ለቤት እርጉዝ ሴቶች በቤት ውስጥ

እንቅስቃሴ ከጡጦች እና ኪኒኖች የተሻለ ነው - ግልጽ ነው. በተለይ እርስዎ ባሉበት ቦታ. ለነፍሰ ጡር ሴቶች በቤት ውስጥ ዘመናዊ የአካል እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ.

እርግዝና በሴቷ አካል ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነ መዋቅር ያስከትላል, ይህም በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ወሳኝ የስርዓቶች እና የአካላት ተግባራት ማለት ነው: ወሲባዊ, የመተንፈሻ አካላት, የልብና የደም ቧንቧ, የጡንቻሮስኮሌትሌክ, የምግብ መፍጫ, የኢንትሩክን. ለውጦች ለውሃ (ሜታሎሊዝም), የውሃ-ጨው (ሚዛን) ሚዛን የተጋለጡ ናቸው. በእርግዝና ጊዜ ውስጥ እየጨመረ በሄደ መጠን በደም እና የሊምፍ መርፌ ላይ ያለው ጫና ይጨምራል. ህጻኑ ሲያድግ የዳርቻዎች እና የሆድ ዕቃዎች መጨመሪያዎች የሚጀምሩት በማደግ ላይ በተባሇው የእንስሳ እንቁሊሌ ሲሆን ይህ ዯግሞ ብዙውን ጊዜ ወዯ ታችኛው እግሮች እና ወዯ ፓራሜዲን መስመዴ ያዯርጋሌ. የመተንፈሱ አይነትም እንዲሁ በተወሰነ ደረጃ ከፍተኛና መካከለኛ ደረሰኝ ይሆናል.

ለታለሟቸው እናቶች በጣም የተለመዱት የጤና ችግሮች ምንድን ናቸው?

♦ ዝቅተኛ ወይም ከፍተኛ የደም ግፊት.

♦ የአንጀት ንጣድ ደንብ ማስተላለፍ.

እነዚህ ችግሮች በቲዮሎጂካል አካላዊ ሥልጠና (LFK) እርዳታ ሊስተካከሉ ይችላሉ. እነሱን በአስቂኝ ሁኔታ አትያዙዋቸው! ልዩ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለወደፊቱ በሙሉ በአካላት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል, የሁሉም ስርዓቶች እንቅስቃሴን መደበኛ እንዲሆን ፈጣን እና ውጤታማ ችግሮችን ለመቋቋም ያግዛሉ.

ዝቅተኛ የደም ግፊት ያላቸው ልምዶች

1. ፓትሪጋቪንያ

ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ, ዘንግዎችዎን በጋራ ይራመዱ. በጥልቅ ትንፋሽ ወስደህ በተቻለ መጠን እጆችህን እና እግሮችህን ዘረጋቸው, ብሩሾችን እና እግርን እስከመጨረሻው ቀጥ ማድረግ. ከዚያ ለስላሳ እና ለረጅም ጊዜ ራስን ማስወጣት ዘና ይበሉ. 2-3 ጊዜ ይድገሙ.

2. እጆቻችሁን ወደ ላይ አንሱ

በቱርክ ውስጥ ቁጭ ብሎ ወይም ተንበርክኮ እያንዳዱ እጆችን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ይንገሩን. እጆቼን በደረቱ እና በእጅዎ ላይ እያንገጫገጡ, እጆቼን በመዘርጋት, እጆቼን በቋጥኝ ውስጥ እናድርግ. ሲቃጠሉ በተጨማሪም እጆቻችሁን በግራ እቅፍ በማድረግ ሙሉ ለሙሉ ዘና ማለት ማድረግ ነው. በእያንዳንዱ እጅ 2-4 ጊዜ ይድገሙት.

3. ትከሻዎችን ማዞር

በቱርክ ውስጥ ሆነው ወይም ተንበርክከው እጃችሁን በወገብዎ ላይ አድርጉ እና በትከሻዎ (ትከሻ መገጣጠሚያዎች) ወደፊት እና ወደኋላ (በያንዳንዱ አቅጣጫ 6-8 ጊዜ) ይቀይሩ. እንቅስቃሴ በሚደርግበት ጊዜ በቆይታ ጊዜ ረዥም እና ጥልቅ ትንፋሽን ለመውሰድ ይሞክሩ - ጸጥ ያለ ፈገግታ. ጀርባዎን አይዙሩ!

4. የእግር አጥንት

ጀርባዎ ላይ ተኛ, በጉልበቶችዎ ላይ ተንጠልጥሏቸው, በትከሻዎ ስፋር ላይ እንዲሰራጭ, እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. እጅን - በሰውነታችን ላይ. ቀስ ብሎ, ቀስ ብለው እና ቀስ ብለው ፈሰሱ, የቀኝ እግሩን ጉልበቱን ወደ ቀኝ ትከሻ መጎተት, ከሆድ መሃል እግር በትንሹ ወደ ታች መንዳት ይጀምራሉ. እግሩን ወደ የመጀመሪያው ቦታ (አፕ) ይመልሱ. ከእያንዳንዱ እግሮች 2-4 ጊዜ ይድገሙት.

5. የፖርጊጋቫኒ ቆሞ

ቁሙ, እግሮች - የትከሻ ስፋት በጣት, እጅ - በሰውነት ላይ. ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች እያዘገዘ እና ሲሰፋ, ከዚያም የትንፋሽ መራቅ ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት ነው. መተንፈሻን ወደነበረበት ለመመለስ ትንሽ ጊዜን በመመልከት 3-5 ጊዜ መድገም.

6. ኮርኒንግ ማዞር

በመቆም ላይ, ወደ ኤሳማ, ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ, እግርዎን በመሳብ እና ወለሉን በእግር ብቻ በመነካቱ. በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱንም እጆች ይስቡ, በደረት አከርካሪው ላይ በመጠንና በጠባብ እከክ በማድረግ. ወደ ጽንሰ-ሃሳቡ በመመለስ እንደገና ወደነበረበት ቦታ ይመለሱ እና ሌላውን እግር (4-6 ጊዜ) ይደግሙ. እንቅስቃሴዎችዎ ለስለስ ያለ መሆን እና የአተነፋፈስዎ ጥልቀት ሊሆን ይገባል.

7. እግርን አውጪው

ተኛ, ረጅሙ ትንፋሽ ይንገሩን, ትከሻዎን ቀጥል እና የጀርባ ጡንቻዎትን ማራዘም. ከዚያም በፅንሱ ላይ ቀኝ እግሩን ቀስ ብለው ይጎትቱ, እግርዎን በመዘርጋት ወለሉን ብቻ በመተካት ብቻ ይጀምሩ. እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያስቀምጡ ወይም ሚዛን እንዲሰራጭ ይደርሷቸው. ጀርባዎን ያስተካክሉ. በመፋጠን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በእያንዳንዱ እግር በእግር አራት እስከ ስድስት እጥፍ ያድርጉ.

8. አቀራረቦች

I.p. ተደግሞ, በወገብ ላይ እጆች. ዮጋ ትንሽ ወርድ ያቀናጃል እና እግሮቹን ወደ ጎን ያጠፍራል. ወደ ውስጥ በሚነሱበት ጊዜ ቀስ ብሎ መንሸራተት የጉሮሮ ጉልበቱን ወደ ጎኖቹ ያሰፋዋል. አይግዙ! መልመጃውን 6-8 ጊዜ መድገም. ይበልጥ ቀላል ለማድረግ, ለድጋፍ አንድ እጅ ይያዙ.

ከፍተኛ የደም ግፊት ያለባቸው ልምምድ

1. ጫፎችን ማቆም

ወንበር ላይ ተቀመጠ, እጆችህን በወገብህ ላይ አድርጊ, ትከሻህን ቀጥ አድርግና ጀርባህን ጡንቻዎች አጨልጭ. በተቃራኒው, ያንን ቀኝ, ከዚያም ግራ እግርን, የእግሩን እግር መሬት ላይ በማፍሰስ. በነፃ ይግለጹ. ለ 1-2 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.

2. የእጅ ሥራ

ወንበር ላይ በመቀመጥ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. በእጆችዎ 6-8 ክብ ቅርጾች ያካሂዱ. እጆችዎን ከወለሉ ጋር ለማቆራኘት ይሞክሩ. በመጥመዱ ጊዜ, በነፃ ይግለጹ.

ሩት. ራኪ ጎን ለጎን

በተመሳሳዩ አይ ፒ ውስጥ ወንበር ላይ ተቀምጣ. ወደ ፈሳሽ በሚወስደው ጊዜ, ወደፊት ቀጥ ያሉ እጆችን ወደፊት ያስፋፉ እና ይከፍሏቸው. በመፋታታት እጆችዎን በ i.p. ውስጥ ያስቀምጡ. 3-4 ጊዜ ይድገሙ.

4. የእግር እቃዎች

ወንበር ላይ መቀመጥ, እጆችዎን ከመቀመጫ ጀርባ ይጣሉት. በረጅሙ ትንፋሽ ይንገሩን እና ወንበሩን ጀርባ ይንኩ. ከዚያም በቆራጥነት ወደ ቀኝ ከፍ ብሎ ወደ 15-20 ሴኮንድ ከፍታ ወደ ቀኝ ከፍ ብሎ ወደ ቀኝ እግር መመለስ. ከእያንዳንዱ እግሮች 6-8 እጥፍ ያድርጉ.

5. መቆርቆር

ወንበር ላይ መቀመጥ, እጆችዎን ያዝናኑ እና በሰውነትዎ ላይ ያሳርጉዋቸው. ወደ ኤሳህ, ትከሻውን ቀጥ አድርገው ወደላይ ተዘርጋ. የጀርባ ጡንቻዎቹን መጨመር እና ማራገፍ. ከዚያም ትከሻውን ጀርባውን ወደታችና ወደ ፊት ከፍ በማድረግ ትከሻውን ወደ ታችና ከፊት ለፊት ይሸፍኑ. በሚቀጥለው ትንፋሽ ላይ ወደ ኢ-ሜይል ይመለሱ. መልመጃውን 3-4 ጊዜ መድገም.

6. እግሮችን ወደ ላይ በመዘርጋት

በሌላ ወንበር ላይ ወንበር ላይ ተቀምጠው አንድ አንድ ክንድ ከጭንቅላቱ ጀርባ በማቆየት ቀኝ እግሩን ወደ ትከሻው ይጎትቱ, ጭኑን ወደ ጎን በመሳብ እና በመነሳት. ከዚያም ወደ i.p. በቀስታ ይመለሱ. እና እጆችን ይለዋወጡ, እንቅስቃሴውን ከሌላው እግር ጋር በማድረግ. ለእያንዳንዱ እግሩ 3-4 ጊዜ ያህል መልመዱ. እንቅስቃሴ - ለስላሳ እና ዘገምተኛ.

7. የትከሻ ቀሚስ በመዘርጋት

ወንበር ላይ ተቀምጣ እጆችህን ወደታች አድርግ. በምትነፍስበት ጊዜ ቀጥታ ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ መዘርጋት በእጆቹ መዳፍ ወደ ጣሪያ ማሳደግ. በዚሁ ወቅት ጭንቅላቱን የሚገፋ እጅን ማየት እንዲችሉ ጭንቅላቱን ማዞር ያስፈልግዎታል. የጀርባውን ቦታ በጥንቃቄ ይመለከታሉ. ወደ ጽንስ በመመለስ ወደ i.p. ተመለስ. በሌላ በኩል ደግሞ መልመጃውን ይደግሙ. በእያንዳንዱ እጅ 6-8 ጊዜዎችን ያከናውኑ.

8. የሙሃ እጆች እና እግር

ተይዞ, ግራውን ወደ ወንበሩ ይቀይሩ, እና በግራ እጃቸው ጀርባውን ወደ ቀኝ ይይዛሉ, በቀኝ እግሩ መወንጨፍ እና እጅ ለእጅ መመለስ. "ፔንዱለም" በተመሳሳይ ጊዜ ሲንቀሳቀስ, እጆቹ እና እጆቹ በተቃራኒ አቅጣጫዎች ይንቀሳቀሳሉ እና በተቃራኒ አቅጣጫዎች ይንቀሳቀሳሉ: - ለ 1-2 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያከናውኑ እና ከዚያ ወደ ተቀዳሚው ወንበር ዞረው ይድገሙት.

9. የሆድ ሕንፃ ማዞር

ወንበሩ ፊት ለፊት ተጠቁመው በሁለቱም እጆቹ ጀርባውን ይዘው ይጠብቁ. የመታጠቢያውን ቀስ በቀስ በሀይለኛ አቅጣጫ አዙረው, ከዚያም - ተቃውሞን (ለ 6-8 ተደጋጋሚ በአንድ እና በሌላ አቅጣጫ). በመጥመዱ ጊዜ, በነፃ ይግለጹ. ግፊትዎን ይመልከቱ, በቦታውዎ ውስጥ በጣም ጠቃሚ ነው!