በመጠነኛ ክብደት መቀነስ የቤት ውስጥ ሙከራዎች ይገኛሉ

በሳምንት ሦስት ጊዜ ያድርጉት, ግን በየቀኑ አይደለም. በመጀመሪያ ለድርጊት ለ 3 ደቂቃዎች በእግር መራመድ, ከዚያም ለ 5 ደቂቃዎች ይራመዱ. ክርክሮችን በቅደም ተከተል በ 60 ሴኮንድ ውስጥ ይከተሉ. ወደ አንድ ደቂቃ ለመሮጥ በእያንዳንዱ መሃከል ወደ ደረጃ መውጣት, በገመድ ላይ ዘሎ ይዝለሉ. ለትክክለሻ, ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ይመሳሰል. በሳምንት ሁለት ጊዜ, የ "ካርዲዮ" ስልጠና እና በቤት ውስጥ የሚሰሩ ልምዶች "ተነስተው በአንድ ጊዜ ውስጥ 600 ካሎሪ ይቅሉት!" ተብሎ ይጠራል.

"ሆኪ" ከፍ ከፍ ይላል

የእግርና የመነጠስ ጡንቻዎች ይሰራሉ. መሰላልውን ፊት ለፊት, ለትከሻው ወርድ ስፋት, እጅን በእጃች ላይ በማድረግ. በስተግራ እግርን ጉልበቱን በግራ እግርን ያጠቡት, በቀኝ እግር ግራ በኩል በስተግራ በኩል ያለውን ትክክለኛውን እግር ያኑሩ (ደረጃ ወደ ጎን ለጎን ይሄዳል). ቀኝ እግርዎን ያቆሙት, የግራውን እግር እየጎተት እና በቀኝ በኩል በማስቀመጥ. በግራ እግርዎ ወደኋላ ይመልከቱ, ከዚያ - በቀኝ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል መድገም. ከዚያ በተቃራኒው ብቻ ያስፈጽሙት.

አገር-አቋራጭ የበረዶ መንሸራተቻ

የኋላ, ትከሻዎች, መቀመጫዎች, እግሮች እና የፕሬስ ስራዎች. የንድፍ ጭንቅላቱ ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ጥግ ያስተካክሉት, ፊት ለፊት ይታዩ, እግሮቹን በትከሻ ስፋት ይለያል. ለ E ያንዳንዱ የስንዴ A ምራጊ E ስከ ወደ E ያንዳንዱ እጅ ይሂዱና ወደ ፊት ይጎትቱትና በትንሹ ወደ ታች ያንቀሳቅሱት. መዳፎቹ ወደታች ይመለመፋሉ. እጆችዎ ከሰውነት ጋር አንድ መስመር እንዲኖራቸው አድርገው ይቀመጡ. እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይይዙት, ነገር ግን በክርን ውስጥ እቅፍ አድርገው አያደርጉት, በስተቀኝ በኩል - ወደታች ዝቅ ያድርጉ. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱ እና በግራ እጅዎ ይድገሙ. በጎን በመቀየር ይቀጥሉ.

የመረጋጋት ልምምድ

በግራ እግርዎ እጆችዎ ላይ ያለው ጫማ, በግራ እግርዎ በእጆቹ ላይ ወደ ግራ እየገፉ, ወደ ግራ የሚወጡት ከሬ ወለል ጋር ትይዩ ነው. እግሮችዎን ያቆሙ እና ወደ ቀኝዎ ወደታች ይለፉ, ወደ ቀኝዎ እግራቸውን ይዘው ወደ ግራ ያንሱ. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው አካሄድ መልመጃውን ይከተሉ. የጡንቻ አስተላላፊዎች እና የጡን ጡንቻዎች ይሰራሉ. የአሞሌን አቀማመጥ ይቀበሉት. የቀኝ ክንድህን ወደ መሬት ዝቅ አድርግ, ከዛም ግራ, እጆችህን በጨርቅ በማስጨበጥ, - እጆቹ እርስ በእርሳቸው እንዲተላለፉ ተደርገዋል. ትክክለኛውን የዘንባባ መሬት መሬት ላይ እና ከግራ ወደ ቀኝ ያስቀምጡ. እጆቻችሁን ቀጥሉ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. ድገም.

ቀጥ ያለ እግሮች ወደ ፊት

ጡንቻዎች መረጋጋት, የጡንጣኖች ጡንቻዎች እና እግር ይሠራሉ. ቁሙ, እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ ናቸው, ከጭንቅላቱ በኋላ እጆች, ክሮች ወደ ፍላት ይመጣሉ. በቀኝ እግርዎት ላይ ቀጥታ 'ጡንቻ' በማድረግ ወደ እራስዎ ይንገሩን. ከዚያም ቀኝ እግርዎን ከእርስዎ በፊት ወለሉ ላይ ያኑሩ. በጭስላቱ ውስጥ መቆየት, ክብደቱን ወደ ቀኝ እግር ያስተላልፉና በግራ እግሬ በእግራችን ላይ "እግር" ይተገብራሉ. እግሮችን በመለወጥ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ማካሄድዎን ይቀጥሉ.

"ራስ ላይ ጣል"

ጡንቻዎች-አስተላላፊዎች, የጀርባና ትከሻ ጡንቻዎች የሚሰሩ ናቸው. የማስወገጃው ጫፍ በአንድ የተወሰነ ጫፍ ወደ ቁመቱ ደረጃ ላይ በማያያዝ በግራ ጎኑ ጎን ለጎን, እግሮች በስፋት ይነገራሉ, ጉልበቶች በጥሩ ሁኔታ ላይ ይቀመጣሉ. በሁለቱም እጆቹ ላይ ያለውን የስንጭ መወነጨፊያ እጀታውን በጥንቃቄ ይይዙት, ከቆዳው ግራ በኩል በግራ በኩል ይቀመጡ, አካል ወደ ግራ ይቀየራል, እጆቹ በክርንዎ ላይ ትንሽ ቆልለው ይመለከታሉ (የንድፍ መወነሻው ይጠጋዋል). ራስዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን የሲላስተር አርክን ክንድ ወደ ቀኝ ጉልበት ይጎትቱ እና በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርዎን ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ መዞር ይችላሉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተመለስ. ለ 30 ሰከንድ ድገ. ልምዱ ሌላኛው መንገድ ነው.

"ዝቅተኛ ጅምር"

የእግር, የመቀመጫ, ትከሻዎች, ክንዶች, ደረትን እና ጡንቻዎች-ማረጋጊያ የሚሰጡ ጡንቻዎች ይሰራሉ. የእጅ መታጠቢያውን ይያዙ, የእጅ አንጓዎች ከትከሻው ስር ስር ይገኛሉ. በትክክለኛው አቅጣጫ ላይ ትክክለኛውን የእግር ጉዞ (ኮቴ) ወደ ቀኝ መሄድ ከዚያም ወደ ግራ መሄድ. እንቅስቃሴውን በድጋሚ ይድገሙት, ነገር ግን በዚህ ጊዜ የግራ እግርዎን እና የቀኝ ክንድዎን ያንቀሳቅሱ. በእያንዳንዱ "እርምጃ" በተለዋዋጭ ጎኖች ይቀጥሉ.

በሰዓት 600 ካሎሪ ያጥቡ!

ይህ ሰልጣኞች ከፍተኛ እና መካከለኛ ጭነት መካከል ባሉት ጊዜያት መካከል ተለዋዋጭ ሲሆን ይህም ምርጡን እንዲሰጡ ያስገድደዋል. ይህ ዓይነቱ አካላዊ እንቅስቃሴ የሰውነት ስብን ብቻ አይደለም. ይህ ይበልጥ አስቸጋሪ ያደርገዋል, ልብንና ሳንባን ያሻሽላል. ስለዚህ, በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ጭነቱን መጨመር ይችላሉ. ይሄ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያለ ተጨማሪ ጥረት እንዲቃጠሉ ያስችልዎታል. የእኛን ፕላን ይከተሉ, በማንኛውም የ cardio ወይም ከቤት ውጭ ልምምድ ማድረግ. በመጠነኛ ክብደት ክብደት ላይ በቤት ውስጥ የተደረጉ ልምዶችን የበለጠ ለማሳደግ, የመከላከያ ውጥን መጨመር, የአመለካከት አቅጣጫውን, ፍጥነቱን ይጨምራል.

ደረጃዎች ላይ የደረሱ ጥቃቶች

የጭንጦቹ እግር እና እግሮች ጡንቻዎች ይሰራሉ. ወደ ደረጃው ቀኝ ጎን, በወገቡ ላይ እጆች ይቆዩ. በሁሇተኛው እርከን እግርዎን በሁሇተኛው ዯረጃ ያስቀምጡት እና ጉዴጓዴዎን በዯረቀት ፊት አንስተው እጆችዎን በዯረሱ. ቀኝ እግርህን አስገባ, ግራውን አስቀምጠው. 4 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያ ከሌላኛው እግር ማንሳት ይቀጥሉ. ደረጃዎቹን አውጥተህ እንደገና መድገም.

በአሳማው ቦታ እግሮቹን በማጎንበስ

የጡንቻ አስተላላፊዎች እና የጡን ጡንቻዎች ይሰራሉ. በቀኝ በኩል, እግርን ቀጥታ, መሬት ላይ የቀኝ እግር, ክዳን ከትከሻው በታች. ግራ እጅዎን ከጭንቅላቱዎ ጀርባ ያርቁ, ክንድዎ ወደታች በመጠቆም ላይ. ሰውነታችን ከትከሻው እስከ እግሮቹ ላይ እንዲዘረጋው ጦጣውን አሻግረው. ግራውን ጉልበቱን ወደ ደረቱ ጎትት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ጉንዳን አይስጡ. ለ 30 ሰከንድ ድገ. ልምዱ ሌላኛው መንገድ ነው.