እርግዝና ለስላሳ አይሆንም, ነገር ግን ያለ እንቅስቃሴ, ሊታሰብ የማይቻል ነው. ከብዙ አመታት በኋላ የእንግሊዝኛ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሠልጣኞች ለወደፊት እናቶች ብቻ አካላዊ ጥቅም ማምጣት ብቻ መወሰኑ ነው.
ነፍሰ ጡር ሴት በምትሠራበት ጊዜ ሰውነቷን ትማራለች, እራሷን ከተለያዩ የቬንስ እና የጀርባ ህመምዎች ይጠብቃታል, በትክክል ለመተንፈስ እና አስፈላጊ በሆነ መልኩ ክብደት እንዳይጨምር ይረዳል. ያም ማለት በጣም በተሻለ ሁኔታ የተዘጋጀ ነው. በተጨማሪም የእናት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው-አስፈላጊውን ኦክሲጂን እና አዎንታዊ ስሜቶች ያገኝ እና ብርቱ ሆኖ ይወገዳል, በዙሪያው ባለው ዓለም በፍጥነት ይማራል.
ስፖርት ለእርስዎ
ባለሙያ አጫዋች, የቴኒስ ተጫዋች, ወይም አክቲቪስ እንደ መገልገያ, ጭፈራ, ኤሮቢክስ, ከዚያም ለ 9 ወር እረፍት ካልሆኑ ሊቆሙ አይችሉም. እና ጥሩ ነው! ግን እስካሁን ድረስ እንስማሙ, እስካሁን ድረስ ስለነበሩ ጥንታዊ መዛግብት አሁን መተው አለብዎት, አሁን ስለ ጡንቻዎች, ስለ እርጉዝ ሴቶችን ስልጠና አስቡ. ገለልተኛ ስፖርት ለአንተ ተስማሚ ነው. ከእርሶ የማህፀን ሐኪም ጋር በአንድነት ይምረጡ: የሚፈልጉትን ሁሉ ንገሩኝ, ዶክተርዎ እርስዎ ምን እንደሚችሉ ይንገሩን. ታዋቂው የጀርመን የማገገም ሃኪም እና ባለ ተሰጥኦ አሠልጣኝ የሆነው ጆሴፍ ፒላንስ ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ, መገጣጠሚያዎች እንዲቀላቀሉ, የዝርያዎችን የመለጠጥ ችሎታ እንዲያሻሽሉ, ውብ እና ዘና ብለው እንዲንቀሳቀስ ይማራሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, የንቃተ-ህይወትን ውጤታማነት በበርካታ ጊዜያት መካከል ባለው የንቃተ-ሕሊና አካል መካከል ትስስር ይፈጥራል. ጄኒፈር ጂኒኒ, ትንሽ ታዋቂ ስፔሻሊስት, ለእርጉዝ ሴቶች ይህን ልዩ ልዩ የስፖርት ማዘውተሪያ ምቹ ለማድረግ ተስማምተዋል. ለሟሟት እናቶች ፔሊስቶች የኋላ, የፕሬስ እና የከርሰ-ምድር ወለል ጡንቻዎች ያጠነክራሉ እንዲሁም ያጠናክራሉ. በመሠረቱ በእነሱ ላይ መሰረታዊ የመጫኛ ዘዴዎች ወይም ስራዎች እና ከመውደቅ ወይም ለመንከባከብ የመጀመሪያዎቹ ወራት እጩው ይወድቃል. በተጨማሪም በስልጠና ወቅት ትኩረቱ አተነፋፈስ ነው, ይህም ቀላል አይደለም. ከእርሷ ጋር, ፍርሀት እና ጭንቀት ይለወጣሉ, እና የነፍስ አመጣጥ ይተካቸዋል. በአጠቃላይ, አሁን ምን እንደሚያስፈልግዎ.
Soft schedule
የፒላተስ ልምምዶች በቀላሉ ማስታወስ ቀላል እና የተለየ ሥልጠና አያስፈልጋቸውም. ምንም እንኳን በስፖርት ውስጥ ተሳታፊ ባይሆኑም እንኳ, ለእርስዎ አስቸጋሪ መስለው አይታዩዎትም. በዕድሜ, በእድሜ, እንዲሁም በአደጋ እና በመውደቅ አደጋ ላይ አይኖርም. ይሁን እንጂ በአብዛኛው በአሠልጣኙ ላይ ይወሰናል. ወደፊት እናቶች ጋር ለመከታተል የተከታተለው ሰው ከፍተኛ ኃላፊነት ሊኖረው ይገባል. ቀደም ሲል የወለደችው ሴት ብትሆን ይሻላል. እርጉዝ ሴቶችን የሚያጋጥሙ ችግሮችን ሁሉ ታውቃለች, በስልጠና ወቅት ስሜቶች ምን ያህል ስሜታቸውን እንደሚቆጣጠሩ ይረዳል.
ቀላል ደንቦች
አንድን ውስብስብ ነገር (እንደ ሸክም ካልሆነ) የሚፈልጉትን ያህል እንቅስቃሴዎችን መድገም ይችላሉ.
በእውነቱ ዝቅተኛው የተሻለ ነው. ከስራ ልምምድ ውጪ, እርጉዝ ሴቶችን ለመለማመድ አይሞክሩ. በየቀኑ ማሠልጠን አይመከሩም: በሳምንት ከሁለት እስከ አራት ጊዜ በቂ ነው. እነዚህን እንቅስቃሴዎች በመዋኛ, በአየር ላይ በተሳካ የውኃ አካላት ላይ, በንጹህ አየር በእግር መራመድ. እንዲህ ያሉት ሸክሞች የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ያጠናክራሉ, ሕብረ ሕዋሳቱን በኦክሲጅን ይሞላሉ, አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላሉ. አዎን, የአካልና የአካል እንቅስቃሴ ልዩነት አይጎዳውም. ለምሳሌ, ሰውነቱ በውሃው ላይ በጣም አነስተኛ ስለሚሆን የአንጎሉ ድርሻ በጡንቻዎች ላይ ሳይሆን በመገጣጠሚያ ላይ ስለሚወድቅ ለአከርካሪው ወይም ለእግሮቹ ምንም አደጋ አይኖርም. ይሁን እንጂ ቀደም ሲል ከልክ በላይ ክብደት የሚኖውን "ደስ የማሰኘት" ስሜት ይኖርህ ነበር, እና በደስታ እንደደከመ የሰውነት አካልን "ትሰርቃለህ" ማለት ነው. በዚህ ሁኔታ, መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በንቃት የማይሳተፉ የጡንቻ ቡድኖች እንኳ ይሰራሉ. ለማንኛውም ስልጠና በጣም ጠቃሚው ሕግ ማናቸውንም ምቾት አይፈቅድም ማለት አይደለም. በታችኛው የሆድ ውስጥ ስሜቶች, መጫጫን, የትንፋሽ አጭር, የጀርባ አጥንት እና እግር ማስታገሻ - ስፖርት ለማቆም እና ዘና ለማለት ምክንያት የሚሆን ሰበብ ነው. ይህ ከትምህርቱ ክፍለ-ጊዜ ወደተማሪው ከቀጠለ አሠልጣኙን እና ዶክተርዎን ያማክሩ. ምናልባት ሸክሙን መቀነስ በቂ አይደለም. በድንገት - እና መተካት አስፈላጊ ነው (ነገር ግን አይቃወሙ!) ይበልጥ ቀላል ለመሆን የሚያስችል ጠንካራ አካል.
በጥልቀት ይተንት!
እርስዎ እንደሚረዱት ሁሉ ፒላስ የልዩ እንቅስቃሴዎች, ልምምዶች, ለፀጉር ሴቶች የሚሰጡ ስልጠናዎች ብቻ አይደሉም. ይህ የመተንፈስ ሙከራዎች ናቸው. የሰውነት እንቅስቃሴዎች በመተንፈስዎ ላይ ያተኩሩ. ዘና ይበሉ, አፍንጫዎን ይሰውር, እና በአፍዎ ውስጥ ያስወጣሉ, እምብርትዎን ይጎትቱ. ስልጠና ለመጀመር ብዙ ጥሩ የሆኑ ህጎች አሉ.
"የመተንፈስን ችግር" እንዳይጥፉ ይሞክሩ. አሰልጣኙ ምን እንደሚል አዳምጡ-በእያንዳዱ የሰውነት እንቅስቃሴ ወቅት በአተነፋፈስ መተንፈስ (በአየር ላይ መያዣ ሳይኖር) ማሰብ አለበት.
በማንሸራተቻ የመያዝ ስጋትን ለማስወገድ በማጋጫዎች ውስጥ, እና የተሻለ ባዶ እግር ይሁኑ. ልዩ የጎማ ማጠቢያዎችን (በተለይ በአካል ብቃት ማእከሎች ውስጥ አለ) ነገር ግን የራስዎ - ስለዚህ ንጽሕናን መጠበቅ የተሻለ ይሆናል, በጣም ምቹ ይሆናል. ምቹ, የሚያማምሩ እና የተፈጥሮ ጨርቆች ልብሶችን ይልበሱ. ጥምጣዊ ልብሶች, የ T-shirt እና ምናልባትም የውስጥ ወፍራም አልባዎችን ይከላከላሉ.
የእርስዎን አቀማመጥ ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ. ይህ በጣም አስፈላጊ ነው! አሁን አከርካሪዎ ቀላል አይደለም. ትከሻዎችዎን ዘና ማድረግ, እና ከራስዎ ጋር በማጣመር ቀጥተኛ መሆን (ከቡድኖቹ ውስጥ ከሚያስገቡዎት ነገሮች በስተቀር). ራስህን ወደ ሰማይ እያዘገይህ, እግርህ መሬት ላይ ቆሞ እራስህን ስታስቆጥብ, እና ... እስትንፋስ! "ልብ ከልድ ውስጥ ስለወጣ" ሁኔታ መፍቀድ እንደሌለብዎት ያስታውሱ. ከመጀመርዎ በፊት የልብ ምትዎን ይፈትሹ. በአጠቃላይ በአስር ሴኮንድ ውስጥ ከ 12 እስከ 16 ቁስሎች ከተቆጠረ. አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ, ለ 17-18 የእይታ ጊዜ ምቶች (ኮርፖሬሽኖች) ለተመሳሳይ ጊዜ ተቀባይነት አላቸው. የልብ ምትዎ ከ18-20 ስትራመድም ቢሆን, ማረፍ እና ማገገም ያስፈልግዎታል. የእርስዎን ሁኔታ እራስዎን ይቆጣጠሩ. ሌሎቹን የፒላቶች ቡድን አባላት ለመከታተል አይሞክሩ.
ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ብቻ ይያዙ. በመዝገቦች መካከል ስለሚደረጉ ቆይታዎች አይረሱ. ሁሉንም ነገር ለስላሳ እና ለስላሳ እና ልዩ ፍቅር እና ለራስዎ እና ለልጅዎ ፍቅር ያድርጉ. በእንደዚህ አይነት ስሜት, ትምህርቶች የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ, እና በእያንዳንዱ ደቂቃ ደህንነታችን ይሻሻላል!
ጀርባዎን ያዝናኑ
በጉልበቶችዎ ላይ ተንከባለሉ, ሰፋ ብለው ያስተላልፉ, በቀስታ ቀጥ ብለው ይንዱ እና እጅዎን እና ግንባሮሽን ወለሉ ላይ ያስቀምጡ. እፋቱ በ ጉልበቶች መካከል መቀመጥ አለበት. ከእጅዎ ጀርባዎን ይዛው በተቻለዎ መጠን ይዝናኑ. ሙሉ በሙሉ እስኪወርድ ድረስ, በተቻለ መጠን ዘና በምትልበት ጊዜ, በዝግታ, በዝግመተ ወተት, ትንፋሽ ይተንፍሱ.
መተኛት እና እረፍት ማድረግ
ከእርስዎ ጎን ይቆማል. እራስህን በተዘረጋ እጅህ በትከሻህ ላይ አስቀምጠው. እግሮች በጉልበት በ 45-90 ዲግሪ (በሆድ መጠኑ ላይ ተመስርተው) ላይ ይንጠለጠላሉ. የዚህ ውስብስብ የመጨረሻው ቦታ ነው. ለጥቂት ደቂቃዎች በመዋሸት ዘና ይበሉ እና ያርፋሉ. ሙዚቃን ያዳምጡ እና ስለ ሰውነትዎ ያስቡ. ውጊያው ቀስ በቀስ ይቀንሳል. ጥሩ ሥራ ሠርተዋል!
"አስፈላጊ" ጡንቻዎችን ይሳቡ
ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, እግሮች ጉልበቶን ጎንበስ, ትንሽ ርቀት ይጫኑ, እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ እጃቸውን በእጆቻቸው ላይ ይያዟቸው. በአየር ውስጥ ቀስ በቀስ መተንፈስ. በተመሳሳይ ጊዜ, ቀስ በቀስ ራስዎን (ሄልስ, የጀልባ ቦርሳ, ጀርባ). እባክዎ ልብ ይበሉ! ክንፎቹ ወለሉን መንካት አለባቸው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ. በማራገፍ, በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳል. ይህ ልምምድ የጭንቅላት ጡንቻዎችን እና ጀርሞችን በሚገባ ያሠለጥናቸዋል.
የማቆሚያው አደጋ በመከሰቱ እስከ 12-16 ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደረግም. በመጀመሪያ ደረጃ ላይ ከመዛመዱ ጋር የተያያዘ ችግር ካጋጠምዎት ለሌላ የጊዜ ማለፍ ይችላሉ.
ለስላሳ ማጠፍ
በኳሱ ላይ ወይም በወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ, ክንድዎ በክርንዎ ላይ ይጠፋሉ እና በደረት ደረጃ ላይ ይሽቀዳደሙ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ, ጉንጭዎን በአንድ ቦታ ላይ ያድርጉት. በመፋታታት ሰውነቷን እና ራሷን በተቻለ መጠን ወደ ግራ ይዝጉት. ወደ ውስጥ በሚነኩት ፈሳሽ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያ ወደ ሌላኛው መንገድ በመዞር መልመሙን ይቀጥሉ. ቢቶች የጀርባዎን, የትከሻዎችዎን እና ጋዜጣዎን ያጠናክራሉ.