ህጻናት ለመተኛት ተጨማሪ ፍላጎት አላቸው, በሞርፖየስ እጆች ውስጥ በአማካይ 8 ሰከንድ ያህል ሊፈጅ ይችላል. በጣም ጥሩ አማራጭ ማለት ነቅቶ ለመኖር እና በቀን ውስጥ ማረፍን ቀላል ያደርገዋል. 10% በ 6 ሰዓታት ደካሞች ሲሆኑ ሌሎች ደግሞ ከ 9 ሰዓት በላይ ይወስዳሉ.
አንድ እንቅልፍ የሌሊት ምሽት ብስጭት, ጭንቀት, ማተኮር አለመቻልን ለመፍጠር በቂ ነው. አንድ ሰው ከእንቅልፍ እጦት የማያልፍ ከሆነ የቆዳ መቁሰል, ከመጠን በላይ ውፍረት, የስኳር በሽታ, የልብና የደም ሥር በሽታዎችን ያስከትላል. ከእንደዚህ ዓይነቶቹ ችግሮች እያንዳንዱ ሰው አልጋው ላይ በጊዜ ላይ ቢተኛ ራሱን መከላከል ይችላል. እንቅልፍ ከሄደ ሁኔታውን ለማስተካከል እርምጃዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል.
እንቅልፍን የሚከላከል ምንድን ነው?
ብዙውን ጊዜ ጭንቀትና ውጥረት የእንቅልፍ ችግር መንስኤ ናቸው. በአንድ በኩል, ኮርቲሶል የተባለ የሆርሞን መድሀኒትን ይጨምራሉ, እርሱ ነቅተን እንድንቆይ የሚያደርገውን ሆርሞን ነው. በሌላ በኩል ደግሞ "መረጋጋት እንዳይመሠርቱ ሁሉ ሌሊቱን ሁሉ ደስ የሚል ነገር እንዳይመኙ" ምግብ ይሰጣሉ; ይህ ደግሞ እንድንረጋጋ አያስችለውም.
የማይመች ሁኔታ - ሙቀት, ብርሀን, ድምጽ, ደረቅ ፍራሽ እና የመሳሰሉት.
ምሽት በጣም ብዙ አካላዊ እና የአዕምሮ ዝግጅቶች.
ምግብ - ዘግይተህ, የበዛ, ፕሮቲን ወይም ቅባት የበዛበት የኃይል ፍጆታ ከሰአት በኋላ.
በእናቱ አካል ላይ እርግዝና እና ወሳኝ ቀናት ከእንቅልፍ (እንቅልፍ-ማለቂያ) ስርዓት የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖች ውስጥ ይገኛሉ. የመንፈስ ጭንቀት (እንቅልፍ ማጣት) እንቅልፍ ማጣት ላይ ተጽእኖ ያሳድራል ይህም በጠዋት ተነስቶ ጠንከር ያለ ፈገግታ ነው, እና ከእንቅልፍ በኋላ እንደማትተኛ.
ቀን ቀን, ረጅም የእረፍት ጊዜ, የእንቅልፍ እንቅልፍን ይቀንሳል. ብዙውን ጊዜ በእንቅልፍ ማመላለስ የምትጎበኘው ይህ ቀኑን የዕለት ተዕለት ህይወት እንዲመራ እና ሐኪም ማማከር አለበት. ይህንን ችግር ለመፍታት የተለያዩ አማራጮችን መስጠት ይችላል, የሳይኮቴራፒ ሕክምናዎች, የመዝናኛ እንቅስቃሴዎች እና የእንቅልፍ መድሃኒቶች. ይሁን እንጂ ከጊዜ ወደ ጊዜ ሕልሙ ከተሰበረ በኋላ ይህን ማስተካከያ ለማድረግ እንሞክር
ወደ ሞርፐስ ዘጠኝ ደረጃዎች
1. የአገልግሎት ክልልህን ገንባ
በምዕራቡ ዓለም ምሁራን ወይም አማካሪዎች አንድ አልጋን በበሩ ላይ ወይም በመስኮት ላይ መቀመጥ አይመቸውም. በሚያስከትለው የጭንቀት ስሜት የተነሳ ድምጽ, ብርሃን, ረቂቅ, ተለዋዋጭ የኃይል ፍሰት ሊኖር ስለሚችል ነው. አልጋው ላይ መዳን አያስፈልግም, ከዚያም ጥሩ ፍራሽ ለአምስት ዓመታት እውነት እና እምነት ያቀርብልዎታል, አስደሳች ሕልም እና ጥሩ እንቅልፍ ያቀርብልዎታል.
ማላያኒን የእንቅልፍ ሆርሞን ሲሆን በጨለማ ውስጥ ምርጡን ያመጣል. ይህ ንጥረ ነገር ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት-ነጭ (antioxidant) ነው, ይህም የሴሎችን እርጅና ይቀንሳል. እርግጥ ነው, በጥብቅ መጋረጃዎች ላይ መዋዕለ ንዋያቸውን ማፍሰስ ይሻላል, ለቁጥቅና ለጤንነት ጥሩ ኢንቨስትመንት ይሆናሉ.
ለጥራት እንቅልፍ ለማግኘት ዝም ማለት ያስፈልግዎታል. ከመስኮት ውጭ ካለው ድምጽ ውስጥ ባለዎት ሁለት መስታወት ያሉ መኝታ ቤቶችን እና ከጎረቤት ጎረቤቶች ለመለየት ግድግዳውን በመጠቀም ከመጽሃፍቶች ጋር መደርደር ያስፈልግዎታል.
የእኛ እንቅልፍ በ 4 ወይም በ 6 ዙር እና ከ 80 እስከ 100 ደቂቃዎች ይቆያል. በእያንዲንደ ዑደት ውስጥ ስሇ 75 በመቶ የሚወስዯው ፈጣን እንቅሌፍ እና ቀገቤ ነው. ቀስ ብሎ መተኛት የኃይል ወጪዎችን ለመጨመር ይረዳል, እንዲሁም ፈገግታው በቀን ውስጥ የሚቀርቡትን መረጃዎች ሁሉ ማስተዳደር ይችላል.
2. የስብሰባውን ውጤት አመጣ
በእያንዳንዱ ምሽት "ሥነ-ስርዓት" ድርጊቶች የተረጋጉ እና ለመዝናናት ፈቃደኞች ይሆናሉ. በሞቃት ውሃ ውስጥ ከፍ በሚሉበት ጊዜ የሰውነት ሙቀት መጠን ከፍ ሊል እና ቶሎ ቶሎ የሚተኛ ከሆነ ሙቀትን መቀነስ አለብዎ. አንድ የቆዳ ሻይ ለመጠጣት, አንድ ማታ ክሬም ይጠቀሙ, አስገራሚ ቀኛትን ያንብቡ, ተወዳጅ የቤት እንስሳዎን ያንብቡ. ሁሉም ሰው, በራሱ ምርጫ, አስደሳች የሆኑ ማራኪ ነገሮችን ይገነባል. ወደ አልጋዎ ይሂዱና በአንድ ጊዜ ይነሳሉ. ከእንቅልፉ በፊት የሚጀምሩ የእንቅልፍ ጊዜ ህይወትን በተሻለ መንገድ ማገገም ያስችሎታል, በሦስተኛው ሦስተኛ ምሽት, "ዘገም" ፍጥነት ረዘም ያለ እና ጥልቀት ያለው ነው, በሰውነት ውስጥ ያሉት ሁሉም ሂደቶች ሴሎችን ለማደስ የሚያግዝ የእድገት ሆርሞን ከማድረግ በተጨማሪ ሂደቱን ያድሳሉ.
ትንሽ የእንቅልፍ እክል እንክብካቤን ይቀንሳል. በዩኤስ የሳይንስ ሊቃናት እንደተሰላለው, ወደ ሰመር የሽግግሩ ወቅት ከሰኞ በኋላ, በስራ ቦታ ላይ ያሉ የአደጋዎች ቁጥር በእጥፍ ይጨምራል, ይህ ሁላችንም ከወትሮው ሰዓት አንድ ሰዓት አስቀድመን ለመነሳት ስንፈልግ ነው.
3. አመክንዮውን ይመልከቱ
ምሽቱ በቀንና በሌሊት ሲቀየር ነው. ጥሩ ሕልም ለማግኘት በጨለማ ውስጥ በቂ አይደለም, በእንቅልፍ ጊዜ በቂ ብርሃን ማግኘት አለብዎ. በእንቅልፍ ህመም የተሠቃዩ ሰዎች በብርሃን እንዲታከሙ ይደረጋል. በስዊዘርላንድ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው በየቀኑ 30 ደቂቃ በእግር መጓዝ የፀሐይን ብርሃን በሚመስሉ መሳሪያዎች ፊት ላይ ሚዛን ለመጠበቅ እና የፈውስ ሂደቶችን ለማሻሻል ውጤታማ ይሆናል.
ወደ መኝታ ሲገቡ, ሰውነትዎ ራሱ ይነግርዎታል: ዓይኖች ይዝላሉ, ትኩረትን ማጣት, ድንገተኛ. እነዚህ ምልክቶች ሊታለፉ አይችሉም ምክንያቱም ከሁለት ሰዓት በኋላ የሚቀጥለው በቀላሉ ቀላል እንቅልፍ ስለማይተኛ.
እንደ ተለወጠ, ከምሳ በኋላ የእንቅልፍ ድብታ ከምግብ ጋር የተያያዘ አይደለም. ይሄ የተፈጥሮ ዑደት ነው, በ 14 00 ሲሆን የሰውነት ሙቀት መጠን በ 22.00 ብቻ ይቀንሳል, ለእንቅልፍ የምንለየው ለዚህ ነው. የሳይንስ ሊቃውንት እንደተገነዘቡት በዚህ የተፈጥሮ ቅልጥፍና ውስጥ ትንሽ ጊዜ ውስጥ ቢጓዙም ከ 20 ደቂቃ ያልበለጠ በቀን በሁለተኛው ግማሽ ላይ የንፋሱ ፍጥነት በ 2 ጊዜ እንዲጨምር እና ትኩረትዎን እንዲጨምር ማድረግ ይቻላል.
4. በምግብ ውስጥ ጠንከር ያሉ መሆን አለባቸው
በረሃብ ላይ ለመተኛት አደጋው ከፍ ያለ ስለሆነ በሆድ ሆድ ላይ ለመተኛት አይመከርም. ሰውነታችን እና በእንቅልፍ ጊዜ ጉልበት ያስፈልገናል. የልብ ምት, ትንፋሽ እና ሌሎች ሂደቶችን ለማቆየት ሰውነታችን 300 ኪሎክሎሮስ ይቃጣዋል. ምግብን መቆጠብ, ይህ ሂደት ከፍተኛ ኃይል አለው. ምርጥ ምርጫ የአልጋው ሰዓት ከመተኛት ሁለት ሰዓት በፊት ትንሽ እራት ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ምናሌው ወፍራም መሆን አለበት. ከእንሰሳት አመጣጥ ፕሮቲኖች - እንቁላል, ዓሳ, ስጋ, የድብደባነት እንቅስቃሴ እና እንቅስቃሴ. ካርቦሃይት (ቧንቧ) የተረጋጋ, ዘና ለማለት, ስሜትን ለማሻሻል እና, ስለዚህ, ተዳፋ. ተመሳሳይ ዝርያዎች ዝንጅብል, በቆሎ, ጥራጥሬዎች, ቡናማ ሩዝ, የወተት ምርቶች, ሙዝ እና የመሳሰሉት ናቸው.
ምሽት አልኮል ከመጠጣት ይሻላል. በትናንሽ ጊዜዎች የመርበኝነት ስሜትን ያመጣል, በሌሊት ማታትን ያሻሽላል, የእንቅልፍ ጊዜውን ይለውጣል. በቡና, ሻይ እና ሌሎች የኃይል መጠጦች ውስጥ መቅረብ ካፌይን ሕልሙ እንዲህ ጥልቀት የሌለው እንዲሆን ያደርጋል. ካፌን በሰውነት ውስጥ ለ 5 ወይም ለ 6 ሰዓታት ንቁ ውስጥ ይሠራል. ብዙ በሚወስዱት መጠን, እና በኋላ ላይ ሲያደርጉ, በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ከባድ ይሆናል. ከ 15.00 በኋላ በቡና እና ሻይ ላይ መጫን አያስፈልግም.
በጥንቷ ግብፅ እንቅልፍን ለማርካት የሚረዱ እንቅልፍ ማሻሻል. መድሃኒት የሚረዳ መድሃኒት ይይዛል.
5. ሞክር
መልካም ሥራዎችን ሠርተው ጥሩ ዕረፍት ማድረግ እንዳለባቸው ይናገራሉ. ለትላልቅ እንቅልፍም ይህ በቀን በአየር ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ከምሽቱ ጭነት በኋላ ግን የደስታ ቅላጼዎችን (hormones) ለማርካት እና የሰውነትን ሙቀት ዝቅ ለማድረግ ብዙ ሰዓታት ይወስዳል.
6. ሁሉንም አላስፈላጊ አስወግድ
ለመኝታ ክፍሉ ምንም የኤሌክትሪክ ዕቃዎች ከሌለው ተስማሚ አማራጭ ይሆናል. ተጠባባቂ ሆነው ቢሆኑም እንኳ ከአንጎል ጋር የሚገናኙ ደካማ ሞገዶችን ይፈጥራሉ. ጥሩ እረፍት ከፈለጉ ሁሉንም መሳሪያዎች ማጥፋት ያስፈልግዎታል. የፀጉር መደርደሪያዎች እና የፀጉር መደርደሪያዎች መወገድ አለባቸው, የዐይን ሽፋኖቻችን ከብርሃን ማነቃቂያዎች ሙሉ በሙሉ አያድነንም, እና እንቅልፍም እንዲሁ ላይሆን ይችላል. የሥራ ቦታህ አልጋህ በምትገኝበት ክፍል ውስጥ ከሆነ, የመታጠቢያ ቦታን በማያ ገጽ መለየት አለብህ. ከ 4 ሰዓታት ያነሰ የሚተኛ, ክብደቱ ከ 70% በላይ የመጨመር ዕድሉን ይጨምራል.
7. ዘና ይበሉ
ከ 1900 በኋላ ማንኛውንም የሙያ ስልጠና ለመከታተል, የቁጥጥር ሥራዎችን ለመፈተሽ, ከእውቀት ትምህርቶች ጋር ለማቀናጀት አስፈላጊ አይሆንም. ቴሌቪዥን, ኮምፒተር, የቪዲዮ ጨዋታዎች ማስወጣት መልካም ይሆኑ, የአንጎል እንቅስቃሴን ይጨምራል, እና አንድ ሰው በሰላም ለመተኛት, እንቅስቃሴው መውረድ አለበት. ጸጥታ የሰፈነበት ሙዚቃ ጸጥ ያለ አስደሳች ሙዚቃ, ቀላል ፌስቲቫል, መዝናኛ ውይይቶች, የምንወደውን ሁሉ.
በሚጨነቁ ጊዜ, ዘና ለማለት, የዚህን ምክንያት መንስኤ ለማግኘት ይሞክሩ. እንደነዚህ ያሉ ሁኔታዎች ወደ መጥፎ ክበብ ይቀወራሉ, መጀመሪያ ሲገመቱ, በቂ እንቅልፍ አያገኙም, እና በቂ እንቅልፍ ስለሌለዎት ከተበሳጩዎ በኋላ. የሥነ ልቦና ባለሙያዎች እንደሚመክሩት, ከመተኛት በፊት አንድ ሰዓት በፊት, ወንበር ላይ ምቾት ይኑርዎት, የሚያስጨንቅዎትን ሁሉ ያስቡ. ከዚያ ተነሱ, በሃሳብዎ ውስጥ ያሉትን በሙሉ ሀሳቦችዎ በአዕምሮዎ ውስጥ ያስቀምጧቸው እና እስከሚቀጥለው ቀን ድረስ ያሉትን ነገሮች ይረሱ. ይህ ግን እንግዳ ቢመስልም ነገር ግን ይሠራል.
እርስዎ በአዕምሯችን ውስጥ አውራዎችን መቁጠር አያስፈልግዎትም, ይህንን ማድረግ አያስፈልገዎትም, የጫካ ጅረትን ወይም አንድ የተራቆት ዳርቻን መገመት ይሻላል, ከዚያም በፍጥነት ተኝተው መተኛት ይችላሉ.
8. ዲግሪውን ዝቅ ማድረግ
በ 16 እስከ 20 ዲግሪ ዝቅተኛ በሆነ ሙቀት ውስጥ በሚፈልጉት ክፍል ውስጥ ይተኛሉ. መኝታ ቤቱ ከመተኛቱ በፊት ማረም አለበት.
9. ባህላዊ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎችን ተጠቀሙ
ምንም እንኳን እንደ መድሃኒት አይወስዱም, ምንም እንኳን የጎንዮሽ ጉዳቶች ሳይኖር የተለመዱ ጭማቂዎች ይመለሳሉ.
- Hawthorn - የነርቭ ስርዓትን ያረጋጋዋል, የልብ ምቱነትን ይቆጣጠራል, የመረበሽ ስሜትን ያስወግዳል.
- ቫሌሪያን በተቀጠረበት ጊዜ ሞሪፊየስ እጆች ውስጥ ሊያጠምዎዎት ይችላል.
- የዛም ልምምድ, ነገር ግን ከመጠን በላይ መውሰድዎ ከበሽታው ጋር እንደመሆኑ መጠን በጥቅሉ ላይ ያለውን መመሪያ መከተል ያስፈልግዎታል.
ሶስት ደንቦች ለመልካም ጠዋት
1. በጊዜ ለመነሣት የማንቂያ ሰዓቱን ለ 15 ደቂቃዎች መተርጎም አለብዎት, ወይም ግማሽ ሰዓት በፊት, ቀስ ብለው መሰብሰብ እንዲችሉ, በጥሩ ስሜት ውስጥ ለመግባት በጣም ቀላል ይሆናል.
2. ለማንቂያ ደወል, መነቃቃት ለስላሳ እንዲኖረው ደስ የሚል ዘፈን መምረጥ ያስፈልግዎታል.
3. ገላዎን ይታጠቡ. የገላ መታጠቢያው ጀቶች ከእንቅልፍ እንዲነቃቁ, በእያንዳንዱ ኢንች ማሻዎ ማሸት ይረዳሉ. እንዲሁም ደስ የሚል ሽታ ካለ መልካም ሽታ ጋር ከተጨመዱ የቀለም ንጽህና መታጠቢያ ብቅ ብቅ ብቅ በማድረግ በሶልዎ ላይ ፈገግታ እየታገዝዎት ነው.
አሁን, እሺ እኔ በጠዋት ለመተኛት እሄዳለሁ ብል ጠፊ ነው. እነዚህ ምክሮች በቂ እንቅልፍ እንዲያገኙ, ጠንካራ, ደስተኛ እና በዛው ጊዜ ጥሩ ገጽታ እንደሚኖራቸው ተስፋ እናደርጋለን.