አንገትን ለማጠናከር የሚያደርጉ ጡንቻዎች ጡንቻን ማሳለጥ, የቆዳ ስጋን ማሻሻል, የጣን እና የአንገትን ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ማጠናከር, አንገትን ቆዳ እንዲሰሩ እና ሽፋኑን እንዲሰጡ ማድረግ.
«ጠዋት» ውስብስብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች
በንቃቱ ስም እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከእንቅልፉ በጧት ወዲያው ማከናወን እንዳለባቸው ግልጽ ነው.
- ይህ ልምምድ የተጫነው ከአልጋ ከለቀቀ በኋላ ነው - እጅዎች ከሰውነት አጠገብ ይገኛሉ. እጆችን ዘና ማድረግ አለበት. የታችኛው ከንፈር ጫፍ በግራ በኩል, ወደቀኝ, ወደታች በመገጣጠም - በመሃል ተመስሏል. የአንገት እና ጡንቻ ጡንቻዎች ጡንቻዎች ተለዋዋጭ ውጥረት ይኖራቸዋል. ይህንን ልምምድ እየሰሩ በሚቀጥልበት ጊዜ የላይኛው ከንፈር ከመንቀሳቀስ እንዳይንቀሳቀስ ለማድረግ (ቢሠራም ካልሆነ እንቅስቃሴው በትንሹ መቀነስ አለበት).
- ሁለተኛው ልምምድ በአልጋ ላይ ተኝቷል - እግር በእግር, እና እጆቹ በሰውነት ጎኖች ላይ ዘና ይላሉ. ጭንቅላታችንን ቀስ በቀስ አንኳን, አንገታችንን እጨቃጨቅ እና ከዚያም ጭንቅላታችንን ቀስ በቀስ ወደታች እንጀምራለን. መልመጃዎች ከ "5" ሂሳብ ማገናዘቢያ ይጀምራሉ, ሂደቱን ቀስ በቀስ በሃያ ይጨምሩ.
- አልጋው ላይ በጀርባው ጀርባ እንዲዘልቅ, እጃችንን በጉልበቶች ላይ እናስቀምጣለን (መረጋጋት አለበት). ጀርባችንን ቀጥ እናደርጋለን, ትከሻችንን እናስተካክላለን, ጭንቅላታችንን በደረት ላይ እናደርጋለን. ወደ ፊት በግራ ትከሻ ወደ መጀመሪያው ወደ ግራ ትይዩ እና ወደ ማቆሚያ እንመለሳለን, ከዚያም ጭንቅላቱን ወደኋላ እናዞራለን, ከዚያም ጭንቅላቱን ወደ ቀኝ ትከሻ እናመጣለን, ጭንቅላቱን ወደ ደረሰነው ይመልሰናል. የሰውነት እንቅስቃሴው በጭንቅላቱ ላይ እንዲሠራ ይመከራል, ስለዚህ ጭንቅላት አይፈትሽም. በተራቀቀው ቅደም ተከተል ውስጥ እንቅስቃሴዎችን መድገም እንፈልጋለን.
- በቱርክ ውስጥ አልጋ ላይ ቁጭ ብለን ጀርባችንን ቀጥ አድርገን, ትከሻችንን ዝቅ እናደርጋለን. አሻንጉሊቱን በግራ ትከሻ ወደ መጀመሪያው ወደ ግራ ትከወና ወደ ቀኝ, በአንገት ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ቀስ በቀስ መሆን አለበት, እና ኩንቢ መራቅ የለበትም. መልመጃ ወደ ትከሻዎች አምስት ጊዜ ይድገሙ.
- በቱርክ ውስጥ አልጋው ላይ ቁጭ ብለን በተዘለቀበት ሁኔታ ተንበርክካን. ጭንቅላትዎን ወደታች ይግፉት, አፍዎ ክፍት መሆን አለበት. የጣቶቹን ጡንቻዎች አጥብቀን እንይዛለን, መንገጭቆቹን ይዝጉ, የታችኛው መንገዴ ወደፊት ይገፋሉ. ከዚያም ወደ ጉንጩን ወደ ጉንጮችን ዝቅ እናደርጋለን, የታችኛው መንገጭላውን ዘና በማለት, እና በከንፈሮቹ ውስጥ በተፈጥሮ ሁኔታ ይዘጋል.
- በቱርክ ውስጥ አልጋ ላይ ተቀምጠን ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ተንበርክከን ተቀምጠን እንገናኛለን. በዚህ ሁኔታ, አንገትን ዞር ማድረግ እና አንጓን በተቻለ መጠን ወደ ፊት, ወደ ጎን እና ወደ ኋላ ለማቆየት እየሞከሩ ነው.
- መልመጃ የሚከናወነው ከቀድሞው ሙከራ ጋር ተመሳሳይ በሆነ ሁኔታ ነው. አንገታችንን ዝቅተኛ ጥርሶችና ከፍ ያሉ ነገሮችን አንኳኳን አፋችንን በጥሩ ይዘጋል. አፋችንን በጥጥ እየጠጉን እንዘጋለን, ከጥጥ ጋር የሚመስል ድምጽን እንሰራለን.
- ይህ ልምምድ ከቀድሞው ጋር ተመሳሳይ በሆነ ሁኔታ ይከናወናል. የአፉን አከሎች ዝቅ እናደርጋለን, የአንገት ጡንቻዎችን እመታታለን, ከዚያም ዘና ይበሉ. ይህ ልምምድ የፊት ድምጽን ይደግፋል, የቆዳ ምግቦችን ያሻሽላል, የጣን እና የአንጎለ ጡንቻ ጡንቻዎችን ያጠነክራል.
"በጉዳዩ መሀከል" ልምምዶች ስብስብ ነው
ይህ ውስብስብ ለቢሮ ሰራተኞች ተስማሚ ነው.
- በጀርባው ላይ አረፈና እጅዎ ላይ ተንበርክካቱ (እጆቹ ዘና ብለው). ቀኝ እጆቹ በግራ በኩል ተቀምጠዋል, ከዚያም ጭንቅላቱን ወደኋላ ለመመለስ በመሞከር እና ጭንቅላቱን ከጀርባው በታች እናስገባቸዋለን, እና ጭንቅላቱ ይህን እንቅስቃሴ መቃወም አለበት. በዚህ ምክንያት በአንገትና በቲን ጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ ውጥረት አለ. ራስ መጀመሪያው ቦታ ላይ ነው. ከ 15 ሰከንዶች በኋላ ጭንቅላታችንን ዝቅ እናደርጋለን ጡንቻዎች በሚወገዱ ጡንቻዎች ዘና ብለን በመዝናናት ዘና ብለን እናዝናለን.
- መልመጃው ካለፈው በፊት በተመሳሳይ ሁኔታ ይከናወናል. የአንገቱ ጀርባ ጀርባውን እስኪነካው ድረስ ቀስ በቀስ በቀስታ ወደተንቀሳቀሱት እንቅስቃሴዎች ቀስ ብለን እናወጣዋለን, ከዚያም የአንገቱን ጡንቻዎች ከጀርባው እከንቃለን. የጡንቻ ክርክር ለ 6 ሰከንዶች ያህል ስሜት ሊሰማውና ሊቆይበት ይገባል. ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመልሰን ዘና እንላለን. መልመጃው የሚከናወነው ከ 5 ጊዜ በላይ አይደለም.
- ወንበር ላይ ተኛ እና እግርን በጉልበቱ ጀርባ ላይ አረፈ. አፋችን አንገታችን ላይ ይንሸራተነን እና ከንፈሮቻችን ጠርዝ እንዲያንቀሳቅሱ ለማድረግ እንጥራለን. የአንገት እና የሴት የማኅጸን ጡንቻ ጡንቻዎች ስሜት እንዲሰማዎት ያድርጉ, በዚህ ቦታ ለ 6 ሰከንድ ያህል ይቆዩ. እንዝናናለን. ከ6-10 ጊዜ እለማመዳለን.
- መልመጃውን እናካሂዳለን - አቋም በፊተኛው አንቀጽ ላይ ተመሳሳይ ነው. እጆቹን በደረጃው ላይ አንጠናል, ከኋላ ወደኋላ አንገቱን ላይ አኑር. ጭንቅላቱ በዚህ ክንድ ላይ ይደገፋል. ሌላኛውን እጅ እንደ ፐን እረፍት ያብሩ. አንገታችንን ቀጥ አድርገን እንሰግድ, መግቢያ ይኑረን, ትንፋሴን ይያዙ እና ቀስ ብለው የእጃችንን እጅ ይንከባከቡ እና ተከላካዩን ጭንቅላት ወደኋላ ይመልሱ. ጣትዎን ወደ ፊት በመሳብ ትንሹን መንጋውን በመመታተን ትንፋሽን ይዝጉ. ጭንቅላቱን ቀስ በቀስ ወደታች በማጠፍ ላይ ያለው እጆች በእጃቸው ላይ ጭንቅላትን ለመቀነስ ይረዳሉ. ጡጦቹን እናዝናለን እንዲሁም ቦታዎችን እንቀይራለን.
- ተሰብስበው ተቀምጠህ እጆች በእጅ ትከሻዎች ላይ ተነሱ. ወደ አንገቱ ጫፍ ቀጥታ በጭንቅላቱ በመወርወር ትከሻውን በመገጣጠም ትከሻውን መንቀሳቀስ እና የጀርባ ጡንቻዎቹን ማወዛወዝ. በዚህ ሁኔታ ለ 3-10 ሰከንዶች ያህል ጊዜ መያዝ አለብዎት. እንዝናናለን. የሰውነት እንቅስቃሴው ከ 6 እስከ 10 ጊዜ ተከናውኗል.
- ልክ እንደ ቀዳሚው ተመሳሳይ ቦታ. ራስዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት, አያጠፉት. ተመጣጣኝ የሆኑ ጡንቻዎች ውጥረት ከተሰማዎ በኋላ ይህንን ሁኔታ ለ 3-10 ሰከንዶች ይግዙ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ዘና ይበሉ. አሁን ልምምድ ሌላኛው መንገድ ተሟልቷል. 6-10 ጊዜ ይድገሙት.
- ተሰብስበን, ትከሻችንን እናስተካክለ, እጆቻችንን ዝቅ እናደርጋለን. ቀስ በቀስ በቀስታ እና በቀስታ ወደ ግራ እና ቀኝ ማዞር ይጀምራል. መተንፈስ በዘፈቀደ ነው. ጭንቅላቱን ወደ ደረቱ ዝቅ እናደርጋለን, ከዚያም ወደ ግራ ትከሻ ወደ ተቃራኒው ቦታ እንሸጋገራለን, ከዚያም ጭንቅላቱን ወደኋላ, ማለትም ወደ ቀኝ ትከሻ እና ከዚያም በደረት ላይ እናስወጣዋለን. በእያንዳንዱ አዲስ ቦታ ለ 5-10 ሰከንዶች እንደምናስታውሰው አስታውሱ. ፍጥነቱ ቀርፋፋ ነው. እስከ 6 ጊዜ መድገም. ከዚያ ከ 10-15 ሰከንዶች ያርፉ, አስፈላጊ ከሆነም, ሙሉ ለሙሉ ለማዝናናት ቢመዘን, እረፍት ጊዜ ሊጨምር ይችላል. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአከርካሪ አጥንትን እና የደም ዝውውርን ያሻሽል, የአንገት አንገትን ጡንቻዎች ያጠነክራል, ይህም የላይኛው እከን እና የሴት የማኅጸን አጥንት እንዲንቀሳቀስ ያስችላል.