ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ? አስመስሎ መስመሮችን መጠቀም ወይም በፓርኩ ውስጥ ያሉትን ዘሮች ለመሮጥ ይጠቀሙበት? ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት እና በአጭር ጊዜ ክብደት ለመቀነስ የትኛውን ስልጠና አለ? ብዙ ሰዎች ከዳነኛው ጩኸት ይልቅ የካርዲዮ ስልጠናን ማድረግ ቀላል እንደሆነ ይሰማቸዋል, ግን እዚህ አንዳንድ ልዩ ባህሪያት አሉ. የክብደት መቀነስ ለመራመድ የሚረዳ የስልጠና ፕላን እንመልከታቸው.
ተጨማሪ ፓውንድ ለማጥፋት ካስፈልግዎ ታዲያ የመንገድ ላይ ስልጠና እና ቆይታ በጣም ውጤታማ ሊሆን የሚችለው?
በጣም ጥሩው ጊዜ በሳምንት 200 ደቂቃዎች በመደበኛው ሸክም ነው. የአሜሪካ ሳይንቲስቶች የምርምር ጥናት እንደሚያመለክተው በዚህ ስርዓት ውስጥ የሚጣደፉ ሴቶች ከልክ በላይ ክብደት ያላቸው ሴቶች አብዛኛውን ጊዜ የ 14% የሰውነት ክብደት ያጣሉ. ነገር ግን 150 ደቂቃዎችን ከተጫኑ የክብደት መቀነስ በሰውነት ክብደት 5% ነው.
ክብደቱን ወደ መደበኛ ሁኔታ ለማረጋጋት በሳምንት ቢያንስ ሶስት ጊዜ የ cardio ሥልጠና ማድረግ ያስፈልግዎታል. በ cardio ሥልጠና ለመሳተፍ ምንም ዓይነት እድል ካልተሰፈነ ከመጠን በላይ ኪሎግራሞችን ለማስወገድ በሚያስችል የቡድን ሴሚስተር ጊዜ ውስጥ ቢያንስ 40 ደቂቃዎች ሊቆይ ይችላል.
ክብደት ለመቀነስ በሚወስዱበት ጊዜ በእግር መጓዝ ሲፈልጉ ከ 20-30% የኃይል ፍጆታ ለማሟላት እጅዎን መጠቀም ያስፈልግዎታል. ስልጠናና አመጋገብ ቀጥተኛ ተዛማጅነት ስላለው እና ለዓላማዎች ተገቢ መሆን ስለለበት አመጋገብን መከተል እና መመገብ አስፈላጊ ነው.
ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት አሠልጣኙን ማማከር አለብዎት.
የካርዲዮቫስኩላር ስልጠና በሳምንት 200 ደቂቃ የሚወስድ ከሆነ የስልጠናው እቅድ በትክክል ከተተገበረ እና ክብደቱ አይጠፋም ምክንያቱ ምንድነው? የካርዲዮ ስፖርተኞችን ማወክ አስፈላጊ ነው, ፍጥነት ይጨምሩ, የወቅቱን ስልጠና በጊዜያቸው መካከል ይተካሉ. ዋናው ነገር ከልክ በላይ መጓዙ ሳይሆን በሳምንት ሁለት ጊዜ ከከፍተኛ ጭነት ጋር ተለማምዷል, እነሱ ወደ ድካ ድክ ሊያስከትሉ ስለሚችሉ, እናም በዚህ ምክንያት ሰውየው ሙሉ በሙሉ መሳተፉን ያቆማል. ከመጠን በላይ ክብደት ለማቃጠል የብርታት ልምዶች አስፈላጊ ናቸው. የጡንቻ መጨመርን ከፍ ያደርገዋል, የስኳር ፍሰትን ያሻሽላል, ስብ በጥቁር ይቃጣል. የተጠቀሙባቸው ካሎሪዎች መጠን ከተጠቀሙባቸው ጥቂቶቹ ያነሰ ስለሆነ የተጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች መጠን ለመቆጣጠር ያስፈልጋል.
ስልጠናው ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄዳል, ነገር ግን ከ 25 እስከ 30 ደቂቃዎች አይሮጥም ይጀምራል. በመቀጠልም የጉልበት መጠን እስኪመለስ ድረስ እርምጃውን መቀነስ ያስፈልጋል. በመንገድ ላይ ለመሮጥ ከፈለጋችሁ, ጅማሬዎች በጅቡቲ ውስጥ ሰልፉ ላይ ከመሮጥ ይልቅ በጅቡቲ ማሠልጠጡ የተሻለ እንደሆነ ያስታውሱ. በሀገር ውስጥ ማሽከርከር አደገኛ ነው, ምክንያቱም እግርዎ ባልተሟሉ የምድር surfaces ምክንያት ሊጎዳ ይችላል. በታችኛው ጀርባና በጉልበቶቹ ላይም ደስ የማይል ስሜቶች ሊኖሩ ይችላሉ.
በስምፕተሮቹ ላይ በእግር መሄድ ላይ ስልጠና.
አስመሳይ መሳሪያዎች የተለያዩ ናቸው (ellipse, stepper, treadmill, veloergometer), የትኛው አንዱ ለስልጠና በጣም ውጤታማ እንደሆነ ማወቅ አለብዎት. የመሳሪያው ምርጫ የሚወሰነው በመጥፋቱ ፍጥነት እና ቆይታ ላይ ነው. ነገር ግን በጣም ውጤታማ የሆኑ አስመስሎ መስመሮች በጣም ፈጣን የሆነ ፍጥነት የሚያራምዱ ናቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ብስክሌት እና የመንገዱን መንገድ ሳይሆን ከፍተኛ ፍጥነት እየጨመረ ነው. የተለመዱ አስመሳይ መሳሪያዎችን ማምለጥ ይሻላል, እና በተመሳሳይ ጊዜ ላይ አይሳተፉም. መሰላቸት አይኖርም እና ኃይልን ማጣት ለማስወገድ ይረዳል.
አስማጩ ወደ ጥቁሩ ወይም የተራመደ ከሆነ ስልጠናው ውጤታማነት ይጨምራል ወይ? የንፍሌ ጡንቻዎችን ማፍሰስ ይቻላል ወይ?
የሂሳብ ማሙያው ስፔል ሸክሙን ይጨምርና ውጤታማነቱን ይጨምራል. በዚህ ጊዜ የልብ ምት በጣም ያስፈልጋል. የንፍሌ ጡንቻዎችን ላለመጉዳት, እግሩን ሙሉ በሙሉ በግድግዳው ላይ መትከል ያስፈልግዎታል. በእግር ጣቶችዎ መራመድ አይመኝም. ልምምድ ካደረጉ በኋላ በጠዋት ጡንቻዎች መካከል ውጥረት ካለ እነሱን ማውጣት አስፈላጊ ነው: በእግረኛው ግድግዳ ላይ ተረከዙ ላይ እግርን ተረከዙ ላይ ይቀጥል እና ቀጥ ያለ እግሩን ግድግዳውን ወደ ግድግዳው መቅረብ ይጀምራል. ውጥረቶች እንደተፈጠሩ, ሙቀቱ በጡንቻው እስኪታመም ድረስ እግርዎን በዚህ ቦታ ላይ መያዝ ያስፈልግዎታል. እግሩን ጉልበቱን ጉልበቱን በማጠፍ የአኩሌስን ዘረጋ. ይህ ልምምድ ከጠም ጡንቻ ጡንቻዎች ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል.
የካርዲዮ ዝግጅቶች ከጂሻው ውጭ ሊከናወኑ ይችላሉ. አንድ ንቁ ደረጃ ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው. በጥንቃቄ ካስተዋሉ በኋላ, በቀላሉ ወደ ሩጫ ለመሄድ ይችላሉ. በገመድ ወደላይ ሲዘገይ የተወሰኑ ቴክኒኮች እና ክህሎቶች ያስፈልጉታል. ጭነቱን ለመጨመር ወይም ለመሮጥ እና በእግር ለመጓዝ ወይም ከዚያ በኋላ ለመሄድ ጥቅም ላይ ይውላል. ባለሙያዎች ለ 30-40 ደቂቃዎች በመውለድ ገመድ መዝለል ይችላሉ, ጅማሬዎች በአንድ ደቂቃ ለ 3 ደቂቃዎች ይቃኛሉ. ያ በቂ ይደረጋል.
ከመጠን በላይ ወፍራም ከመሆን ችግር ከሌለብዎ የልብዎን ካርዲዮ ሙሉ በሙሉ መተው የለብዎትም. ለልብና የደም ህክምና ሥርዓት ጠቃሚ ናቸው. በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ተከታታይ ሥልጠናዎች በቂ ይሆናሉ.
ለመጀመሪያዎች የክብደት መቀነስ የሚረዳ የስልጠና መርሃግብር.
ጀማሪዎች ለ 45 ደቂቃዎች በሳምንት በቂ ይሆኑ ይሆናል. በእግር መጓዝ የሚጀምረው በሚሞቅበት ጊዜ ነው, ከዚያም ወደ መደበኛው ደረጃ ይሂዱ እና ከዚያም ወደ ከፍተኛው ጉዞ መሄድ አለበት. ከእርስዎ ጋር በንቃት መሥራትን, መተንፈሻዎን ይከታተሉ, ይልቁንም ሊኖር ይገባል. ከፍተኛ ትንፋሽ ካስከተለ በኋላ ወደ መተንፈሻው ለመመለስ, አንድ ጊዜ ከተተነፈሰ በኋላ ተመልሶ ወደ ጤናማ ሁኔታ መመለስ አስፈላጊ ነው, ወደ ከፍተኛ ርቀት መመለስ ይችላሉ. የኃይል መጠን በኃይል ወይም በ cardioinvalvals እርዳታ ሊጨምር ይችላል. በእግር መሄድ የግለሰብ ወይም በአሠልጣኙ ቁጥጥር ሊሆን ይችላል, ይህም ጭነቱን እና የጊዜ ክፍተቶችን በትክክል ለመቋቋም ይረዳል.