በቤት ውስጥ ለጥናት የሚሆኑ ምርጥ ልምዶች


እንደምታውቁት መደበኛ አካላዊ ስፖርት ክብደታችንን ለማቅለል እና ቀለል ያለ ለማድረግ ይረዳናል. ነገር ግን በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ለጥቂት ሰዓታት እንዲያሳልፉ እድል ካላገኙ - ምንም አይደለም. በእያንዳንዱ አጋጣሚ በሰውነት ላይ ያሉትን ዋናዎቹ ጡንቻዎች በአጭሩ ለመጫን ከቻሉ, የሚያበረታታ ውጤት አያገኙም. በቤት ውስጥ ለማጥናት ምርጥ ልምዶች ምንድን ናቸው? ስለዚህ እና ንግግር.

1. ከአልጋው ተነስተው ከመነሳትዎ በፊት, የሆድውን የላይኛው ክፍል በተደጋጋሚ ከሚቆጥሩት ቦታ ላይ ብዙ ጊዜ ከፍ ያድርጉት እና ወደ ታች ይቀንሱ - የሆድ ህትመቱን በደንብ ያጠናክራል. በዝግታ መውጣት, በፍጥነት ወደ 4 መውረድ እና በፍጥነት መውጣት እንዳለብዎ - ወደ መዝገብዎ 2. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በማንሳት ወቅት የሆድ ጡንቻዎች እንቅስቃሴ በእንቅስቃሴው ጊዜ በጣም ከፍ ያለ መሆኑን ነው.

2. ጥርስዎን ሲቦረሹ እና መታጠብ ሲገባዎት, በመታጠቢያ ገንዳው ላይ ከመሾም ይልቅ በወገብዎ ላይ መታጠፍ, በተቻለዎ መጠን በተቻለዎ ቀጥታ ለመያዝ ይሞክሩ. ይህ የሁሉም የአካል ብቃት ትምህርቶች ዋነኛ መርህ ነው. ወደ ታች ወደፊት ማቅረቡ አስፈላጊ ነው. ታችኛው ወረዱት - የተሻለ ነው. ነገር ግን በማንኛዉም ጀርባዎን አይንጠፍፉ እና "ለስላሳ" ቱቦዎ ላይ ይቆዩ.

3. ቡና እየተጠባ ሲመጣ ወይም ኩሽቱ ሲሞቅ ምድጃውን አጠገብ ሲጠብቁ በርካታ "የአሻንጉሊት ጥቃቶችን" ያከናውኑ. ወደ አንድ ረጅም እርምጃ አንድ እግር በእግር ለመመለስ ይሞክሩ, ቀጥ ብለው ይለፉት, እና ከፊት ለፊቱ ባለው እግር ላይ ተጭነው ይቀመጡ. ደረጃን በእያንዳንዱ ደረጃ መቀየር አለበት. ብዙ የተለመዱ መቀመጫዎችን ማድረግ ጠቃሚ ነው. እነዚህ በቤት ውስጥ የሚገኙት የኩምኖው የታችኛው ክፍል በጣም ጥሩ ልምምዶች ናቸው. ይመለከታሉ: በአንድ ወር ወይም በሁለት መትታትዎ ውስጥ የጭረት መጭመቂያዎች ተላላፊዎች ይሆናሉ.

4. በህዝብ ማመላለሻ ወይም መኪና ውስጥ ሆኖ ወደ ሥራ ወይም ቤት በመሄድ በአንድ ደቂቃ ውስጥ ብዙ ጊዜ መጨመሩን እና የሆድ ህትመቱን መዝናናት. እናም በዚህ "ውስብስብ" መጨረሻ ለ 30 ሰከንዶች ያህል, ሆዱን ከጎድን አጥንት ጋር በማጣመር እና በተቻለ መጠን ዘና ይበሉ.

5. ከተቻለ, በአጠቃላይ ሁሉንም ባለሙያዎች በሰውነት ማጎልመሻዎች መጠቀም አያስፈልግዎትም, ምክንያቱም ደረጃውን ከፍ በማድረግ በቀላሉ ቀስ ብለው በመውጣት በአሳንተር ውስጥ ከመሆኑ በላይ ሰባት ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪ ያቃጥላቸዋል. ነገር ግን እንዲህ አይነት ቀለል ያለ ልምምድ ለራስዎ የበለጠ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. በዚህ ደረጃ በእግር በእግር በእያንዳንዱ ደረጃ በእግር ላይ በእግር መራመድ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ እግር መጨመር እና ሌላውን እግር ከዚያ በሚቀጥለው ደረጃ ላይ በማስቀመጥ በእግርዎ ላይ ተመሳሳይ እርምጃ ይወስዱዎታል - እና ወደ ጉብኝቱ መጨረሻ ላይ. ከጥቂት ወራት በኋላ በየቀኑ የሚካሄደውን ልምምድ በመፈጸም ቀጭን እግሮቻችሁ አድናቆት እንደሚያሳዩ አስተውሉ.

6. በቢሮ ውስጥ ስራ በማይኖርበት ጊዜ ከደረሰብዎ ጡንቻዎች ጡንቻዎችን የሚያጠነክረው, የደም ዝውውርን ያበረታታል እና ጭንቅላቱን "ይለቀዋል" ከሚለው ቀላል ሆኖም ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴ ይጠቀማሉ. ከጠረጴዛው አጠገብ ባለው ቁምጥታ አጠገብ ይቆዩ እና እጃችሁን ጠርዝ ላይ ያርቁ. ከዚያ በኋላ ሰውነትዎን ቀጥ ብለው ይያዙት, ጥቂት እጆች በእጆቹ ላይ ይንጓጓሉ - ልክ እንደ አብዛኛው ጊዜ መሬት ላይ ተዘርግተው በሚሰሩበት ጊዜ. ይህን ሲያደርጉ የጠረጴዛውን ደረት ይንኩ. በጠረጴዛ ላይ እንዲህ ዓይነቱን ጫና ከመሬቱ ላይ ለመሥራት በጣም ቀላል እና ውጤቱም ከቤቱ ጋር ተመሳሳይ ይሆናል. የሰውነት እንቅስቃሴ በስራ መስክ ውስጥ ሊኖር ስለሚችል በጣም ጥሩ ነው.

7. በሥራ ቦታ, የአንገትህን ጡንቻዎች ማጠናከር ትችላለህ. ይህን ለማድረግ, የእጅህን መዳፍ በግምባህ ላይ ያስቀምጥ እና በሁለቱም እጅህና ራስህ ላይ የጭረት ግፊት ማድረግ ይጀምራል. ከዚያ ደግሞ ቀኝ እጆችን በቀኝ በኩል እና ግራ መቁጠሪያን በግራ በኩል በግራ በኩል ያስቀምጡ. እጃችሁን ወደታች ዝቅ ያድርጉት, እጆችዎ ጀርባዎ ላይ ያስቀምጡ እና የእጆችዎን ተቃውሞ በማሸነፍ እራስዎን ለማሳደግ ይሞክሩ.

8. በቤት ውስጥ በሚቆዩበት የንግድ እንቅስቃሴ ውስጥ በቆራጥነት ሲቆዩ በክፍሉ መካከል ለአፍታ ቆም ይበሉ. ከዚያም ተረከዙ ላይ ይቆዩ, ዓይኖቻችሁን ይዝጉ, እና ለ 10 ሰከንድ ያህል ሚዛንዎን ይጠብቁ, የሆድ ህትመቱን ይዝጉ. ይህንን ጥቂት ተጨማሪ ጊዜ መድገም. እንደ ባለሙያዎች ከሆነ, ይህ የሰውነት ሚዛን ሚዛንን ለመጠበቅ ሲባል ከፍተኛ የሰውነት ጡንቻዎችን ብዛት መጠቀም እንዳለብን በመግለጽ የዚህ ተግባር ውጤት ይሻሻላል.

9. አፓርትመንትዎን በነጻ ግድግዳ ላይ ሲጓዙ, ለሁለት ደቂቃዎች ይቆዩ. ድፍረቱን እና አምስተኛ ነጥቡን ግድግዳው ላይ ይንኩት እና ጀርባውን እስኪያርፉ ድረስ ቀስ ብለው ይንሸራተቱ. ይህን መልመጃ ብዙ ጊዜ መድገም. በአመጽዎ መነሳት ይችላሉ, ነገር ግን ቢሳካዎ, በተቃራኒው መመለስ, በግድግዳው ላይ ወደላይ ማንሸራተቻው ቀድሞውኑ ነው. በእግር, በሆድ እና በሆድ ውስጥ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የተሻሉ ልምዶች ናቸው. በዚህም ምክንያት, ጥሩ አቋም ይኑርዎት.

10. ሌላው ጀርባ የጀርባውን ጥንካሬ ለማጠናከር ይጠቅማል. ምቾትዎን ወደ ግድግዳው መቆም እና በእጆችዎ በኩል ከራስዎ በላይ ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ክራንችዎን እና ከእጅዎ ጀርባ ላይ ምንም ሳያደርጉ, በተቻለ መጠን በቀስታዎ ላይ እጆችዎ ዝቅ አድርገው ያራዝሙ. በተመሳሳይ በተመሳሳይ መንገድ, እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለማምጣት ይሞክሩ. በቀን ለአሥር አንቀጾች በሁለት አቀራረብ ላይ ማድረግ በቂ ነው.

11. በቤት ውስጥ ለማጥናት ከሚመጡት ምርጥ ልምዶች መካከል የመጨረሻው ቦታ አንድ እግር በእግር ይዘጋል. እንደ እቃ ማጠቢያ ማጽዳትን ወይም የድንች ጥብሶችን እንደ ማጠፍ ያሉ አንድ ዓይነት ኢኮኖሚያዊ ሥራ ማከናወን በሁለቱም እግሮች ላይ አይቆሙም. አንድ ነገር ከማርሳቱ አንፃር አንድ በአንድ, ከዚያም ሌላውን መዞር ይሻላል. ሚዛንን መጠበቅ የሆድ ሕንፃ ጡንቻዎችን እንድንጠቀም ያስገድደናል, እንዲሁም ደግሞ በእግር ጫማዎች ጡንቻዎች ላይ ጠቃሚ የመንገድ ኃይልን ያመጣል.

12. በስልክ ላይ ቤት ውስጥ ሲያወሩ አልጋው ላይ አይጣሉት, ነገር ግን ሁኔታውን ጡንቻዎችን ለማጠንከር ሁኔታውን ይጠቀሙ. ይህን ለማድረግ ወለሉ ላይ መቆም ያስፈልግዎታል (የተኩላ ገመድ ይለጥፉ) እና ቀስ ብለው ወደ ገደቡ መጨመር ያስፈልግዎታል. ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ እየጨመረ በሄደ መጠን የሆድካን ማተሚያውን ይጭናል. ለሁለት ስብስቦች በ 20 ቁጭቶች በቂ ነበር. በመጨረሻ ጊዜ ባለበት ኮርቻ ላይ በግራ እግርዎ ላይ ይቆዩ, ተረከዙን ከእግረኛው እጥፋትና እንደገና ወደ ታች ይጥፉ. ከ 8 እስከ 15 ጊዜያት ይህን ለማድረግ ይሞክሩ.

13. ምሽት, በቴሌቪዥኑ ፊት ቁጭ ብላችሁ, እጆቻችሁን ቀጥሉ, በፊትዎ ፊት ላይ እንዲገኙ በእጅዎ ወደ ቀኝ አንጓዎች እጥባቸዋለሁ. በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ, የእራስዎን የመቋቋም ችሎታ ለማሸነፍ የሚሞክር ይመስለኛል በአንገት ላይ ግፊት ያድርጉ. ይህ ልምምድ የሽቦዎችን ጥሩ ያደርገዋል, ይህም በበጋ ወቅት ለእርስዎ ጠቃሚ ነው.

14. አልጋው ላይ ከመተኛትዎ በፊት ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ለ 2 ሰከንዶች ያህል ሽክርክሪት ይጀምሩ, ከዚያም እያንዳንዱን ጡንቻዎች በእግር በመጀመር እና በጣቶችዎ ጫፍ ላይ በማቆም ይዝናኑ. በመሆኑም, በጣም አስፈላጊ የሆነውን ጉልበት ከሰውነታችን የሚወጣውን አላስፈላጊ ውጥረት ያስወግዳሉ.