አከርካሪዎችን ለማጠናከር አካላዊ ልምምድ

አከርካሪ አጥንትን ለማጠናከር እና በሽታን ከሁሉም ዓይነት በሽታዎች እና ህመሞች ለመፈወስ በርካታ ልምዶች አሉ. ይሁን እንጂ ሁሉም ውጤታማ አይደሉም. ስለዚህ ለአሁኑ አከርካሪ በጣም ውጤታማ እና ምርጥ ልምምድ መርጠናል, እና "የአከርካሪ አጥንትን ለማጠናከር አካላዊ ልምምድ" በሚለው ርዕስ ውስጥ ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለመረዳት.

መልመጃ 1

የመነሻ አጀማመር: ቆሞ, የሆድ በሮች ጥግ ይለያል, ከእጅ ወደ ኋላ ተጣብቀው ይቆያሉ. ስለ "ጊዜ", "ሁለት", "ሦስት", "አራት", ራስን ወደ ፊት - ወደኋላ - ከግራ - ወደ ቀኝ ይሽር. አንገትን ጡንቻዎች ምን እንደሚመስሉ ለመሞከር ሙከራውን ቀስ ብለው አከናውን. ለአንገትና ለጅራቱ የሚሰጡ ስራዎች ለራስ ምታት, ለካቲክ ኦስቲኮሮርስስስ, ለአጥንት ጡንቻዎች እና ለአንገት ጭማቂ ጠቃሚ ናቸው.

መልመጃ 2

የመነሻ አጀማመር: ቆሞ, የሆድ በሮች ጥግ ይለያል, ከእጅ ወደ ኋላ ተጣብቀው ይቆያሉ. ስለ "ዘመናት" የቀኝ ትከሻን አጣጣፍ በ "ሁለት" - በግራ በኩል ለመጫን እና ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ. መልመጃውን 8-10 ጊዜ መድገም.

መልመጃ 3

የመነሻ አጀማመር: ቁምፊ, እጅ ከጭንቅላጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭሚጭጭሚጭጭሚጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭፊት. አንገትዎን ያጥፉት በእጆችዎ መሃከል መፈታተን ይፍጠሩ. 8-10 ጊዜ ይድገሙት.

መልመጃ 4

የመጀመር አቋም: መቆረጥ, እጆቹ በነጠላ መቁጠሪያው ላይ በነፃ ዝቅ ይበሉ. ስለ "ጊዜዎች" ወደ ትንፋሽ መመለስ, ጀርባዎን ደጋግመው እና ደረትን ከእጅዎ እጠፍ, እጅዎን ወደኋላ በመሳብ እና ጭንቅላትዎን በትንሹ በመወርወር. በ "ሁለት" ጉልበት - ጉልበቱን "ጎማ" በጀርባዎ ይዝጉ, እጃችሁን ከፊትዎ በታች ዝቅ አድርጉ. 8-10 ጊዜ ይድገሙት.

መልመጃ 5

የቦታ አጀማመር: ቆሞ, በግንቡ ላይ የተዘጉ እጆች. በ "እጥፍ" ሂሳብ ላይ እጆችዎ ከጀርባዎ ጀርባ ባለው መቆለፊያ ውስጥ ይያዟቸው, እዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

መልመጃ 6

የመጀመር አቋም: መቆም, በግምባሮቹ ላይ እጆቻቸው ተጣብቀዋል, የሰውነት ዘንበል. እጆቹን እጃቸውን ለማስወገድ የሚፈልጉትን ያህል የእምባታ እና የጭንቅላቱ "ጊዜ" በተመለከተ ተቃዋሚ ይፍጠሩ. ይህን ልምምድ ለ 3 ሴኮንድ ያድርጉት, እና ዘና ይበሉ. ብዙ ጊዜ ደጋግሙ. አንተም ጭንቅላቱ ላይ በኩሌ እግር አጠገብ አዴርጉ; በመጀመሪያ ወዯ ቀኝ, ከዚሁም ወዯ ግራ.

መልመጃ 7

እጆችዎ በተቆለፈ ማያያዝ ወዲያውኑ ለማንኛውም ሰው አይሰራም. ይህ ዓይነቱ ድርጊት ለመጀመሪያ ጊዜዎ እንዲደርስ አይሞክሩ. እጆቹን በእጆቹ ለመሳብ እና በአከርካሪው ላይ ስቃይ ካለማመቻቸዉ ስራውን አቁሙ.

መልመጃ 8

የመነሻ አጀማመር, ቁምጥ, ትከሻው ጥግ ይከፈላል, እጆች በእጅ ይለያያሉ. በ "አንድ ጊዜ" ላይ ወደ ቀኝ መዞር, በ "ሁለት" መለያ - ወደ ግራ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ. ይህን ድርጊት በሚፈጽሙበት ጊዜ በተቻለ መጠን ተራ ለመመለስ ሞክሩ, ግን በድጋሚ-ህመም የሚያስከትል ከሆነ መልመድን አቁሙ.

መልመጃ 9

የመነሻ አጀማመር: ቆሞ, እግራዎች በትከሻ ስፋት, እጆቻቸው ወደ ወለሉ ወለሉ ​​ወለል ጋር የተቆረጠ. አሻንጉሊቱን ወደ ግራ ጎትቱ ከ 20-30 ሰከንድ ይውጡ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በሌላው አቅጣጫ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

መልመጃ 10

የመነሻ አጀማመር-ቆሞ, እግሮች በትከሻ-ስፋት መለየት, ወታደሮቹ ከወለሉ ጋር ተጣብቀው ተሰራጭተዋል. የ "ዘይቤዎች" ወደ ግራ (ከእጅዎ ጋር እጃቸውን አቆሙ), ወለሉን ወይም እግሩን በግራ እጆችዎ ጫፍ ላይ ይንኩ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ተመሳሳዩን ስፔን, ግን ቀድሞውኑ ይደገሙ. መነሻ ቦታ: በአራት እግር ማቆም ላይ. በ "እጥብ" ቆጠራ ላይ, ራስዎን ወደታች በማጠፍ እና ያጣጥፉት. "ሁለት" በ "ተሽከርካሪ" ወደ ኋላ የተመለሰው እና ኪንዎንም በደረትዎ ላይ ይዝጉ.

መልመጃ 11

መነሻ ቦታ: በአራት እግር ማቆም ላይ. በአንድ ችግር ውስጥ መዳራት እና መንካት እንዳልሆነ አስበው. በመጀመሪያ, እጆችህን አንሳ, ወደ ውስጥ እየተንሸራሸርህ, በእንደዚህ ዓይነቱ መሰናክል ውስጥ እንደ "ዘለህ" እንደምትሮጥ ወደፊት እና ወደ ታች መንቀሳቀስ ጀምር. "በሚንሳፈፉበት" መጨረሻ ላይ እጆችዎን ቀጥ ይበሉ. ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ ይሂዱ.

መልመጃ 12

መነሻ ቦታ: በጉልበቱ ላይ ተቀምጧል. ስለ "ጊዜ" ታሪክ በግራ በኩል በግራና በግራ በኩል ያለውን "ሁለት" ታሪክ በመቁጠር ወደ መጀመሪያው ቦታ ሳይመልሱ በ "ሶስት" ታሪክ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለሱ.

መልመጃ 13

የቦታ መነሻ: በክርን እና ጉልበቶች ላይ ቆመው. በ "ጊዜዎች" ቆጠራ ላይ የእጅዎን ክብ ጣት ይጀምሩ, የእጅዎን ዘለል መሬት ላይ ያንሸራቱ እና በተቻለ መጠን ከጫንቃው አጠገብ, በ "ሁለት" ቁጥሮች, በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያከናውናሉ. 8-10 ጊዜ ይድገሙት.

መልመጃ 14

የጀርባ አጀንዳ: በሆድ ውስጥ ተኝቶ, እጆቹ የተዘረጉ ክንውኖች. ስለ "ጊዜያት" ዘገባ ስለ እጆች እና እግሮች ወለሉ ላይ አውጥተው አውጥተው በ 20-30 ሰከንዶች ውስጥ ወደ "ሁለት" ሂሳብ ይይዙዋቸው, ወለሉን በእጆቹ ላይ በማንሳት ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ያዝናናሉ. መልመጃውን 3-5 ጊዜ መድገም. ከፍተኛ የሆነ የመንቀሳቀሻ እንቅስቃሴ በደረት አጥንት ላይ ትልቅ ጭነት ስለሚያስከትልና ህመምን የሚያስከትል በመሆኑ እግሮችን ከ 45 ዲግሪ በላይ እንዲቆዩ አይመከሩም. የሚያዋርድ ልምምድ የሚካሄደው በቀዝቃዛው ወለል ላይ አለመሆኑን - ታጥቦ መጣል.

መልመጃ 15

የመጀሪያ አጀንዲ: በሆድ ውስጥ ተኝቶ, ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተዋል በ "ሰዓት" ታሪክ በግራ እጅ እና ቀኝ እግር ላይ ከወገብህ እጠፍ. "ሁለቱ" ደግሞ መነሻውን ይወስዳሉ. የ "ሶስት" ተግባሩን ከሌሎች እጆቻቸውና እጆቹ ጋር "አራት" በሚባሉት ቁጥር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 15-20 ጊዜ ይድገሙት.

መልመጃ 16

የመጀመርያው አቀማመጥ በሆድዎ ላይ ተኝቷል, በትከሻው ወርድ ላይ በእጆቹ መዳፍ ላይ ወለሉ. የ "ጊዜዎች", እጆችዎን ወደ ውስጥ ለመሳብ እና ለማቅለል, ወለሉ ላይ ከወገብዎ ሳይወስዱ ይንዱ. በ "ሁለት" ትከሻ ላይ በመዝጋት ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳል. 8-10 ጊዜ ይድገሙት.

መልመጃ 17

የጀርባ አቋም: በሆድ ውስጥ ተኝቶ, እጆች በደረት ደረጃ ላይ በክርን ሰልፈዋል. ስለ << ዘመናዊ >> ግዳጃውን ወደ ታች መንጠቁ, መልሰህ መላክ, የሽምፑላለትን በኃይል አስወጣ. በ "ሁለት" ወጪ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ. ከ 3-20 ተከታታይ ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

መልመጃ 18

የጀርባ አቋም: ሆድ ላይ ተንበርክሾ, እጆቹ በክርን የተጣበቁ እጆች, በእንከን የተቀመጡ እጆች. እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ. በ ጉልበቶች ውስጥ ቀጥ ብለው መቆም እንዳለባቸው አትዘንጉ. ከ 3-20 ተከታታይ ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

መልመጃ 19

የጀርባ አቋም: ሆድ ላይ ተንበርክሾ, እጆቹ በክርን የተጣበቁ እጆች, በእንከን የተቀመጡ እጆች. ተለዋዋጭው ግራ እና ቀኝ እግር, በጉልበቶች እብጠት ሳያሳዩ ወደ ላይ ከፍ እና ወደ ታች ይጫኑ. ከ 3-20 ተከታታይ ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

መልመጃ 20

የጀርባ አጀንዲ: በሆድ ውስጥ ተኝቷል, በእጆቹ ስር መዳፍያዎች, እግሮች ከቁምጣሽ መጋጠሚያ ጋር ይሻገራሉ. የ "ጊዜ" ን በተመለከተ, ቀጥ ያሉትን እግሮች ከምድር በላይ ያንሱ እና ለጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በዚህ ቦታ ላይ ያስተካክሏቸው. በ "ሁለት" ሂሳብ ላይ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. ይህ ልምምድ በሩቅ ፍጥነት ይንገሩን.

መልመጃ 21

የጀርባ አቋም: በሆድ ላይ ተኝተው, በእንከን የተተከሉት እጆቻቸው ወደ ክሮች ጎን ተደርገው ይለጠጣሉ. በ "መታጠቢያ" ታሪክ በግራ በኩል ግራውን ወደፊት ወደ "ሁለት" ሂሳብ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. በሌላው እግር ይደገሙ. 2-3 ከ10-12 ጊዜ ይገናኛል.

መልመጃ 22

የመጀሪያ አጀማመር: በስተቀኝ በኩል የተኛ ጎኖች በደረቴው ወለሉ ላይ ወለሉ ላይ ይታያሉ, የቀኝ ክንዱ ወደ ፊት ተዘርግቶ, እግሮቹ ጉልበቶች ላይ ተጠምደዋል. ስለ "ዘመናት" ጉልበቶቹን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ, "ሁለት" ስለነሱ. 12-15 መነሳት. ከዚያ በተቃራኒው መልመጃውን እንደገና ይድገሙት.

መልመጃ 23

የመጀሪያ አጀማመር: በቀኝ በኩል ተጋድሎ, የግራ እጅ በደረት ደረጃ ላይ ተጣብቋል, ቀኝ እጃው ወደፊት ይገፋል, እግሮች ይስተካከላሉ. ስለ "አንድ ጊዜ" (ታሪኩ) "ቀጥታ" ቀጥታ ወደ ታች "ከሁለት" በታችኛው ጀርባ የጀርባ እግርህን በጉልበቶችህ በማንጠፍለል ቀጥተኛ እግርህን አስነሣ. 12-15 መነሳት. ከዚያ በተቃራኒው መልመጃውን እንደገና ይድገሙት. ይህ ልምምድ በጠረጠበት አካባቢ በሚታወቀው ህመም ሊከናወን አይችልም.

መልመጃ 24

የመጀሪያ አጀማመር: በቀኝ በኩል ተጋድሞ, እጆቹ በደረት ላይ ይሻገራሉ, እብጠቶች በትከሻዎች ላይ ትንሽ ተጣብቀው.

መልመጃ 25

የጀርባ አጀማማ: ጀርባ ላይ ተኝቶ, እጅዎቹን ወደ ጎን ዘልለው በመውረድ ወለሉ ላይ በነፃነት ይተኙ. ከታች ጀርባ ላይ አትስሩ, በእግርዎ በእራስዎ እና እራስዎ ላይ በእግርዎ ውስጥ ብዙ ፈሰሶችን ያከናውኑ. 2-3 ጊዜ ይድገሙ.

መልመጃ 26

አከርካሪ አጥንቱን ለማጠናከር መነሻው: ጀርባ ላይ ተኝቶ, እጆቹ በሁለቱም በኩል ይፋሉ, እና ወለሉ ላይ በነፃነት ይተኙ. በመፋታታት ላይ ጭንቅላትን ወደ አንድ አቅጣጫ በማዞር በሌላኛው እግር ውስጥ ሽክርክሪት ማድረግ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 3-5 ጊዜ መልሱት.

መልመጃ 27

የመጀሪያው ቦታ: ጀርባ ላይ ተኝቶ, እጆቹ ተፋታዉን ተከፍተዋል እና ወለሉ ላይ በነፃነት ይንሰራፋሉ, እግሮቹ ጉልበቱ ላይ ተጠምደዋል, እግሮቹ በደረታቸው ወለል ላይ ወለሉ ላይ ይዘጋሉ. በመፋታት, በመጠምዘዝ, ጉልበቱን ወደ ቀኝ, ወደ ግራ መዞር. ወደ ፈሳሽ ሲመለሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ ይዙሩ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 6-8 ጊዜ ይድገሙት.

መልመጃ 28

ይህ እና የሚከተለው እንቅስቃሴ በከፊል ጥንቃቄዎች መከናወን አለበት ወይም ሙሉ ጭንቅላት (ሽሉ) ተለይቶ ከታወጀ. ስለሁኔታው ሐኪምዎን ያማክሩ.

መልመጃ 29

የጀርባ አጀማማ: ጀርባ ላይ ተኝቷል, እጆቹ ተለያይተዋል, እግሮች እብጠት, እግሮች እና ጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል. በመፋታታት ጉልበቱን በመዞር (አንዱን ከሌላው ጋር በመያዝ እርስ በርስ ይያዙት) በማዞር ወደ ግራ መዞር. ወደ ፈሳሽ ሲመለሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ ይዙሩ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ስድስት-ስምንት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን መድገም.

መልመጃ 30

የመጀሪያ አጀማመር: ጀርባ ላይ ተኝቶ, እጆቹ በሁለቱም የተፋቱ, የቀኝ እግሩ በጉልበቱ ላይ ተጠምዷል, ቀኝ እግሩ ቀጥተኛ ነው. በጉልበት ጊዜ ወደ ግራ መዞር እና ጉንዳኖች በቀኝ በኩል. በግራ እግርዎ ግራ ቀኝ እግርዎ ወደ ጉልበቱ እግርዎ በቀኝ እግርዎ ይጣበቅ. ወደ ፈሳሽ ሲመለሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ ይዙሩ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 6-8 ጊዜ ይድገሙት.

መልመጃ 31

የአከርካሪ አጥንትዎን ማጠፍ እና ጥንካሬን ለማጠናከር, በቀኝ እግርዎ ግራ እግሮች ላይ ቀኝ እጃዎን ይጫኑት. ሌላኛውን መንገድ ይድገሙ. ይህ ልምምድ በእንስትሮቴሪያል ዲስክ በተቀጠረበት ጊዜ ሙሉ በሙሉ ተቃራኒ ነው.

መልመጃ 32

የጀርባ አቋም: በጀርባው ላይ ውስጡ, እጆቹ ተለያይተዋል, እግሮች በ ጉልበቱ ላይ ተጠምደዋል, ትከሻው ወለል ላይ ወለሉ ላይ ተኛ. በ "ሁለት እጥፍ" (ሪት) ታሪክ ላይ የ "ፔስት" እና የጀርባውን ጀርባ በማንጠፍ, "ሁለት" በመመለስ መነሻውን ወደነበረበት ቦታ ይመልሱ. 3 መልመጃዎች 10-12 ጊዜዎችን ይለማመዱ.

መልመጃ 33

የጀርባ አቋም: በጀርባው ላይ ውስጡ, እጆቹ ተለያይተዋል, እግሮች በ ጉልበቱ ላይ ተጠምደዋል, ትከሻው ወለል ላይ ወለሉ ላይ ተኛ. በ "ሁለት እጥፍ" (ታች) ታሪክ በግራ በኩል "ሁለት" ከታች ወደ ታች ዝቅተኛውን የጀልባውን እና የታችኛውን ጀርባውን ከወለሉ ያነሳል. የ "ሶስት" - እንደገና ከፍ ማለት, "አራቱ" - ወደ ታች ወደ ታች. 3 10-12 ጊዜዎችን ይከተሉ. አስቀያሚ ዲስክ ካለዎት ይህን ልምምድ የማድረግ ጥሩ ችሎታ ያለውን ዶክተርዎን ያማክሩ.

መልመጃ 34

የመጀሪያ አጀማማ; ጀርባ ላይ በሀለት የተንሰራፋ, እጆች ጥቂት ተራርቀው, እግሮች አንድ ላይ. እግርዎን ቀስ ብለው ይራመዱ እና ጭንቅላቱን ይቀንሱ, ወለሉን በጣቶችዎ ይንኩ. በዚህ ጊዜ እግሮችን ጉልበቱን በጉንጮቹ ላይ ማጠፍ ወይም ቀጥ አድርጎ መያዝ - በስሜትዎ እና በአጠቃላይ አካላዊ ዝግጅት ላይ በማተኮር ለራስዎ መወሰን. ይሁን እንጂ እጆቹ መሬት ወለዱ በኋላ ጉልበቶቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. ከዚያ ደግሞ በዚህ ቦታ ለ 20-30 ሴኮንዶች ለመቆየት እና እግሮቹን ቀስ በቀስ ለመደብደብ እና ወደ ወለሉ ለመድረስ እየሞከሩ ነው. ከዚያም ጉልበቶቹን ዳግመኛ ያስተካክሉ. ይህን መልመጃ ሦስት ጊዜ ይድገሙ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ. አሁን አከርካሪዎችን ለማጠናከር ምን ዓይነት ልምዶች እንዳለን እናውቃለን.