የእርስዎን አቀማመጥ ይፈትሹ
ትክክለኛ የሆነ አቀማመጥ ካላችሁ, ሰውነትዎ እና ራስዎ በተመሳሳይ ቋሚ መስመር ላይ ናቸው, ትከሻዎ ጥቂት በመጠኑ እና በመዘርዘር, በተመሳሳይ ደረጃ ላይ, የትከሻ አንጓዎች ተጭነው, እና የአከርካሪ መስመሮች በመደበኛው ይገለጣሉ. በትንሽ የታሰረ ደረትን, ሆድ ወይም በትንሹ ወደኋላ, ወይም በትንሹ ወደ ላይ ወጣ ማለት, እግርን በመዳበስ እና በጉልበቶች ላይ እጥለው. ማዕከላዊ ሾጣጣ ወይም ቅርጻ ቅርጽ አለው. የእረፍት ድጋፍ ጡንቻ, ሁሉም መገጣጠሚያዎች ይንቀሳቀሳሉ. እግር, እግሮች, እግሮች, ጉልበቶች እና ጉንዳዎች በጡንቻዎች ውስጥ ምንም ውጥረት የሌለባቸው ሲሆን ይህም ከውስጥ ውስጥ ከጉልበት በታች እና ከጉልት በታች ነው. ውስጣዊ እግር ወለሉን አይነካኩም.
አቋምህን ለመወሰን ወደ ግድግዳው ወይም ወደ መደርደሪያ ለመሄድ እንሞክራ. ቀጥ ቀጥለን እንመለከተዋለን, ጭንቅላቱ ካቢኔውን ይነካዋል, እግሩን እንዘጋለን. በጣቶቹ ላይ እጃችንን እናጣለን. አሁን ፓፓሙ በግድግዳውና በወለሉ መካከል ቢሻገር ጥሩ አኳኋን አለበለዚያ የሆድዎ እና የሆድ ሕንፃ ጡንቻዎ የአከርካሪ አጥንቱን ወደ ላይ ይጎትታል.
ጥያቄዎቻችንን ማየት
ቆንጆውን አቋም ለመጠበቅ ዋናው ደንብ ትክክለኛውን መቆም, መቀመጥ, እና መራመድ እንዳለበት መማር ነው. በትክክል ለመቆም, ጭንቅላቱን እናካሂድ እና ትከሻችንን እንገፋለን. እኛም በእግር በመሄድ ተመሳሳይ ነገር እናደርጋለን. ሙሉ ቀን ተቀምጦ ወይም ቆሞ, አንገትዎን ቀና አድርገው ይዝጉ.
በተቀመጠበት ቦታ ላይ, የምንሰማው ወንበር ጀርባው ላይ ብቻ ነው. በትክክል ከተቀመጡ, ይህ ቦታ ለጀርባዎ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. ይህንን አቋም ለመቀበል, ወለሉ ላይ ተቀምጠው, ጭራውዎን ቀጥ ይበሉ, ደረትን ይዝጉ, ትከሻዎ ትንንሾቹን ትተው በትከሻዎ ላይ አንጠልጥለው መነሳት አያስፈልግዎትም. ጭንቅላትን ቀጥታ እና ነጻ አድርገው ይቀጥሉ. የሆድ ጡንቻዎች ተዳክመዋል, ሰውነት በሚቀመጥበት ጊዜ, ቢስክሌት ይጠበቃል, በዚህ ሁኔታ ውስጥ እሱ ቦታው ለመቀመጥ በጣም አመቺ ይሆናል. ነገር ግን, በዚህ መንገድ ቁጭ ብሎ ቀላል ሆኖ እንደማይቀር ማረጋገጥ ይችላሉ.
ስራ አልባ የሆነ ሥራ ካለዎት ከጊዜ ወደ ጊዜ እንዲህ አይነት ልምዶች እንሰራለን :
1. ወንበሮች, ጅራትና ጀርባዎች እርስ በእርሳቸው በትክክለኛው ማዕዘን ላይ እንዲቆዩ ከተደረደሩ ጫፍ ላይ ቁጭ ብለን እንይዛለን. እጅን በነፃ ዝቅ ይበሉ, ትከሻዎች ትንሽ መዞር አለባቸው. በተመሳሳይ ጊዜ የእጆችን እግር, የጀርባና የሆድ ጡንቻዎች እግር እንጨምራለን. ትከሻው እርስ በእርስ በሚነካካንበት ጊዜ ትከሻው እንዲነቃነቅ ያደርጋል. በዚህ ውጥረት ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች እንቀመጥና በኋላ እንደገና እንዝናናለን.
2. አሁን ከወንጌል እንነሳለን, ተረከዝቱን እንገናኛለን, የሆድ ጡንቻዎችን, መቀመጫዎችን እና ጉልበቶችን እንገፋለን. በተቻለን መጠን በተቻለን መጠን ጣቶቹን ወደ ላይ አንስተናል, በተቻለን መጠን ፈጠን አድርገን ሰውነታችንን እንገፋው, ከዚያም ቀስ ብለን እንዘልለው.
እነዚህ ልምምድዎች ለረጅም ጊዜ ከተደጋገሙ, ዘና ባለ ሁኔታም ቢሆን, አኳኋን ቆንጆ ይሆናል. በመራህ ጊዜ ሆድዎን ለማላቀቅ አይሞክሩ, አይቁሙ.
የቤት ሥራን ለመስራት ወርቃማ ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል:
1. ጠረጴዛው ላይ ቁጭ ብለን አትክልቶችን ስንጥል, ጠረጴዛው ላይ እንዳንሸራተት እንሞክራለን.
2. ለመንጠቅ እንሞክራለን, እና የልብስ ማጠቢያ ማሽኑን በምንጭንበት ጊዜ ዘንበል አይልም.
3. የጠረጴዛውን ቧንቧ በሚቀይርበት ጊዜ ከደረሰብዎ ከ 10 እስከ 15 ሴንቲሜትር መሆን አለበት.
4. አቧራ ወይም የጨጓራ እጥረት ሲከሰት, ረዥም ቧንቧዎችን በመጠቀም እንጠቀማለን, ይህም በጀርባው ላይ ያለውን ሸክም ለመቀነስ እና ትንሽ ቀስ መውጣቶች እንድናደርግ ያስችለናል. አፓርታማውን ሲያጸዳው ረዥም እጀታ ባለው ረዥም ብሩሽ እንጠቀጣለን ከዚያም የተሳሳተ ዝንባሌዎችን እናስወግዳለን.
5. አንዳንድ ነገሮችን ወደ ወለሉ ለማንሳት, እግርን በማንጠፍ, እጃችንን በእጆቻችን ላይ እንደገፋለን, ስለዚህ የታንከለ ማቀነባበሪያዎችን እና ማጠብን ያመቻቻል.
6. ትልቅ ክብደት በሚነሳበት ጊዜ የሆዶች, የእግር እና የጉልበት ጡንቻዎች ራሱ ብቻ. ጀርባችን ቀጥተኛ ነው, እግሮቻችን ትንሽ ተለያይተውና በ 90 ዲግሪ መሀል ጉልበቱ ላይ ተንከበ. ቁሳቁስ ወደ ሰውነት ቅርበት ይቀርባል, ስለዚህ በባትሪ አረንጓዴ ዲስኮች ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል. ሴቶች ከ 20 ኪሎ ግራም በላይ እና ከ 50 ኪሎ ግራም በላይ ወንዶች ሊወርሱ አይገባም. ጭነቱን ማንሳት በሚችሉበት ወቅት ማዞር (ማሽከርከር) A ንዳች A ያድርጉት, መጀመሪያ A ሸንፉን ማንቀሳቀስ ከዚያም መዞር.
7. ምግብ በሚታጠብበትና ጥርስዎን ለማጽዳት ትንሽ ጉልበቶች ሲንሸራተቱ ጀርባችንን ቀጥ አድርጎ መያዝ እንችላለን.
8. ጭንቅላቱን በጀርባዎ ላይ በማጠብ በጀርባዎ ላይ በማስወገድ እግሮቹን በጉልበቶች በትንሹ አጥብቀው ካሰናበቱ ይከሰታል. በእዚያ ጊዜ ወደ ኋላ እንሸማቀቃለን እንዲሁም ከጊዜ ወደ ጊዜ እንዝናናለን.
ጡንቻዎችን ማጠናከር
ጥሩ አዕምሮን በመጠበቅ እና በማያያዝ የሆዶች, ትከሻዎች, አንገት, ሆድ እና ጀርባ ጡንቻዎች ውስጥ ይገኛሉ. የጋዜጣው ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ ተጨማሪ ጭነት በደረት ጡንቻዎች ላይ ይወድቃሉ, ከዚያም ከፍተኛ ኃይል ይሞከባል, የሲዊቱ የችግሩ መቆንጠጥ "መጨፍለቅ" እና በደረት አካባቢው ውስጥ የደም ዝውውርን ክፉኛ ይጎዳል, እንዲሁም እብጠቱ በእቅሎቹ እጆች ውስጥ ይከማቻል. አቋምህን ለማረም, የጡንቻ ቡድኖችን ሚዛን መጠበቅ ያስፈልግሃል.
ሰፋፊ እንቅስቃሴዎች
እነዚህ ልምዶች ጡንቻዎች ሊለጠጡ ስለሚችሉ የአዕምሮአችን ሁኔታ ይሻሻላል.
1. ቱርክ ውስጥ ቁጭ ብለን እጃችንን በመቆለፊያ ውስጥ እንጫን. እጅህን በእጆችህ ላይ አድርጋቸው, ተዘርጋ. እጅዎቻችንን እንጥላለን እና አጥጋቢ ፍሰትን ይፍጠሩ, መልመጃዎቹን 10 ጊዜ ይድገሙት.
2. በጉልበታችን ላይ እንጫን, እጆቻችንን በጀርባዎቼ ውስጥ አድርገን እና በመቆለፊያ ውስጥ ይዝጉ. የሆድ ጡንቻዎችን ስንዳስስ እጃችንን ለማሳደግ እንሞክር. እስቲ አንድ ጥልቀት እንዝለቅ እና ለጥቂት ሰኮንዶች እንገመግማለን. በምሽት ላይ ራስን በጡት ላይ እናነሳለን እና ለመዝናናት እንሞክራለን. 10 ጊዜ ደጋግመናል.
የትባቡጥ ጡንቻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚያደርጉ ልምዶች
እነዚህ መልመጃዎች በአከርካሪዎ ላይ ያለውን ጭንቀት ይቀንሱ እና የትከሻውን ጡንቻዎች ያጠነክራሉ. የእነዚህ ሙከራዎች ውስብስብነት ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ይሰላል.
1. በርጩማ ላይ ቁጭ ብለን ጥልቅ የሆነ የሙሃ እጆችን ጎን ለጎን እንሰራለን, በተራ, አንዱን ወይም በሌላ መንገድ, የእኛን እንቅስቃሴ መጠን መጠንን ይጨምረናል.
2. ትክክለኛውን ማዕዘን ለማግኘት እጆችዎን በማጋጠም ያዙሩት. እኛ አንድ እጅ አንሰው እና ሌላውን እጅ አሳንሰናል. በምላሹም የእጆችን መመሪያ እንለውጣለን. ትከሻዎን ይያዙ እና በቀጥታ ይመለሱ.
የጀርባ ጡንቻዎች ልምምድ
1. ጀርባዎ ላይ ተኛ. በቆንጣጣው አከርካሪ ውስጥ እናርፍ እና ከ 5 እስከ 7 ሰከንድ ያህል እንቆይ.
2. ጀርባዎን, እግሮቻችሁን, እግርዎን እና እግርዎን መሬት ላይ ይሳቡ. የበረዶውን ጫፍ እናዝናለን ለአሥር ሴኮንድም አድርገን.
3. ወለሉ ላይ እንቀመጥ እና እጆቻችን መሬት ላይ ያስቀምጡ. የጀርባውን ከፍ ያድርጉት, ጭንቅላቱን ትንሽ ወደኋላ ቀደዱ, እንዝለቅ.
4. እንደ ቁጥር ሁለት አይነት ልምምድ, ወለሉ ላይ ብቻ በጭንጭና በእግርዎ ላይ መታመን ያስፈልግዎታል.
5. በሆድ ውስጥ እንዋጣለን, እጆች እጀታዎ ጀርባነው የተገናኙ ናቸው. ትከሻዎችን እና ጭንቅላትን እናነሳለን, እጆቻችንን ወደኋላ እንይዛለን, ከ 5 እስከ 7 ሰከንድ እጃችንን እናስቀጣለን.
6. ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5 ጋር ተመሳሳይ ልምምድ, እንዲሁም ቀጥ ያሉ እግርን ያሳድጉ.
7. የእጆችን አቋም ከለወጥነው የእንቅስቃሴው ውስብስብ ሊሆን ይችላል-እጅን በጀርባው ላይ አድርጋ ወይም እጆችህን ወደላይ ከፍ በማድረግ.
8. በሆድ ውስጥ ለስላሳ ጣውላ ላይ እናስቀምጣለን, እግርን, ትከሻዎችን, ጭንቅላትን, እጆችን, እና እግርን እንጨርሳለን, በእጃችን 3 ኪሎግራም ያዝን. ቀስ በቀን እንበተነዋለን, ጭንቅላትን, አንድ ጭንቅላትን, እጅዎቻችንን እንጨምራለን, ከ 5 እስከ 7 ሰከንድ ያህል እንይዛለን.
ውጤቶቻችንን እንገመግማለን
ትክክለኛውን አቀማመጥ ለማስተካከል የሚከተሉትን ክርክሮች እንመክራለን:
1. በግድግዳው ላይ እንነሳለን, እጆችን በግራ በኩል እቅፍ አድርገን እንሰራለን, ቀጥ ብለን እናከብራለን, ከትከሻዎች ጎማዎች ጋር, ንጣፎችን, ጥጃዎችን እና ተረከዘውን ግድግዳ እናነካለን. በቀጥታ ቀጥል. ይህንን ሁኔታ እናስታውስ. ከዚያ ዐይኖቻችንን ዘግተን ሁለት እርምጃዎችን ወደፊት እንራባለን. ዓይናችንን ይከፍቱና አቋማችን እንዴት እንደተቀየረ ይመልከቱ.
2. ከመስተዋቱ ፊት እንነሳለን, እጅ እሰከ, ጀርባው ድጋፉን አይደርስም. ትክክለኛውን አቀማመጥ ያስተካክሉ. ከዚያም አንዳንድ ቀላል ልምዶችን እናደርጋለን, ዓይናችንን አናየውም. እጆቹ በጎን በኩል እጃቸው, ከዚያም ወደ ላይ, እግር ወደ ጎን ይወሰዳል. በሰርጎች ላይ እንነሳለን, እኛ ቁጭ ብለን, እንነሳለን, እና ሌሎችንም እንቀጥላለን. ከዚያም የመጀመሪያውን አቀማመጥ እንወስዳለን, በመጀመሪያ መስተዋቱን አይመለከትም, ከዚያም አቋም እንይዛለን.
3. በጭንቅላቱ ላይ በትንሽ ሸቀቃ ስትራመዱ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች (ኮርሶች) ካደረጉ ጥሩ ይሆናል. በመጀመሪያ በግድግዳው ላይ እንቆማለን, ግድግዳው ላይ, ከትከሻ, ከጭንቅላትና ተረከዝ ጋር ግድግዳው ላይ ይደገፋሉ. ይህን ጥያቄ አስብ, ከዚያም እንሄዳለን, እና በድጋሜ ግድግዳውን እንቆጣጠራለን. በዚህ መንገድ በእግር መሄድ በሁለት ደረጃዎች ይካሄዳል, ከሆድ መተንፈስ, ሁለት ደረጃዎችን በማፋጠን እና በጨጓራ ላይ በማስወገድ. ይህ ልምምድ በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ይደጋገማል.
ጡንቻዎ በትክክለኛው ቦታ ላይ እንዲኖር ካደረጉ እና ትክክለኛውን አቀማመጥ በተከታታይ የሚከታተሉ ከሆነ ለመጠበቅ ውጤቱ ረጅም ጊዜ አይወስድበትም. ትክክለኛው አቋም የተለመዱ መሆን አለበት. በመጀመሪያ ላይ ቀላል ላይሆን ይችላል, ማየት አስፈላጊ ነው, ጀርባው ቀጥ ብሎ, ሆዱ ጠፍቷል. ከዚያም እርስዎን ለመስማማት እና እርስዎን ለመለያየት ስትጣጣሩ የማይለዩ ሲሆኑ እንዴት እንዳይወጡ ማድረግ አይኖርብዎም ብሎ አያስብም, እራሱን ብቻ ያወጣል. ፈገግታ, ደረትን ወደ ፊት እና ቀላል የመንገዱን አቀማመጥ ብቻ ነው, እና እርስዎም ስኬትን አስመዝግበዋል.
አሁን ቆንጆ አኳኋን ለምን እንደፈለጉ እናውቃለን ምክንያቱም የጡንቻው ትክክለኛው አቋም እና ጤና የአንድን ሰው ደህነነት ይወስናል. ትክክለኛ እና ቆንጆ አቀማመጥ ስናደርግ አዘውትረን የምናከናውን ከሆነ በአከርካሪው ላይ ችግር ላለመፈጠር ጥሩ መከላከያ ይሆናል, ለረዥም ጊዜ ደግሞ የጀርባችንን ጤና ይጠበቃል.