቃለን.